Kaip išsirinkti širdžiai sveiką meksikietišką maistą

Sveiki, bičiuliai! Jūsų draugiškas kaimynystės gydytojas čia, norėdamas pasikalbėti apie tai, kaip mėgautis gardžiu meksikietišku maistu, kartu rūpinantis savo širdies sveikata. Per daugelį metų praktikos mačiau, kaip svarbi yra subalansuota mityba. Tad pasinerkime ir sužinokime, kaip išsirinkti geriausius variantus, kad meksikietiškas maistas teiktų malonumą ir naudą!

Taip dažnai meksikietiški patiekalai yra pripildyti natrio ir sočiųjų riebalų. Sužinokite, kaip apeiti keptas tortilijas, grietinę ir sūrį, ir vis tiek mėgaukitės tvirtais meksikietiškų patiekalų skoniais. Kai pasirenkate keletą protingų pasirinkimų, meksikietiškas maistas gali būti skanus, šviežias ir sveikas.

Dietologė Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, siūlo nuoširdžius patarimus, kaip valgyti restorane ir gaminti maistą namuose.

Užsisakykite: sveikos širdies apsikeitimo sandoriai

Keletas patarimų, kaip protingai užsisakyti restoraną:

1. Rinkitės kukurūzų tortilijas virš miltinių tortilijų. Kukurūzų tortilijos yra natūralesnės ir mažiau apdorotos, todėl jos yra geras skaidulų ir magnio šaltinis (puikiai tinka sveikiems raumenims palaikyti), jau nekalbant apie juose yra žymiai mažiau kalorijų, sočiųjų riebalų, natrio ir cukraus, palyginti su miltinėmis tortilijomis.
2. Paprašykite savo serverio nenešti ant stalo keptų tortilijų traškučių. Užkandžiui užsisakykite ant grotelių keptų krevečių ar daržovių. Papildomi baltymai ir skaidulos padės jaustis sotiems.
3. Perduokite carnitas (troškintą arba troškintą jautieną ar kiaulieną) ir chorizo ​​(dešrą). Verčiau rinkitės liesesnę ant grotelių keptą vištienos krūtinėlę, keptą žuvį arba juodąsias ar pintos pupeles.
4. Išmeskite riebią grietinę ir sūrį. Pabandykite pridėti salsos, pico de gallo, kalendros, juodųjų alyvuogių ar jalapeno pipirų, kad gautumėte gaivų skonį. Jei užsisakote grietinės, būtinai paprašykite neriebaus varianto ir patiekite ant šono, kad kontroliuotumėte porcijas, arba, dar geriau, gvakamolį, kad padidintumėte širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų kiekį. Namuose vietoj grietinės pakeiskite paprastą graikišką jogurtą į priedą, kuriame yra mažiau riebalų ir daug baltymų.
5. Rinkitės fajitas, o ne quesadillas. Užuot užsisakę kesadilijų, tortilijų, įdarytų mėsa ir daug sūrio, rinkitės vištienos fajitas, marinuotą ant grotelių keptą vištieną su svogūnais, žaliosiomis paprikomis, salotomis ir kubeliais pjaustytais pomidorais, įvyniotais į minkštą kukurūzų tortiliją.
6. Pagalvokite apie salotas. Rinkitės taco arba fajita salotas, o ne taco salotas ir nevalgykite su jomis pridedamo kepto lukšto.
7. Padažus rinkitės protingai. Rinkitės pomidorų padažus, o ne kreminius arba sūrio padažus, tokius kaip queso.
8. Šalutinis papildomas sočiųjų riebalų ir natrio kiekis. Perduokite flautas, chimichangas ir burritos. Vietoj to užsisakykite vištienos arba jautienos enchiladas su salsa arba raudonuoju padažu.
9. Rinkis nekeptas pupeles. Vietoj keptų pupelių užsisakykite garuojantį dubenį frijoles a la charra (pinto pupelių pikantiškame sultinyje), juodųjų pupelių arba ispaniškų ryžių. Premija: Pagaminta iš pomidorų ir paprikų, ispaniškų ryžių šonas prideda imunitetą palaikančio vitamino C.

