Kaip atsikratyti žalingų įpročių

Ar esate pavargę nuo žalingų įpročių, kurie trukdo jums gyventi laimingą ir pilnaverčį gyvenimą? Ar jaučiate, kad privalote kažką keisti, bet nežinote nuo ko pradėti? Tai yra bendras ir suprantamas jausmas, tačiau svarbiausia – yra galimybė pasirinkti pokytį. Šiame straipsnyje aptarsime efektyvius būdus, kaip atsikratyti žalingų įpročių ir pradėti gyventi įpročių laimės ir sveikatumo pilnatvėje. Pasiryžę žengti žingsnį link pokyčio, žengiame į komforto zoną ir pradėkime keisti savo gyvenimą šiandien!

Būna atvejų, kai žinai, kad nori pasikeisti – net kai tave pažįsta reikia pasikeisti, bet jūs priešinatės. Koks susitarimas? Ir ką tu gali dėl to padaryti?

Su tam tikru planavimu, susikaupimu ir atkaklumu jūs gali Atsisakykite blogų įpročių, sako registruota psichoterapeutė Natacha Duke, MA, RP – ir tai verta dėl visų galimų privalumų, tokių kaip geresnė savigarba ir ilgaamžiškumas.

Taigi, kaip galite atsikratyti įpročio ir kiek laiko tai užtruks? Pasigilinkime.

Kodėl formuojame įpročius?

Oscaras Wilde’as kartą rašė: „Aš galiu atsispirti viskam, išskyrus pagundą“. Blogi įpročiai yra viliojantys, nes juos priimame ir kodėl taip sunku jų atsikratyti, slypi tikra psichologija.

„Dėl mūsų smegenyse veikiančios atlygio sistemos gali būti sunku atsikratyti blogų įpročių“, – aiškina Duke’as. „Net jei kas nors mums yra „blogai“, tai vis tiek suteikia mums dopamino – geros savijautos smegenų neuromediatoriaus – antplūdį, kuris laikui bėgant šį elgesį tik sustiprina.

Tarkime, kad jūsų jogos studija yra šalia kavinės. Vieną dieną po pamokų užsukate į kavinę ir nusiperkate didelį saldų šaldytą gėrimą. Kai kitą kartą lankysitės jogos pamokoje, jūsų smegenys sako: „Ei, prisimink, kaip skanu kad buvo? Padarykime tai dar kartą!” Taigi, po pamokos vėl gausite tą patį gėrimą.

Net jei to neketinate daryti, jūsų smegenys ėmė sieti jogos pamokos pabaigą ir saldaus, cukraus pilno gėrimo gurkšnojimo ryšį. Darykite tai per daug kartų iš eilės ir įgysite įprotį – tokį, kurio atsikratyti gali būti labai sunku, nepaisant to, kad to norite.

Ir žemi jausmai gali pabloginti blogus įpročius.

„Mes taip pat labiau linkę į „blogus“ įpročius, kai jaučiamės įtempti, vieniši, liūdni, prislėgti ar bet koks kitas jausmas, kurį mums sunku toleruoti“, – pažymi Duke’as. „Tai ypač aktualu, jei neturime kitų sveikų įveikos strategijų, kad galėtume valdyti ir reguliuoti savo jausmus.

Kaip pradėti atsisakyti žalingų įpročių

Nesvarbu, ar norite atsisakyti įpročio „frappe-after-yoga“, mesti rūkyti ar išvyti kokį nors kitą jus graužiantį įprotį, yra tam tikrų veiksmų, kurių galite imtis, kad tai išsipildytų. Tai nebūtinai bus lengva, bet tai bus verta!

Štai 11 būdų, kaip atsikratyti žalingų įpročių.

1. Pasiruoškite dėl diskomforto

Kai bandote atsikratyti įpročio, vienas iš svarbiausių dalykų yra pasiruošti jaustis nepatogiai.

„Kaip žmonės, mes linkę vengti nepatogių jausmų“, – sako Duke’as. „Kai bandome keistis, dažnai laukiame, kol įsijungs valia, bet iš tikrųjų dažnai dėl nenoro toleruoti diskomforto neleidžiame daryti to, ką turime daryti.

