Jei jums sunku užmigti, štai ką daryti

Ar dažnai jums būna sunku užmigti? Ar kankinate nemiga? Jei taip, tai gali būti labai nuovargį ir neigiamai paveikti jūsų gyvenimą. Tačiau nesijaudinkite, yra keletas būdų, kaip padėti sau užmigti lengviau. Šiame straipsnyje sužinosite patarimų, kaip pagerinti miego kokybę ir rasti ramybę, kad galėtumėte ilsėtis kiekvieną naktį. Taigi, jei jums sunku užmigti, štai ką daryti…

Jūsų lova turėtų būti poilsio ir atjauninimo vieta. Bet jei jums sunku užmigti, greičiausiai taip nėra.

Ne tik miego trūkumas gali būti varginantis, bet ir gerai išsimiegoti būtina norint išlaikyti bendrą sveikatą ir psichinę gerovę. Septynios ar daugiau valandų kokybiško miego kiekvieną naktį įkrauna jūsų kūną fiziškai, bet taip pat gali padėti pašalinti toksinus iš jūsų smegenų ir leisti jūsų protui visiškai pailsėti – tai padeda jūsų protui budrumui, sprendimų priėmimui ir bendram aiškumui kitą dieną. O jei sergate, jūsų smegenys turi būti puikios formos, kad galėtumėte pasveikti.

Štai kodėl miego ekspertė Nancy Foldvary-Schaefer, DO, sako, kad turėtumėte padaryti viską, ką galite, kad išspręstumėte bet kokias miego problemas.

Jūsų miegas gali būti nutrauktas įvairiais būdais

Be išorinių poveikių, pvz., pasikartojančio triukšmo (nuo verkiančio kūdikio iki knarkiančio partnerio) ar su kelionėmis susijusių laiko pokyčių, kurie neleidžia miegoti naktį, miego trūkumas gali pasireikšti daugeliu kitų formų.

„Pavyzdžiui, kai kurie žmonės patiria lėtinę nemigą – miego sutrikimą, dėl kurio sunku užmigti ir (arba) užmigti“, – sako dr. Foldvary-Schaefer. „Kiti gali patirti ciklų, kai pabunda, bet negali vėl užmigti.

Ir kartais, net jei galite užmigti, bet buvote susikoncentravę ties neišspręstomis problemomis ar rūpesčiais prieš pat užmerkdami akis – tai gali turėti įtakos jūsų miego kokybei. „Ryte galite jaustis apimtas arba pavargęs, niūrus ar neproduktyvus“, – sako dr. Foldvary-Schaefer. „Be to, miego trūkumas gali turėti įtakos jūsų sprendimui ir emocinei reakcijai į įprastai kasdienę veiklą.

Kaip stresas gali paveikti jūsų miegą

Daugelis iš mūsų yra linkę kasdienį stresą atsinešti į lovą – būtent ten, kur jis nepriklauso. Nelengva atsikratyti streso dienos pabaigoje. Tačiau sutelkę dėmesį į šias stresą keliančias mintis prieš pat miegą galite neabejotinai išvengti gero akies.

„Tai yra kažkas, ko turėtumėte stengtis vengti, kai tik įmanoma, nes tai gali sukelti įvairių miego problemų”, – pažymi dr. Foldvary-Schaefer. „Gali prireikti praktikos, bet įsipareigoti sumažinti stresą savo dienos pabaigoje yra labai svarbu. Kuo aktyviau kiekvieną vakarą išmušate stresą iš lovos, tuo didesnė tikimybė, kad jūsų miego kokybė pagerės.

