Kaip geriau išsimiegoti esant išialgijos skausmui

Sveiki, esu ilgametę patirtį turintis gydytojas. Daugelis pacientų manęs klausia, kaip geriau išsimiegoti, kai kankina išialgija. Žinau, koks varginantis gali būti šis skausmas. Šiame straipsnyje pasidalinsiu praktiniais patarimais, paremtais mano ilgamete praktika, kurie padės jums rasti patogią miegojimo pozą ir pagaliau ramiai išsimiegoti, nepaisant išialgijos.

Miegas ir išialgija nesimaišo. Kas gali gerai pailsėti, jei jo nugara ar kojos tvinkčioja ar dilgčioja? (Niekas.)

Tačiau yra vilties: taip, jūs galite įveikti išialgijos skausmą ir nustoti jaustis kaip zombis. Kineziterapeutė Cara Sieberth, PT, pasakoja, ką galite padaryti, kad atsipalaiduotumėte nuo išialgijos ir galiausiai užsimerktumėte.

Kas yra išialgija?

Išialgija reiškia nervų skausmą, kuris atsiranda, kai jūsų sėdmeninis nervas yra suspaustas, sudirgintas ar sužeistas. Sėdmeninis nervas prasideda jūsų dubenyje, eina per jūsų sėdmenis ir koja žemyn iki kelio. Prie kelio jis jungiasi su kitais nervais, kurie eina per blauzdą ir per pėdą.

Išialgija nėra tas pats, kas apatinės nugaros dalies skausmas. Apatinės nugaros dalies skausmas apsiriboja skausmu nugaros srityje. Bet jei turite išialgiją, galite pastebėti:

• Aštrus, deginantis ar šaudantis skausmas, einantis nuo apatinės nugaros dalies iki pėdos.
• Vienos ar abiejų kojų ar pėdų raumenų silpnumas.
• Vienos ar abiejų kojų tirpimas.
• Smeigtukų pojūtis kojoje, pėdoje ar pirštuose.

Išialgijos skausmo vieta gali skirtis priklausomai nuo to, kuri nervo sritis yra paveikta. „Galite jausti skausmą ar dilgčiojimą kojos priekyje, gale ar šone“, – sako Sieberth. „Skausmas gali būti nuolatinis arba gali varginti, kai sėdi ar guli tam tikroje padėtyje.

Pirmas žingsnis: išsiaiškinkite, kodėl turite išialgijos skausmą

Norint atsikratyti išialgijos, reikia detektyvinio darbo. Pirmiausia pabandykite išsiaiškinti priežastį. Tada galite imtis veiksmų, kad tai išspręstumėte. Tam gali prireikti apsilankymo pas gydytoją ir kai kurių seansų su kineziterapeutu.

Išialgijos priežastys yra šios:

• Išsipūtęs arba paslydęs diskas.
• Suspaustas arba sudirgęs nervas.
• Įtempti nugaros ar klubų raumenys.
• Slanksteliai (jūsų stuburo kaulai), kurie nėra suderinti.
• Stuburo stenozė (stuburo susiaurėjimas).
• Sėdmeninio nervo sužalojimas dėl kritimo ar nelaimingo atsitikimo.
• Navikas arba augimas šalia sėdimojo nervo (retais atvejais).

„Jūsų išialgijos priežastis turi įtakos tam, kokios pozicijos ar veikla jus vargina“, – sako Sieberth. „Tai taip pat lems, kurios miego pozos jums tinka. Pavyzdžiui, kažkas, kurio diskas išsipūtęs, gali patogiai miegoti atgal, o kam nors, sergančiam stenoze, gali patikti miegojimas ant šono.

Eksperimentuokite su miegojimo pozicijomis

Nėra tobulos miego padėties, čiužinio ar pagalvės, kuri visada padėtų išialgijos skausmui. Bet tai nereiškia, kad turite kentėti naktį po nakties. Su kineziterapeuto pagalba galite išsiaiškinti, kuri miego padėtis jums tiks labiausiai.

Pradėkite nuo gero stuburo išlyginimo

Pirmiausia pažiūrėkite, ar jums patogu miegoti tiesia nugara. „Daugelis žmonių mano, kad stuburo padėtis neutralioje padėtyje yra naudinga“, – sako Sieberth.