Ji siūlo pasipraktikuoti toleruoti šiuos jausmus, paliekant jiems vietos ir mokantis sveikų būdų nusiraminti.

2. Pradėkite kurti žaidimo planą

Deja, tiesiog galvoju: „Hmm, aš tikrai turėtų pakeisti“, paprastai nepakanka. (Norime!) Verčiau ištraukite popieriaus lapą ar žurnalą arba atidarykite programėlę telefone ir pradėkite planuoti.

Pasidomėkite introspekcija. Apsvarstykite šiuos dalykus:

• Koks jūsų pagrindinis tikslas?
• Kodėl norite pasiekti šį tikslą?
• Kokius mažus tikslus galite išsikelti, kad padėtų jums tai pasiekti?
• Kas sukelia jūsų blogą įprotį? Su kokiomis nesėkmėmis galite susidurti?
• Kokius įveikimo įgūdžius turite, kad padėtų jums susidoroti su šiais veiksniais ir nesėkmėmis?
• Kokią paramos sistemą turite?
• Kaip stebėsite savo pažangą ir iššūkius?
• Kaip sužinosi, kada tau pasisekė?

Taip pat turėtumėte pasirinkti pradžios datą – ir ne, tai nebūtinai turi būti Naujųjų metų diena! Galite priimti sprendimus bet kuriuo metu, ne tik sausio 1 d.

3. Užrašykite, kodėl norite keistis… ir kodėl ne

Vykdydamas planavimo procesą, Duke skatina jus pagalvoti, kodėl norite atsikratyti šio įpročio ir kas tau trukdo nuo to.

„Esame pagaminti iš dalių“, – sako ji. „Dažnai dalis mūsų nori keistis, o dalis mūsų nenori keistis arba nėra pasirengusi. Labai svarbu skirti vietos antrajai daliai, kad sutelktumėte savo motyvaciją keistis.

Norėdami tai padaryti, ji sako, kad uždėkite rašiklį ant popieriaus ir nurodykite priežastis, kodėl norite pakeisti. Lygiai taip pat svarbu sudaryti visų priežasčių sąrašą nedaryk nori pasikeisti.

„Jei nepripažinsite savo dviprasmiškumo, bus sunku padaryti tikrus, ilgalaikius pokyčius“, – sako ji.

4. Išsikelkite realius, laipsniškus tikslus

Kai bandote pakeisti, įprasta imtis daugiau, nei sugebate – iš karto pasiekti tikrai labai daug. Tačiau tai dažnai nėra geriausias žingsnis.

„Nustatykite lūkesčius ir tikslus, kurie yra vidutiniškai sudėtingi, kad galėtumėte pasiruošti sėkmei“, – siūlo Duke. „Daugeliui „blogų“ įpročių rekomenduoju palaipsniui mažėti ir vengti mąstymo „viskas arba nieko“.

Tarkime, kad norite nustoti gerti soda. Prisiekiate, kad niekada, niekada neturėsite kitos skardinės, o tai reiškia, kad vos paslydę ir išspaudę tą skirtuką pasijusite kaip nesėkmingi. Tai gali paskatinti jus visiškai atsisakyti savo tikslo.

Vietoj to, Duke’as pataria nustatyti laipsniškus tikslus, kurie gali padėti jums pasiekti ankstyvą sėkmę, kuria galite remtis. Jei, pavyzdžiui, kasdien išgeriate dvi skardines sodos, jūsų pradinis tikslas gali būti pereiti prie dviejų dieta gazuotų gėrimų kiekvieną dieną. Kai pasieksite šį tikslą, stenkitės išgerti vieną dietinę sodą per dieną, tada vieną dietinę soda kitas dieną – ir taip toliau, kol pasieksite savo didelį tikslą.

„Kai jums pasiseka anksti, galite panaudoti tą sėkmės jausmą, kad padidintumėte savo motyvaciją ir padėtų jums daryti sveikus sprendimus“, – sako ji. „Tačiau nustatę nerealius tikslus ar terminus, mažesnė tikimybė, kad jums pasiseks anksti.

5. Nustatykite savo trigerius

Jūs žinote, kad norite pasikeisti, ir taip pat žinote, kad tai nebus lengva. Bet kas tiksliai neleidžia, kad tai būtų lengva? Kas trukdė jūsų kelyje, kai anksčiau bandėte pasiekti šį tikslą? Kas privertė jus suklupti ar pasiduoti?

