Kada (ir kodėl) pailsėti nuo socialinės žiniasklaidos

Sveiki, esu gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje. Pastebiu, kad socialiniai tinklai vis labiau įsilieja į mūsų gyvenimus, kartais net per daug. Kada padaryti pertrauką? Kai jaučiate nuovargį, dirglumą, sunkiai susikaupiate ar tiesiog norisi pabūti su savimi – pats metas atsiriboti. Per daug laiko prie ekranų kenkia ne tik akims, bet ir psichinei sveikatai. Tad nepamirškite reguliariai „atsijungti“ ir mėgautis realiu gyvenimu!

Vieną minutę esi laimingas ir patenkintas, galvoji, kad gyvenimas klostosi gana gerai. Turite keletą laisvų minučių, todėl atidarote „Instagram“ ir pradedate slinkti…

Pirmiausia pastebite draugo įrašą apie jos svajonių darbą. Tada – piktas politinis memas iš kaimyno. O ir vaizdo įrašas apie tą vaikiną iš koledžo nuostabiose atogrąžų atostogose.

Kitas dalykas, kurį sužinai, tu spėlioji apie savo karjerą, jautiesi susierzinęs dėl politikos ir apgailestauji dėl visų atostogų, kurių negali pasiimti.

Jei jūsų laikas socialinėje žiniasklaidoje tapo emociniais palyginimo, perfekcionizmo ir nepageidaujamų nuomonių kalneliais, gali būti, kad laikas pailsėti. Bet kaip išlipti iš važiavimo?

Psichologas Adamas Borlandas, PsyD, aptaria požymius, kad gali būti laikas atsitraukti, ir kaip tai padaryti.

9 ženklai, kad jums reikia pertraukos socialiniuose tinkluose

Jei dažnai galvojate, Oho, kur dingo laikas?! arba neprisimenate, kodėl pirmą kartą atidarėte programą, tikriausiai praleidžiate per daug laiko prisijungę. Bet jei ieškote tikslaus minučių skaičiaus, kurį praleisite socialinėje žiniasklaidoje, čia jo nerasite.

„Tai nebūtinai priklauso nuo laiko, kurį praleidžiate socialinėje žiniasklaidoje, o apie neigiamą poveikį, kurį tai gali turėti jums“, – paaiškina dr. Borlandas.

Štai keli patarimai, padėsiantys suprasti, kad gali būti laikas pailsėti.

1. Jūs be proto tikrinate programas. „Jūs nesate šiuo metu ir naudojate autopilotą, tarsi jūsų nykščiai turi savo protą“, – iliustruoja dr. Borlandas. Jei esate linkęs patekti į socialinę žiniasklaidą net to nesuvokdamas, greičiausiai esate per daug įsitraukęs.
2. Jūs visada esate prisijungę. Mažos sesijos pridedamos. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės bendrauja su savo išmaniaisiais telefonais 2617 kartų per dieną! Jei negalite objektyviai suprasti savo įpročių, paprašykite savo sutuoktinio ar draugo pasverti.
3. Negalite nustoti lyginti. Jūs žinoti socialinė žiniasklaida yra svarbiausias dalykas, tačiau taip lengva pradėti jaustis blogai dėl savęs. „Kai neigiamai lyginate save su tuo, ką matote internete, galite pradėti jausti, kad jums trūksta gyvenimo“, – pažymi dr. Borlandas.
4. Jūs turite FOMO. Socialinė žiniasklaida gali sukelti baimę praleisti, dar žinomą kaip FOMO, todėl jaučiatės taip, lyg visi daro kažką šaunaus ir įdomaus, išskyrus jus. „Žmonės dažnai sako, kad tai verčia juos jaustis taip, lyg vyksta kažkas nuostabaus, ko jie praranda“, – sako dr. Borlandas.
5. Jautiesi nesaugus. Visa tai FOMO gali priversti jus jaustis taip, lyg nesate pakankamai geras. „Net suaugę žmonės man sako, kad tai jiems primena, kad jiems yra 13 metų ir jie nebuvo pakviesti į draugo nakvynę“, – tęsia jis. „Tai tikrai gali sukelti gilesnį nesaugumo jausmą“.
6. Jus erzina viskas, ką matote internete. Jei socialinėje žiniasklaidoje kiekvieną kartą prisijungiant nuleidžiate akis, laikas atsijungti.
7. Jaučiatės atskirti nuo realaus gyvenimo. Aišku, vadinasi socialiniai žiniasklaida, bet iš tikrųjų gali jaustis labiau vienišas. „Užuot išgėrę puodelį kavos su draugu, jūs bendraujate su DM“, – sako dr. Borlandas. „Kai jums trūksta tiesioginio žmogiško ryšio, galite jaustis izoliuoti.
8. Jūsų gyvenimas neatrodo autentiškas. Ar kada nors jautėte, kad negalite mėgautis tuo, ką darote, prieš tai nepaskelbę? Galbūt jūs nuolat fotografuojate patiekalus prieš valgydami arba negalite išgyventi vakarėlio nepaskelbę. „Spaudimas atlikti pasirodymą gali aplenkti bet kokį tikrą malonumą naudotis socialine žiniasklaida“, – teigia dr. Borlandas.
9. Ir pagaliau… Tiesiog nebeįdomu. Šis visa apimantis ženklas apima visus kitus. Ar socialinė žiniasklaida teikia jums džiaugsmo ar nuvilia? Jei tai pastarasis, laikas atsitraukti.

