Ką turėtumėte žinoti apie augalinę dietą

Sveiki, esu gydytojas(-a) su ilgamete patirtimi Lietuvoje. Pastaruoju metu vis daugiau pacientų domisi augaline mityba, tad noriu pasidalinti savo žiniomis. Ar augalinė dieta tinkama visiems? Kokie jos privalumai ir trūkumai? Kaip teisingai pereiti prie augalinės mitybos ir išvengti maistinių medžiagų trūkumo? Apie visa tai ir daugiau – trumpai ir aiškiai, šiame straipsnyje.

Mėsėdis, veganas, vegetaras – tai, kaip mes valgome, būna įvairių formų, dydžių ir pavadinimų. Galbūt girdėjote apie sveiką maistą, augalinę dietą (WFPB dietą) ir norite sužinoti daugiau – ir kaip ji dera tarp valgymo būdų.

Viso maisto, augalinės kilmės dieta siekiama pašalinti gyvūninius produktus, įskaitant mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius, pieno produktus ir medų. Kaip rodo pavadinimas, viskas, ką valgote, įskaitant nesmulkintus grūdus, vaisius, daržoves, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas, yra gaunama iš augalų.

Ar visaverčio maisto, augalinės kilmės dieta jums tinka?

Registruotos dietologės Kate Patton, MED, RD, CSSD, LD ir Julia Zumpano, RD, LD, išnagrinėja kai kurias detales, kurios gali padėti apsispręsti – ir, jei taip, kaip tai padaryti.

Visaverčio maisto, augalinės dietos privalumai

Augalinė dieta turi didelę naudą sveikatai, jei tik tai darote teisingai.

„Nesvarbu, kada pradėsite, dieta, orientuota į augalinį maistą, padės išvengti daugelio ligų ir apskritai jaustis geriau“, – sako Zumpano.

Jei tinkamai laikomasi viso maisto, augalinės kilmės dietos, ribojamas aliejaus, pridėto cukraus ir perdirbto maisto naudojimas, o mityba paliekama tik visavertis maistas. Tai padidina maistinių medžiagų suvartojimą ir praktiškai pašalina maisto produktus, kurie gali lemti blogus sveikatos rezultatus.

Šiose dietose yra mažai sočiųjų riebalų, nėra cholesterolio, jose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Tyrimai taip pat atskleidė, kad laikantis tokio tipo dietos sumažės rizika:

• Širdies liga.
• Hipertenzija (aukštas kraujospūdis).
• Diabetas.
• Virškinimo trakto liga.
• Storosios žarnos ir krūties vėžys.
• Nutukimas.

Tyrimai taip pat rodo, kad augalinė dieta gali padėti sumažinti kūno svorį ir sumažinti MTL, arba „blogojo“ cholesterolio kiekį.

Kuo augalinė mityba skiriasi nuo veganizmo

Augalinė mityba yra panaši į veganizmą, todėl lengva supainioti šias dvi sąvokas ir galite pamatyti, kad terminai vartojami pakaitomis.

Tačiau yra svarbus skirtumas. Augalinė dieta reiškia valgant visiškai arba daugiausia augalinio maisto.

Kita vertus, veganizmas apima ne tik tai, ką valgote – tai gyvenimo būdas. Dauguma veganų vengia naudoti, vartoti ar išnaudoti gyvūnus. Pavyzdžiui, jie gali nuspręsti nepirkti ir nenaudoti tokių produktų kaip namų apyvokos prekės, asmeninės priežiūros reikmenys ir drabužiai, pagaminti iš gyvūnų arba išbandyti su gyvūnais.

„WFPB valgymo modelis yra orientuotas į sveiką maistą, todėl kas nors gali vengti supakuoto ir perdirbto maisto“, – aiškina Zumbano. „Pavyzdžiui, veganas gali vartoti šaldytą mėsą arba veganiškus užkandžius ir desertus, o žmogus, besilaikantis WFPB, vartotų baltymus ankštinių augalų pavidalu, užkandžiautų riešutais ir vietoj deserto valgytų vaisiais.

Kaip pradėti visaverčio maisto, augalinės kilmės dietą

„Norėdami pradėti savo augalinę dietą, būkite paprasta. Pradėkite iškirpdami po vieną gyvūninės kilmės produktą“, – siūlo Pattonas.

• Pirmiausia pakeiskite visą pieną ir pieno produktus sojų, avižų, migdolų ir kanapių alternatyvomis. Naudokite nepieninį jogurtą arba kefyrą ir sojų arba kokosų pieno kavos kremą.
• Tada vištieną, kalakutieną, jautieną, kiaulieną, veršieną, ėrieną ir žuvį pakeiskite augaliniais baltymais.
• Įsigykite ankštinių augalų, pupelių, riešutų, sėklų ir veganiškos mėsos alternatyvų, pavyzdžiui, naminių tofu daržovių mėsainių, maistinių mielių, seitano ir tempeh.

