Kaip išvengti nugaros skausmo po sodo darbų

Sveiki, mieli sodininkai! Aš, gydytojas su ilgamete patirtimi, puikiai žinau, kaip po ilgos dienos sode gali kamuoti nugaros skausmai. Nieko baisaus – turiu jums kelis paprastus patarimus, kaip jų išvengti. Skaitykite toliau ir sužinosite, kaip taisyklingai kelti, kokius pratimus atlikti ir kaip pasirūpinti savo nugara, kad ji jums tarnautų ilgus metus!

Kiemai užima milijonus akrų aplink mūsų namus – ir daugelis iš mūsų siekiame, kad kiekvienas colis atrodytų tobulai. Tai nuostabi mūsų vejos ir sodų išvaizda. Dažnai tai nėra taip gerai, kaip jaučiamės mūsų nugaroje.

Valandos darbo kieme gali palikti jums skausmingą priminimą apie tai, ko reikėjo darbui atlikti. Tačiau žinokite ir tai: nugaros skausmas nėra prakeiksmas, atsirandantis dėl žalio nykščio.

Tai, kaip atliekame savo darbus, paprastai prisideda prie to, ką patiriame vėliau. Galime bereikalingai apkrauti savo nugarą, kai kasame mulčią arba išrauname piktžoles.

Taigi paprašėme chiropraktiko Andrew Bango (DC) patarimų, kaip padėti mūsų nugarai jaustis taip gerai, kaip atrodo mūsų kiemai po darbo lauke.

Sodo skausmo šaknys

Galbūt taip ir negalvotumėte, bet blaškymasis kieme laikomas treniruote.

JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, valanda lengvo sodo ar sodo darbų sudegina apie 330 kalorijų per valandą. Tai daugiau nei tokia veikla, kaip važiavimas dviračiu (290 kalorijų), ėjimas (280 kalorijų) ar lengva svorio kilnojimo treniruotė (220 kalorijų).

(Kalorijos skaičiuojamos asmeniui, sveriančiam 154 svarus / 70 kilogramų. Kalorijų sudeginimas būtų didesnis tiems, kurie sveria daugiau, ir mažesnis tiems, kurie sveria mažiau.)

„Darbas kieme reikalauja fizinių reikalavimų“, – sako daktaras Bangas. „Pagalvokite, ką ten darote. Jūs keliate, sukate, pasilenki, klūpote, tupi, pritūpi – visi veiksmai, kuriems reikia daug raumenų ir sąnarių.

Daugelis iš mūsų taip pat nesame pripratę prie tų judesių, atsižvelgiant į darbo ir gyvenimo būdo įpročius, kurie tampa vis sėslesni.

Taigi, kai tapsite savaitgalio kiemo kariu, jūsų kūnas gali jaustis skausmingas.

„Jūs staiga atliekate užduotį pakartotinai, neturėdami tam sąlygų“, – aiškina jis. „Tai niekuo nesiskiria nuo apsisprendimo pirmą kartą po metų leistis į ilgą pasivažinėjimą dviračiu. Dėl to galite jaustis skausmingi.”

Patarimai, kaip išvengti nugaros skausmų dirbant kieme

Nugaros skausmai yra dažniausias nusiskundimas po dienos, kai nešvarinatės kieme. Bet galbūt galėsite išvengti šio skausmo, vadovaudamiesi šiais patarimais.

Pirmiausia apšilimas

Ar iškart į treniruotę sporto salėje patektumėte šaltai? Tikriausiai ne. Išneškite tuo pačiu principu į kiemą. Tai gali būti taip paprasta, kaip padaryti kelis ruožus ir greitai apvažiuoti veją.

„Tiesiog pasistenkite, kad jūsų kraujas tekėtų ir atpalaiduotų įtemptus raumenis, prieš pradėdami projektą“, – rekomenduoja dr. Bang.

Sutelkite dėmesį į formą

Kėbulo mechanika yra svarbi, kai kasate nešvarumus, grėbiate lapus ar traukiate piktžoles. Laikydami nugarą stačiau, išvengsite nereikalingo stuburo streso.

