Joga vaikams: privalumai ir pozos

Sveiki! Jau daugelį metų, kaip gydytoja Lietuvoje, matau vis didėjantį susidomėjimą vaikų sveikata ir gerove. Šiandien noriu pakalbėti apie jogą – fantastišką būdą, kaip stiprinti ne tik vaikų kūnus, bet ir jų emocinę sveikatą. Ar žinojote, kad tam tikros jogos pozos gali padėti susikaupti, atsipalaiduoti ir net pagerinti miegą? Pasidalinsiu savo įžvalgomis apie jogos privalumus ir keletą paprastų, bet veiksmingų pozų, kurias galite išbandyti su savo vaikais.

Joga yra viena iš labiausiai paplitusių judėjimo praktikų Jungtinėse Valstijose. Ir dėl geros priežasties.

Joga gali padėti gyventi sąmoningiau. Tai gali pagerinti psichinę sveikatą ir savigarbą. Tai gali sustiprinti jūsų kūną ir pagerinti lankstumą.

Ir ne tik suaugusieji gali pasinaudoti jogos praktika. Joga taip pat gali turėti didelę naudą vaikų sveikatai.

„Joga yra puikus būdas vaikams atsipalaiduoti, užmegzti ryšį su savimi ir pradėti geriau suprasti savo kūną ir emocijas“, – sako jogos instruktorė Valerie Williams, RYT 200.

Kuo vaikams naudinga joga? O kaip pradėti vaikų jogos praktiką? Pasinerkime.

Vaikų jogos privalumai

Kai kurie žmonės gali iš karto įsivaizduoti jogą kaip fizinę praktiką – kūno iškraipymą į klinšo formas arba taip giliai lenkimą, kad nosis liestų kelius. Tačiau fizinės pozos yra tik viena priemonė, naudojama jogos praktikoje.

Iš esmės joga yra praktika, kuria siekiama atgauti pusiausvyrą jūsų protui ir kūnui. Tai apima ne tik pozas, bet ir kvėpavimą bei atpalaiduojančią meditaciją.

Ir tas fizinio judėjimo, kvėpavimo ir dėmesingumo trifektas gali turėti fizinės ir emocinės naudos tiek suaugusiems, tiek vaikams.

Williams teigia, kad mokydama jogos vaikus ji mato šiuos privalumus:

• Pagerėjęs emocinis reguliavimas.
• Geresnis jų minčių, jausmų ir veiksmų suvokimas.
• Pagerėjęs elgesys.
• Pagerėjusi koncentracija.
• Pagerėjęs fizinis pasirengimas.
• Ryšio su kitais patobulinimai.

Panašius rezultatus pasiūlė ir mokslininkai, o vienas tyrimas parodė, kad antros ir trečios klasės mokiniai, užsiregistravę į 10 savaičių jogos užsiėmimus, patyrė mažiau streso. Jie taip pat pagerino socialinę sąveiką, dėmesį, susidorojimo įgūdžius, pasitikėjimą savimi, akademinius rezultatus ir nuotaiką.

Kada yra tinkamas amžius vaikams pradėti užsiimti joga?

Bet kada yra tinkamas laikas vaikams (ir suaugusiems) pradėti užsiimti joga. Taip yra todėl, kad jogą galima modifikuoti taip, kad ji veiktų beveik visiems – nepaisant jų amžiaus ar gebėjimų.

„Net būdami maži vaikai gali pradėti mokytis naudoti kvėpavimą, kad padėtų jiems atsipalaiduoti. Jie gali pradėti suprasti, kad kai ištiesia rankas virš galvos, jie gali jausti tempimą“, – aiškina Williamsas. „Kvėpavimas ir tyčinis judėjimas yra jogos koncepcijos, iš kurių gali pasimokyti net maži vaikai.

