Jūsų 3 dienų širdžiai sveiko maitinimo planas: 1500 kalorijų

Sveiki! Esu patyręs gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Dažnai pacientai klausia, kaip maitintis sveikiau. Štai jums paprastas, 3 dienų, 1500 kalorijų planas, skirtas širdies sveikatai gerinti. Nors jis subalansuotas ir maistingas, nepamirškite, kiekvieno poreikiai skirtingi. Tad, jei turite specifinių sveikatos problemų, būtinai pasikonsultuokite su savo gydytoju. Skaitykite toliau ir sužinokite, ką galite valgyti!

Ar diabetas ar hipertenzija padidino širdies ligų riziką, ar tiesiog norite maitintis širdžiai sveikiau? Gali padėti trijų dienų maitinimo planas. Šis 1500 kalorijų planas gali padėti moterims išlaikyti svorį ir padėti mažesniems vyrams numesti svorio, sako Julia Zumpano, RD, LD. (Žemiau atraskite šešis privalumus, susijusius su širdies dietologu.)

1 diena

Pusryčiai: 2 dideli kiaušiniai, 2 riekelės viso grūdo duonos, žemės riešutų sviestas.

Pietūs: 2 riekelės viso grūdo duonos, 1 skardinė tuno (supakuota vandenyje), 1 riekelė neriebaus mocarelos sūrio, 1 valg. alyvuogių aliejaus majonezo, 1 puodelis lieso pieno, 6 vaikiškos morkos, 1 a.š. lengvas padažas.

Vakarienė: 4 uncijos. ant grotelių kepta vištiena, 1 puodelis saldžiųjų bulvių, 1 puodelis šparaginių pupelių, ½ a.š. alyvuogių aliejaus užtepėlė, 1 vidutinis obuolys, 1 sūrio lazdelė.

Užkandžiai: ½ puodelio šviežių ananasų, ½ puodelio varškės.

2 diena

Pusryčiai: ½ puodelio avižinių dribsnių, ½ puodelio mėlynių, 1/4 puodelio graikinių riešutų.

Pietūs: 2 riekelės viso grūdo duonos, 2 uncijos. mažai natrio turinčios kalakutienos, 1 riekelė šveicariško sūrio, ¼ avokado, ½ a.š. lengvo majonezo, 1 puodelis lieso pieno.

Vakarienė: 4 uncijos. lašišos, 1 stiklinės rudųjų ryžių, 1 stiklinės brokolių, 2 arb. alyvuogių aliejaus, 2 v.š. tarkuoto parmezano sūrio.

Užkandžiai: ¾ puodelio neriebaus paprasto graikiško jogurto, ½ puodelio braškių.

3 diena

Pusryčiai: ½ stiklinės neriebios varškės, ½ stiklinės ananasų, 1 kietai virtas kiaušinis.

Pietūs: ½ puodelio juodųjų pupelių, ½ puodelio bulgarų pipirų, 1/4 avokado, 2 šaukštai. pomidorų salsa, ½ puodelio susmulkintų salotų, ¼ puodelio sumažinto riebumo čederio sūrio, 1 mažai angliavandenių turintis įvyniojimas, 1 vidutinio dydžio persikas.

Vakarienė: 3 kalakutienos kukuliai, 1 puodelis nesmulkintų kviečių makaronų, ½ puodelio mažai natrio marinaros padažo, 2 valg. Parmezano sūris, 2 stiklinės vasarinių salotų mišinio, 1 a.š. alyvuogių aliejaus, 1 a.š. balzamiko acto.

Užkandžiai: 20 sumaišytų riešutų, 1 puodelis vynuogių.

6 būdai, kaip jums gali padėti širdies dietologas

Jei turite aukštą kraujospūdį, sergate cukriniu diabetu ar turite antsvorio, gydytojas gali nukreipti jus pas širdies dietologą.

„Mūsų tikslas yra sumažinti jūsų širdies riziką“, – aiškina Zumpano. „Mes stengiamės jus pradėti ir mokyti, kad galėtumėte pasirinkti „gerą“, o ne „blogą“ maistą.

Kai pamatysite širdies dietologą, sužinosite, kaip:

1. Atskirkite maistinių medžiagų turintį maistą nuo tuščių kalorijų turinčio maisto.

• Viduržemio jūros regiono dieta yra prisotinta daug maistinių medžiagų turinčio maisto, kuriame gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir (arba) sveikų riebalų; švieži produktai; riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus; pupelės ir sveiki grūdai; ir liesus baltymus.

• Įprastoje amerikietiškoje dietoje yra per daug kaloringų maisto produktų, kuriuose nėra maistinių medžiagų: soda, traškučiai, krekeriai, sausainiai ir batonėliai. Jie padidina jūsų svorį ir padidina cukraus kiekį kraujyje bei blogojo DTL cholesterolio kiekį.