Galbūt esate linkęs kramtyti nagus, kai artėja itin įtempta darbo pabaiga, arba esate linkę beprotiškai užkandžiauti, kai sėdite prie televizoriaus. Galbūt jūs niekada nepaliekate sau pakankamai laiko pasiruošti ryte, todėl jūsų miegamasis yra padengtas išmestais drabužiais ir nebelieka laiko susitvarkyti.

Sužinoję, kas gali jus suvilioti, galite tam geriau pasiruošti – taigi skirkite laiko tam, kad išsiaiškintumėte kai kuriuos iššūkius, kurie yra jūsų įpročio šaknys, ir tada pradėkite galvoti, ką galėtumėte padaryti, kai su jais susidursite. vėl.

6. Sugalvokite, kaip atitraukti dėmesį

Jūs neprivalote būti kaip senasis Oskaras Vaildas! „Sukurkite planą, ką darysite, kai jausitės sujaudinti ar gundomi“, – sako Duke’as. „Iš anksto parašytas planas gali padėti atitraukti jus nuo nepageidaujamo elgesio. Kai kurios idėjos apima:

• Skambina draugui.
• Išeina pasivaikščioti.
• Praustis po dušu.
• Atlikite kvėpavimo techniką.

Taip pat galite pabandyti atidėti elgesį. Žinote posakį: „Tai taip pat praeis“? Tai gali būti tiesa, kai bandote atsikratyti įpročio.

„Elgesio atidėjimas net 15 minučių gali sumažinti pagundą“, – sako Duke’as.

7. Pakeiskite blogus įpročius geresniais

Be blaškymosi, galite pritaikyti tam tikrą pakaitinį elgesį – tai, ką galite padaryti vietoj blogo įpročio. Pavyzdžiui:

• Kai trokštate gazuoto gėrimo, vietoj to atidarykite vaisinį gazuotą vandenį.
• Užuot eikite į kavinę po jogos pamokos, įpraskite paskambinti geriausiam draugui, einant namo.
• Prie stalo laikykite streso kamuolį, kurį galėsite suspausti, kai tik užkluptų noras kramtyti nagus.

8. Atsikratykite pagundos

Vienas iš geriausių būdų išvengti pagundos – įsitikinti, kad pagunda iš viso nėra lengvai pasiekiama.

Jei bandote nustoti kramtyti nagus, nukirpkite juos taip trumpai, kad nebūtų ką graužti. Jei norite atsikratyti smaližių, nelaikykite saldumynų sandėliuke ar šaldytuve. Jei norite mesti rūkyti, paprašykite rūkančių draugų to nedaryti šalia jūsų.

Be to, priklausomai nuo įpročio, kurį bandote atsikratyti, pagundos atsisakymas gali reikšti sutaupyti pinigų. Nepirkdami saldumynų ar cigarečių, susikuriate sau priešingą paskatą.

9. Kurti paskatas

Kalbant apie tai, paskatos gali padėti motyvuoti save daryti nepatogius dalykus.

„Apsvarstykite galimybę atidaryti sąskaitą su pinigais, kuriuos kitu atveju būtumėte išleidę dėl blogo įpročio, ir skirkite juos tam, kad galėtumėte pasilepinti ypatinga kelione ar kažkam kitam, ko tikrai norite“, – rekomenduoja Duke’as.

Galite nustatyti ką nors teigiamo, kurį padarysite sau, kai pasieksite savo tikslus, arba galite apdovanoti save pakeliui, pavyzdžiui, įmesdami dolerį į sausainių indelį kiekvieną kartą, kai elgiatės teigiamai.

„Tai taip pat puikus būdas susigrąžinti gerą įprotį, jei pakeliui suklumpate, – priduria ji, – ir padidina tikimybę, kad ir toliau eisite teisinga kryptimi.

Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų paskatos atsisakyti žalingų įpročių neskatina kitų blogų įpročių. Pavyzdžiui, jei bandote atsisakyti maisto pristatymo įpročio, neapdovanokite savęs kiekvieną vakarą valgydami šaldytą picą!