Jogos pozos vaikams

Williams dalijasi kai kuriomis savo mėgstamiausiomis pozomis, kurias nori išbandyti su vaikais, ir paaiškina, kodėl jos mano, kad jos yra naudingos.

Pastaba: kai pradedate jogos kelionę su mažais vaikais, svarbu jiems priminti, kad jogos pozos niekada neturėtų pakenkti. Leiskite jiems žinoti, kad jiems saugu stumti savo kūną, kad pajustų šiek tiek tempimą, bet ne daugiau.

Vaiko poza

Amžius: Maži vaikai ir vyresni.

Kaip tai padaryti:

• Atsiklaupkite ant žemės, kelius suglausdami, o apačia remkitės į kulnus.
• Pasukite į priekį ties klubais, leiskite pilvui atsiremti į šlaunis.
• Ištieskite rankas tiesiai priešais save, alkūnėmis liesdami ausis. Jūsų rankos ir kakta turi liesti grindis.
• Palaikykite kelias sekundes ir giliai įkvėpkite.

Aukščiausia nauda: Atsipalaidavimas.

„Rekomenduoju vaiko pozą visiems – nuo ​​ikimokyklinio amžiaus iki vyresnio amžiaus žmonių“, – sako Williamsas. „Vaiko poza gali padėti jums paguosti ir padėti nusiraminti“.

Kodėl?

Gilus lenkimas į priekį suaktyvina apatinės nugaros dalies nervus, kurie suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą. Tai jūsų kūno „poilsio ir atsistatymo“ režimas.

„Kai spaudžiame šlaunis prie pilvo, tai gali padėti suaktyvinti mūsų parasimpatinę nervų sistemą, išjungiant mūsų kovok arba bėk reakciją. Kai išeiname iš kovos ar skrydžio, tada mūsų nervų sistemos dalis „pailsėk ir atkurk”. perima“, – aiškina Williamsas. „Taigi, pozos, kaip vaiko poza, gali padėti mūsų kūnams fiziškai ir emociškai pasveikti.

Kobra

Amžius: Maži vaikai ir vyresni.

Kaip tai padaryti:

• Atsigulkite ant žemės ant pilvo.
• Padėkite delnus ant grindų po pečiais.
• Lėtai pakelkite galvą ir viršutinę kūno dalį nuo grindų, spausdami į delnus, sulenkdami nugarą ir stumdami širdį į priekį. Laikykite alkūnes prie šonų.
• Ištieskite rankas kiek galite be skausmo ir nepakeldami dubens nuo žemės.
• Palaikykite kelias sekundes ir giliai įkvėpkite.

Privalumai: Emocinis atsivėrimas. Nugaros stiprinimas. Lankstumas.

„Man patinka pozos su daug lenkimo atgal vyresniems vaikams, nes tokie judesiai gali išmokyti mus atverti širdis“, – pažymi Williamsas. „Širdyje laikomos tokios emocijos kaip užuojauta, pasitikėjimas ir atleidimas. Taigi, darydami pozas, kuriose stumiame krūtinę į priekį ir išlenkiame nugarą, galime paskatinti meilesnes emocijas.

Žvaigždės poza

Amžius: Maži vaikai ir vyresni.

Kaip tai padaryti:

• Atsistokite aukštai, kojos nutolusios daugiau nei iki klubų.
• Ištieskite abi rankas tiesiai į šonus pečių lygyje.
• Palaikykite kelias sekundes ir giliai įkvėpkite.

Aukščiausia nauda: Pasitikėjimas.

„Žvaigždės poza yra viena iš mano mėgstamiausių mažų vaikų“, – dalijasi Williams. „Vaikams gali būti sunku pasitikėti savimi, o pozos, tokios kaip žvaigždės poza, skatina juos užimti erdvę ir sukelti pasitikėjimo savimi jausmą. Tai tarsi pretenduoti į savo vietą pasaulyje.

Į apačią nukreiptas šuo

Amžius: Maži vaikai ir vyresni.