Pertraukos nuo socialinės žiniasklaidos pranašumai

Per daug laiko, praleisto socialinėje žiniasklaidoje, gali sukelti FOMO, tačiau pertrauka gali sukelti JOMO arba džiaugsmas praleidimo. Štai ką galite gauti iš laisvo laiko:

• Daugiau laiko: Kai nepraleidžiate daugybės valandų slinkdami, visą tą laiką galite praleisti darydami… na, ką tik norite. Pasiimk hobį. Pamiegok papildomai. Galimybės yra neribotos!
• Naujas aiškumas: Įpročio atsisakymas gali padėti objektyviau pažvelgti į tai, kaip tai privertė jus jaustis. „Jūs pradedate galvoti apie tai, kaip leidžiate savo laiką ir su kuo bendraujate, palyginti su klaidinga ar paviršinio lygio sąveika“, – sako dr. Borlandas.
• Gilesnis dėkingumas: Neprisijungus gali pasikeisti požiūris, kad jaustumėtės labiau dėkingi už tai, ką turite, o ne dejuoti dėl to, ko neturite. „Užuot mąstyti, Negaliu patikėti, kad ji vėl atostogauja, o aš įstrigęs namuosegalite geriau sutelkti dėmesį į gerus savo gyvenimo dalykus“, – sako dr. Borlandas.
• Didesnė savigarba: Socialinė žiniasklaida gali būti slidus nerimo ir žemos savigarbos šlaitas, ir buvo įrodyta, kad tai turi įtakos kai kurių žmonių kūno įvaizdžiui. Atsijungimas net kelioms dienoms gali padėti jums geriau jaustis.
• Geresnė nuotaika: Vienas tyrimas parodė, kad sutrumpėjus socialinei žiniasklaidai skirtam laikui, pagerėja psichinė sveikata ir gerovė. Dalyviai netgi pranešė apie sumažėjusią depresiją ir vienišumą.

Kaip padaryti pertrauką socialiniuose tinkluose

Nusprendėte, kad laikas socialinių tinklų detoksikacijai… kas dabar? Dr. Borlando teigimu, tikslas turėtų būti išmokti sąmoningai ir apgalvotai žiūrėti į savo laiką internete. Tai vadinama dėmesingumu, ir tai susiję su susikaupimu į dabartinę akimirką.

„Tai yra idėja stengtis būti kiek įmanoma emociškai dalyvaujantiems,– aiškina jis, – ir pradėkite sakyti sau, Aš einu į tai su tyčia.

Šie patarimai padės jums atsijungti nuo interneto ir grįžti (jei norite) dėmesingiau ir santūriau.

Išnagrinėkite savo įpročius ir veiksnius

Senovės filosofas Sokratas sakė, kad geriausias būdas pasiekti tikrąją išmintį yra „pažinti save“. Nors jis negalėjo įsivaizduoti šių dienų technologijų, Sokrato patarimai vis dar yra išmintingi.

