Kaip atsikratyti priklausomybės nuo cukraus

Cukrus yra galinga priklausomybė, kuri dažnai ignoruojama ar neįvertinama. Tačiau jis gali turėti didelės įtakos mūsų sveikatai ir gerovei. Kaip atsikratyti priklausomybės nuo cukraus yra svarbus ir sudėtingas procesas, kuris reikalauja nuoseklumo, ištvermės ir motyvacijos. Šio straipsnio tikslas yra suteikti jums naudingų patarimų bei įžvalgų, kaip įveikti šią priklausomybę ir pasiekti sveikesnį gyvenimo būdą. Su tinkama informacija ir motyvacija, galite sėkmingai įveikti cukraus priklausomybę ir pradėti gyventi sveikesnį bei energingesnį gyvenimą.

Cukrus yra gana nuostabus. Tai gryniausia mums prieinama energijos forma ir, skirtingai nei riebalai ir baltymai, iš tikrųjų gali pereiti kraujo ir smegenų barjerą. Cukrus tiesiogine prasme maitina jūsų smegenis. Ir skonis taip pat puikus!

Mums reikia cukraus, kad galėtume gyventi. Bet mums nereikia pridėta cukraus.

Tačiau kai kuriems iš mūsų tai jaučiasi kaip mums reikia cukraus. Beviltiškai. Tiesą sakant, mokslininkai nustatė, kad cukrus sumažina opioidų ir dopamino receptorių prieinamumą mūsų smegenyse. Paprasčiau tariant, cukrus aktyvina mūsų smegenų atlygio ir malonumo centrus taip pat, kaip priklausomybę sukeliančios medžiagos.

Nenuostabu, kad suvartojame tiek daug daiktų. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, vidutinis suaugęs amerikietis per dieną suvalgo nuo 22 iki 30 arbatinių šaukštelių pridėtinio cukraus. Moterys ir vaikai turėtų suvalgyti tik apie 6 arbatinius šaukštelius (25 gramus) cukraus per dieną; Vyrai turėtų suvartoti tik šiek tiek daugiau – 9 arbatinius šaukštelius (36 gramus). Devyni arbatiniai šaukšteliai cukraus gali atrodyti daug (ir taip yra), bet taip pat tiek, kiek išgersite vidutiniškai 12 uncijų sodos skardinėje.

Sumažinti suvartojamo cukraus kiekį gali būti teigiamas žingsnis siekiant pagerinti bendrą sveikatą. Tai gali padėti esant virškinimo problemoms, tokioms kaip dirglioji žarna ir rūgšties refliuksas, bet tai dar ne viskas. Valgydami mažiau cukraus taip pat galite sumažinti nerimą ir stresą, sumažinti nuovargį, palengvinti sąnarių skausmą ir sumažinti galvos skausmą bei migreną. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, 8 iš 10 suaugusiųjų bando sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, tačiau tai nėra lengva. Žmonėms, kurie tapo chemiškai priklausomi nuo cukraus, tai dar sunkiau.

Kalbėjomės su registruota dietologe Beth Czerwony, RD, LD, apie tai, kas yra priklausomybė nuo cukraus ir ką daryti, jei jaučiate, kad cukraus troškimas yra nekontroliuojamas.

Kas yra priklausomybė nuo cukraus?

Daugelis žmonių turi smaližius, tad kaip sužinoti, ar esate priklausomas nuo cukraus? Ar yra nematoma riba, kurią peržengiate tarp pirmo slapuko ir antrojo slapuko?

Jums negali būti diagnozuota priklausomybė nuo cukraus, bent jau kol kas. Tačiau savistaba ir sąžiningas pokalbis su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju yra geriausias būdas pradėti spręsti šią problemą.

Pasak Czerwony, pagrindiniai priklausomybės nuo cukraus ypatumai yra apimtis, dažnis ir jausmai.

Užduokite sau šiuos klausimus:

• Ar jaučiate, kad negalite kontroliuoti, kiek cukraus suvalgote?
• Ar visą dieną galvoji apie cukrų?
• Ar visą dieną valgote cukrų, ar manote, kad valgote daugiau cukraus nei turėtumėte?
• Ar valgote tiek daug cukraus, kad jums pykina skrandis?
• Ar valgote saldžių maisto produktų, kurių net nemėgstate, kad tik pasistiprintumėte?

Jei atsakote „taip“, tikėtina, kad susiduriate su priklausomybe.

