Ką valgyti, kai užklumpa karščio bangos

Karščio banga gali palikti mus nuvargusius ir neįkvėpti valios virti sudėtingus patiekalus. Tačiau svarbu prisiminti, kad tinkama mityba yra lemiamas veiksnys išlaikant sveikatą karšto orų metu. Kaip galime išlaikyti energiją ir sveikatą maitindamiesi protingai ir tinkamai, kai karščio bangos užklumpa mūsų aparatą? Šiame straipsnyje dalinuosi rekomendacijomis, ką valgyti karščio metu, kad išlaikytumėte energiją ir gerą savijautą.

Hormonai, kaip ir jaunesni broliai ir seserys, dažnai kaltinami dėl visko – kartais, nesąžiningai. Be to, hormonai gali būti atsakingi už svorio padidėjimą, svorio kritimą, nuovargį, skausmą, smegenų miglą, svyruojančius lytinius potraukius ir kt. Jie taip pat yra atsakingi už vazomotorinius simptomus (dažniau žinomus kaip karščio bangos ir naktinis prakaitavimas), kuriuos patiria moterys ir žmonės, kuriems priskirta moteris gimimo metu (AFAB), ypač prieš menopauzę ir jos metu.

Tikriausiai žinote tą jausmą – karščio bangą ir prakaito baseiną, kuris netikėtai liejasi per visą jūsų kūną. Šie įnirtingi blyksniai gali paveikti jūsų savijautą, miegą ir tai, ar esate pamišęs, laimingas ar tam tikras šių dviejų derinys (mappy?!).

Kodėl jus užklumpa karščio bangos?

Vasomotoriniai simptomai atsiranda dėl kintančio estrogeno kiekio. Estrogenas, kaip žinote, reguliuoja daugelį jūsų kūno funkcijų ir vaidina svarbų vaidmenį formuojant antrines seksualines savybes (pvz., krūtis ir klubus). Sąveikaujant su kitais hormonais, jis taip pat atlieka įvairias funkcijas, pavyzdžiui, suteikia moterims ir žmonėms AFAB galimybę pastoti ir pagimdyti vaikus. Senstant tas estrogeno lygis kyla ir mažėja kaip pogo lazda.

Šis svyravimas trukdo jūsų organizmui išlaikyti pastovią kraujotaką, nes dėl kintančio estrogeno kiekio kraujagyslės gali susitraukti arba išsiplėsti. Kai lygis šokinėja, atsiranda ne itin ritmiškas tempo pokytis tarp šių kraujagyslių susiaurėjimo ir išsiplėtimo – tai reiškia, kad labai tikėtina, kad patirsite kraujo antplūdį. Tai – ir tai, kad estrogenas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kūno temperatūrą – yra tai, kas verčia jausti šilumą.

O jei patiriate daug karščio bangų, sveikatingumo ekspertas Michaelas Roizenas (MD) sako, kad galite juos nuraminti naudodami maistą.

Ar dieta turi įtakos karščio bangoms?

Jūsų mityba tikrai gali turėti įtakos jūsų karščio bangoms. Dr. Roizenas rekomenduoja valgyti „Kai kelią“, kuris yra valgymas tik saulei tekant, su daugybe vaisių ir daržovių. Tai padeda normalizuoti kraujotaką, nes skaidulos padeda viską stabilizuoti. Arba, jei ieškote konkretaus naujo maitinimo plano, Viduržemio jūros dieta yra geras ilgalaikis sprendimas, padedantis suvaldyti karščio bangas. Vieno tyrimo metu moterys, kurios laikėsi šios dietos – valgydamos daug daržovių, pilno grūdo makaronų ir alyvuogių aliejaus – 20 % rečiau patyrė karščio bangas ir prakaitavimą naktį.

Maisto produktai, padedantys nuo karščio bangų

Jei nenorite visiškai pakeisti savo dietos, galite pabandyti įtraukti tam tikrus maisto produktus, kad išvengtumėte karščio bangos. Dirbdami su tam tikrais maisto produktais ir atsisakydami kitų, galite pajusti palengvėjimą.

