Ką sukibimo stiprumas sako apie jūsų sveikatą

Sveiki! Esu gydytojas ir daugelį metų dirbu Lietuvoje. Turbūt žinote, kad gera sveikata – tai ne tik ligų nebuvimas. Ar kada susimąstėte, ką apie jūsų bendrą būklę gali pasakyti sukibimo stiprumas? Pasirodo, gana daug! Šiame straipsnyje papasakosiu plačiau, kodėl verta atkreipti dėmesį į savo rankų stiprumą ir kaip jį pagerinti.

Senstant mūsų raumenys natūraliai silpsta. Susidėvėjimas veikia visą jūsų kūną, įskaitant kelius, klubus, nugarą ir kt.

Norint kovoti su šiais padariniais, svarbu laikytis jėgos lavinimo pratimų režimo. Tačiau viena jūsų kūno dalis, į kurią galbūt neatsižvelgiate, iš tikrųjų yra svarbesnė, nei manote.

Pasirodo, jūsų sukibimo stiprumas – jėgos, kurią turite, kai suspaudžiate ranką aplink objektą, kiekis yra didžiulis jūsų bendros sveikatos rodiklis.

tai tiesa. Jūsų sukibimo stiprumas yra svarbus daugiau nei stiprus rankos paspaudimas ir galimybė atidaryti marinuotų agurkų stiklainį. Tyrėjai sukibimo stiprumą vadina „pakeičiamu biologiniu žymeniu vyresnio amžiaus žmonėms“. Kitaip tariant, jėga, kurią laikote rankose, riešuose ir dilbiuose, daug pasako apie jūsų sveikatą. Tai taip pat rodo jūsų sužalojimo riziką, psichinės sveikatos būklę ir dar daugiau.

„Sukibimo stiprumas natūraliai pradeda mažėti maždaug 50 metų amžiaus, o gal net anksčiau“, – sako geriatrijos medicinos specialistas Ardeshiras Hashmi, MD. „Žmonės, kurie išlaiko savo sukibimo jėgą, sensta lėčiau. Jie ilgiau išlieka sveikesni ir stipresni visame kūne.

Dr. Hashmi paaiškina, kodėl taip yra, kaip jūsų sukibimo stiprumas yra susijęs su jūsų gerove ir ką galite padaryti, kad ją pagerintumėte.

Kaip sukibimo stiprumas yra susijęs su jūsų sveikata

Sukibimo stiprumas matuojamas prietaisu, vadinamu rankiniu dinamometru. Tai rankinis įrenginys, kurį spaudžiate taip stipriai, kaip galite.

Paprastai suprantama, kad didesnis sukibimo stiprumas yra susijęs su geresne sveikata, o mažesnis sukibimo stiprumas – su blogesne sveikata. Tikslios ribos vis dar diskutuojamos ir skiriasi priklausomai nuo amžiaus, KMI ir kitų veiksnių. Bent vieno tyrimo mokslininkai silpną sukibimo stiprumą apibrėžia kaip:

• Mažiau nei 26 kg (57 svarai) vyrams ir žmonėms, gimimo metu priskirtiems vyrams (AMAB).
• Mažiau nei 16 kg (35 svarai) moterims ir žmonėms, kuriems gimus priskirta moteris (AFAB).

Kol nepradedate prarasti jėgos rankose, tikriausiai niekada negalvojate apie tai, kokia svarbi yra jūsų sukibimo jėga.

Mūsų rankos yra labai svarbios daugeliui mūsų kasdienių užduočių. Jei norite užsisegti marškinius, valgyti šakute, rašyti tušinuku – visa tai reikalauja tam tikros jėgos ir vikrumo rankose ir pirštuose.

Tačiau jūsų sukibimo stiprumas yra svarbus ne tik kasdienei veiklai. Daktaras Hashmi išskiria keletą būdų, kaip jūsų sukibimas yra susijęs su viso kūno senėjimu.

Raumenų jėga

Sukibimo stiprumas yra lengvai išmatuojamas rodiklis, rodantis, kokia stipri likusi jūsų kūno dalis. O raumenų jėgos išlaikymas visame kūne yra svarbus jūsų mobilumui, pusiausvyrai, ištvermei ir kt.

Tvirtas kūnas reiškia, kad galite daugiau išeiti iš namų, daugiau sportuoti ir paprastai neatsilikti nuo jus supančio pasaulio.