Tai lygu daugiau greičiausiai, jei bandote susitvarkyti arba išlikti blaivūs kitose savo gyvenimo srityse. „Pavyzdžiui, žmonės, kurie kovojo su priklausomybe nuo alkoholio, dažnai imasi saldumynų, kad jį pakeistų“, – pažymi Czerwony. „Taigi, priklausomybė nuo cukraus iš tikrųjų yra cheminis disbalansas“.

Neišspręstas Czerwony teigia, kad ilgalaikės pasekmės gali apimti padidėjusią riziką:

• 2 tipo cukrinis diabetas.
• Antsvoris ar nutukimas.
• Riebalų kepenų liga.
• Lėtinis uždegimas.
• Širdies liga.
• Insultas.
• Pankreatitas.

Skirtingai nuo daugelio kitų medžiagų vartojimo sutrikimų, jūsų kūnas poreikiai cukraus. To tiesiog nereikia pridėta cukrų. Dėl to priklausomybės nuo cukraus valdymas yra šiek tiek sudėtingas – susilaikyti nuo tokių produktų neįmanoma.

Veiksmai, kurių reikia imtis norint atsikratyti priklausomybės nuo cukraus

Kai reikia atsikratyti priklausomybės nuo cukraus, greito sprendimo nėra. Jūs darote reikšmingą gyvenimo būdo pakeitimą ir tai pareikalaus laiko ir pastangų. Sudarėme psichikos, fizinių ir mitybos pokyčių sąrašą, kurie padės atsikratyti potraukio cukrui ir suvaldyti mitybos įpročius.

Sutelkite dėmesį į subalansuotą mitybą

Kartais geriausias patarimas yra akivaizdžiausias.

„Jei per dieną suvartojate penkias rekomenduojamas vaisių ir daržovių porcijas, baltymų ir daug skaidulų turinčio maisto, tai padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje“, – sako Czerwony.

Kurdami subalansuotą mitybą, atminkite, kad daugumoje labai perdirbtų maisto produktų yra pridėtinio cukraus. Tai reiškia, kad galite suvalgyti daug daugiau cukraus, nei įsivaizduojate.

Nepraleiskite valgio

Nesvarbu, ar tai būtų šalutinis įtempto gyvenimo poveikis, ar sąmoningas pasirinkimas, valgio praleidimas atveria duris potraukiui cukrui.

Kartkartėmis tai nutinka mums visiems. „Jei visą dieną nevalgysi, nes esi užsiėmęs arba nesate alkanas, būsi praeityje alkanas kol grįši namo. Galų gale valgysite vieną kartą prieš pat miegą arba sustosite trasoje.

Nuolat visą dieną valgydami maistingą maistą išvengsite per didelio alkio, todėl galėsite geriau pasirinkti maistą.

„Sunku, – pripažįsta Czerwony, – bet šiais laikais turime įvairiausių valgį pakeičiančių kokteilių ir batonėlių, patogių sūrio lazdelių ir jogurtų – tokių dalykų. Taip pat dabar yra daug greito maisto alternatyvų, pvz., maisto ruošimo rinkiniai ir sveikos šilumos ir valgymo prenumeratos paslaugos.

Planuoti ir ruoštis

Improvizuoti ne itin gerai sekasi tiems iš mūsų, kuriems siautėjo smaližiai, nesvarbu, ar esame bakalėjos parduotuvėje, ar stovime priešais šaldytuvą.

„Ne visi yra namų šefai, – sako Czerwony, – ir tai gerai. Tačiau svarbu skirti laiko planuoti bakalėjos prekių sąrašą, nusipirkti paruoštą maistą ir sveikus užkandžius ir žinoti, ką valgysite kiekvieną savaitės dieną – reikia įsitraukti į šį modelį.

Skirkite laiko judėjimui

Streso hormonai vaidina svarbų vaidmenį cukraus troškime. Pratimai yra įrodytas streso mažinimo būdas ir puikus būdas numalšinti saldumynų troškimą.

„Pratimai padės sumažinti grelino kiekį. Tai taip pat gali padėti jums labiau pavargti, užmigti ir šiek tiek ilgiau išsimiegoti, o tai taip pat sumažina potraukį“, – aiškina Czerwony.

Pratimai taip pat neturi būti energingi, kad būtų naudingi.

