Jutimo perkrova: kas tai yra ir kaip valdyti

Sveiki, esu gydytojas(-a) su ilgamete patirtimi. Šiandien pakalbėsime apie jutimo perkrovą – ką tai reiškia ir kaip su ja tvarkytis. Daugeliui iš mūsų pažįstamas tas jausmas, kai aplinka tampa per daug intensyvi. Nuo triukšmo iki ryškių šviesų, jutimai gali mus užgriūti. Nesijaudinkite, pasidalinsiu praktiniais patarimais, kaip atpažinti ir valdyti šią būseną, kad jaustumėtės geriau.

Ar kada nors buvote tokioje situacijoje, kai tiesiog per daug vyksta? Jūsų pojūčiai yra per daug stimuliuojami, ir jūs tiesiog jaučiatės neįtikėtinai priblokšti.

Ne viskas tavo galvoje. Tai, ką patiriate, vadinama jutimo perkrova, ir tai gali nutikti bet kam bet kuriuo metu, sukelta bet kokio pojūčių skaičiaus. Galbūt tai ausis dvelkiantis daugelio balsų ūžesys sausakimšoje patalpoje. Arba mirksi ir mirksi daugybė šventinių lempučių. Arba stiprus kvepalų dvelksmas.

Sveikatos psichologė Grace Tworek, PsyD, paaiškina, kas vyksta, kai jaučiate jutimo perkrovą ir kaip galite atsikratyti šio apsvaigusio ir sutrikusio jausmo.

Kas yra jutimo perkrova?

Ar kada nors interneto naršyklėje buvo atidaryta per daug skirtukų? Kai bandote atlikti daugybę dalykų vienu metu, jūsų operacinė sistema pervargsta ir tiesiog negali suspėti. Viskas sulėtėja. Galbūt ekranas užšąla arba kitaip nustoja daryti tai, ką turėtų daryti.

Taip, jutimo perkrova yra tokia. Kai jis nusileidžia ant tavęs, gali jaustis beveik paralyžiuojantis. Staiga tu tapai žmogišku mėlynu ekranu kompiuterio atitikmuo.

„Jutimų perkrova atsiranda, kai bet kurio iš jūsų pojūčių – regos, garso, skonio, uoslės – įvestis jaučiasi pribloškianti ir sukelia fiziologinį atsaką“, – aiškina dr. Tworek. „Tai jūsų simpatinė nervų sistema, leidžianti suprasti, kad kažkas negerai“.

Jūsų simpatinė nervų sistema yra jūsų kūno dalis, atsakinga už jūsų „kovok arba bėk“ reakciją. Jis įsijungia, kai jaučiate, kad jums gali kilti pavojus, o jutimo perkrovos atveju taip pat atsiranda tada, kai staiga jaučiate įtampą dėl tam tikro jus supančio pasaulio aspekto.

Kas sukelia jutimo perkrovą?

Jutimų perkrovą gali paskatinti daugybė skirtingų pojūčių, o tai, ką suaktyvinate, gali nesuveikti šalia sėdinčio žmogaus.

• Garsas: Garsus ir nuolatinis triukšmas, pvz., koncertinė muzika ar restorane aplinkinių balsų kakofonija, gali sukelti jutimo perkrovą.
• Žvilgsnis: Kai aplinkui vyksta daug dalykų ir negalite suprasti, kur ieškoti ar į ką sutelkti dėmesį, gali atrodyti, kad jaučiate jutimų perkrovą. Ryškios arba mirksinčios šviesos taip pat gali priversti jus jaustis taip.
• Kvapas: Kvepalai ir valymo priemonės yra tik du kvapų tipai, kurie gali jaustis pergalingi ir sukelti jutimų perkrovą.
• Palieskite: Kai kurie žmonės yra ypač jautrūs tam tikrų audinių pobūdžiui. Galite patirti jutimo perkrovą, pavyzdžiui, dėvėdami subraižytą medžiagą arba apsivilkę aptemptus ar nepatogius drabužius.
• Paragauti: Tam tikrų maisto produktų kvapas, tekstūra ir net prieskonių lygis gali sukelti jutimų perteklių, pavyzdžiui, valgant ką nors naujo ar labai aštraus.

Tačiau tai ne visada taip paprasta. Kartais jutimų perkrova atsiranda, kai jaučiasi pervargę keli pojūčiai.

Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad lankotės Times Square: aplink jus yra tūkstančiai žmonių, kurie visi kalbasi (garsas) ir kartais atsitrenkia į jus (lietimas). Sunkus gatvės prekeivių maisto kvapas sklinda visose gatvėse (kvapas), o neoninės šviesos ir ekranai mirksi reklama ant kiekvieno pastato (vaizdo).

Kur reikėtų žiūrėti? Kaip galite sutelkti dėmesį? Sveiki, jutimų perkrova!

Jutimo perkrovos simptomai

Nėra vienos psichologinės ar fiziologinės reakcijos į jutimo perkrovą.

