Jūsų 3 dienų širdžiai sveiko maitinimo planas: 1800 kalorijų

Sveiki! Esu patyręs gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Dažnai pacientai klausia, kaip maitintis sveikiau. Štai jums paprastas, bet veiksmingas 3 dienų 1800 kalorijų planas, skirtas širdies sveikatai. Per daugelį praktikos metų pastebėjau, kad toks subalansuotas maitinimasis gali padaryti stebuklus! Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip lengvai pagerinti savo savijautą.

Galbūt diabetas ar hipertenzija padidino širdies ligų riziką. Arba tiesiog norite valgyti sveikiau širdžiai. Trijų dienų maitinimo planas gali padėti pradėti. Šis 1800 kalorijų planas yra geriausias vyrams, kurie nori išlaikyti savo svorį, sako Julia Zumpano, RD, LD. (Žemiau atraskite šešis privalumus, susijusius su širdies dietologu.)

1 diena

Pusryčiai: ½ puodelio paprastų greitai paruošiamų avižinių dribsnių, 1 puodelis neriebaus pieno, ½ banano, ¼ puodelio kapotų graikinių riešutų.

Pietūs: 2 riekelės viso grūdo duonos, 4 uncijos. mažai natrio turinčios kalakutienos, 1 riekelė neriebaus šveicariško sūrio, ½ vidutinio pomidoro, 1 valg. geltonos garstyčios, ¼ puodelio susmulkintų salotų; 6 vaikiškos morkos; 6 uncijos. paprastas, neriebus graikiškas jogurtas su ¾ puodelio mėlynių.

Vakarienė: 6 uncijos keptos vištienos krūtinėlės, 1 puodelis rudųjų ryžių, 1 puodelis garuose virtų brokolių, 2 šaukštai. margarino.

Užkandis: 1 neriebaus sūrio lazdelė, 2 klementinos.

2 diena

Pusryčiai: 1 kiaušinis, 1 nesmulkintų kviečių angliška bandelė, 1 riekelė nugriebto pieno sūrio, 2 uncijos. kumpio arba kalakutienos dešra; 1 puodelis vaisių.

Pietūs: 1 didelė nesmulkintų kviečių pita, 4 uncijos. konservuoto šviesaus tuno vandenyje, 1 a.š. šviesaus majonezo, 2 griežinėlių pomidoro, ¼ puodelio salotų; 1 puodelis neriebaus pieno; 1 vidutinio obuolio; 2 stiklinės špinatų, 1 arb. alyvuogių aliejaus, 1 a.š. balzamiko acto.

Vakarienė: (salotos) 6 uncijos. lašiša, 2–1/2 puodelio žalių kūdikių špinatų, ½ puodelio mėlynių, ¼ puodelio pjaustytų migdolų, ¼ puodelio fetos sūrio, 2 šaukštai. Lite balzaminis vinigretas.

Užkandis: 15 mažų nesmulkintų kviečių krekerių, 3 valg. humusas.

3 diena

Pusryčiai: (Omletas) 1 kiaušinis arba ¼ puodelio kiaušinio pakaitalo, ½ puodelio špinatų, 1 valg. pjaustytų svogūnų, 1 a.š. pjaustytų raudonųjų pipirų; 1 riekelė skrebučio su 1 šaukšteliu. alyvuogių aliejus; 1 stiklinė 1% pieno; 1 apelsinas.

Pietūs: 4 uncijos mažai natrio turinčio kumpio, 1 riekelė nugriebto pieno sūrio, 2 riekelės viso grūdo duonos, 2 šaukšteliai. majonezo, 3 špinatų lapelių, 2 griežinėlių pomidoro; 6 vaikiškos morkos; 1 maža kriaušė.

Vakarienė: 2 uncijos. pilno grūdo spagečiai, ½ puodelio marinara padažo, 3 kukuliai (liesos jautienos arba kalakutienos), ¼ puodelio parmezano sūrio; 1 puodelis salotų, 2 valg. sumažinto riebumo salotų padažas; ½ puodelio nesaldinto obuolių padažo.

Užkandis: 6 uncijos. lengvo braškių skonio graikiško jogurto, 28 kliņģero lazdelės.

6 būdai, kaip jums gali padėti širdies dietologas

Jei turite aukštą kraujospūdį, sergate cukriniu diabetu ar turite antsvorio, gydytojas gali nukreipti jus pas širdies dietologą.

„Mūsų tikslas yra sumažinti jūsų širdies riziką“, – aiškina Zumpano. „Mes stengiamės jus pradėti ir mokyti, kad galėtumėte pasirinkti „gerą“, o ne „blogą“ maistą.