„Kiekvieno atletiškumo ir skausmo tolerancijos lygis yra skirtingas“, – pažymi Czerwony. „Niekada nesakau žmonėms, kad jie turi šokinėti ant bėgimo takelio. Pavyzdžiui, jei sergate fibromialgija ir negalite bėgti, atlikite keletą pratimų sėdėdami arba lengvai pasivaikščiokite. Kad ir ką sugebi.

„Tokie dalykai kaip joga, Tai Chi, lengvas tempimas – jie taip pat padės. Vien kūno judinimas padės sumažinti streso hormonus.

Ji priduria, kad kai investuojame laiką ir pastangas į sąmoningą judėjimą, mes linkę labiau atsižvelgti į tai, ką valgome.

Gauk daug miego

Jau žinome, kad geras nakties miegas yra labai svarbus mūsų sveikatai. Tačiau beveik nepakankamai suprantame, kaip mūsų miego įpročiai yra susiję su mūsų potraukiu cukrui.

Mūsų skrandyje yra du hormonai: leptinas ir grelinas. Leptinas signalizuoja mūsų smegenims, kad esame sotūs. Kita vertus, Ghrelin siunčia žinią, kad esame alkani.

„Jūsų grelino lygis padidėja, kai blogai miegate“, – aiškina Czerwony. „Taigi, jūs atsibundate ir sakote „noriu tos spurgos“, užuot valgę subalansuotus pusryčius.

Sunkiau priimti gerus sprendimus, kai esi pavargęs, o dar sunkiau atsisakyti trumpalaikio energijos padidinimo saldaus maisto pasiūlymo. Gerai pailsėję sumažinsite potraukį cukrui, o kai taip atsitiks, bus lengviau į juos nepaisyti.

Gerk daug vandens

Kartais manome, kad esame alkani… ir iš tikrųjų esame tiesiog ištroškę.

Czerwony pabrėžia, kad drėkinimas yra ypač svarbus, kai bandote atsikratyti cukraus vartojimo. „Jei mūsų kraujyje yra koncentruoto cukraus“, – aiškina ji, „galite jį atskiesti vandeniu. Tai padės sumažinti cukraus kiekio kraujyje viršūnes ir slėnius, o tai savo ruožtu padės suvaldyti potraukį.

Užrašykite savo maisto suvartojimą žurnale

Ar kiekvieną kartą eidami pro savo bendradarbio saldainių dubenį griebiate saldainį? Arba prisipildykite skrudintuvo pyrago gabalėlių, kuriuos vaikas palieka ryte? Ar tu visada užsisakyti margaritą tame viename puikiame restorane?

Labai lengva valgyti (arba persivalgyti) saldumynus to nejučia – ypač, pažymi Czerwony, jei ganysitės ar be proto užkandžiaujate.

Galbūt norėsite vesti maisto žurnalą. „Galime valdyti tai, ką stebime“, – teigia Czerwony. „Jei nesuvokiame, ką darome, negalime to valdyti“.

Jei sirgote anoreksija ar bulimija, maisto žurnalas gali būti priežastis. Jei taip yra jūsų atveju, praleiskite šį patarimą arba pabandykite pakoreguoti savo požiūrį. Pavyzdžiui, užuot stebėję suvalgyto maisto kiekį ir suvartotas kalorijas, pabandykite pažymėti langelį kiekvieną kartą, kai suvalgote porciją daržovių arba išgeriate 8 uncijas vandens.

Neišmeskite maisto grupių, kurios jums nekenkia

Jei naršysite žiniatinklį, pamatysite, kad daug žmonių teigia, kad jausitės žymiai geriau jei tik nustosite valgyti [fill in the blank]. Czerwony nėra įsitikinęs.

„Žinoma, jei netoleruojate laktozės ar esate alergiškas, apsvarstykite galimybę atsisakyti pieno produktų. Jei netoleruojate glitimo arba turite celiakiją, apsvarstykite galimybę pašalinti glitimą. Tačiau neišmeskite maisto grupių, kurios jums nekenkia“, – sako ji. „Jei tai padarysite, turėsite sutelkti dėmesį į tai, kad gautumėte kalcio, magnio ir vitamino D, kurių jums dėl to trūksta. Tai mums nenaudinga ir skatina nesėkmę.

Ar reikia „detoksikuoti“ nuo cukraus?

O internetas. Ji turi tiek daug informacijos ir patarimų, ir tiek daug jų yra prieštaringa. Cukraus detoksikacijos vertė yra viena iš tų temų.

