Ką reikia žinoti apie bėgimą šaltyje

Sveiki, draugai! Aš gydytojas, ir nors žiemą Lietuvoj dažnai norisi tik po antklode tūnoti, noriu pakalbėti apie bėgimą šaltuoju sezonu. Ar žinojote, kad bėgiojimas žiemą gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą ir pakelti nuotaiką? Tačiau svarbu žinoti keletą dalykų, kad išvengtumėte traumų ir peršalimų. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip saugiai mėgautis bėgimu net ir spaudžiant šaltukui!

Daugeliui bėgikų artėjanti žiema netrukdo išvažiuoti į kelią. Kad ir kaip šalta ar kiek sniego būtų ant žemės, šie užkietėję bėgikai vis tiek užsiriša batus, kad galėtų treniruotis.

Nors bėgimas šaltu oru labai sutampa su bėgimu šiltu oru, jis taip pat turi unikalių iššūkių, kuriuos reikia žinoti. Nuo ruožų iki pavarų iki temperatūros saugos ribų – reikia daug ką atsiminti.

Nesvarbu, ar tai naujas sveikas įprotis, ar esate bėgiojimo ledinėmis gatvėmis veteranas, svarbu žinoti, kaip geriausiai atlikti šias treniruotes šaltu oru. Norėdami gauti geriausius patarimus, kaip išlaikyti bėgimo rutiną žiemą, kalbėjomės su sporto medicinos gydytoja Caitlin Lewis, MD.

Pasiruošimas

Dėvėti tinkamą važiuoklės įrangą atrodo lengva. Tačiau iš tikrųjų yra daug dalykų, kuriuos reikia turėti omenyje, kai važiuojate žemoje temperatūroje. „Naudoti tinkamą įrangą yra labai naudinga žiemą bėgti lauke“, – sako daktaras Lewisas.

Vasarą jūs daugiausia dėmesio skiriate vėsumui. Tačiau žiemą turite išlaikyti tinkamą pusiausvyrą: neapsirenkite taip, kad perkaistumėte, bet neapsirenkite taip, kad nesušiltumėte pakankamai.

Tai gali būti iššūkis, ypač jei tai naujokas, tačiau daktaras Lewisas paaiškina, kaip geriausiai apsirengti, kad bėgiotumėte šaltu oru.

Sluoksniai

Sluoksniavimas yra svarbus, nes bėgimo pradžioje galite apsirengti šiltai, kai jaučiatės šalti, bet vėliau galėsite nusirengti, kai bėga kraujas ir pakyla kūno temperatūra. Ir viskas prasideda nuo pagrindinio sluoksnio.

„Pagrindiniame sluoksnyje labai svarbu naudoti drėgmę sugeriantį audinį“, – sako dr. Lewisas. „Jis pašalina prakaitą nuo jūsų odos. Galbūt nemanysite, kad šalto bėgimo metu prakaituosite, tačiau tai klaidinga nuomonė. Gali būti, kad nebus tiek prakaito, kiek bėgiojant vasarą, bet bus šiek tiek drėgmės.

Ir ši drėgmė, anot jos, skirta pašalinti šilumą iš jūsų kūno ir leisti jam atvėsti. Jei dėvite kažką panašaus į medvilninius marškinėlius ilgomis rankovėmis, o drėgmė nepašalinama nuo odos, jums iš tikrųjų bus šalta, nes drėgmė ten tiesiog nusėda.

Kokių papildomų sluoksnių jums reikia, priklauso nuo oro, kurio tikimasi bėgimo metu.

„Bendra bėgimo lauke taisyklė yra apsirengti 15–20 laipsnių šiltesnėmis sąlygomis, nei yra iš tikrųjų“, – pataria daktaras Lewisas. „Pradžioje jausitės šiek tiek šalti, bet kadangi treniruotės metu jūsų kūno temperatūra pakyla, tai neleis jums pašalinti per daug sluoksnių bėgimo metu.

Tiesiog įsitikinkite, kad bet kokius nuimamus sluoksnius, kuriuos turite, nesunku nuimti ir užsirišti ant juosmens arba laikyti, kol bėgate. Priešingu atveju jums gali tekti nepatogiai tempti didelį megztinį keletą mylių, kad galėtumėte grįžti namo.

Likite matomi

Įsitikinkite, kad visi jūsų sluoksniai yra gerai matomi arba atspindi. Nors kiekvienas bėgikas pasirenka sau tinkamiausią paros laiką, sutrumpintos dienos šviesos valandos padidina tikimybę, kad bėgsite tamsoje – anksti ryte arba vakare. Liepos mėnesį vakare po darbo gali būti daug saulės, tačiau sausio mėnesį dangus gana patamsėja.

„Geriausia užtikrinti, kad visi jūsų sluoksniai būtų gerai matomi – ryškios spalvos – arba atspindi“, – pabrėžia dr. Lewisas. „Ir jei sluoksniuojate, įsitikinkite, kad jūsų išorinis sluoksnis atspindi ir matomas. Nedėvėkite šviesą atspindinčių marškinių, o paskui apsivilkite šviesą atspindinčią striukę ar gobtuvą.

