Kaip į savo dieną įtraukti „mankštos užkandžius“.

Sveiki! Esu ilgametę patirtį turinti gydytoja, dirbanti čia, Lietuvoje. Pastaruoju metu vis daugiau kalbama apie „mankštos užkandžius“ – trumpus, intensyvius fizinio aktyvumo epizodus. Ar žinojote, kad net kelios minutės mankštos per dieną gali ženkliai pagerinti jūsų sveikatą? Šiandien papasakosiu, kaip nesunkiai įtraukti šiuos „užkandžius“ į savo įtemptą dienotvarkę ir jaustis energingesniems. Pasidalinsiu praktiniais patarimais, kurie tiks kiekvienam.

Išgirdę žodžius „mankštos užkandžiai“, galite galvoti apie kokteilį, vaisių gabalėlį, kietai virtą kiaušinį ar baltymų batonėlį.

Tačiau mankštos užkandžių idėja nėra susijusi su tuo, ką valgote prieš ar po treniruotės. Tai būdas priartėti prie rekomenduojamų 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų kiekvieną savaitę atliekant trumpus intensyvios veiklos epizodus – energingai judant minutę ar dvi vienu metu.

„Mes gyvename sėslesnį gyvenimą. Turime daug biuro darbų. Mes daug daugiau sėdime“, – sako mankštos fiziologė Katie Lawton, medicinos mokslų daktarė. „Užkandžiai mankštos metu primena, kad reikia tiesiog atsikelti ir pajudėti kaskart“.

Tiems iš mūsų, kurie kiekvieną dieną stengiasi rasti 30 ar daugiau minučių mankštai, visą dieną mankštinantis užkandžiai gali padėti lengviau pasiekti jūsų gerovės ir kūno rengybos tikslus. Greita, lengva treniruotė gali pridėti tam tikrą tvarią naudą sveikatai, palyginti su tradicinėmis treniruotėmis.

Lawtonas paaiškina mankštos užkandžių koncepciją, pavyzdžius, ką galite padaryti ir kaip užkandžiavimas mankšta gali būti naudingas.

Kas yra mankštos užkandžiai?

YouTube vaizdo grotuvas

Užkandžiavimas mankštos metu apibrėžiamas kaip trumpas didelio intensyvumo judėjimo arba mankštos laikotarpis, kuris paprastai trunka ne ilgiau kaip dvi minutes. Ir tai yra kažkas, ką galite ir turėtumėte daryti įvairiais savo kasdienio gyvenimo momentais.

Šių trumpų intensyvių judesių priepuolių koncepcija yra panaši į didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), kurios remiasi idėja trumpą laiką įtempti kūną, o vėliau trumpai pailsėti. ir tada pakartokite judesį. Tačiau su mankštos užkandžiais treniruotė arba judėjimas trunka apie dvi minutes, o tarp jų – valandos ar daugiau poilsio laikotarpis.

Ar darbo susitikimas baigėsi anksti? Puiku. Išnaudokite tą papildomą laiką, kad pradėtumėte mankštintis – pagalvokite, kaip dvi minutes lipate laiptais.

„Suformuokite savo mankštą visą dieną“, – siūlo Lawtonas. „Mankštos užkandžių idėja gali lengvai tilpti į jūsų gyvenimą, nesvarbu, koks esate užsiėmęs ar patiria stresą. Tai labai trumpas įsipareigojimas.

Mankštos užkandžių privalumai

Nors reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima visiškai suprasti, kaip mankštos užkandžiai gali būti naudingi jūsų sveikatai, naujausi tyrimai rodo, kad mankštos užkandžiai gali būti naudingi:

• Pagerinta širdies ir kraujagyslių veikla.
• Padidėjusi ištvermė.
• Pagerintas lankstumas.
• Pagerinta raumenų jėga.
• Sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje.

Tačiau retkarčiais mankštinantis užkandis nepagerins jūsų bendros sveikatos.

„Didžiausias veiksnys naudojant mankštos užkandžius bus nuoseklumas, įsitikinimas, kad tai darote kasdien ir kasdien judate, o ne vieną dieną čia, o gal vieną dieną kitą savaitę“, – pažymi Lawton.

„Tai nebus labai įtakinga, jei tai darysite tik tada, kai prisiminsite tai padaryti. Jei per mėnesį ar du mėnesius galite nuolat sportuoti ir užkandžiauti, manau, pamatysite poveikį.

Taigi, kaip dažnai turėtumėte sportuoti ir užkandžiauti?

„Tyrimai rodo, kad tris kartus per dieną septynias dienas per savaitę gali pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą“, – priduria Lawton. „Norite nutraukti sėdimą laiką, kai sėdite ar dirbate prie stalo, o tai gali pakenkti jūsų sveikatai.

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad per didelis sėdėjimas arba sėdėjimas ištisas valandas gali sukelti aukštą kraujospūdį, padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, padidėjusį cholesterolio kiekį ir nutukimą.

Mankštos užkandžių pavyzdžiai

Dar viena puiki priežastis išbandyti mankštos užkandžius? Jums nereikia eiti į sporto salę ar registruotis į užsiėmimus – nereikia specialių treniruoklių, tokių kaip svarmenys, virdulio varpeliai ar pasipriešinimo juostos.

Keletas mankštos užkandžių pavyzdžių:

• Lipimas laiptais
• Šokinėjantys domkratai.
• Šokinėja virvė.
• Kėdės pritūpimai.
• Lunges.
• Sprintai.
• Atsispaudimai.
• Kalnų alpinistai.

Užkandžių mankšta yra begalė – bet kokia veikla ar mankšta, kuri pakelia jus iš sėdynės ir veikia judant. Ir įsitikinkite, kad šią veiklą atliekate energingai – tai reiškia, kad jums sunku pasakyti daugiau nei kelis žodžius, kai reikia atsikvėpti.

„Prieš energingą mankštą ar bet kokį širdies ir kraujagyslių pratimą norite trumpai apšilti ir šiek tiek pakelti širdį“, – pataria Lawtonas. „Jūs nenorite iš sėdimos padėties lipti laiptais aukštyn ir žemyn.

Lawtonas sako, kad jei turite širdies sutrikimų, pvz., aritmija ar vainikinių arterijų liga, ar net kokių nors ortopedinių problemų, pirmiausia turėtumėte aptarti užkandžius mankštai su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Tačiau apskritai mankštos užkandžių idėja gali būti naudinga ir padėti jums pasiekti savo kūno rengybos tikslus ar net tiesiog suteikti jums energijos vidury dienos.

Kaip gydytoja, daug metų stebėjau, kaip sunku lietuviams rasti laiko sportui. „Mankštos užkandžiai” – puikus sprendimas! Įsivaizduokite: keli pritūpimai laukiant autobuso, pasivaikščiojimas per pietų pertrauką, kelios minutės tempimo vakare. Nereikia sporto salės, tik noro pajudėti. Maži žingsneliai duoda didelių rezultatų – patikėkite manimi! Pradėkite šiandien, jūsų kūnas jums padėkos.