Jet Lag: kas tai yra, simptomai, gydymas ir prevencija

Sveiki! Esu gydytojas ir jau daugybę metų konsultuoju pacientus dėl įvairiausių sveikatos problemų, įskaitant ir nuovargį po skrydžio. Šiandien noriu pakalbėti apie „jet lag” – ką tai reiškia, kokie simptomai, kaip su juo kovoti ir, svarbiausia, kaip jo išvengti. Kelionės – nuostabus dalykas, bet nebūtinai draugiškas mūsų organizmui. Sekite mano patarimus ir mėgaukitės kelionėmis be nereikalingo streso!

„Jet lag“ yra dažna, bet trumpalaikė miego problema, su kuria galite susidurti keliaujant per daugiau nei tris laiko juostas. „Jet lag“ gali priversti jus jaustis netvarkingai dėl staigaus kūno vidinio laikrodžio arba cirkadinio ritmo pasikeitimo. Simptomai yra galvos skausmas ir miego sutrikimai (nemiga).

Apžvalga

Kas yra jet lag?

„Jet lag“ apibūdina įprastas miego problemas (pvz., nemiga) ir kitus simptomus, kuriuos galite patirti greitai nukeliavę ilgą atstumą. Kai lėktuvu keliaujate per daugiau nei tris laiko juostas, jūsų kūno „vidiniam laikrodžiui“ (arba cirkadiniam ritmui) reikia laiko prisitaikyti prie naujų miego ir pabudimo ciklų jūsų kelionės tikslo vietoje.

Jūsų kūnas prisitaikys prie šio aplinkos pasikeitimo. Bet tam reikia laiko. Reaktyvinio atsilikimo simptomus galite laikyti „augimo skausmais“, kol jūsų kūnas pripranta prie naujos aplinkos. Jet lag yra cirkadinio ritmo miego sutrikimo tipas.

Ar reaktyvinis atsilikimas blogesnis į rytus ar į vakarus?

Medicinos ekspertai paprastai sutinka, kad skrydis į rytus gali sukelti sunkesnius reaktyvinio atsilikimo simptomus nei skrydis į vakarus. Tyrėjai teigia, kad taip yra todėl, kad jūsų kūnas gali greičiau prisitaikyti prie nakvynės iki vėlumos nei eidamas miegoti anksčiau nei įprastai.

Kaip dažnas yra reaktyvinis atsilikimas?

„Jet lag“ yra dažna problema, su kuria susiduria daugelis žmonių keliaujant. Tačiau žmonės gali patirti reaktyvinį atsilikimą įvairiais būdais ir skirtingu laipsniu. Kai kurie žmonės (ypač vaikai) gali nepastebėti jokių problemų prisitaikydami prie naujos laiko juostos.

Simptomai ir priežastys

„Jet lag“ apibūdina įprastas miego problemas (pvz., nemiga) ir kitus simptomus, kuriuos galite patirti greitai nukeliavę ilgą atstumą.

Kokie yra jet lag simptomai?

„Jet lag“ simptomai gali būti:

• Sunku užmigti (nemiga).
• Mieguistumas dienos metu.
• Galvos skausmai.
• Trūksta dėmesio ar susikaupimo.
• Didelis nuovargis (nuovargis).
• Bendras jausmas, kad esi „išjungtas“ arba nepanašus į save.
• Skrandžio sutrikimas.
• Nuotaikos pokyčiai, pavyzdžiui, dirglumas.

Kaip jaučiasi jet lag?

„Jet lag“ žmones veikia skirtingai. Apskritai galite tikėtis, kad būklė bus sunkesnė, kai skrisite toliau. Taip yra todėl, kad didesni atstumai reikalauja, kad jūsų kūnas geriau prisitaikytų.

Jei kelionės metu „praradote“ kelias valandas, jums gali būti sunku užmigti, nes jūsų kūnas prisitaiko prie naujo nakties grafiko (kai įpratęs būti budrus ir budrus).

Kita vertus, jei kelionės metu „priauginate“ kelias valandas, galite užmigti šviesiu paros metu (kai jūsų kūnas paprastai miega namo).

Kas sukelia jet lag?

„Jet lag“ paprastai įvyksta, kai keliaujate lėktuvu už trijų ar daugiau laiko juostų. „Jet lag“ simptomai atsiranda dėl to, kad jūsų kūno natūralūs ritmai nesutampa su dienos ir nakties valandomis jūsų kelionėje.

Kelionės lėktuvu pablogina reaktyvinį atsilikimą, nes jūsų kūnas juda daug greičiau nei jūsų smegenys, o cirkadiniai ritmai gali apdoroti laiko pokyčius. Kiti kelionės aspektai taip pat gali prisidėti prie reaktyvinio atsilikimo ir pabloginti simptomus:

• Ilgas sėdėjimas lėktuve.
• Deguonies trūkumas ir sumažėjęs oro slėgis lėktuvo salone.
• Šilta salono temperatūra ir žema drėgmė, galinti sukelti dehidrataciją.