Gaminimas namuose: paruošimo patarimai

Suplanuokite skanius, subalansuotus meksikietiškus patiekalus vadovaudamiesi šiais patarimais:

1. Char salsos. Norėdami pasiekti maksimalų skonį, pabandykite sausai skrudinti pomidorus, svogūnus ir čili. Tai suteikia skonį, nereikia pridėti riebalų.
2. Siekite pusiausvyros. Meksikos virtuvė sukasi apie maisto grupių balansavimą. Patiekite baltymų turintį pupelių patiekalą, pilno grūdo ruduosius ryžius arba kukurūzų tortilijas ir įvairias šviežias salsas, vengdami daug raudonos mėsos.
3. Pagardinkite. Meksikietiškas maistas garsėja liepsnojančių aštrių prieskonių naudojimu ir įvairiais šviežiais prieskoniais. Yra žinoma, kad aitriosios paprikos skatina jūsų medžiagų apykaitą. Pagardinkite savo patiekalus meksikietiškais prieskoniais, tokiais kaip kmynai, cinamonas, kvapieji pipirai, raudonėliai ir gvazdikėliai, kad patiekalas būtų sveikas, kupinas skonio. Švieži skoniai yra patenkinti, o tai reiškia, kad mažesnė tikimybė vėliau užsinorėti nesveiko maisto.
4. Valgyk žalią. Meksikos ūkiuose auginami moliūgai, kaktusai, pomidorai, laukinės žolelės ir cukinijos. Į savo patiekalus įtraukę įvairių žalumynų, jūsų patiekaluose bus mažai riebalų ir daug skaidulų, taip pat vitaminų ir mineralų. Meksikos virtuvėje dažniausiai yra avokadų. Į pagrindinį patiekalą pridėkite keletą avokado griežinėlių, kad gautumėte širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, kai naudojami vietoj sočiųjų riebalų.
5. Išradinėk taco iš naujo. Tacos mėsos nereikia. Kukurūzų tortiliją įdarykite mėgstamomis ant grotelių keptomis daržovėmis. Norėdami gauti baltymų, pridėkite tofu, juodųjų arba pinto pupelių, kad jų tekstūra būtų „mėsinga“, o ant viršaus uždėkite šviežios naminės salsos.
6. Įtraukite jūros gėrybių. Paimkite keletą kukurūzų tortilijų ir užpildykite jas ant grotelių keptomis aštriomis krevetėmis arba žuvimi, pavyzdžiui, lašiša, kurioje gausu baltymų, sveikų omega-3 aliejų, skirtų jūros gėrybių tacos.
7. Bankas ant pupelių. Meksikos virtuvėje yra daugybė pupelių, įskaitant juodąsias pupeles, pinto pupeles, juodąsias pupeles, lęšius ir avinžirnius. Pupelėse gausu baltymų, skaidulų ir jas galima paruošti įvairiais būdais, įskaitant keptas, virtas ir tyres. Įtraukite juos kaip garnyrą arba mėsos alternatyvą.
8. Pridėti sėklų. Sėklos kažkada buvo pagrindinė actekų dietos dalis, o dėl jų išskirtinės naudos sveikatai sugrįžta. Pavyzdžiui, burnočių sėklose gausu baltymų, skaidulų, kalcio, sveikų nesočiųjų riebalų, geležies, magnio ir fosforo. Juose taip pat yra mangano, kuris veikia kaip antioksidantas, palaiko kaulų sveikatą ir energijos apykaitą bei padeda gydyti žaizdas. Kitos daug maistinių medžiagų turinčios sėklos, dažnai naudojamos meksikiečių virtuvėje, yra moliūgų ir chia sėklos. Pabarstykite bet kurią iš šių sėklų ant salotų, salsos, pupelių ar ryžių patiekalų, kad gausite maistinių medžiagų.

Taigi, draugai, mėgautis meksikietiška virtuve ir saugoti širdį – tikrai įmanoma! Svarbiausia – rinktis protingai, nebijoti klausti padavėjų apie ingredientus ir gaminimo būdus. Atminkite, sveika mityba – tai ne tik būtinybė, bet ir malonumas! Skanaus!