„Jūsų stuburas yra S formos dėl labai konkrečios priežasties“, – sako daktaras Bangas. „Iš esmės tai yra spyruoklė, o gravitacijai veikiant S forma padeda išsklaidyti jėgą visame stubure. Tai neleidžia vienam diskui ar vienam slanksteliui patirti per daug spaudimo.

Bet jei susilenkiate, tai išlygina natūralius stuburo išlinkimus ir sutelkia svorį į atskirus diskus arba slankstelius, pirmiausia apatinėje nugaros dalyje. „Štai tada ir prasideda jūsų problemos“, – pažymi jis.

Geriausia, kad judesiai būtų sklandūs ir venkite staigių sukimosi ar pasiekiančių judesių.

Pakeiskite dalykus

Vienas iš geriausių būdų, kaip išvengti nugaros skausmo, yra nutraukti savo darbo rutiną. „Mes patiriame bėdų, kai nusprendžiame ravėti sodą, o paskui bandome iš karto sutvarkyti visą sodą“, – sako daktaras Bangas.

Jis rekomenduoja vieną darbą atlikti 20 minučių, o po to šiek tiek pereiti prie kitos užduoties. Taip išvengsite skausmų, atsirandančių per ilgai laikant vieną padėtį.

Vėlgi, mąstymo procesą jis lygina su mankšta: „Nesugalvotum eiti į sporto salę ir valandą praleisti prie to paties treniruoklio“, – sako jis. „Taigi, kodėl tai daryti kieme?

Maksimaliai padidinkite įrankius

Tinkamas įrankis gali sumažinti jūsų nugaros susidėvėjimą, kai tvarkote reikalus kieme. Tai apima:

• Karučiai ir sodo vežimėliai. Tai leidžia lengviau perkelti sunkius daiktus neįtempiant nugaros. (Daiktus taip pat laikykite arti kūno, kai juos kelsite į karutį.)
• Sodo taburetės/suolai. Tai naudinga sodinant ir ravėjant, nes sumažina poreikį pritūpti ir gali padėti išlaikyti stačią nugarą. (Paminkštinti keliukai taip pat gali išgelbėti jus nuo kai kurių skausmų.)
• Ergonomiški įrankiai. Investuodami į didesnius ar lenktomis rankenomis įrankius galite neleisti susikūprinusios. Tai ypač svarbu, jei esate aukštesnis, nes per maži jums įrankiai gali priversti jus užimti nepatogią padėtį.

Apsaugokite save

Apsvarstykite galimybę dėvėti nugaros įtvarą arba atramą, jei žinote, kad laukia ilga darbo diena kieme. „Jie gali padėti išlaikyti gerą laikyseną ir apsaugoti nuo per didelio spaudimo ant nugaros“, – sako dr. Bang.

Klausykite savo kūno

Jūsų kūnas jums praneš, kai pervargsite. Taigi, jei darant projektą kieme pradeda skaudėti nugarą, priimkite tai kaip ženklą sustoti dienai. Nespauskite skausmo, kad atliktumėte darbą.

Ir jei po dienos tvarkymo jaučiatės šiek tiek skausmingi, pabandykite tai padaryti, o ne tiesiog griūti ant sofos nakčiai.

„Pasivaikščiokite ar pasitempkite“, – pataria daktaras Bangas. „Judėjimas padės sumažinti tam tikrą uždelstą skausmą, kuris dažnai pradeda lįsti vėliau. Judesys yra losjonas ir jis padės išgydyti.

Po ilgos dienos sode, nugara gali jaustis kaip išmalta. Patikekit, per tiek metų praktikos mačiau visko! Tad štai paprastas patarimas: reguliarus apšilimas prieš darbą, dažnos pertraukėlės, taisyklingas kėlimas ir, žinoma, saikingumas. Nepamirškite ir mankštos – stipri nugara – ramus sodininkas! Jei skausmas vis tiek nepraeina, užsukite pas mus į kliniką – padėsim.