Kokie yra reaktyvinio atsilikimo rizikos veiksniai?

Jet lag gali nutikti bet kam, tačiau tam tikri veiksniai padidina jo atsiradimo tikimybę. Šie veiksniai apima:

• Jūsų kelionė: Daugelis jūsų kelionės veiksnių gali turėti įtakos reaktyvinio atsilikimo galimybei, įskaitant atstumą, bet kokius persėdimus, kiek laiko juostų kertate ir kuria kryptimi keliaujate.
• Jūsų atvykimo laikas: Laikas, kai atvykstate į paskirties vietą, gali turėti įtakos jūsų cirkadiniam ritmui prisitaikyti. Šviesa gali nukreipti jus neteisinga kryptimi.
• Jūsų amžius: Kai kurie tyrimai parodė, kad vyresni nei 60 metų žmonės cirkadinį ritmą keičia dažniau.
• Jūsų miegas prieš kelionę: Jei prastai išsimiegate prieš skrydį, tai gali padidinti jūsų tikimybę, kad po kelionės atsiliks reaktyvinis atsilikimas.
• Jūsų streso lygis: Jei patiriate didelį stresą, tai gali sutrikdyti jūsų proto ir kūno natūralų ritmą. Dėl to gali būti sunkiau užmigti.
• Kofeino ar alkoholio vartojimas: Kofeinas ir alkoholis gali paveikti jūsų smegenis taip, kad gali sutrikdyti jūsų miegą. Laikykitės vandens ilgų skrydžių metu.

Kokios galimos jet lag komplikacijos?

„Jet lag“ paprastai yra trumpalaikė problema, kuri išnyksta, kai jūsų kūno cirkadinis ritmas prisitaiko prie vietos laiko. Tačiau dažnai skraidantiems, pavyzdžiui, pilotams, skrydžio palydovams ir verslo keliautojams, reaktyvinis atsilikimas kartais gali sukelti komplikacijų.

Jei jūsų cirkadinis ritmas nuolat nesinchronizuojamas, tai gali sukelti miego problemų, kurios gali sukelti nemigą. Kitos komplikacijos gali būti:

• Diabetas.
• Depresija.
• Tam tikros vėžio rūšys.

Diagnozė ir testai

Kaip diagnozuojamas reaktyvinis atsilikimas?

Dauguma žmonių, kurie patiria reaktyvinį atsilikimą, turi nedidelių simptomų. Paprastai jie nesikreipia į gydytoją. Simptomai paprastai praeina savaime per kelias dienas.

Kreipkitės į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, jei nerimaujate dėl savo simptomų arba manote, kad jūsų kūnas neprisitaiko prie naujos vietos, kaip turėtų. Jei jūsų miego problemos neišnyksta arba neturi įtakos jūsų gyvenimo kokybei, jūsų paslaugų teikėjas gali rekomenduoti miego tyrimą. Teikėjai atlieka šį testą, kai jūs miegate. Jis įvertina, ar jūsų simptomai gali atsirasti dėl miego sutrikimo.

Valdymas ir gydymas

Kaip įveikti jet lag?

Tyrėjai dar neatskleidė gydymo reaktyviniu laikotarpiu. Vis dėlto daugumos simptomų galite pasveikti patys. Yra didelė tikimybė, kad simptomai išnyks per kelias dienas be jokio gydymo reaktyviniu laikotarpiu.

Sveikas pasirinkimas gali padėti reaktyvinio atsilikimo simptomams išnykti anksčiau. Kai atvyksite į paskirties vietą:

• Gaukite saulės: Išėjimas į lauką šviesiu paros metu gali padidinti budrumą. Šviesa padeda jūsų kūnui atpažinti, kad laikas pabusti. Dirbtiniai šviesos šaltiniai (pvz., lempa) gali pasiūlyti panašių pranašumų, jei negalite išeiti į lauką.
• Koreguokite miego ir pabudimo tvarkaraštį: Greitas miego ir pabudimo tvarkaraštis kelionės tikslo vietoje gali padėti sumažinti simptomus.
• Dėmesys kokybiškam miegui: Jei galite, miegodami lėktuve, jūsų kūnas greičiau prisitaikys prie naujos laiko juostos. Galbūt norėsite paklausti paslaugų teikėjo apie nereceptinių miego priemonių, tokių kaip melatoninas, naudą ir riziką. Receptinės migdomosios tabletės gali turėti daugiau minusų nei naudos, kai reikia gydyti reaktyvinį atsilikimą. Pasikalbėkite su paslaugų teikėju apie savo poreikius.
• Venkite naujų maisto produktų: Maisto produktų, kuriuos jūsų kūnas žino, kaip virškinti, pasirinkimas (dieną ar dvi), gali palengvinti bet kokius virškinimo sutrikimo simptomus.
• Gerti daug vandens: Geriant daug vandens, galima kovoti su dehidratacijos padariniais po ilgo skrydžio. Jei turite klausimų apie vandens saugą, rinkitės vandenį buteliuose. Venkite kofeino ir alkoholio, nes jie gali labiau dehidratuoti.