Dr. Roizenas paaiškina, kokių maisto produktų reikia krauti:

Sojos produktai

Sojoje yra junginių (vadinamų genisteinu ir daidzenu), kurie kai kuriuose tyrimuose įrodyta, kad padeda kontroliuoti karščio bangas.

Pabandykite valgyti sojos pagrindu pagamintus produktus, tokius kaip:

• Tofu.
• Sojų pupelės arba edamamas.
• Sojų pienas.
• Tempeh.

Tiesą sakant, pasak daktaro Roizeno, visos valgomosios pupelės turi teigiamą poveikį, todėl pasirūpinkite, kad jūsų mityba būtų jų turtinga. Dar geresnės naujienos: dideli tyrimai parodė, kad saikingas sojos kiekis nepadidina krūties vėžio rizikos.

Šiuose maisto produktuose taip pat yra fitoestrogenų, kurie padeda imituoti biologinį estrogeną ir gali padėti kontroliuoti hormonų lygį.

Kiti maisto produktai, turintys daug fitoestrogenų

Sojos produktai nėra vienintelis maistas, galintis subalansuoti jūsų hormonus. Tyrimai rodo, kad norint suvaldyti menopauzės simptomus, verta išbandyti kitus maisto produktus, kuriuose gausu fitoestrogenų. Nustatyta, kad linų sėmenys turi didžiausią fitoestrogenų kiekį, kartu su sojų pupelėmis ir tofu.

Tačiau jūsų sandėliuke netgi gali būti kitų produktų, kurie gali padėti sumažinti karščio bangos simptomus menopauzės metu. Kiti maisto produktai, turintys daug fitoestrogenų, yra šie:

• Uogos.
• Avižos.
• Miežiai.
• Morkos.
• Obuoliai.
• Ryžiai.
• Sezamo sėklos.
• Kvieciai.
• Džiovintos pupelės.
• Lęšiai.
• liucerna.
• Mung pupelės.
• Kviečio grūdo gemalas.

Vaisiai ir daržovės

Gauti gerą vaisių ir daržovių dozę privalo kiekvienas. Jie ne tik yra esminis Viduržemio jūros regiono dietos elementas, bet ir tiesiog įdėjus daugiau spalvų lėkštėje gali būti daug naudos.

Vienas tyrimas atskleidė, kad perėjimas prie daugiau daržovių turinčios dietos padėjo numesti svorio moterims menopauzės laikotarpiu ir, savo ruožtu, palengvino karščio bangos simptomus. Nors reikia daugiau tyrimų, perėjimas prie labiau augalinės dietos yra sveikas žingsnis.

Laimei, daržovių koridoriuje yra begalė galimybių. Pabandykite į savo mitybą įtraukti daugiau sveikų žalumynų, pavyzdžiui:

• Brokoliai.
• Špinatai.
• Kopūstai.
• Briuselio kopūstai.
• Cukinijos.
• Šparagai.

Sveiki riebalai

Nors į savo mitybą labai svarbu įtraukti daugiau žalios spalvos, taip pat svarbu naudoti sveikus riebalus. Vienas tyrimas parodė, kad maistas, kuriame yra omega-3 riebalų rūgščių, gali šiek tiek palengvinti karščio bangas ir naktinį prakaitavimą. Karštas patarimas: pakeiskite mėsos produktus riebia žuvimi, o sviestą – alyvuogių aliejumi.

Sveikų riebalų, kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiai:

• Sardinės
• Lašiša.
• Ančiuviai.
• Linų sėmenys.
• Chia sėklos.
• Kanapių sėklos.
• Avokadai.

Maisto produktų vėsinimas

Ar kai kurie maisto produktai yra šaltesni nei kiti? Nors reikia daugiau tyrimų, kai kurioms moterims palengvėjo tradicinė kinų medicina (TCM). Kartu su vaistažolių terapija yra tam tikrų „vėsinančių maisto produktų“, kurie gali padėti nuo karščio bangų dėl menopauzės.