Jei turite nemažai bėgimo drabužių, bet nieko nesimatote, vietinėje sporto prekių parduotuvėje rasite įvairių lengvų šviesą atspindinčių liemenių, kurias galėsite dėvėti ant viršaus.

„Yra net priekinių žibintų, kuriuos galite nusipirkti, kad nešiotų bėgdami tamsoje“, – pažymi dr. Lewisas. Šios lempos ne tik įspėja kitus apie jūsų buvimą, bet ir gali saugiai apšviesti prieš jus, kad geriau pastebėtumėte visas prieš jus esančias kliūtis, pavyzdžiui, įtrūkusius šaligatvius.

Skrybėlės ir pirštinės

Uždengti galvą yra dar viena svarbi užduotis bėgiojant žiemą. „Idėja, kad praradai visą šitą šilumą iš galvos, yra klaidinga nuomonė“, – sako daktaras Lewisas. „Bet jūs prakaituojate nuo galvos ir norite, kad ši drėgmė nepatektų į galvos odą, kad galva būtų šilta, todėl skrybėlė tikrai padeda.

Kaip ir su kitais įrankiais, yra kepurių, specialiai pagamintų iš drėgmę sugeriančios medžiagos, kad galva būtų kuo sausesnė. Tai patogesnė patirtis nei nubėgti keletą mylių su vilnone kepure, dėl kurios gali per daug karšti ir gausiai prakaituoti.

Šios žieminės kepurės taip pat svarbios uždengiant atviras galvos dalis, pavyzdžiui, ausis. Jie ne tik apsaugo nuo drėgmės, bet ir apsaugo tas dalis nuo nušalimo.

Tas pats pasakytina ir apie pirštinių dėvėjimą. Ji priduria, ar pirštines ar kumštines pasirinkti patogesnes, priklauso tik nuo jūsų, jei tik uždengsite rankas ir pirštus.

Kaukės ir kaklo getrai

Prieš tai, kai jie tapo įprastu aksesuaru per COVID-19 pandemiją, getrai buvo (ir vis dar yra) reguliariai naudojami šalto oro bėgikams, kad galvos ir kaklas būtų šilti. Kai kurie yra skirti taip pat uždengti burną.

Dr. Lewisas sako, kad turėtumėte būti atsargūs ir užtikrinti, kad jie taip pat išliktų sausi ir neužšaltų esant labai žemai temperatūrai. Pagaminti iš audinio, dažniau susiduria su šia problema, nei pagaminti iš drėgmę sugeriančios medžiagos.

Avalynė

Jei jūsų šaligatviai, bėgimo takai ir takeliai yra be ledo ir sniego, įprasti bėgimo bateliai yra puikūs. Nėra jokios priežasties keisti reikalus vien todėl, kad lauke šalta. Tiesiog įsitikinkite, kad pirmiausia turite savo kūnui ir eisenai tinkamus bėgimo batelius.

Bet jei pakeliui yra ledo ir esate susikoncentravęs į tai, kad nuvažiuotumėte tas mylias, viskas gali būti šiek tiek sudėtingesnė. Yra keletas tvarsčių ar net rankenų, kurias galite užmauti ant batų, specialiai sukurtų vaikščioti ir bėgioti tokiomis sąlygomis.

Tačiau vien todėl, kad juos nešiojate, dar nereiškia, kad neslysite ir nesusižeisite ant slidaus pleistro. Be to, šios rankenos gali sukelti nepatogią patirtį, kai bėgimo metu daug kartų perjungiate sniego ir ledo lopinėlius ir paprastus betoninius šaligatvius.

Po bėgimo būkite sausas

Paskutinė pastaba, kai kalbama apie jūsų įrangą, kai baigsite: nesijaudinkite, sako daktaras Lewisas. Nesvarbu, ar maudotės po dušu, ar tiesiog persirengiate sausesniais drabužiais, svarbu vos grįžus namuose nusiimti drėgmės perpildytą važiuoklę.

„Kai baigsite treniruotę, jūsų medžiagų apykaita sumažės gana greitai, o jūsų gebėjimas gaminti šilumą taip pat sumažės“, – sako ji. „Taigi, jei vis dar sėdite su šaltais, šlapiais drabužiais, jums vis tiek gresia hipotermija, nors ir baigėte bėgioti ir viduje.

Išsitempęs

Kalbant apie tempimą, daktaras Lewisas rekomenduoja dinaminį tempimą, o ne statinį tempimą. Dinaminis tempimas apima sportui būdingų judesių naudojimą, kad aktyviai judėtų sąnariai ir raumenys, paprastai imituojant veiklą, kurią ketinate atlikti. Priešingai, statinis tempimas reiškia sąnario perkėlimą tiek, kiek galite ištempti, o tada padėties išlaikymas nuo 30 iki 90 sekundžių.