Kaip tai padaryti:

• Atsiklaupkite ant žemės taip, kad kojos būtų maždaug klubų atstumu.
• Padėkite rankas priešais save, tiesiai po pečiais.
• Sulenkite kojų pirštus, kad liestumėte žemę.
• Siųskite klubus aukštyn ir atgal.
• Leiskite galvai kabėti žemyn, kad žiūrėtumėte tarp kojų.
• Jūsų kūnas atrodys maždaug kaip apverstas raidė V.
• Palaikykite kelias sekundes ir giliai įkvėpkite.

Privalumai: Inversija. Atsipalaidavimas. Tempimas.

Į apačią nukreiptas šuo yra daugelio jogos praktikų pagrindas. Tai gali padėti paskatinti stiprinimą, tempimą ir lankstumą. Tai taip pat atkuriamoji poza, nes buvimas aukštyn kojomis (apverstas) gali paskatinti kraujotaką, kuri gali suteikti energijos ir nuraminti jūsų kūną.

Medžio poza

Amžius: Pradinė mokykla ir vyresni.

Kaip tai padaryti:

• Atsistokite aukštai, kojas suglausdami ir rankas į šonus.
• Žiūrėkite tiesiai į priekį.
• Vienos pėdos apačią pritraukite prie kitos kojos kulkšnies. Išlaikykite pusiausvyrą.
• Jei tai lengva, pabandykite pritraukti tą pėdą prie kitos blauzdos, kelio ar šlaunies vidurio ir išlaikyti pusiausvyrą.
• Palaikykite kelias sekundes.
• Pakartokite kita koja.

Privalumai: Balansas. Koncentracija.

„Balansuojančios pozos puikiai tinka vyresniems vaikams, nes fizinė pusiausvyra gali padėti išlaikyti psichikos pusiausvyrą“, – pabrėžia Williamsas. „Vaikai sužino apie savo vietą pasaulyje. Ir kartais jie gali atsidurti ne centre. Gali būti sunku suderinti mokyklą, namus, sportą ir viską, ką vaikai daro ir mokosi. Taigi, manau, kad daug balansuojančių pozų yra tikrai naudinga vyresniems vaikams.

Karys 1

Amžius: Pradinė mokykla ir vyresni.

Kaip tai padaryti:

• Stovėti aukštai.
• Perkelkite vieną koją atgal, kad kojos būtų plačiai viena nuo kitos.
• Nukreipkite priekinę pėdą į priekį ir pasukite užpakalinę pėdą maždaug 45 laipsnių kampu.
• Sulenkite priekinį kelį 90 laipsnių kampu ir sumažinkite svorį.
• Pakelkite abi rankas tiesiai virš galvos. Laikykite savo žvilgsnį tiesiai priešais save.
• Palaikykite kelias sekundes ir giliai įkvėpkite.
• Pakartokite kitoje pusėje.

Privalumai: Pasitikėjimas. Stiprinimas.

„Warrior 1 – tai erdvės reikalavimas, pasitikėjimo ir jėgos stiprinimas“, – sako Williamsas. „Tai gali padėti vaikams jaustis stipriems ir galingiems.”

Karys 2

Amžius: Pradinė mokykla ir vyresni.

Kaip tai padaryti:

• Atsistokite aukštai, plačiomis kojomis ir pirštais į priekį.
• Pasukite vieną koją 90 laipsnių kampu. Tai jūsų priekinė koja.
• Sulenkite priekinį kelį 90 laipsnių kampu. Kitą kelį laikykite tiesiai (bet nesusegtą). Nuleiskite savo svorį žemai.
• Nesukite viršutinės kūno dalies link priekinės pėdos.
• Ištieskite rankas tiesiai į šonus, pečiais.
• Pasukite galvą, kad nukreiptumėte žvilgsnį į priekinę pėdą, smakrą laikykite lygiagrečiai žemei.
• Palaikykite kelias sekundes ir giliai įkvėpkite.
• Pakartokite kitoje pusėje.