TCM specialistai rekomenduoja turėti gerą šalto ir šilto maisto derinį, kad išlaikytumėte kūno pusiausvyrą. Kai jūsų kūnas gamina per daug šilumos, galite pabandyti atvėsinti maistą.

Kai kurie vėsinamų maisto produktų pavyzdžiai:

• Agurkas.
• Ridikėlis.
• Kopūstai.
• Bok choy.
• Žiediniai kopūstai.
• Morkos.
• Romėnų salotos.
• Bananai.
• Arbūzas.
• Kriaušės.
• Obuoliai.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Tam tikrų dalykų pašalinimas iš dietos gali būti toks pat naudingas, kaip ir jų pridėjimas. Kai kalbama apie karščio bangas, kai kurie maisto produktai gali pabloginti simptomą.

Štai keletas maisto produktų, kurių reikia vengti bandant valdyti karščio bangas:

Kava

Tyrimas parodė, kad kofeino vartojimas yra susijęs su labiau varginančiomis karščio bangomis. Kavoje esantis kofeinas taip pat gali pagreitinti jūsų širdies ritmą ir sukelti dehidrataciją, o tai gali sustiprinti šiuos jausmus. Visada galite gerti be kofeino, jei to trokštate, ir žaliosios arbatos (saikingai), kad išvengtumėte kofeino pašalinimo.

Alkoholis

Taurė vyno kartais neturės įtakos jūsų simptomams. Bet jei išgeriate daugiau nei vieną gėrimą per dieną, galite pradėti jausti karštį. Vienas tyrimas parodė, kad alkoholis padidino karščio bangų smarkumą (dėl to jie tapo intensyvesni) moterims, sergančioms menopauze. Pabandykite jį sumažinti iki vieno ar mažiau gėrimų per dieną.

Perdirbti cukrūs ir riebalai

Dabar yra dar daugiau priežasčių sumažinti perdirbto maisto vartojimą. Moterų menopauzės karščio bangos simptomai buvo siejami su aukštu kraujospūdžiu. Valgant perdirbtą maistą padidėja kraujospūdis, todėl gali sustiprėti karščio bangos simptomai.

Pabandykite apriboti ypač perdirbtų maisto produktų, tokių kaip:

• Kepiniai.
• Saldūs gėrimai.
• Greitas maistas.
• Kepti maisto produktai.
• Sviestas ir margarinas.

Kai susiduriate su karščio bangomis, svarbu klausytis savo kūno ir žinoti, kokie maisto produktai jus gali sukelti. Tačiau norint pradėti, yra tam tikrų dietos koregavimo būdų, kurie gali padėti palengvinti simptomus. Žinoma, maistas negali visko išspręsti, todėl jei karščio bangos jus tikrai vargina, aptarkite juos su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Šis straipsnis buvo iš dalies pritaikytas iš geriausiai parduodamos knygos „Ką valgyti kada“, kurią parašė Michael F. Roizen, MD, ir Micheal Crupain, MD, MPH, kartu su Tedu Spikeriu (© National Geographic Books, 2018 m.).

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Karščio bangos metu svarbu rūpintis savo kūno sveikata ir gerai maitintis. Svarbu rinktis lengvus ir šaltus patiekalus, kurie padės išvengti kūno peršildymo. Vanduo yra labai svarbus, todėl svarbu vartoti pakankamai skysčių, kad išlaikytumėme kūno hidrataciją. Daržovės, vaisiai, grikiai ir kitos liesos maisto produktai taip pat gali būti puikus pasirinkimas vartojant maistą karščio metu. Svarbu vengti sunkių ir riebių patiekalų, kadangi jie gali sukelti kūno perkaitimą. Taigi, maitindamiesi įvairiai ir sveikai galite lengviau išlaikyti gyvybingumą ir gerą savijautą karščio bangų metu.