„Pabandykite atpažinti, kada esate labiausiai pažeidžiami arba jautriausi naudoti socialinę žiniasklaidą“, – pataria dr. Borlandas. „Galbūt visą pietų pertrauką praleidi „TikTok“ arba prieš miegą pradedi pasmerkti.

Naudodamiesi socialine žiniasklaida, atkreipkite dėmesį į savo emocines reakcijas. Ar jautiesi įsitempęs, piktas, susierzinęs? Kada atsiranda tos reakcijos? Ar juos įkvepia tam tikras turinys ar veiksmai?

Galbūt tikrinate, kiek „patinka“ jūsų nuotraukos sulaukia „patinka“ arba pernelyg gilinatės į komentarų skiltį. Galbūt jaučiatės prasčiau nei žiūrėdami su grožiu susijusį turinį arba įsijautę į vidurinės mokyklos siautulį atlikdami nepaprastai įspūdingą darbą.

Kad ir kaip būtų, pradėkite daryti mintis (ar net fizines) pastabas apie savo naudojimąsi socialine žiniasklaida. Norėdami pradėti, jūs neprivalote daryti bet kas; tiesiog stebėkite savo įpročius ir sekite juos. Pažink save, kaip sakytų senasis Sokratas.

Nustatykite savo parametrus

Nėra nustatytų taisyklių, kaip praleisti laiką nuo socialinių tinklų. Turite apibrėžti, kiek trunka jūsų pertrauka ir ką ji apima. Tačiau daktaras Borlandas sako, kad geras atspirties taškas yra bandymas reaguoti į jūsų veiksnius ir įpročius.

Grįžkime prie „TikTok“ pietų metu pavyzdžio. Galite pradėti nustatyti tam tikrą laiko limitą, pavyzdžiui, galite patikrinti programėlę paskutines 15 pietų pertraukos minučių – prieš pat grįždami į darbą, kad neturėtumėte laiko be galo slinkti.

Taip pat yra ir kitų variantų, atsižvelgiant į tai, ko jums reikia. Galbūt bandote sumažinti mastą ilgam laikui, o gal tiesiog ieškote riboto laiko detoksikacijos, kuri padėtų šiek tiek atstatyti. Galbūt norėsite:

• Pašalinkite vieną arba visas programas iš savo telefono.
• Tam tikrą laiką, pavyzdžiui, savaitę ar mėnesį, nesinaudokite socialine žiniasklaida.
• Sumažinkite savo naudojimąsi socialiniais tinklais iki tam tikro minučių skaičiaus kiekvieną dieną.

„Eksperimentuokite, kas jums labiausiai tinka“, – rekomenduoja dr. Borlandas. Jūs esate atsakingas.

Pasidalinkite savo ketinimais

Kai darote pertrauką, pirmiausia galite apie tai pranešti internete (pvz., jei manote, kad žmonės gali nerimauti dėl jūsų nebuvimo) arba tiesiog atsitraukite. Kad ir ką nuspręstumėte, jums gali būti naudinga pasidalinti savo planu su mylimu žmogumi.

„Didelė to dalis yra, visų pirma, prisipažinimas sau“, – sako dr. Borlandas. „Tada, prisipažinus tai draugui, tai tampa daug tikresnė. Jūs pripažįstate, kad per daug laiko praleidžiate internete.

Kai kurie žmonės netgi turi patikimą draugą pakeisti savo socialinės žiniasklaidos slaptažodžius, kad jie negaliu grįžkite į internetą pertraukos viduryje. Tačiau daktaras Borlandas sako, kad galiausiai jūs pats turite būti pasirengęs pakeisti savo įpročius: „Galų gale, tai turi priklausyti nuo jūsų.

Įdiekite kai kuriuos apsauginius turėklus

Jei nuspręsite neištrinti programų, bet norite papildomos pagalbos mažinant socialinės žiniasklaidos naudojimą, galite sukurti atsarginę kopiją:

• Įjunkite režimą „Netrukdyti“.
• Išjunkite visus programų pranešimus.
• Nustatykite laikmatį, kiek laiko galite būti socialinėje žiniasklaidoje.
• Atsisiųskite programą, kad apribotumėte socialinės žiniasklaidos naudojimą.