10. Maloniai pasikalbėkite su savimi

Kai tu save sumuši, jautiesi… gerai, sumuštas. Neigiamas kalbėjimasis su savimi gali turėti neigiamos įtakos jūsų psichinei sveikatai, savigarbai ir motyvacijai, todėl užuot kalbėję su savimi, kai paslystate, stenkitės būti švelnūs ir padrąsinantys.

Pagalvokite apie tai, kaip kalbėtumėte su brangiu draugu ar net mažu vaiku, kuris bando pasiekti tikslą. Jei jie paslystų, tu jiems nepasakytum: „Tu esi idiotas! Taip pat galite pasiduoti! Tikriausiai pasakytumėte kažką panašaus į: „Ei, viskas gerai. Jūs labai stengiatės ir dabar galite grįžti į savo vėžes. Vienas paslydimas nepaneigia viso jūsų atlikto darbo. Padarykite tai ir dėl savęs.

11. Priminkite sau, kodėl tai darote

Uždėkite lipnų lapelį ant veidrodžio. Sukurkite naują telefono užrakinimo ekraną. Nešiokitės rankinėje piniginėje. Po velnių, išsiųsk sau kortelę, kurią gausi po kelių dienų!

Kad ir kaip tai darytumėte, išsiaiškinkite būdus, kaip priminti sau apie visus atliekamų pakeitimų naudą – kodėl tai jums taip svarbu ir ką gausite, kai tai pasieksite.

Kada kreiptis pagalbos iš profesionalų

Jei jums sunku atsikratyti įpročio, gali būti laikas pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, pavyzdžiui, gydytoju ar terapeutu. Tai ypač aktualu, jei susiduriate su kažkuo daugiau nei tik įpročiu, pavyzdžiui, priklausomybe ar obsesiniu-kompulsiniu sutrikimu.

„Jei bandėte ir bandėte, bet vis tiek susiduriate su kliūtimis, kreipkitės pagalbos“, – ragina Duke’as. „Pavyzdžiui, rūkymo atveju tai dažnai yra naudinga kuriant metimo rūkyti planą ir svarstant tokias priemones kaip pakaitinė nikotino terapija ar receptiniai vaistai.

Kognityvinė elgesio terapija taip pat gali padėti išmokti mesti iššūkį mintims, kurios sustiprina elgesį arba verčia jus labiau mesti rankšluostį po paslydimo.

Kiek laiko reikia atsikratyti blogo įpročio?

Galbūt girdėjote, kad norint atsikratyti blogo įpročio (arba pradėti naują) prireikia 21 dienos. Nemėgstame jums tai perleisti, bet tai savavališkas laiko grafikas ir tikriausiai nėra tikslus.

Ekspertai mano, kad norint atsikratyti blogo įpročio prireikia mažiausiai 10 savaičių, tačiau tai gali užtrukti ilgiau, atsižvelgiant į tai, koks įprotis yra, kaip jis yra įsišaknijęs ir daugelio kitų su jumis kaip asmeniu susijusių veiksnių. Kaip ir daugelyje gyvenimo atvejų, nėra vienareikšmio atsakymo, kuris tiktų visiems.

Pripažinkite, kad tai kelionė

Kas bus toliau, kai pagaliau sulaužysite įprotį? Atėjo laikas priimti priežiūros grafiką, kitaip tariant, planuoti, kad būtų išvengta atkryčio.

„Blogų įpročių sunku atsikratyti ir paprastai reikia daugiau nei vieno bandymo pakeisti“, – sako Duke’as. „Nepamirškite praktikuoti užuojautos sau, nes tai padidins tikimybę, kad nepasiduosite po nesėkmės.

Visų pirma, svarbu prisiminti, kad atsikratyti žalingų įpročių yra ilgas ir kartais sudėtingas procesas. Svarbu turėti kantrybės ir nesiklysti kelyje. Antra, labai svarbu nustatyti savo tikslus ir motyvuoti save jais vadovaujantis. Galiausiai, pavyzdžiai rodo, kad stiprus noras ir įsisąmoninimas savo veiksmus yra privalumas kovojant su žalingais įpročiais. Sėkmingai įveikus savo įpročius, ne tik pagerėja fizinė būklė, bet ir psichologinis komfortas. Taigi, verta investuoti laiką ir pastangas į savo sveikatą ir gerovę.