Kaip cinkas naudingas jūsų organizmui – ir kiek cinko jums reikia

Cinkas yra esminis mineralas, būtinas organizmo sveikatai palaikyti. Šis mineralas taip pat vaidina svarbų vaidmenį imuninės sistemos, odos, plaukų bei nagų sveikatai. Daugelis žmonių gali nepakankamai suvartoti cinko su maistu, todėl svarbu žinoti, kiek cinko reikia organizmui. Kasdieninis rekomenduojamas cinko kiekis svyruoja priklausomai nuo amžiaus, lyties bei fizinio aktyvumo lygio. Todėl svarbu konsultuotis su specialistu, norint užtikrinti, kad jūsų organizmas gautų pakankamai šio svarbaus mineralo.

Jei tikite rinkodaros ažiotažu, cinko pastilės čiulpimas gali sustabdyti peršalimą prieš pirmą čiaudėjimą. Deja, nors cinkas stiprina jūsų imuninę sistemą, nėra įrodymų, kad jis turi šią ypatingą supergalią.

Tačiau tai, kam tinka cinkas, dar įspūdingiau. „Ši svarbi maistinė medžiaga palaiko sveiką vaisiaus vystymąsi, kai esate nėščia“, – sako registruota dietologė Julia Zumpano, RD. „Jis taip pat atlieka pagrindinį vaidmenį kovojant su mikrobais, gydant žaizdas ir kt.

Zumpano supažindina mus su cinko pranašumais ir kaip užtikrinti, kad valgytumėte pakankamai maisto.

Kas yra cinkas?

Cinkas yra mikroelementas, o tai reiškia, kad jūsų kūnui reikia tik nedidelio kiekio (pėdsakų), kad jis išliktų sveikas. Tai taip pat antioksidantas. „Antioksidantai padeda išvengti ląstelių pažeidimo, kuris prisideda prie širdies ligų, vėžio ir kitų rimtų sveikatos būklių”, – sako Zumbano. Cinkas yra viso kūno ląstelėse.

Ką cinkas daro jūsų kūnui?

Daugelis cinko naudos sveikatai apima:

1. Sutrumpina peršalimą

Cinkas padeda gaminti imuninės sistemos ląsteles, kurios kovoja su mikrobais. Nors cinko pastilės ar papildai neapsaugos nuo peršalimo, jie gali padėti greičiau įveikti peršalimą. 2021 m. atlikta sisteminė 28 tyrimų apžvalga parodė, kad cinko pastilių, gelių ar nosies purškalų naudojimas padėjo žmonėms pasijusti geriau dviem dienomis anksčiau nei tie, kurie cinko nevartojo. Tačiau cinkas nesumažino peršalimo simptomų sunkumo. Ir stebėkite šalutinį poveikį, įskaitant blogą skonį ir pykinimą.

Jei norite išbandyti cinką, kad greičiau pasijustumėte geriau, Zumbano rekomenduoja laikytis pastilių. „Retais atvejais žmonės, vartojantys cinko nosies purškalus, praranda uoslę – kartais visam laikui.

Vis dar vyksta tyrimai, siekiant išsiaiškinti, ar cinkas veikia COVID-19. Kai kurios išvados rodo, kad jei jūsų cinko kiekis yra mažas, tai padidina riziką užsikrėsti COVID-19 ir turėti sunkesnių simptomų. Tačiau vieno klinikinio tyrimo metu cinko, vitamino C arba abiejų papildų vartojimas nesutrumpino dienų, kai žmonėms pasireiškė COVID-19 simptomai, skaičiaus.

2. Saugo regėjimą

Tyrimai rodo, kad vartojant 80 miligramų (mg) cinko papildo kartu su kitais vitaminais, skirtais akių sveikatai, gali 25 % sumažinti progresuojančios su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) ir regėjimo praradimo riziką. Žmonėms, sergantiems AMD, gresia regėjimo praradimas, jei liga progresuoja.

Jūsų tinklainėje (jūsų akių dalyje, kuri paverčia šviesą signalais, kuriuos smegenys naudoja vaizdams kurti) turi didelę cinko koncentraciją. Papildomas cinkas papildų pavidalu gali padėti apsaugoti jūsų tinklainę nuo žalingų laisvųjų radikalų, kurie pažeidžia ląsteles.

3. Mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje

Dėl neaiškių priežasčių žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, dažnai trūksta cinko. Kai kurie ekspertai mano, kad dėl mažo cinko kiekio liga gali greitai pablogėti. Įvairūs tyrimai rodo, kad cinkas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir padidėjusį cholesterolio kiekį žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Šios sąlygos padidina gyvybei pavojingų insultų ir širdies ligų riziką. 2021 m. atlikta tyrimų apžvalga rodo, kad cinkas taip pat gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems gestaciniu diabetu.

4. Skatina žaizdų gijimą

Vis dar vyksta tyrimai, siekiant išsiaiškinti, ar geriamieji cinko papildai gali pagreitinti su diabetu susijusių pėdų opų ir kitų odos opų gijimą. Tačiau cinko oksidas, kurį tepate tiesiai ant odos (vietinis), yra įrodytas vystyklų bėrimo gydymas. Jis taip pat veikia kaip kliūtis drėgmei ir padeda apsaugoti jūsų kūdikio skaudamą dugną nuo papildomo dirginimo.

5. Gerina spermos kokybę

Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad nevaisingumą patiriančių žmonių spermos kokybė pagerėjo po to, kai vartojo cinko papildus. Papilduose buvo kitų vitaminų, todėl mokslininkai nėra tikri, kokį vaidmenį atliko cinkas.

Kokie maisto produktai turi daug cinko?

Tam tikros rūšies jūros gėrybėse, mėsoje ir paukštienoje natūraliai yra daug cinko. Taip pat yra cinku praturtintų produktų, tokių kaip duona ir grūdai. „Paprastai lengva gauti rekomenduojamą cinko kiekį be papildų“, – sako Zumpano.

Maisto produktai, kuriuose yra daug cinko, yra šie:

• Jautiena.
• Vištiena ir kalakutiena.
• Kiaušiniai.
• Praturtintas pienas ir viso grūdo grūdai, makaronai, duona ir kiti produktai.
• Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės ir lęšiai.
• Kiauliena.
• Moliuskai, pavyzdžiui, austrės, krabai ir omarai.

Kiek cinko turėčiau gauti kasdien?

Cinko kiekis (miligramais), kurio jums reikia kiekvieną dieną, priklauso nuo jūsų amžiaus, gimimo metu nustatytos lyties ir nuo to, ar esate nėščia, ar maitinate krūtimi.

AmžiusRekomenduojama paros normaAmžius

Gimimo iki 6 mėn	2 mg
Vaikai nuo 7 mėnesių iki 36 mėnesių (3 metai)	3 mg
Vaikai nuo 4 metų iki 8 metų	5 mg
Vaikai nuo 9 iki 13 metų	8 mg
Paaugliai nuo 14 iki 18 metų priskirti moteriai gimus (AFAB)	9 mg
Suaugusios moterys/AFAB	8 mg
Paaugliai nuo 14 iki 18 metų gimimo metu priskirti vyrams (AMAB)	11 mg
Suaugę vyrai/AMAB	11 mg
Nėščios paauglės	12 mg
Žindantys paaugliai	13 mg
Nėščios suaugusieji	11 mg
Suaugusieji, maitinantys krūtimi	12 mg
Gimimo iki 6 mėn
Rekomenduojama paros norma
2 mg
Vaikai nuo 7 mėnesių iki 36 mėnesių (3 metai)
Rekomenduojama paros norma
3 mg
Vaikai nuo 4 metų iki 8 metų
Rekomenduojama paros norma
5 mg
Vaikai nuo 9 iki 13 metų
Rekomenduojama paros norma
8 mg
Paaugliai nuo 14 iki 18 metų priskirti moteriai gimus (AFAB)
Rekomenduojama paros norma
9 mg
Suaugusios moterys/AFAB
Rekomenduojama paros norma
8 mg
Paaugliai nuo 14 iki 18 metų gimimo metu priskirti vyrams (AMAB)
Rekomenduojama paros norma
11 mg
Suaugę vyrai/AMAB
Rekomenduojama paros norma
11 mg
Nėščios paauglės
Rekomenduojama paros norma
12 mg
Žindantys paaugliai
Rekomenduojama paros norma
13 mg
Nėščios suaugusieji
Rekomenduojama paros norma
11 mg
Suaugusieji, maitinantys krūtimi
Rekomenduojama paros norma
12 mg

Sšaltinis: Nacionaliniai sveikatos institutai

Ar man reikia cinko papildų?