Teisingai: galite naudoti technologijas, kad padėtumėte nustatyti technologijų apribojimus. „Šios priemonės gali padėti jums įrodyti, kad galite pradėti mažinti apimtis“, – teigia dr. Borlandas.

Atkreipkite dėmesį į savo kūną

Žinojimas apie savo kūno jausmus ir pojūčius yra pagrindinis dėmesingumo aspektas. Pertraukos metu stenkitės pastebėti, kaip jaučiatės tiek emociškai, tiek fiziškai. Ar esate nervingas, nerimastingas, susijaudinęs? Galbūt jūs nerimaujate ar šokinėjate kelius arba įtempiate pečius prie ausų.

„Skirkite akimirką ir stabtelėkite“, – pataria daktaras Borlandas. „Pasitikrinkite su savimi ir pasakykite: Aš turiu reakciją. Ką man sako mano kūnas? Kas šiuo metu vyksta?“

Sustabdę tai apsvarstyti, galite suprasti, kad norite patikrinti „TikTok“. Arba paskelbkite nuotrauką „Instagram“. Arba įsitraukite į diskusiją apie X. Ar bet kokį kitą socialinės žiniasklaidos aspektą, kurio taip trokštate.

„Viskas priklauso nuo sąmoningumo ugdymo“, – pabrėžia daktaras Borlandas. „Nebūk sau griežtas, bet susitaikyk su tuo, kad būtent tai vyksta šiuo metu“.

Išbandykite gilaus kvėpavimo pratimą

Pastebėjote, kad jaučiatės suaktyvėję be socialinės žiniasklaidos… bet ką galite padaryti? Kvėpavimo metodai gali padėti nusiraminti ir perkelti kūną į labiau atsipalaidavusią, be streso būseną.

„Gilaus kvėpavimo puikiausias dalykas yra tai, kad jis verčia mus sutelkti dėmesį į tą vieną įkvėpimą ir tą vieną iškvėpimą“, – sako dr. Borlandas. „Tai padeda mums sustoti ir nustatyti iš naujo.

Jis taip pat siūlo pakeisti aplinką, kad ir kaip trumpam, kad nesėdėtumėte ir nesijaudintumėte dėl programų. Išeikite į lauką ir įkvėpkite gryno oro. Klausyk savo mėgstamos dainos. Glostykite savo katę. Tiesiog suraskite nedidelį būdą, kaip atitraukti dėmesį ir susigrąžinti save.

Išsiaiškinkite, ką veikti laisvu laiku

Dabar, kai grįžote visą šį laiką… ką su juo darysite?

„Svarbu turėti kuo pakeisti laiką, kurį paprastai praleidžiate socialinėje žiniasklaidoje“, – pataria dr. Borlandas, – ir gali prireikti šiek tiek pamąstyti, kas tai bus.

Atėjo laikas ištirti keletą pomėgių! Skaitykite knygą, tapkite namų virėju, išbandykite tai, ką mėgote vaikystėje ir apie ką pamiršote. Suplanuokite susitikti su draugais, kurių seniai nematėte (ir palikite telefoną kišenėje).

Išsiaiškinkite ką nors kita, į ką galite kreiptis, kai jus užklumpa noras slinkti – ir praktikuokite gyvenimą neturėdami jo paversti turiniu.

Ką daryti po pertraukos socialiniuose tinkluose

Jūs vėl prisijungėte ir dabar bandote išsiaiškinti, kaip išlaikyti ir gerbti pamokas, kurias išmokote per pertrauką. Bet kaip? Dr. Borlandas dalijasi keliais paskutiniais patarimais, kaip tą atskirties jausmą paversti ilgalaikiu įpročiu.

Sukurkite naują rutiną

Kad kuo mažiau naudotumėte socialinę žiniasklaidą, turėsite pakeisti savo kasdienybę. Grįžkite prie tų pradinių įpročių ir veiksnių: kokius pokyčius galite padaryti savo kasdieniame gyvenime?