„Gulėdami įsitikinkite, kad jūsų galva, pečiai ir klubai yra tiesia linija“, – priduria ji. „Padėkite mažą pagalvę po kaklu ir galva, bet ne pečiais. Kartais po keliais reikia padėti pagalvę, kad nugara per daug neišlinktų. Kai atsidursite šioje pozicijoje, pagalvokite apie tai, kas skauda ar jaučiasi gerai. Tada galėsite pakoreguoti savo miegojimo padėtį.

Pabandykite miegoti ant šono

Kai kurie žmonės mano, kad miegas ant šono yra patogus. Tai gali sumažinti sėdmeninio nervo spaudimą, ypač jei miegate toje pusėje, kurioje skauda.

„Padėjus pagalvę tarp kelių gali būti patogiau miegoti šone“, – sako Sieberthas. „Jis išlygina jūsų klubus ir sumažina dubens spaudimą. Kitas variantas yra padėti pagalvę už nugaros, kad palaikytumėte. Tai taip pat neleidžia jums apsiversti ant nugaros.

Pasukite jį į priekį

Jei išialgiją sukelia stuburo stenozė, šiek tiek pasilenkus į priekį gali palengvėti. Sulenkta į priekį padėtis padeda atverti susiaurėjusias stuburo erdves.

Galite tai imituoti naktį ir kokybiškai išsimiegoti:

• Naudokite didelę pleišto formos pagalvę po galva ir viršutine nugaros dalimi.
• Miegamas atlošimo kėdėje arba reguliuojamoje lovoje pakelta galva.
• Miegokite vaisiaus padėtyje (ant šono sulenktais keliais).

Jei išlenkta nugara jaučiasi gerai, pabandykite miegoti skrandyje

Miegas ant skrandžio tinka ne visiems. Tai verčia pasukti galvą į vieną pusę ir išlenkti nugarą. Tačiau tai tinka keletui žmonių. Jei palengvės išlenkusi nugarą, miegoti skrandyje gali būti naudinga.

„Jei miegas skrandyje nesukelia nugaros ar kaklo skausmo, paprastai galite tai daryti toliau”, – sako Sieberth. „Kai kuriems žmonėms nugaros išlenkimas iš tikrųjų palengvina išialgiją. Laikykitės šios miego pozos, jei jums tai patinka.

Ar man reikia naujo čiužinio ar pagalvės nuo išialgijos?

Kadangi yra tiek daug išialgijos skausmo variantų, nėra čiužinio, kuris tiktų visiems. Kai kuriems žmonėms palengvėja ypač kietas čiužinys ar net miegas ant grindų. Kiti negali mirktelėti, nebent turi minkštą, minkštą čiužinį.

„Jei turite išialgiją, jums nereikia iš karto įsigyti naujo čiužinio“, – sako Sieberth. „Verčiau naudokite čiužinį, kurį turite, kad rastumėte patogią padėtį. Norėdami atlikti nedidelius pakeitimus, pirmiausia naudokite pagalves ar net antčiužinį. Kai išsiaiškinsite, kas jums palengvina, galite nuspręsti, ar jums tiks kietesnis ar minkštesnis čiužinys.

Netoleruokite išialgijos skausmo

Nesvarbu, kas sukelia išialgiją, nemanykite, kad turite su tuo gyventi. Jei tai trukdo jūsų miego (ir gyvenimo) kokybei, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl sprendimų, įskaitant siuntimą fizinei terapijai.

„Daugeliui žmonių gali būti naudingos net kelios sesijos su kineziterapeutu“, – sako Sieberth. „Jūsų terapeutas gali padėti išsiaiškinti, kurios miego pozos ir veikla jums labiausiai tinka. Išialgija yra tokia individuali būklė, todėl nėra universalaus sprendimo, kuris tiktų visiems.

Tinkamai gydydami galite atsikratyti išialgijos skausmo ir vėl keliauti į svajonių šalį.

Žinokit, per daugybę metų praktikos esu matęs visko. Išialgija – ne juokai, miegas su ja gali tapti tikru iššūkiu. Svarbiausia – patogi padėtis. Dažnai padeda miegoti ant šono, sulenkus kojas per kelius, o tarp jų pasikišus pagalvę. Nepamirškite ir šilumos, švelnaus tempimo pratimų bei, žinoma, jei skausmas nepraeina, kreipkitės į specialistus. Sveikatos jums!