„Kai jūsų kūno pavojaus sistema pradeda suveikti po to, kai ją suveikė, ji gali jaustis skirtingai skirtingiems žmonėms“, – aiškina dr. Tworek.

Kai kurios įprastos psichinės ir emocinės reakcijos į jutimo perkrovą yra šios:

• Bendras streso jausmas.
• Nerimas.
• Sumišimas, kuris gali atrodyti beveik paralyžiuojantis.
• Nesugebėjimas susikaupti.
• Irzlumas.
• Lenktynės arba įkyrios mintys.

„Gali atrodyti, kad jūsų smegenys yra ant žiurkėno rato ir tiesiog bėgate nuo to, ką patiriate“, – iliustruoja daktaras Tworekas, – ir jūsų kūnas į tai reaguoja. Fiziškai galite pradėti patirti:

• Galvos svaigimas.
• Paraudęs (raudonas) veidas.
• Drebulys ar drebulys.
• Prakaitavimas.
• Tvirtinimas krūtinėje.

„Kai tie pojūčiai suveikia, beveik atrodo, kad kamuolys pradeda riedėti ir tampa sniego gniūžtės efektu“, – tęsia ji. „Jis auga ir auga, kol tampa didžiulis“. Jei jis nekontroliuojamas, jutimo perkrova gali sukelti net panikos priepuolį.

Kokios sąlygos yra susijusios su jutimo perkrova?

Nors jutimo perkrova gali nutikti bet kam, kai kurie žmonės jai yra jautresni nei kiti.

• Nerimas: Priklausomai nuo jūsų nerimo specifikos, galite patirti jutimo perkrovą socialinėse situacijose arba susidūrę su fobija.
• Dėmesio stokos / hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD): Kai sergate ADHD, jums gali būti sunku sutelkti dėmesį, o tai gali sukelti jutimo perkrovą.
• Autizmo spektro sutrikimas (ASD): Daugelis žmonių, sergančių autizmu, turi jutiminį priešiškumą, pavyzdžiui, nemėgsta stipraus triukšmo ar tam tikros tekstūros. Jūs galite patirti jutimo perkrovą, kai susiduriate su tokiomis baimėmis.
• Potrauminio streso sutrikimas (PTSD): Žmonės, sergantys PTSD, gali patirti prisiminimus, kai susiduria su patirtimi, kuri primena jų smegenims apie traumą, o tam tikrą vaidmenį vaidina jutimo perkrova. Pavyzdžiui, jei esate kovos veteranas, per fejerverką galite jausti jutimo perkrovą.

Tačiau jūs neturite turėti psichinės sveikatos būklės, kad patirtumėte jutimo perkrovą.

„Jei praeityje patyrėte ką nors traumuojančio, gali būti koks nors garsas, kvapas ar atmintis, dėl kurių šie pojūčiai gali jaustis tarsi perpildyti“, – pažymi dr. Tworek.

Jutimo perkrova vaikams, palyginti su suaugusiaisiais

Kuo vyresnis tampi, tuo daugiau įveikos įgūdžių išmoksi. Tačiau vaikų dar nėra, todėl jie labiau linkę į jutimo perkrovą.

„Vaikai tai gali patirti dažniau nei suaugusieji, nes jie dar nėra sukūrę bendravimo metodų ir lygių, kad paaiškintų, ką patiria taip pat, kaip ir suaugusieji“, – aiškina dr. Tworek.

Vaikai, turintys autizmo spektro sutrikimą, taip pat dažniau patiria jutimo perkrovą, nes jie yra jautresni tam tikro tipo dirgikliams nei jų bendraamžiai.

„Pavyzdžiui, kai kurių tipų drabužiai kai kuriems vaikams gali atrodyti labai slegiantys, pavyzdžiui, marškiniai ilgomis rankovėmis ar tam tikros rūšies audiniai“, – sako ji. „Visi skirtingi pojūčiai, kuriuos jie jaučia ant odos, gali sukelti perkrovą“.

Kaip susidoroti su jutimo perkrova

Kai jutimo perkrova užšaldo jūsų psichikos kompiuterio ekraną, galite imtis tam tikrų veiksmų, kad paleistumėte iš naujo – IT skyriaus nereikia.

„Yra įvairių strategijų, kurias galite panaudoti, kad padėtų jums valdyti šiuos simptomus akimirksniu“, – sako dr. Tworek. Jie apima:

• Gilaus kvėpavimo pratimai.
• Meditacija.
• Vadovaujami vaizdai.

Dr. Tworek mėgstamiausias kvėpavimo pratimas, padedantis susidoroti su jutimo perkrova, yra trys kvėpavimas, trumpai tariant, 3-3-3 (panašus į kvėpavimą dėžute, žinomą kaip 4-4-4-4). Štai kaip tai padaryti:

1. Tris kartus įkvėpkite nosį.
2. Sulaikykite kvėpavimą tris kartus.
3. Iškvėpkite per burną tris kartus.
4. Pakartokite pagal poreikį. Kiekvienas raundas turėtų trukti visas devynias sekundes.