Į kiekvieną valgį būtinai įtraukite visas penkias maisto grupes – augalinius baltymus, vaisius, daržoves, augalinius riebalus ir nesmulkintus grūdus. Pavyzdžiui, galite turėti:

• Pusryčiai: Plienu pjaustytas avižas sumaišykite su smulkintais riešutais, šviežiomis uogomis, moliūgų tyrėmis ir maltais linų sėmenimis.
• Užkandis: Išbandykite jogurtą be pieno ar kefyro.
• Pietūs: Pasigaminkite vegetarišką burito su viso grūdo tortilija, veganiškomis keptomis pupelėmis, mišriais žalumynais, pomidorais, paprikomis, svogūnais ir maistinėmis mielėmis. Derinkite su kukurūzų tortilijos traškučiais ir šviežia salsa arba gvakamole.
• Užkandis: Valgykite obuolį su natūraliu žemės riešutų sviestu.
• Vakarienė: Mėgaukitės keptu tofu su rudaisiais ryžiais ir pasirinktomis daržovėmis, troškintomis daržovių sultinyje arba alyvuogių, rapsų, sezamų ar žemės riešutų aliejuje.
• Desertas: Dieną užbaikite šerbetu, papildytu tropinių vaisių salotomis iš mango, ananaso ir meliono.

„Kai kurie žmonės pasirenka save vadinti flexitarais“, – pažymi Zumpano. „Čia jų mitybos pagrindas yra WFPB, tačiau kartais jie gali vartoti žuvį ar gyvūninius produktus.”

Kaip gauti pakankamai baltymų

Norėsite įsitikinti, kad jūsų mityboje yra pakankamai baltymų, kad išlaikytumėte raumenų masę, stiprius kaulus ir sveiką odą. Šie maisto produktai yra pripildyti baltymų:

• Pupelės, lęšiai ir skaldyti žirniai.
• Kvinoja.
• Sojos produktai, tokie kaip tempeh, tofu, sojos pupelės ir sojos pienas.
• Riešutai ir sėklos.

Kaip gauti pakankamai vitaminų ir mineralų

Jūs taip pat turėsite gauti pakankamai kalcio ir vitamino D, kad užtikrintumėte sveikus kaulus. Tai nebus sunku, jei:

• Gerkite pieno alternatyvą, pavyzdžiui, sojų, migdolų, avižų ar kanapių pieną, kuriame yra kalcio ir vitamino D, reikalingo jam įsisavinti.
• Valgykite daug tamsiai žalumynų, lapinių salotų ir pupelių, kuriose yra kalcio.
• Valgykite grybus ir praturtintus grūdus, kuriuose yra vitamino D. Jei nuolat nevartojate praturtinto maisto, turėsite vartoti vitamino D papildą. Saulės šviesa yra dar vienas vitamino D šaltinis.

Taip pat jums reikės pakankamai cinko, kad palaikytumėte sveiką imuninę sistemą, pakankamai geležies, kad išlaikytumėte energiją ir imunitetą, ir pakankamai vitamino B12, kad susidarytų raudonieji kraujo kūneliai ir išvengtumėte anemijos. Tai reiškia, kad norėsite:

• Valgykite nesmulkintus grūdus, pupeles, tofu ir sustiprintus grūdus, kuriuose yra cinko ir geležies.
• Valgykite maistingų mielių ir sojų produktų, kad gautumėte vitamino B12.

Rizika ir iššūkiai

Laikantis augalinės dietos, reikia atsisveikinti su visais gyvūninės kilmės produktais, įskaitant liesą mėsą ir pieno produktus, tokius kaip pienas, jogurtas, sūris ir ledai.

„Daugeliui iš mūsų tai lengviau pasakyti nei padaryti“, – pripažįsta Pattonas. „Tačiau kai turite tinkamas gaires ir laikui bėgant pasikeičiate, galite pakeisti gyvūninės kilmės produktus į savo mitybą.”

Atminkite: jei netinkamai suplanuosite savo augalinės kilmės dietą, galite rizikuoti nepatenkinti visų baltymų, vitaminų ir mineralų poreikių. Ir jūs nesijausite ir neatrodysite geriausiai, jei atsiras mitybos trūkumas. Tačiau yra paprastų būdų, kaip įsitikinti, kad gaunate reikalingų maistinių medžiagų.

Bent kartą per metus būtinai susitikite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju arba dietologu, kad jūsų laboratorijos būtų išmatuotos ir įvertintų, ar nėra trūkumų.

Apatinė eilutė?

Manote, kad norite išbandyti visavertį maistą, augalinę dietą? Jei taip, dar kartą nemanykite, kad jums reikia iš karto keisti savo valgymą – galbūt turėsite didesnę tikimybę, kad laikui bėgant pavyks atlikti nedidelius pokyčius.

O laikantis visaverčio maisto, augalinė dieta gali padėti sutelkti dėmesį į sveiką mitybą ir pagerinti savijautą.

„Kai pradėsite, laiku pripildysite savo virtuvę tuo, ko jums reikia, ir kasdien bus lengviau“, – skatina Zumpano. „Augalinė dieta gali atrodyti ribojanti, bet galite žiūrėti į tai kaip į paprastesnį mitybos būdą.”

Taigi, kaip ilgametė gydytoja, galiu drąsiai teigti, kad augalinė mityba, tinkamai suplanuota, gali būti labai naudinga sveikatai. Svarbiausia – įvairovė ir subalansuotumas. Nepamirškite B12 vitamino, geležies ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju ar dietologu, kad individualiai aptartumėte savo poreikius ir sudarytumėte optimalų mitybos planą. Sveikata – jūsų rankose!