Kai pamatysite širdies dietologą, sužinosite, kaip:

1. Atskirkite maistinių medžiagų turintį maistą nuo tuščių kalorijų turinčio maisto.

• Viduržemio jūros dieta yra prisotinta maistinių medžiagų turinčiu maistu, pripildytu vitaminų, mineralų, skaidulų ir (arba) sveikų riebalų: šviežių produktų; riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus; pupelės ir sveiki grūdai; ir liesus baltymus.
• Įprastoje amerikietiškoje dietoje yra per daug kaloringų maisto produktų, kuriuose nėra maistinių medžiagų: soda, traškučiai, krekeriai, sausainiai ir batonėliai. Jie padidina jūsų svorį ir padidina cukraus kiekį kraujyje bei blogojo DTL cholesterolio kiekį.

2. Rinkitės sveikus, o ne nesveikus riebalus.

• Sveiki (nesotieji) riebalai nesustingsta kambario temperatūroje, įskaitant augalinius aliejus, riešutus, alyvuoges, avokadus ir riebias žuvis.
• Sotieji riebalai kambario temperatūroje tampa kieti. „Nors mūsų racione yra vietos sočiųjų riebalų kiekiui, norime apriboti mėsos kiekį ir iki minimumo sumažinti kietų gyvulinių riebalų, tokių kaip vištienos oda, marmuriniai gabalai ir šoninė“, – sako ji.
• Raudoną mėsą pradėkite keisti paukštiena arba žuvimi, o riebius pieno produktus – augaliniais produktais, tokiais kaip alyvuogių aliejus ir riešutai. Pabandykite vieną kartą per savaitę valgyti be mėsos, naudodami pupeles ar ankštinius augalus.
• FDA uždraudė dirbtinius riebalus (transriebalus / iš dalies hidrintus aliejus), taip pat kietus kambario temperatūroje. „Jie padidina blogojo cholesterolio kiekį ir paprastai sukelia svorio padidėjimą ir uždegimą”, – pažymi ji.

3. Atskirkite sveikus angliavandenius nuo nesveikų angliavandenių.

• Daug skaidulų turintys angliavandeniai (pvz., nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai) visada yra geresni už paprastus angliavandenius, tokius kaip saldumynai, užkandžiai, traškučiai ir balta duona, makaronai ar ryžiai.
• Kiekviename valgyje turėtų būti daug daržovių ir šiek tiek vaisių arba nesmulkintų grūdų. „Stebėkite savo grūdų porcijas“, – perspėja Zumpano. „Rekomenduoju tris 15 gramų angliavandenių porcijas per dieną – pavyzdžiui, ½ puodelio avižinių dribsnių, 1 riekelę duonos ir ½ puodelio rudųjų ryžių.
• Jei sergate cukriniu diabetu ir jums reikia numesti svorio, apribokite angliavandenių kiekį iki 2–3 gramų per valgį (moterims) ir 3–4 gramus (vyrams). Tai taip pat išlaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje.

4. Dažniau valgykite namuose.

• Restoranų patiekaluose dažnai yra daug druskos ir sočiųjų riebalų. Jei valgote penkias dienas per savaitę, „šalinsime triktis, kodėl tai darote taip dažnai, ir pabandysime rasti greitų, paprastų variantų, kuriuos galite pasigaminti namuose“, – sako Zumpano.
• Negalite to atsisakyti? Vietoj to dirbkite valgydami restoranuose keturias ar tris dienas per savaitę. Venkite keptų, grietinėlės, sviesto ar tempura patiekalų, o vietoj jų rinkitės keptą, virtą ar keptą maistą.

5. Užkandžiaukite.

• Užkandžiuose turi būti ne daugiau kaip 15 ar 20 gramų angliavandenių. (Vienoje angliavandenių porcijoje yra 15 angliavandenių, dviejose – 30 ir tt).
• Į kiekvieną užkandį įtraukite baltymų ir sudėtingų angliavandenių.
• Rinkitės sveikus užkandžius, atitinkančius jūsų skonio receptorius (pvz., saldumynus pakeiskite vaisiais ir riešutais, o sūrius traškučius – pilno grūdo krekeriais ir sūriu).

6. Sumažinkite druskos kiekį savo racione.

• Visada perskaitykite maisto etiketėse nurodytą natrio kiekį, o jei sergate hipertenzija ar priešhipertenzija, apsiribokite iki 1500 miligramų (apie 2/3 arbatinio šaukštelio) druskos per dieną.
• Valgydami nevalgykite, venkite Amerikos širdies asociacijos „sūdyto šešetuko“ (kraujospūdį didinančio maisto): picos, paukštienos, delikatesų mėsos, konservuotų sriubų, duonos ir sumuštinių.

„Galime parodyti, kaip pakeisti valgymo būdą, kad galėtumėte laikytis širdžiai sveikos mitybos ir net nereikėtų apie tai galvoti“, – sako Zumpano.

Taigi, štai jums – paprastas, bet veiksmingas 3 dienų planas širdžiai palankiai mitybai. Kaip ilgametė gydytoja, galiu drąsiai teigti, kad toks 1800 kalorijų planas – puikus startas norint pagerinti savo sveikatą. Svarbiausia – ne tik laikytis plano, bet ir įsiklausyti į savo kūną, nepamiršti reguliaraus judėjimo ir, žinoma, pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju prieš darant didesnius mitybos pokyčius. Sėkmės!