2. Rinkitės sveikus, o ne nesveikus riebalus.

• Sveiki (nesotieji) riebalai nesustingsta kambario temperatūroje, įskaitant augalinius aliejus, riešutus, alyvuoges, avokadus ir riebias žuvis.
• Sotieji riebalai kambario temperatūroje tampa kieti. „Nors mūsų racione yra vietos sočiųjų riebalų kiekiui, norime apriboti mėsos kiekį ir iki minimumo sumažinti kietų gyvulinių riebalų, tokių kaip vištienos oda, marmuriniai gabalai ir šoninė“, – sako ji.
• Raudoną mėsą pradėkite keisti paukštiena arba žuvimi, o riebius pieno produktus – augaliniais produktais, tokiais kaip alyvuogių aliejus ir riešutai. Pabandykite vieną kartą per savaitę valgyti be mėsos, naudodami pupeles ar ankštinius augalus.
• FDA uždraudė dirbtinius riebalus (transriebalus / iš dalies hidrintus aliejus), taip pat kietus kambario temperatūroje. „Jie padidina blogojo cholesterolio kiekį ir paprastai sukelia svorio padidėjimą ir uždegimą”, – pažymi ji.

3. Atskirkite sveikus angliavandenius nuo nesveikų angliavandenių.

• Daug skaidulų turintys angliavandeniai (pvz., nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai) visada yra geresni už paprastus angliavandenius, tokius kaip saldainiai, užkandžiai, traškučiai ir balta duona, makaronai ar ryžiai.

• Kiekviename valgyje turėtų būti daug daržovių ir šiek tiek vaisių arba nesmulkintų grūdų. „Stebėkite savo grūdų porcijas“, – perspėja Zumpano. „Rekomenduoju tris 15 gramų angliavandenių porcijas per dieną – pavyzdžiui, ½ puodelio avižinių dribsnių, 1 riekelę duonos ir ½ puodelio rudųjų ryžių.

• Jei sergate cukriniu diabetu ir jums reikia numesti svorio, apribokite angliavandenių kiekį iki 2–3 gramų per valgį (moterims) ir 3–4 gramus (vyrams). Tai taip pat išlaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje.

4. Dažniau valgykite namuose.

• Restoranų patiekaluose dažnai yra daug druskos ir sočiųjų riebalų. Jei valgote penkias dienas per savaitę, „šalinsime triktis, kodėl tai darote taip dažnai, ir pabandysime rasti greitų, paprastų variantų, kuriuos galite pasigaminti namuose“, – sako Zumpano.

• Negalite atsisakyti valgyti restoranuose? Vietoj to dirbkite tai keturias ar tris dienas per savaitę. Venkite keptų, grietinėlės, sviesto ar tempura patiekalų, o vietoj jų rinkitės keptą, virtą ar keptą maistą.

5. Užkandžiaukite.

• Užkandžiuose turi būti ne daugiau kaip 15 ar 20 gramų angliavandenių. (Vienoje angliavandenių porcijoje yra 15 angliavandenių, dviejose – 30 ir tt).
• Į kiekvieną užkandį įtraukite baltymų ir sudėtingų angliavandenių.
• Rinkitės sveikus užkandžius, atitinkančius jūsų skonio receptorius (pvz., saldumynus pakeiskite vaisiais ir riešutais, o sūrius traškučius – pilno grūdo krekeriais ir sūriu).

6. Sumažinkite druskos kiekį savo racione.

• Visada perskaitykite maisto etiketėse nurodytą natrio kiekį, o jei sergate hipertenzija ar priešhipertenzija, apsiribokite iki 1500 miligramų (apie 2/3 arbatinio šaukštelio) druskos per dieną.

• Valgydami nevalgykite, venkite Amerikos širdies asociacijos „sūdyto šešetuko“ (kraujospūdį didinančio maisto): picos, paukštienos, delikatesų mėsos, konservuotų sriubų, duonos ir sumuštinių.

„Galime parodyti, kaip pakeisti valgymo būdą, kad galėtumėte laikytis širdžiai sveikos mitybos ir net nereikėtų apie tai galvoti“, – sako Zumpano.

Taigi, štai jums – paprastas ir skanus, vos 1500 kalorijų trijų dienų širdelės draugas. Kaip ilgametė gydytoja drąsiai sakau, toks meniu, kartu su saikingu judėjimu, padės ne tik palaikyti sveiką svorį, bet ir sumažinti širdies ligų riziką. Nepamirškite, kad tai tik pavyzdys, ir individualiai konsultacijai visada geriau kreiptis į savo šeimos gydytoją. Būkite sveiki!