Ką valgyti, kai treniruojatės maratonui

Sveiki, esu gydytojas, turintis ilgametę patirtį sporto medicinoje. Ruošiantis maratonui, mityba – kritinis sėkmės faktorius. Šiame straipsnyje pasidalinsiu praktiniais patarimais, ką valgyti treniruojantis tokiam iššūkiui. Nėra vieno stebuklingo recepto, bet tinkamai subalansuota mityba padės ne tik ištverti krūvius, bet ir pagerins rezultatus. Taigi, skaitykite toliau ir sužinokite, kaip maistas gali tapti jūsų geriausiu draugu ruošiantis maratonui!

Gali būti sunku tiksliai išsiaiškinti, kokie yra jūsų mitybos poreikiai, kai sunkiai treniruojatės ir nuvažiuojate tiek mylių.

Tai dar labiau apsunkina tai, kad daugelis maratonininkų pastebi, kad treniruodamiesi priauga svorio, nes jų alkio lygis greitai didėja.

Jei tai tinka jums, sveikatingumo ekspertas Michaelas Roizenas, medicinos mokslų daktaras, rekomenduoja į savo mitybą įtraukti daugiau baltymų ir tarp valgymų skirti keletą sveikų užkandžių (pagalvokite apie migdolus ir vaisius).

Artėjant lenktynių dienai, galvoti apie savo mitybą tampa dar svarbiau. Turite paruošti savo kūną 26,2 mylios įveikimo intensyvumui.

Štai ką jis rekomenduoja valgyti, kad pasirodytumėte geriausiai:

Dvi savaitės – Pradėkite drėkinti gerdami daugiau vandens ir į savo racioną įtraukdami daugiau sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, pilno grūdo maisto ir daržovių.

Likus trims dienoms iki varžybų – Sudėtingi angliavandeniai turėtų sudaryti apie 70% jūsų dietos, riebalai – 20%, o baltymai – 10%.

Naktį prieš varžybas – Jokių naujų maisto produktų! Būkite kiek įmanoma švelnesni, kad išvengtumėte virškinimo trakto sutrikimų. Šiek tiek ant grotelių keptos vištienos, sveiki grūdai ir daržovės yra puikūs. Vanduo, vanduo, vanduo.

Likus trims valandoms iki varžybų – 800–1200 kalorijų sveiki pusryčiai suteiks jums energijos atsargų, kurių užtenka. Išbandykite avižinius dribsnius, pilno grūdo bagelį arba neriebų jogurtą. Gerkite daug vandens ir atsisakykite riebaus maisto, kuris gali apsunkinti skrandį. Gerkite kavą, jei esate prie jos pripratę, bet nepersistenkite – antraip daugiau laiko praleisite Port-O-Potties nei kelyje.

Varžybų metu – Gerkite vandenį, bet įpilkite ir sportinio gėrimo, papildančio elektrolitų, natrio ir kalio kiekius, kuriuos sudeginsite po pirmos pusantros valandos. Energetiniai geliai yra puikūs (su sąlyga, kad su jais treniravosi ir žinote, kad jie nesuvargins jūsų skrandžio).

Po lenktynių – Daugiau sportinių gėrimų prarastoms maistinėms medžiagoms pakeisti. Taip pat įsitikinkite, kad turite ką nors lengvo, kad pakeistumėte cukraus kiekį kraujyje, pvz., vaisių ar viso grūdo riestainių ir tų liesų baltymų.

Šis straipsnis buvo pritaikytas iš geriausiai parduodamos Michaelio F. Roizeno (MD) ir Michealo Crupaino (MD, MPH su Tedu Spikeriu) knygos „Ką valgyti kada“ (© National Geographic Books, 2018 m.)

Taigi, bėgant maratoną, mityba – esminis sėkmės faktorius. Kaip ilgametis gydytojas, patariu: klausykit savo kūno, valgykit įvairų ir pilnavertį maistą, neeksperimentuokit su naujovėmis prieš pat bėgimą. Angliavandeniai – jūsų draugai, nepamirškit baltymų ir sveikųjų riebalų. Svarbiausia – subalansuota mityba ir hidratacija. Sėkmės trasoje!