Privalumai: Pasitikėjimas. Stiprinimas.

„Warrior 2 gali būti sunkesnė poza, o vaikai gali jausti, kad jų raumenys pradeda šiek tiek drebėti arba sušilti“, – pažymi Williamsas. „Tie pojūčiai gali padėti geriau suvokti viską, ką gali jų kūnas. Jie gali pagalvoti, „O, aš čia jaučiuosi stipri“.“

Karys 3

Amžius: Pradinė mokykla ir vyresni.

Kaip tai padaryti:

• Atsistokite aukštai suglausdami kojas.
• Ženkite didelį žingsnį atgal viena koja, pirštus nukreipdami į priekį.
• Sujunkite delnus priešais širdį.
• Laikykite priekinę koją tiesiai, lėtai ir atsargiai keldami užpakalinę koją, nuleisdami viršutinę kūno dalį. Išlaikykite pusiausvyrą ant priekinės kojos.
• Nuleiskite kiek galite taip, kad užpakalinė (pakelta) koja būtų lygiagreti žemei. Jūsų kūnas turėtų atrodyti panašiai kaip didžioji T raidė.
• Palaikykite kelias sekundes ir giliai įkvėpkite.
• Pakartokite kitoje pusėje.

Privalumai: Balansas. Stiprinimas.

„Man taip pat patinka daryti šią pozą su vaikais kaip partnerio mankštą“, – siūlo Williamsas. „Kai vaikas balansuoja ant vienos kojos, draugas ar globėjas gali laikyti jo rankas, kad padėtų išlaikyti stabilumą.

Ragdoll

Amžius: Pradinė mokykla ir vyresni.

Kaip tai padaryti:

• Atsistokite aukštai, plačiai išskėstomis kojomis.
• Sudėkite dilbius vieną ant kito, priešinga ranka laikydami alkūnes.
• Lankstai ties juosmeniu, leidžiantys gravitacijai nuleisti galvą ir viršutinę kūno dalį, kiek patogu. Jūsų žvilgsnis turi būti tarp kojų.
• Palaikykite kelias sekundes ir giliai įkvėpkite. (Nebūkite per ilgai, nes ilgai apversta galva gali sukelti galvos svaigimą ar apsvaigimą).

Privalumai: Atsipalaidavimas. Paleisti. Ištempti.

Kaip ir kitos apverstos padėtys, ragdoll skatina kraujotaką. Nukreipta galva žemyn taip pat gali padėti nuraminti protą ir sumažinti stresą. Ragdoll taip pat puikiai atpalaiduoja įtemptus šlaunies raumenis ir sumažina spaudimą nugaroje.

Partnerio laivo poza

Amžius: Pradinė mokykla ir vyresni.

Kaip tai padaryti:

• Partneriai sėdi ant grindų vienas priešais kitą.
• Pakelkite savo pėdas, kad paliestumėte partnerio pėdų padus.
• Laikykite savo partnerio rankas.
• Įspauskite vieną koją į savo partnerio pėdą ir pakelkite ją maždaug iki krūtinės.
• Tą patį padarykite su kita koja.
• Balansuokite ant dugno, naudodamiesi partnerio rankomis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Palaikykite kelias sekundes ir giliai įkvėpkite.

Privalumai: Pasitikėk. Ryšys. Pasitikėjimas. Pagrindinė jėga. smagu!

„Joga iš esmės yra ryšys – ryšys tarp jūsų kūno, proto ir dvasios“, – dalijasi Williamsas. „Taigi, partnerių pozos taip pat gali padėti vaikams užmegzti ryšį vienas su kitu ir išmokti išlaikyti erdvę su kitais žmonėmis bei dirbti kartu.

Partnerio sėdimas sukimas

Amžius: Pradinė mokykla ir vyresni.