„Bendras vardiklis yra tai, kad jūs prarandate jėgą, nes jūsų raumenis pakeičia riebalinis audinys. Tai vadinama sarkopenija“, – sako daktaras Hashmi. „Jei prarandate jėgą rankose ir dėl to silpnėja sukibimas, tai rodo, kad tai vyksta visame kūne.

Vieno tyrimo metu mokslininkai nustatė ryšį tarp sukibimo stiprumo ir ėjimo ar lipimo laiptais. Vyrai turėjo daugiau mobilumo problemų, kai jų sukibimo jėga buvo mažesnė nei maždaug 82 svarai. Moterims tai buvo 46 svarai.

Ir tai yra užburtas ratas. Sumažėjęs judrumas sumažina galimybę judinti savo kūną taip, kad padidėtų raumenų jėga. Taigi jūsų raumenys ir toliau silpsta. Tai kelia didesnę kritimo ir lūžių riziką.

Imuninė sveikata

Su amžiumi jūsų imuninė sistema silpnėja, todėl esate labiau linkę į infekcijas. Šio proceso žodis yra imunosenescencija. Tai išgalvotas būdas pasakyti, kad senėjimo procesas turi įtakos jūsų gebėjimui kovoti su infekcijomis.

Sumažėjusi raumenų masė reiškia, kad jūsų kūnas praranda dalį savo gebėjimo reaguoti į virusus ir bakterijas, dėl kurių jūs sergate.

Tyrimai rodo, kad prastas sukibimo stiprumas rodo silpnesnę imuninę sistemą, dėl kurios galite labiau susirgti.

„Geras sukibimo stiprumas yra susijęs su imuninės sistemos pranašumais”, – pažymi dr. Hashmi. „Silpnesnis sukibimo stiprumas gali būti ženklas, kad esate labiau linkęs sirgti infekcinėmis ligomis, tokiomis kaip COVID-19, RSV ar gripas.

Ir žmonėms, kurių sukibimo jėga yra silpnesnė, yra didesnė tikimybė, kad tų ligų simptomai ir komplikacijos bus rimtesni. Taigi, jiems taip pat gresia didesnė hospitalizavimo rizika.

Lėtinės ligos rizika

Dr. Hashmi sako, kad silpnas sukibimo stiprumas taip pat gali būti įspėjamasis ženklas apie didesnę lėtinių ligų riziką. Taip yra iš dalies dėl to, kad sumažėjusi raumenų masė apsunkina pratimus, lemia sėslų gyvenimo būdą ir didesnę silpnumo riziką. Tai padidina jūsų lėtinių ligų, tokių kaip:

• LOPL (lėtinė obstrukcinė plaučių liga).
• Diabetas.
• Širdies liga ir širdies nepakankamumas.
• Nutukimas arba nepakankamas svoris.

Psichikos sveikata

Sumažėjusio sukibimo stiprumo pasekmės gali būti matomos visame kūne. Ir jie taip pat turi įtakos jūsų psichinei būklei.

Tai prasminga: silpna sukibimo jėga rodo sumažėjusią raumenų jėgą visame kūne. Dėl to sumažėja mobilumas. O sumažėjęs judrumas gali sukelti vienatvę.

„Mes žinome, kad fiziniai apribojimai gali turėti tikrai neigiamą poveikį jūsų psichinei sveikatai”, – sako dr. Hashmi. „Jei negalite išeiti ir leisti laiko su draugais ir šeima, negalite išeiti ir daryti dalykų, kurie jus džiugina, tampate labiau izoliuoti. O izoliacija neigiamai veikia jūsų pažintinę (smegenų) ir emocinę sveikatą.

Mokslininkai susiejo silpną sukibimo stiprumą su tokiomis sąlygomis kaip:

• Kognityviniai sutrikimai (pvz., sumišimas, atminties sutrikimai ir lėtesnis apdorojimas).
• Depresija.
• Problema su miegu.

Ilgaamžiškumas

Sudėjus visa tai, jūsų sukibimo stiprumas iš esmės rodo jūsų bendrą sveikatą ir ilgaamžiškumą. Tam tikra prasme jūsų sukibimo stiprumas gali beveik numatyti jūsų būsimą sveikatą.

„Nemanau, kad būtų per daug ekstremalu sakyti, kad sukibimo stiprumas gali būti gyvenimo trukmės prognozė“, – teigia dr. Hashmi. „Sumažėjęs sukibimo stiprumas yra silpnumo požymis ir susijęs su didele pavojingų komplikacijų rizika. Toms sąlygoms ir hospitalizavimui vis daugėjant, tai atsieina.