Be to, kad raumenys geriau koordinuojami, dinaminis tempimas taip pat pagerina tikslinių raumenų grupių kraujotaką, o tai padidina raumenų temperatūrą ir lankstumą. „Kai išeisite į lauką ir šaltas oras pateks į jūsų raumenis, jie įsitemps ir sumažins kraujotaką“, – sako dr. Lewisas.

Tuo tikslu ji taip pat rekomenduoja dinamišką tempimą atlikti viduje, o ne išorėje. „Pradėdami tempimą šiltoje aplinkoje sušildysite raumenis ir sušildysite kraują geriau, nei atsitiktų tempdami lauke“, – sako ji.

Išlikti saugus

Taip pat yra daug kitų dalykų, į kuriuos reikia žinoti, kai bėgate šaltu oru, taip pat dalykų, kad pagerintumėte savo saugumą ir sveikatą.

Hidratacija

Mes paprastai labiau nerimaujame, kad išliktume hidratuoti treniruodamiesi šiltu oru. Juk jei šalta, ne tiek prakaituojate, tiesa? Ne visai, sako daktaras Lewisas. Ji sako, kad drėkinimas vis dar yra būtinas. „Iš tikrųjų jūs turite būti šiek tiek labiau informuoti, kaip išlaikyti hidrataciją šaltu oru, nes vis dar prakaituojate, bet nesijaučiate toks ištroškęs“, – pabrėžia ji.

Be to, nors ledinio vandens gurkšniai gaivina karštų bėgimų metu, jie yra mažiau pageidaujami važiuojant šaltu bėgimu. „Tas ledinis vanduo labai šaltomis sąlygomis greitai sumažins jūsų kūno temperatūrą“, – sako ji. „Tai nebūtinai turi būti šiltas vanduo, bet stenkitės naudoti kambario temperatūros vandenį. Jei turite nedidelį vandens buteliuką, apsvarstykite galimybę jį laikyti savo sluoksniuose, arčiau kūno, kad būtų šiek tiek šilčiau.

Saugokitės sniego ir ledo

Vėlgi, įsitikinkite, kad bėgimo kelias yra aiškus. Sniegas ir ledas labai padidina paslydimo ir kritimo riziką, o tai reiškia traumų. Kalbant apie bėgimą gatve siekiant išvengti klastingų šaligatvių, tai gali atrodyti gera mintis ramiose gyvenamosiose gatvėse, bet vis tiek bėgiojimas gatve ir to visada reikėtų vengti dėl akivaizdžių saugumo priežasčių.

Kalbant apie takus, įsitikinkite, kad jie taip pat yra aiškūs, nes išlieka tos pačios problemos dėl sniego ir ledo. Be to, takuose dažniau susikaupia ištirpęs sniegas ir ledas, o jei nesate su vandeniui atspariais batais, tai reiškia, kad kojos yra šaltos ir šlapios, o tai gali sukelti daugybę problemų – nuo ​​nušalimo iki pūslių.

Dieną tai gali būti nusivylimas, bet jei jūsų kelias nėra saugiai laisvas, geriausia palaukti dieną ar dvi, kol viskas ištirps.

Pasiruoškite šalčiui

Kiek šalta yra per šalta bėgti, yra perspektyvos klausimas. Kai kurie žmonės neišeis į lauką nieko, kas žemesnė už užšalimą. Kiti tinkami, kol temperatūra yra aukštesnė nei nulis. Tai tiesiog skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus

Kad ir ką nuspręstumėte, nepamirškite tinkamai apsirengti ir apsvarstykite galimybę sutrumpinti atstumą arba daryti kilpas, sako daktaras Lewisas. Taip niekada nebūsite per toli nuo namų, jei pablogėtų orai arba bėgdami pasidarytų per šalta.

Išlaikykite paprastus tikslus

Galiausiai, bėgiojant žiemą, svarbu viską stebėti perspektyvoje. „Dauguma žmonių žiemą nesiruošia didelio pelno“, – sako daktaras Lewisas. „Bėgimas labiau susijęs su sveikos gyvensenos palaikymu ir mankšta, o ne su asmeninių rekordų siekimu ar ilgesnių nei įprasta atstumų bėgimu.

„Būk realistas“, – priduria ji. „Bet koks bėgimas yra geras bėgimas. Tai vis tiek geras pratimas ir ne kiekvienas bėgimas, ypač esant ekstremalesniems orams, turi pakeisti gyvenimą. Būkite malonūs sau ir tiesiog būkite protingi ir saugūs.

Taigi, bėgimas šaltyje gali būti puikus būdas išlikti aktyviam ir žiemą, bet svarbiausia – klausyti savo kūno ir tinkamai tam pasiruošti. Kaip gydytojas, visuomet rekomenduoju apsirengti sluoksniais, apsaugoti galūnes ir nepamiršti hidratacijos. Jei kyla abejonių – pasitarkite su savo šeimos gydytoju. Saugiai nubėkite tuos kilometrus!