Kaip tai padaryti:

• Abu partneriai sėdi aukšti, nugara į nugarą.
• Sukryžiuokite kojas (kryžius-obuolių padažo stiliumi).
• Kiekvienas partneris pasiekia už nugaros ta pačia ranka (kaire arba dešine) ir laiko partnerio kelį.
• Žiūrėkite per petį, laikydami nugarą tiesiai, o smakrą lygiagrečiai grindims.
• Palaikykite kelias sekundes ir giliai įkvėpkite.
• Pakartokite kitoje pusėje.

Privalumai: Ryšys. Lankstumas.

„Mes laikome daug įtampos stuburuose, o dauguma kasdienių judesių neskatina sukti nugaros. Sukimas yra puikus pratimas tiek vaikams, tiek suaugusiems“, – priduria Williamsas.

Kėdės poza nugara į nugarą

Amžius: Pradinė mokykla ir vyresni.

Kaip tai padaryti:

• Partneriai pradeda stovėdami aukštai, nugara į nugarą.
• Sujunkite rankas su partneriu per alkūnes.
• Abu partneriai prispaudžia vienas kitam nugarą, kad išlaikytų pusiausvyrą ir stabilumą.
• Lėtai sulenkite kelius ir nuleiskite apatinę dalį, tarsi sėdėtumėte ant nematomos kėdės.
• Sulenkite kelius iki 90 laipsnių arba tiek, kiek galite nueiti be skausmo.
• Palaikykite kelias sekundes ir giliai įkvėpkite.

Privalumai: Ryšys. Pasitikėjimas. Jėga.

„Kėdės poza gali būti sudėtinga poza, todėl kai sugebi tai padaryti, tai labai padidina pasitikėjimą savimi“, – pabrėžia Williamsas. „Partnerės kėdės poza skatina vaikus tiesiogine prasme palaikyti vienas kitą, o tai ugdo ryšį ir pasitikėjimą. Tai kaip, „Mes kartu susiduriame su šiuo sunkiu dalyku“.“

Jogos kvėpavimo ir sąmoningumo pratimai vaikams

Atminkite, kad joga yra ne tik mūsų atliekami fiziniai judesiai; tai taip pat pagrįsta pusiausvyros tarp jūsų kūno ir proto kūrimu.

Jogos praktikai tai daro kvėpuodami ir skatindami sąmoningumą. Sąmoningumas – tai buvimo „šiuo metu“ praktika – sutelkiant dėmesį į čia ir dabar, o ne į praeitį ar ateitį, o į tai, ką patiriate dabartyje.

„Dauguma vaikų neketina sėdėti ir medituoti pusvalandį. Tačiau tai, kad jie treniruosis tik minutę iš savo dienos, pristabdytų ir sutelktų dėmesį į kvėpavimą, gali būti nepaprastai naudinga“, – rekomenduoja Williamsas.

„Kai galime sulėtinti tempą ir būti atidūs, pradedame visapusiškai dalyvauti akimirkoje. Ir kai galime tai padaryti, galime atrasti mintis, emocijas ir suvokimus bei pradėti juos suprasti. Tai gali neleisti vaikui pereiti prie neigiamo elgesio ar neapgalvoto sprendimo vien todėl, kad jis negalėjo suprasti, kaip tą akimirką jautėsi. “

Williams dalijasi keliais būdais, kaip jai patinka praktikuoti kvėpavimą ir sąmoningumą su vaikais.

Jogos kvėpavimas

Praktikuojant jogos pozas (arba bet kada, tikrai), standartinis jogos kvėpavimas gali būti atkuriamas ir nuramina.

Išbandykite tai:

• Įkvėpkite per nosį.
• Lėtai iškvėpkite per burną, kad iškvėpimas truktų ilgiau nei įkvėpimas.
• Pakartokite kelis kartus.