Taip pat yra (drąsinančiai) priešingai. Žmonės, turintys stiprią sukibimo jėgą, gali išlikti aktyvūs ir vyresnio amžiaus. Yra keletas paprastų pratimų, kurie gali padėti išlaikyti ir net pagerinti sukibimo jėgą.

Sukibimo stiprumo pratimai

Dr. Hashmi mankštą vadina „penicilinu nuo priešlaikinio senėjimo“.

„Kuo labiau išlaikysite savo sukibimo jėgą, tuo lėčiau sensta ląstelės“, – aiškina jis. „Jei nepalaikote savo sukibimo jėgos, ląstelės iš tikrųjų pradeda metabolizuotis ir sensta greičiau. Ir tai rodo, ką tu fiziškai sugebi arba nedarai.

Taigi, kaip išlaikyti tvirtą sukibimą?

Rankų pratimai

Padidinti sukibimo jėgą yra gana paprasta: paimkite raketės ar skvošo kamuoliuką ir pradėkite spausti. Daktaras Hashmi sako, kad tikslas turėtų būti kiek įmanoma suspausti plaštakos ir dilbio raumenis, siekiant du kartus per dieną po 10 minučių vienai rankai.

Čia svarbu kamuoliuko dydis ir medžiaga. Daktaras Hashmi sako, kad tokie dalykai kaip teniso kamuoliukai yra per dideli ir iš tikrųjų gali pakenkti. Kitų rūšių suspaudžiami kamuoliukai gali būti per daug suglebę, kad jūsų dilbiai tinkamai veiktų. Jie nesuteikia jums tinkamo pasipriešinimo.

Kita vertus, tuščiaviduriai skvošo kamuoliukai ir raketiniai kamuoliukai puikiai tiks.

Rinkoje yra ir kitų sukibimo stiprumo galimybių, kurios, pasak dr. Hashmi, taip pat gali būti naudingos. Kai kurios yra kaip pasipriešinimo juostos. Kiti yra rankenos, kurias sugriebiate ir suspaudžiate. Šie gaminiai būna įvairių dydžių ir atsparumo. Dr. Hashmi ragina pirmą kartą besinaudojančius vartotojus pradėti nuo mažo pasipriešinimo ir siekti didesnio stiprumo, kad išvengtumėte traumų.

Kai jums sukanka 50 metų, šie kasdieniai rankų pratimai tampa vis svarbesni. Tačiau daktaras Hashmi teigia, kad bet koks amžius yra tinkamas amžius pradėti.

Kiti būdai, kaip išlaikyti savo kūną stiprų

Atminkite, kad jūsų sukibimo stiprumas rodo jūsų jėgą visame kūne. Taigi, nors rankų ir dilbių stiprinimas yra svarbus, tai nereiškia, kad turėtumėte nepaisyti likusios kūno dalies.

„Gerai maitintis, sutelkti dėmesį į pakankamą baltymų kiekį ir mankštinti visą kūną svarbu sulėtinti senėjimo procesą“, – priduria daktaras Hashmi. „Svarbu sutelkti dėmesį į savo sukibimą, bet tai tik viena jo dalis. Norite, kad visas kūnas būtų stiprus ir rūpintųsi viso kūno raumenimis.

Žinoma, visi turime skirtingas galimybes ir apribojimus, kai reikia pasirinkti sau tinkamus pratimus. Priklausomai nuo jūsų sveikatos būklės, galite pastebėti, kad geri viso kūno jėgos pratimai gali būti tokie:

• Vaikščiojimas.
• Dviračiai treniruokliai.
• Plaukimas ir vandens aerobika.
• Joga (ir kėdžių joga).
• Svorių kėlimas.
• Tempimas.
• Šokiai.
• Sodininkystė.

Jei nerimaujate dėl susilpnėjusio sukibimo arba norite patarimo, kaip pagerinti raumenų jėgą, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali padėti išspręsti visas problemas ir padėti rasti būdų, kaip pagerinti raumenų tonusą ir pagerinti bendrą sveikatą.

Taigi, mieli skaitytojai, nors silpnas sukibimo stiprumas nebūtinai reiškia rimtą ligą, tai gali būti signalas atkreipti dėmesį į savo sveikatą. Ilgametė mano, kaip gydytojo, patirtis rodo, kad stiprus rankos paspaudimas dažnai byloja apie gerą bendrą savijautą. Tad nepamirškite aktyvaus gyvenimo būdo ir subalansuotos mitybos – tai padeda išlaikyti ne tik stiprias rankas, bet ir sveiką kūną!