Daugelis iš mūsų su maistu gauname pakankamai cinko, kad būtų gera sveikata. Tačiau yra keletas išimčių. Cinko papildų vartojimo priežastys yra šios:

• Jums buvo atlikta bariatrinė svorio netekimo operacija arba sergate uždegimine žarnyno liga (IBD), įskaitant Krono ligą ir opinį kolitą. Šios situacijos turi įtakos tam, kiek cinko absorbuoja jūsų kūnas, ir padidina cinko kiekį, kurį prarandate šlapinantis.
• Jūs laikotės augalinės vegetariškos ar veganiškos dietos, į kurią neįeina mėsa – pagrindinis cinko šaltinis. Nors pupelės ir viso grūdo produktai turi cinko, juose taip pat yra antioksidantų, vadinamų fitatais, kurie trukdo jūsų organizmui pasisavinti cinką.
• Kai esate nėščia ir maitinate krūtimi, cinko papildai palaiko sveiką kūdikio vystymąsi.
• Jūsų vaikas serga pjautuvine anemija. Vaistai gali turėti įtakos cinko absorbcijai, todėl jūsų vaikui gali prireikti papildų.
• Turite medžiagų vartojimo sutrikimą (SUD), ypač alkoholio, dėl kurio sumažėja cinko absorbcija, o šlapinantis netenkama daugiau cinko.

Kokie yra cinko papildų tipai?

„Beveik visuose multivitaminuose, taip pat daugelyje kalcio ir magnio papildų yra cinko“, – pažymi Zumpano. „Perskaitykite etiketę, kad sužinotumėte, kiek cinko gaunate per dieną, kai atsižvelgiama į maisto šaltinius.

Papildų etiketėse galite matyti įvairių rūšių cinko, įskaitant cinko sulfatą, cinko acetatą ir cinko gliukonatą. Jie visi yra cinko. Ir nėra (dar) įrodymų, kad viena forma jums būtų geresnė nei kita.

Cinkas taip pat yra įprastas protezų klijų kremų ir daugelio natūralių peršalimo produktų ingredientas.

Koks yra cinko šalutinis poveikis?

Cinko papildų vartojimas kartu su cinku, kurį gaunate su maistu, gali sukelti problemų. Per didelis cinko kiekis gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui:

• Vario ir magnio trūkumas.
• Galvos skausmai.
• Apetito praradimas.
• Žemas DTL („gerojo cholesterolio“) lygis.
• Skrandžio sutrikimas, įskaitant pykinimą, vėmimą ir viduriavimą.
• Imuniteto funkcijos pablogėjimas, dėl kurio padaugėja infekcijų.

Prieš vartodami bet kokį priedą, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. „Būkite atsargūs naudodami atskirus cinko papildus. Jūs nenorite rizikuoti gauti per daug ir turėti šalutinį poveikį“, – sako Zumpano.

Bet jei nerimaujate dėl cinko trūkumo dėl mitybos pasirinkimo ar sveikatos sąlygų, jūsų paslaugų teikėjas gali užsisakyti kraujo tyrimą, kad patikrintų jūsų cinko kiekį.

Apibendrinant, cinkas yra labai svarbus mineralas mūsų organizmui. Jis padeda stiprinti mūsų imuninę sistemą, skatina ląstelių augimą ir dalyvauja daugelyje metabolinių procesų. Tačiau svarbu neviršyti rekomenduojamos cinko dozės, nes per didelis cinko kiekis gali sukelti sveikatos problemų. Todėl svarbu subalansuoti savo mitybą ir reikiamą cinko kiekį gauti iš įvairių šaltinių, tokių kaip mėsa, riešutai, sėlenos ir kt. Siekiant išlaikyti gerą sveikatą, būtina turėti pakankamą cinko kiekį organizme.