Pradėkime nuo savo sąlygų apibrėžimo. Cukraus detoksikacija apima visų pridėtų cukrų pašalinimą iš dietos tam tikrą laikotarpį, nuo savaitės iki mėnesio. Prielaida yra ta, kad po pradinio „atsitraukimo“ laikotarpio nebenorėsite saldumynų taip, kaip dabar.

Šis metodas tinka kai kuriems (laimingiems) žmonėms, tačiau daugeliui iš mūsų tai nėra geriausias skambutis. Detoksikacija prasminga, jei turite priklausomybę nuo pavojingų medžiagų, bet mes kasdien vartojame cukrų viena ar kita forma, todėl niekada nuoširdžiai pašalinkite jį iš savo dietos. Jūs tiesiog smarkiai sumažinate suvartojamą kiekį.

„Aš nesu „šaltos kalakutienos“ gerbėjas“, – perspėja Czerwony. „Manau, kad tai staiga. Ir kad viskas, kas vyksta per greitai, ilgai neveiks.

„Jei atliksite cukraus detoksikaciją, galite išalkti. Galite nusiminti. Ir pirmas dalykas, kurį ketinate padaryti, tai pasiekti ką nors saldaus, kad pasijustumėte geriau. Labiau tikėtina, kad laikysitės naujo elgesio, jei laikui bėgant darote protingus sprendimus ir nedidelius, pagrįstus elgesio pokyčius.

Pasak Czerwony, cukraus detoksikacija daugeliui žmonių nėra naudinga. „Kai kurie žmonės gali nuplėšti juostą išjunkite ir judėkite toliau, – sako ji, – bet daugumai žmonių tai nėra sveikas būdas į tai žiūrėti. Sugrįšite į seną elgesį, jausitės gėda, kad negalėjote mesti cukraus, o tada bandysite dar kartą. Jūs ruošiatės blogam ciklui.

Pasikalbėkite su gydytoju

Jei jaučiate, kad smaližius užvaldo jūsų gyvenimą, Czerwony pataria, kad svarbu kreiptis į pirminės sveikatos priežiūros gydytoją arba sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.

„Pirmoji gynybos linija yra atviras ir sąžiningas pokalbis su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju“, – sako ji. „Taip jūs tikrai galite išspręsti problemą“.

Šis pokalbis tikriausiai paskatins paslaugų teikėją užsisakyti laboratorinius darbus.

„Jiems tikrai reikia pamatyti, su kuo tu dirbi“, – tęsia ji. „Ar jums padidėjęs cukraus kiekis kraujyje? Ar turite padidėjusį lipidų kiekį? Jei tai padarysite, tai turi būti išspręsta ir pasirūpinta, todėl gali prireikti receptinių vaistų.

Czerwony taip pat pažymi, kad rinkoje yra vaistų nuo nutukimo, kurie padeda sumažinti apetitą ir potraukį saldumynams. Ne visi paslaugų teikėjai nori skirti šiuos vaistus, tačiau verta pasikalbėti.

„Jei jūsų pirminės sveikatos priežiūros gydytojui sunku spręsti šią problemą arba jei manote, kad rūpinatės konkrečiai, kreipkitės į dietologą.

Saldus palengvėjimas

Jei manote, kad jūsų smaližius tampa fizine ar psichine problema, jūs nesate vienas – ir tai ne viskas tavo galvoje. Kai kuriems iš mūsų pakaks kelių gyvenimo būdo pakeitimų, kad atsikratytume priklausomybės nuo cukraus. Kitiems prireiks medicininės intervencijos, kad įveiktų chemines reakcijas, skatinančias potraukį. Nepriklausomai nuo jūsų situacijos, malonus sau ir atvirumas su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju gali tik padėti.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Visų pirma, svarbu suprasti, kad įveikti cukraus priklausomybę yra sudėtingas procesas, kuris reikalauja kantrybės ir ryžto. Svarbu įtraukti sveiką mitybą, reguliarius fizinį aktyvumą ir emocinę gerovę į savo gyvenimo būdą. Be to, svarbu išvengti streso, miego trūkumo ir kitų veiksnių, kurie gali skatinti norą valgyti saldumynus. Atsikratę cukraus priklausomybės, jausitės sveikesni, energingesni ir laimingesni. Svarbiausia prisiminti, kad kiekvienas mažas žingsnis žengtas tinkama kryptimi yra didelis pasiekimas. Tikėkite savimi ir nebijokite prašyti pagalbos, jei to reikia.