„Norite išsiaiškinti, kaip sukurti naują rutiną, kuri padėtų jums atsikratyti tam tikrų nesveikų įpročių“, – sako dr. Borlandas. Apsvarstykite:

• Pradėkite savo dieną su podcast’u, o ne šokinėdami internete. Skaitykite knygą prieš miegą, o ne be proto slinkdami.
• Užuot palikę telefoną ant stalo darbo dieną, atsispirkite pagundai įsidėję jį rankinėje ar stalčiuje.
• Įdiekite nustatytą dienos laiką, kai galite kurti vaizdo įrašus ir redaguoti nuotraukas, o ne tai daryti skrydžio metu, kai esate su draugais ir artimaisiais. Tai padeda išlikti akimirkoje, o turiniui kurti lieka laiko.
• Kol ruošiatės miegoti, laikykite telefoną kitame kambaryje.

Kurkite savo sklaidos kanalą

Ar girdėjote terminą „neapykanta seka“? Kai sekate pasakojimus, jaučiatės blogai, nesvarbu, ar tai piktas, smerkiantis, susierzinęs ar pavydus. Kartais tai tyčia, bet kartais nesuvoki, kad tai darai.

Inventorizuokite sąskaitas, kurias sekate, ir pašalinkite viską, kas jums netinka. Jei tam tikra paskyra ar turinio tipas verčia jaustis blogai arba kitaip nerimauja, nedvejodami nutraukite stebėjimą arba nutildykite.

„Jei kas nors padidina jūsų kraujospūdį arba nuolat verčia pavartyti akis, paklauskite savęs: Kokia prasmė juos sekti? Kodėl aš čia?“, – sako daktaras Borlandas. „Norite apsupti save teigiamais žmonėmis ir paskyromis“.

Tai nereiškia, kad reikia kreiptis į toksišką pozityvumą. Tai tiesiog reiškia, kad per savo socialinės žiniasklaidos kanalus apsupkite save paskyromis, kurios leidžia jums jaustis gerai ir jaudintis dėl gyvenimo – paskyros, kurios prideda kažką teigiamo, o ne susierzinimą ir stresą.

Saugokite savo energiją

Norėdami išlaikyti savo naujai atrastą požiūrį į socialinę žiniasklaidą ir jos vaidmenį jūsų gyvenime, nuolat klauskite savęs, kaip norite panaudoti savo energiją – taip, kaip ir esate vaizdo žaidimų personažas, turintis ribotą gyvenimą.

„Kiekvienas iš mūsų turi tam tikrą energijos kiekį kiekvienai dienai, o jei iššvaistome ją tam tikriems dalykams, kurie mums nėra tokie svarbūs, tada turėsime mažiau jos skirti svarbiems dalykams savo gyvenime“, – sakė dr. Borlandas paaiškina.

Kai kitą kartą komentarų skiltyje atsidursite kniūbsčiantis prie telefono ar pasiruošęs dalyvauti mūšyje, paklauskite savęs: Ar tai man svarbu? Ką dar galėčiau daryti su savo ribota ir brangia energija? Ir tada atitinkamai atsitraukite.

Švęskite mažais žingsneliais

Pagalvokite apie savo pastangas praleisti mažiau laiko socialinėje žiniasklaidoje, kaip galvojate apie naują treniruočių režimą ar sveikesnės mitybos įpročius: negalite tikėtis, kad iš karto būsite tobulas, ypač todėl, kad socialinė žiniasklaida gali sukelti priklausomybę.

„Bet kokioje tokioje situacijoje reikia žengti mažais žingsneliais“, – patikina dr. Borlandas. „Kalbama apie mažų laimėjimų šventimą, kuris sudeda ir suteikia motyvacijos tęsti“.

Vienas tyrimas parodė, kad prireikia maždaug trijų savaičių, kad pradėtumėte pastebėti riboto laiko socialiniuose tinkluose pranašumus. Duokite jam laiko ir retkarčiais tikėkitės kelių nelygumų ir atsitraukimų. Tačiau neleiskite jiems atgrasyti jūsų nuo jūsų tikslų. Jūs turite tai!

Kaip gydytojas, matau, kaip nuolatinis naršymas socialiniuose tinkluose veikia mūsų sveikatą – nuo miego sutrikimų iki nerimo. Rekomenduoju bent kartą per savaitę daryti „digital detox” – visiškai atsijungti. Jūsų smegenims, akims ir, svarbiausia, jūsų emocinei būklei tai bus tikra atgaiva. Patikrinkite – pamatysite, kaip pasijausite žvalesni ir produktyvesni!