Ką reikia žinoti apie vegetarišką dietą

Sveiki! Esu patyręs gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Šiandien pakalbėkime apie vegetarišką mitybą. Nors ji gali būti labai sveika, svarbu žinoti keletą dalykų, kad gautumėte visas reikalingas maistines medžiagas. Pasidalinsiu savo žiniomis, padėsiančiomis jums priimti geriausius sprendimus jūsų sveikatai!

Nuo vaikystės jums tikriausiai buvo pasakyta, kad būti sveikam reiškia valgyti daug įvairių maistinių medžiagų turinčio maisto. Taip pat tikriausiai buvote paskatintas valgyti daug vaisių ir daržovių, o saldainiais ir saldumynais mėgauti tik saikingai.

Žinoma, yra įvairių sveikų dietų, kurias galite išbandyti. Ir viena iš labiausiai paplitusių yra vegetariška dieta. Registruota dietologė Nickie Kaetzel, MS, RDN, LD, paaiškina, kas tai yra ir kokia yra nauda.

Kas yra vegetariška dieta?

Vegetariškos mitybos laikymasis, kurį kai kurie žmonės vadina vegetarišku valgymu, reiškia, kad valgote augalinį maistą. Tai apima tokius maisto produktus kaip:

• Vaisiai.
• Daržovės.
• Ankštiniai augalai.
• Riešutai ir sėklos.

Vegetariškos dietos rūšys

Tačiau ne visi vegetarų mitybos įpročiai yra vienodi. Kai kurios vegetariškos dietos neapima tik mėsos, paukštienos ir žuvies, o kitose taip pat neįtraukiami kiaušiniai ir pieno produktai.

Trys pagrindiniai vegetariškos dietos tipai yra veganiška, lakto-vegetariška ir lakto-ovo-vegetariška.

Veganas

Į šią dietą neįtraukiami visi gyvūniniai produktai, ty bet koks maistas, pagamintas iš gyvūno. Ši kategorija apima tokius maisto produktus kaip jautiena ir vištiena arba mažiau akivaizdūs šalutiniai produktai, tokie kaip kiaušiniai ir medus. Apskritai veganiška dieta tinka ne apima:

• Mėsa, pavyzdžiui, jautiena ir kiauliena.
• Paukštiena.
• Žuvis.
• Kiaušiniai.
• Pieno.
• Medus.

Galbūt nustebsite, kiek maisto produktų yra gyvūninės kilmės produktų. Pavyzdžiui, tam tikrose alaus rūšyse yra stiklo, kuris gaunamas iš žuvų pūslių. Techniškai tai reiškia, kad šis alus nėra veganiškas.

Lakto-vegetaras

Ši dieta apima pieno produktus, bet neapima tokių maisto produktų kaip:

• Mėsa.
• Paukštiena.
• Žuvis.
• Kiaušiniai.

Lakto-ovo-vegetaras

Dauguma vegetarų Amerikoje patenka į šią kategoriją. Į šią dietą įeina kiaušiniai ir pieno produktai, tačiau neįtraukiama:

• Mėsa.
• Paukštiena.
• Žuvis.

Vegetariškos dietos nauda sveikatai

Vegetariška dieta suteikia daug naudos sveikatai.

Renkantis vegetarišką maistą, kad gautumėte reikalingų maistinių medžiagų, užuot pasikliavę gyvuliniu maistu, pašalinama daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio, randamų mėsos dietoje.

Kaetzel pažymi, kad vegetariška dieta gali padėti sumažinti cholesterolio ir kraujospūdžio lygį bei sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Ir šie pokyčiai gali sumažinti riziką susirgti nutukimu, širdies ligomis, hipertenzija, diabetu ir galbūt vėžiu.

Kaip vegetarai gali valgyti baltymus, kalcį ir geležį

Baltymas

Yra daug ne gyvulinės kilmės baltymų šaltinių. Nors kažkada buvo manoma, kad vegetarai turi derinti tam tikrus maisto produktus, kad gautų visavertį baltymą, Kaetzel sako, kad taip nebėra. Maistas, kuriame gausu baltymų, apima:

• Riešutai.
• Sėklos.
• Ankštiniai augalai (pupelės).
• Lęšiai.
• Tempeh.
• Nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, 100 % viso grūdo duona ir 100 % pilno grūdo grūdai.
• Įvairių paruoštų kviečių glitimo (kviečių baltyminės dalies) maisto produktų, tokių kaip seitanas.

Sojos

Soja yra dar vienas puikus baltymų šaltinis. Sojos produktų pavyzdžiai:

• Sojos pupelės.
• Sojų pienas.
• Tofu.
• Tempeh.
• Sojų makaronai.
• Paruošti sojos produktai.