Šis pratimas sulėtina jūsų kvėpavimą ir nukreipia mintis į skaičiavimo veiksmą, kuris gali atitraukti jus nuo jutimo perkrovos ir įtvirtinti dabarties akimirką.

„Šis pratimas yra gana lengvas, tačiau tam reikia susikaupti tiek smegenims, tiek kūnui“, – teigia daktaras Tworekas. „Kai tai padarysite, pervargimo simptomai pradės lėtai trauktis, o tai suteiks jūsų kūnui pertrauką ir smegenims galimybę iš naujo nustatyti ir iš naujo įvertinti situaciją.

Ar galima išvengti jutimo perkrovos?

Jums nereikia laukti, kol pasireikš jutimo perkrova, kad galėtumėte praktikuoti kvėpavimo techniką ir kitas savęs nuraminimo strategijas. Tiesą sakant, jūs neturėtų.

Pagalvokite apie tai, kaip apie kenkėjiškų programų įdiegimą savo psichikos kompiuteryje: galbūt jums jos dabar neprireiks, bet tai yra ateities draudimas. Štai ką rekomenduoja daktaras Tworekas:

1. Nustatykite savo aktyviklius

Atkreipkite dėmesį į tuos laikus, kai patiriate jutimo perkrovą, kad galėtumėte pradėti išsiaiškinti, kas tai sukelia. Kas jums sukelia šiuos jausmus?

„Paklauskite savęs, kurie pojūčiai sukelia pervargimo ar perkrovos jausmą“, – pataria dr. Tworek. „Ar tai tam tikra vieta ar konkretus garsas? Jei galite nustatyti tuos modelius ir nustatyti savo trigerius, galite sugalvoti žaidimo planą, kaip ateityje sąveikauti su tais scenarijais, nesijausdami tokie priblokšti.

Jei, pavyzdžiui, suvokiate, kad garsiuose koncertuose dažnai jaučiate jutimo perkrovą, galite pradėti rinktis sėdynes šalia kambario galo arba teikti pirmenybę lauko muzikos vietoms, kur garsas sklinda skirtingai. Taip pat galite pradėti nešioti ausų kištukus, kad sumažintumėte pačios muzikos intensyvumą.

Kai žinosite, kas jus suaktyvina, galite pradėti dirbti su savo reakcija į tuos konkrečius veiksnius.

2. Praktikuokite savo įveikos strategijas

Atrodo, kad kvėpavimas yra paprasčiausias veiksmas pasaulyje, tačiau kai jus patiria jutimų perkrova, tai ne visada vyksta taip lengvai, kaip norėtumėte.

„Yra dalykų, kuriuos galite padaryti šiuo metu, kad sumažintumėte patirtį ir sulėtintumėte veiklą, tačiau naudinga juos praktikuoti ne jausmo, kad jaučiatės priblokšti“, – sako dr. Tworek.

Išbandykite keletą 3–3–3 kvėpavimo raundų, kai vaikščiojate po bakalėjos parduotuvę ar einate į dušą, arba kai esate eilėje kavinėje ar eini miegoti. Kuo daugiau jų praktikuojate, tuo lengviau bus pasinaudoti jais, kai jums jų prireiks.

„Jūs mokote mūsų kūną atsipalaiduoti įvairiais atvejais“, – pažymi dr. Tworekas. „Tai beveik taip, lyg ugdytumėte atsparumą priblokšti.

3. Jei reikia, kreipkitės pagalbos

Išplėskime šią kompiuterio metaforą paskutinį kartą: kartais padarėte viską, ką galėjote sugalvoti, kad kompiuteris vėl pradėtų veikti ir tinkamai veiktų, bet jis tiesiog neveikia. Taigi, ką tu darai? Susitariate su techniku, kuris gali diagnozuoti problemą ir padėti viską išspręsti.

Jei pastebėjote, kad jus dažnai patiria jutimų perkrova arba tiesiog atrodo, kad negalite jo suvaldyti, galbūt laikas pasikalbėti su profesionalu. Susitarkite su terapeutu ar kitu psichikos sveikatos paslaugų teikėju, kuris gali padėti išspręsti šią problemą – kad galėtumėte vėl mėgautis aplinkiniu pasauliu, o ne jaustis jo priblokšti.

Taigi, jutimo perkrovą pažįstame turbūt visi – tas jausmas, kai aplinka tiesiog užgriūna. Kaip ilgametis gydytojas galiu patvirtinti, kad tai normalu, ypač šiais laikais. Svarbiausia – atpažinti savo ribas ir laiku sulėtinti tempą. Kvėpavimo pratimai, trumpas poilsis, gamta – paprasti, bet veiksmingi būdai suvaldyti pojūčių audrą ir grįžti į vėžes. Rūpinkimės savimi!