Ar melatonino vartojimas padeda sumažinti atsilikimą?

Manoma, kad melatoninas nekenkia reaktyviniam atsilikimui, ir nors nėra jokių klinikinių tyrimų, jis dažnai naudojamas. Melatoninas yra jūsų organizmo natūraliai gaminamas hormonas, skatinantis miegą. Jis taip pat yra įvairių stiprumų priedas. Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali padėti suprasti nereceptinio melatonino papildo, skirto reaktyviniam atsilikimui, vartojimo privalumus ir trūkumus, įskaitant tai, kaip jis gali jus paveikti.

Prevencija

Kaip galite išvengti jet lag?

Deja, nėra būdo visiškai išvengti reaktyvinio atsilikimo. Jokia prevencijos strategija negali garantuoti, kad nepatirsite šios būklės. Tačiau daugelis veiksmų gali padėti sumažinti galimą reaktyvinio atsilikimo poveikį jums.

Prieš kelionę pradėkite ruoštis tvarkaraščio pokyčiams

Likus kelioms dienoms iki kelionės, lėtai koreguokite savo valgymo tvarkaraštį, kad jis atitiktų laiką, kada valgysite kelionės tikslo vietoje.

Jei keliaujate iš rytų į vakarus, eikite miegoti vėliau ir kelkitės vėliau likus kelioms dienoms iki išvykimo. Jei keliaujate iš vakarų į rytus, eikite miegoti anksčiau ir pabuskite anksčiau, kad jūsų kūnas prisitaikytų prie naujų miego įpročių.

Perkelkite savo kūną lėktuve

Jūsų kūno judėjimas skrydžio metu gali sumažinti reaktyvinio atsilikimo simptomus. Ypač ilgų skrydžių metu, kai įmanoma, stenkitės judėti salone.

Taip pat galite atlikti pratimus sėdėdami savo vietoje. Išbandykite:

• Giliai kvėpuojant.
• Kojų ridenimas.
• Kelių pakėlimas.
• Sukant galvą.
• Sūpynės rankomis virš galvos.
• Sutraukite (įtempkite) ir atpalaiduokite kojų raumenis.

Perspektyva / Prognozė

Kiek laiko trunka jet lag?

Kiek laiko truks reaktyvinis atsilikimas, priklausys nuo kelių veiksnių. Tai apima:

• Kiek nukeliavai.
• Jūsų kūno unikalūs ritmai.
• Jūsų bendra sveikata.

Daugelis žmonių, kurie patiria reaktyvinį atsilikimą, po kelių dienų po atvykimo į paskirties vietą jaučiasi geriau. Kai kuriems žmonėms gali prireikti iki vienos savaitės, kol visiškai atsigaus.

Gyvenimas su

Kada turėčiau kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją?

Kreipkitės į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, jei jet lag simptomai nepraeina arba pablogėja praėjus daugiau nei savaitei po kelionės.

Taip pat turėtumėte susisiekti su paslaugų teikėju, jei turite kokių nors susijusių simptomų, kurių greičiausiai nesukels reaktyvinio atsilikimo, įskaitant:

• Karščiavimas.
• Pykinimas ar vėmimas.
• Kosulys.
• Gerklės skausmas.
• Kiti gripo ar COVID-19 simptomai.

Pastaba iš Klivlando klinikos

Jet lag yra dažna problema. Įvairaus amžiaus žmonės gali tai patirti keliaudami didelius atstumus (pakeičiant daugiau nei tris laiko juostas) lėktuvu. Galite jausti nedidelius ar vidutinio sunkumo miego sutrikimus ar kitus simptomus, kai jūsų kūnas prisitaiko prie naujo miego ir pabudimo ciklo jūsų paskirties vietoje. Be to, keliaujant gali nepastebėti atsilikimo simptomų. Kūno paruošimas laukiamiems įprastiems pokyčiams ir sveiki pasirinkimai kelionėje gali sumažinti reaktyvinio atsilikimo poveikį.

Taigi, mielieji, reaktyvinis atsilikimas – ne juokai, bet ir ne liga. Keletas paprastų gudrybių, ir kelionės džiaugsmo nesugadins nei nuovargis, nei išsiderinęs virškinimas. Jei simptomai užsitęstų ilgiau nei kelias dienas, visada geriau pasitarti su savo šeimos gydytoju. Sveikų ir kupinų įspūdžių kelionių!