Kalcis

Lakto-vegetarai ir lakto-ovo-vegetarai gali valgyti pieno produktus, kuriuose gausu kalcio. Kalcio turtingas pasirinkimas veganams yra:

• Tamsūs, lapiniai žalumynai.
• Bok choy.
• Kopūstai.
• Brokoliai.
• Tofu pagamintas iš kalcio.
• Nepieninio pieno alternatyvos, praturtintos kalciu.
• Migdolai.
• Blackstrap melasa.
• Kalciu praturtinti grūdai ir sultys.
• Kukurūzų miltų produktai, apdoroti kalkėmis (kalcio hidroksidu), pavyzdžiui, kukurūzų tortilijos.

Geležis

Geri nehemo geležies šaltiniai (geležies rūšis, randama augaliniame maiste) yra šie:

• Tamsūs, lapiniai žalumynai.
• Džiovintos ankštinės daržovės (pupelės) ir lęšiai.
• Sojos pupelės.
• Blackstrap melasa.
• Špinatai.

Vegetariškos dietos rizika

Vitamino D trūkumas

Kai kuriuose maisto produktuose natūraliai daug vitamino D, o daugelis tų, kurie yra (pvz., lašiša ar upėtakis), nėra veganai.

Tai reiškia, kad veganai turi labiau apgalvoti, ką valgo. Pavyzdžiui, veganiški vitamino D šaltiniai yra grybai, taip pat spirituoti veganiški pienai, sultys ir dribsniai.

Veganai taip pat gali gauti vitamino D (taip pat žinomo kaip kalciferolis) vartodami veganų papildus su maistu. Vitaminas D2 (ergokalciferolis) visada yra veganiškas, o kai kurie vitamino D3 yra veganiški iš kerpių.

Ekspertai rekomenduoja suaugusiesiems nuo 19 iki 70 metų kasdien vartoti 600 TV vitamino D, o vyresniems nei 70 metų – 800 TV. Tačiau jums gali prireikti kitokios papildų dozės, todėl būtinai pasitarkite su savo gydytoju prieš įtraukdami papildų į savo mitybą.

Taip pat galite praleisti 20 minučių tiesioginėje (neapsaugotoje) vidurdienio saulės šviesoje, kad gautumėte vitamino D.

Tačiau saulės poveikis yra nepatikimas. Sezonas, paros laikas, saulės kampas, debesuotumas arba smogas, odos melanino kiekis ir kremas nuo saulės gali turėti įtakos vitamino D sintezei. Papildai yra nuolatinis vitamino D šaltinis.

Kadangi vitamino D dedama į pieną, vegetarai, kurie geria pieną, neturi didelės rizikos susirgti jo trūkumu.

Vitamino B12 trūkumas

Vitaminas B12 yra vienintelis vitaminas, kurio nėra augaliniame maiste. Tai reiškia, kad veganai negaus pakankamai šios maistinės medžiagos.

Geri vitamino B12 šaltiniai yra spirituoti grūdai, nepieniniai pienai ir veganiški maisto papildai. Maistinės mielės yra dar vienas geras šaltinis, turintis malonų sūrio skonį ir gali būti naudojamas kaip sūrio pakaitalas receptuose.

Lakto-vegetarams ir lakto-ovo vegetarams, kurie valgo pieno produktus ir kiaušinius, yra mažesnė B12 trūkumo tikimybė.

Tačiau ekspertai rekomenduoja 50 metų ir vyresniems vegetarams vartoti B12 papildus. Po tokio amžiaus mūsų organizmas efektyviai nepasisavina su maistu gaunamų vitamino B12 šaltinių. Tačiau vėlgi, kaip ir vartojant bet kurį papildą, Kaetzel pataria prieš pradedant vartoti vitamino B12 papildus pasiteirauti savo gydytojo arba dietologo.

Nesubalansuota mityba

Svarbu, kad bet kokia vegetariška ar veganiška mityba būtų subalansuota.

Vegetariška dieta turėtų pasiūlyti tinkamus kiekius:

• Angliavandeniai.
• Baltymas.
• Riebalai.
• Pluoštas.
• Vitaminai.
• Mineralai.

Vegetariška dieta gali duoti daug naudos sveikatai, tačiau kadangi pusiausvyra yra labai svarbi, Kaetzel rekomenduoja susitikti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba registruotu dietologu prieš pradedant vegetarišką dietą, kad sužinotumėte, kas jums tinka.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ir minėjau, vegetariška dieta gali būti labai sveika ir naudinga, bet tik tada, kai ji gerai suplanuota. Per savo praktiką mačiau ne vieną pacientą, kuris neteisingai taikydamas vegetarizmą pakenkė savo sveikatai. Svarbiausia – gauti visas organizmui reikalingas maistines medžiagas, ypač geležį, vitaminą B12 ir kalcį. Nepamirškite konsultuotis su savo gydytoju ar dietologu – jie padės jums susikurti tinkamiausią mitybos planą pagal jūsų individualius poreikius.