Kaip gauti daugiau vitamino D iš savo maisto

Sveiki, draugai! Aš esu gydytojas, jau daugelį metų dirbantis čia, Lietuvoje. Šiandien noriu pakalbėti apie saulės vitaminą – vitaminą D! Nors jo natūraliai gauname iš saulės, kartais to nepakanka. Taigi, kaip gauti daugiau vitamino D iš savo mitybos? Skaitykite toliau ir sužinosite!

Vitaminas D yra būtinas sveikatos komponentas. Šis sveikinamas vitaminas yra labiausiai atsakingas už kaulų sveikatą, tačiau kai kurie duomenys rodo, kad šis vitaminas taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį apsaugant jus nuo ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos, tam tikros vėžio rūšys ir net depresija. O vitamino D trūkumas nėra pokštas. Tai gali sukelti osteoporozę, osteomaliaciją, trapius kaulus ir padidinti lūžių riziką. Vitamino D trūkumas netgi gali paveikti jūsų imuninę ir nervų sistemą.

Laimei, saulės šviesa (saikingai), papildai ir maisto šaltiniai gali padėti jūsų skaičių pasiekti ten, kur jie turėtų būti.

„Daugelis žmonių gali patenkinti kasdienį vitamino D poreikį saulėje ir subalansuota mityba“, – sako registruota dietologė Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE. „Tačiau tam tikroms žmonių grupėms yra didesnė tikimybė, kad atsiras trūkumas.”

Tie, kuriems labiausiai gresia vitamino D trūkumas, yra šie:

• Vyresni suaugusieji.
• Žmonės, turintys ribotą saulės poveikį.
• Žmonės, kurie turi nutukimą arba kuriems buvo atlikta skrandžio šuntavimo operacija.
• Tie, kurių oda yra tamsi.
• Kūdikiai, kurie maitinami tik krūtimi be vitamino D papildų.
• Žmonės, sergantys tam tikromis virškinimo ligomis, kurios sukelia malabsorbciją.

Daugeliui vaikų ir suaugusiųjų rekomenduojama apie 600 tarptautinių vienetų per dieną, tačiau tai gali svyruoti iki 4000 tarptautinių vienetų per dieną, atsižvelgiant į sveikatos poreikius. (Daugelyje papildų vienoje tabletėje yra apie 2000 tarptautinių vitamino D vienetų.)

Vitaminas D: sveikas maistas, palyginti su spirituotu maistu

Praturtintas maistas yra skirtas padidinti vitaminų ir mineralų suvartojimą. Jie skirti pridėti maistinių medžiagų, kurių produkte natūraliai nėra. Kartais pridedama geležies, skaidulų, cinko ar vitamino A. Pavyzdžiui, dauguma pieno yra praturtinti vitaminu D, o kalcio kartais dedama į apelsinų sultis.

„Kadangi tiek mažai gamtoje randamų maisto produktų yra geri vitamino D šaltiniai, spirituoti maisto produktai suteikia didžiąją dalį vitamino D, randamo amerikiečių dietoje“, – aiškina Taylor.

Tačiau ji perspėja, kad kai kuriuose spirituotuose maisto produktuose gali būti pridėtų ingredientų, dėl kurių produktas tampa mažiau sveikas, pavyzdžiui, cukraus ar hidrintų riebalų. Karvės pienas ir dauguma alternatyvių augalinių pieno produktų paprastai yra praturtinti vitaminu D, tačiau svarbu ieškoti produktų, kuriuose nėra pridėtinio cukraus.

Daugelio rūšių jogurtai ir dribsniai taip pat praturtinti vitaminu D, tačiau juose gali būti per daug pridėtinio cukraus ar sočiųjų riebalų. Dažnai spirituojamas ir margarinas, tačiau kai kuriuose produktuose yra iš dalies hidrintų aliejų, kurių reikėtų vengti. Perskaitykite etiketes, kad išsirinktumėte geriausią produktą savo šeimai.

Maistas su vitaminu D

Vienas geriausių būdų gauti pakankamai vitamino D yra valgyti įvairų sveiką maistą iš visų maisto grupių, įskaitant kai kuriuos praturtintus maisto produktus. Taip pat bent du kartus per savaitę būkite saulėje vidury dienos apie 15 minučių.

Maisto produktai, kuriuose yra vitamino D, yra šie:Tarptautiniai vienetai vienai porcijai.

• Jautienos kepenėlės (virtos). 3 uncijos: 42 TV.
• Grūdai, praturtinti 10% vitamino D dienos normos. 0,75–1 puodelis: 40 TV.
• Menkių kepenų aliejus. 1 valgomasis šaukštas: 1360 TV.
• Kiaušinio trynys. 1 didelis kiaušinis: 41 TV.
• Margarinas, spirituotas. 1 valgomasis šaukštas: 60 TV.
• Pienas, spirituotas. 1 puodelis: 115-124 TV.
• Apelsinų sultys, spirituotos. 1 puodelis: 137 TV.
• Lašiša (sockeye, virta). 3 uncijos: 447 TV.
• Sardinės (konservuotos aliejuje, nusausintos). 2 sardinės: 46 TV.
• Šveicariškas sūris. 1 uncija: 6 TV.
• Kardžuvė (virti). 3 uncijos: 566 TV.
• Tunas (konservuotas vandenyje, nusausintas). 3 uncijos: 154 TV.
• Jogurtas, praturtintas 20% vitamino D dienos normos. 6 uncijos: 80 TV.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip matote, gauti pakankamai vitamino D iš maisto nėra taip sudėtinga! Prisiminkite riebią žuvį, kiaušinius, grybus – ir, žinoma, saulėtas dienas! O jei abejojate, ar gaunate pakankamai šio svarbaus vitamino, visada galite pasikonsultuoti su savo gydytoju.