Užimtas bičių kvėpavimas

Williamsas siūlo „užimtą bičių kvėpavimą“, kad padėtų vaikams suteikti energijos, kai jie jaučiasi vangūs ar nesusikaupę.

Štai kaip tai padaryti:

• Didelis įkvėpimas per nosį.
• Iškvėpdami suglauskite lūpas ir iškvėpkite, skleisdami dūzgiantį garsą, tarsi tartumėte raidę „M“. Stenkitės iškvėpti tol, kol jūsų plaučiai bus visiškai tušti.
• Pakartokite kelis kartus.

Dėžutės kvėpavimas

Dėžutės kvėpavimas arba lygiavertis kvėpavimas gali padėti susikaupti ir atsipalaiduoti. Arba, kaip sako Williamsas, „grįžk į centrą“.

Štai kaip tai padaryti:

• Tris sekundes įkvėpkite per nosį.
• Tris sekundes sulaikykite kvėpavimą.
• Tris sekundes iškvėpkite per burną.
• Tris sekundes sulaikykite kvėpavimą.
• Pakartokite šį ciklą keletą kartų.

Penki pojūčiai

Vaikai gali lengvai atitraukti dėmesį nuo visko, kas vyksta aplinkui (taip atsitinka ir su mumis, suaugusiais, tiesa?). O kai esame išsiblaškę, sunku pastebėti, ką jauti ir ką mąstai. Tu ne in Šiuo metu jūs kažkur išeinate kairiajame lauke.

Vaikai gali pradėti mokytis grįžti į realybę naudodami paprastą meditacijos metodą, vadinamą penkiais pojūčiais. Galite paskatinti juos panaudoti kiekvieną savo jutimą, kad paskatintumėte juos susisiekti su juos supančia aplinka ir gyventi šia akimirka.

1. Įvardink ką nors, ką gali žr.
2. Pasakyk man, ką tu išgirsti.
3. Ką daro grindys, ar tavo marškiniai, ar šis daiktas tavo rankoje jausti patinka?
4. Ar galite paragauti šiuo metu kažkas tavo burnoje?
5. Ką tu gali kvapas dabar?

„Naudojant penkių pojūčių techniką vaikai (arba suaugusieji) turi galimybę sulėtinti tempą ir pastebėti subtilius dalykus“, – dalijasi Williamsas. „Ir su praktika, kuri gali padėti jiems pastebėti tuos subtilius jausmus ir subtilius judesius, kai jie atsiranda. Galų gale jie gali naudoti šią techniką, norėdami valdyti didesnes emocijas ir iššūkius, kai jie kyla.

Afirmacijos

Williamsas siūlo išmokyti vaikus naudoti paprastus teiginius, kad padidėtų savigarba ir savimonė. Mokslininkai teigia, kad savęs patvirtinimas gali pagerinti mokymąsi, sveikatą ir santykius.

Padėkite savo vaikui išsiugdyti teigiamą patvirtinimą, kurį jis gali pasakyti sau tuo metu, kai abejoja savimi. Tai gali būti kažkas tokio:

• Aš esu stiprus.
• Aš esu malonus.
• Aš nesu mano emocijos.
• Aš nesustabdomas.
• Sustok. Kvėpuoti. Nustatyti iš naujo.

Joga yra visą gyvenimą trunkanti praktika, kuri, ypač pradėta anksti, gali būti labai naudinga vaikams visą gyvenimą. Namaste.

Kaip ilgametė gydytoja, galiu drąsiai teigti, kad joga vaikams – tikras lobis. Nuo mažens praktikuojant jogą, stiprinamas ne tik kūnas, bet ir emocinė sveikata. Paprastos pozos, kaip medis ar katė, padeda lavinti koordinaciją, lankstumą ir koncentraciją. Taigi, mieli tėveliai, skatinkite savo atžalas išbandyti jogą – tai puiki investicija į jų sveiką ir laimingą ateitį!