Kaip nuimti stresą prieš miegą

Galbūt nežinote, kad streso atsinešimas į lovą gali sukelti neigiamą ciklą. Jei jums sunku užmigti, kuo ilgiau gulėsite pabudę, tuo labiau pablogėsite. Netrukus galite nesąmoningai susieti savo lovą kaip diskomforto, o ne komforto vieta. Svarbiausia yra pašalinti bet kokį neigiamą ryšį su miego erdve formuojant sveikus įpročius prieš miegą. Dr. Foldvary-Schaefer siūlo šiuos patarimus, kaip sukurti geresnę praktiką prieš miegą:

• Planuokite rytojų anksčiau vakare – Kiekvieną vakarą prieš arba po vakarienės skirkite laiko, kad „sutrauktumėte“ savo mintis apie pastarąsias 24 valandas. Kitos dienos planavimas gerokai prieš miegą gali padėti pakankamai anksti patikrinti „planavimo langelį“, kad turėtumėte laiko pereiti ir nuraminti mintis prieš miegą.
• Atsikelkite, jei neužmigote po 20 minučių– Gali būti gera idėja savo nusivylimus perkelti į kitą kambarį ir palikti juos ten – tiesiogine prasme. Trumpas pasivaikščiojimas privers jūsų smegenis aktyviai sutelkti dėmesį į motorinę koordinaciją, o ne nerimauti. Užrašykite, ką galvojate, ant popieriaus lapo ir dar kartą peržiūrėkite tai ryte. Jūs grįšite į lovą, tikėdamiesi naujos perspektyvos ryte (bet kokiu atveju geriausia praktika) ir paliksite miegamąjį kaip ypatingą poilsio ir poilsio vietą.
• Sukurkite savo ritualą prieš miegą — Pasivaikščiokite po vakarienės, kad pamatytumėte saulėlydį, ilgai išsimaudytumėte vonioje arba pasimėgaukite naktiniu puodeliu žolelių arbatos be kofeino.
• Venkite pernelyg didelio stimuliavimo – Venkite valgyti, dirbti ar naršyti bet kokio tipo ekrane lovoje. Knygos skaitymas už ekrano gali padėti arba mėgavimasis atpalaiduojančiu grojaraščiu, kad jūsų protas būtų kuo nors užmegztas, bet nebūtų pernelyg stimuliuojamas.
• Praktikuokite jogą ar meditaciją – Užmerkite akis, praktikuokite paprastą dėmesingumą, sąmoningumą arba sutelktą dėmesį į kvėpavimą penkias minutes. Tai gali padėti jūsų kūnui ir protui atsipalaiduoti – ir pereiti prie ramesnio miego.

Jei kai kurios iš anksčiau pateiktų strategijų, skirtų stresui sumažinti ar valdyti, nepadeda jūsų nemigai, kognityvinė elgesio terapija (arba CBT-i) gali būti geras pasirinkimas.

„CBTi yra struktūrizuota programa, padedanti nustatyti ir pakeisti mintis ir elgesį, kurie sukelia (arba pablogina) miego problemas, naujais įpročiais ir mąstymo modeliais, skatinančiais sveiką miegą“, – aiškina miego ekspertė Michelle Drerup, PsyD.

Liga gali būti priežastis, dėl kurios negalite miegoti

Miego trūkumas taip pat gali reikšti įvairius miego sutrikimus ar kitas sveikatos problemas, kurias reikia spręsti tinkamai diagnozuojant ir gydant. Kai jūsų sveikatos būklė bus išgydyta, galiausiai galite pastebėti, kad jūsų miegas pagerės.

Pagrindinės sveikatos sąlygos, kurios gali neleisti jums užmigti, yra šios:

• Lėtinis skausmas.
• Rūgšties refliuksas.
• Neramių kojų sindromas (RLS).
• Miego apnėja (tiek vyrams, tiek moterims).
• Hormoniniai pokyčiai, kuriuos sukelia menopauzė.
• Narkolepsija.
• Diabetas.
• Naktinis siaubas.
• Ėjimas per miegus.
• Depresija.
• Dažnos problemos, susijusios su senėjimu.

„Jei taip yra, greičiausiai nemiegosite patogiai visą naktį, kol problemos nenustatys ir tinkamai išgydys išmanantis pirminės sveikatos priežiūros gydytojas arba specialistas“, – sako dr. Foldvary-Schaefer.

Įsitikinkite, kad stebite simptomus, kuriuos patiriate, ir kuo greičiau pasakykite apie juos gydytojui. Jūsų pirminės sveikatos priežiūros gydytojas gali ištirti jūsų miego istoriją ir (arba) atlikti fizinę apžiūrą. Tai gali apimti, pavyzdžiui, viršutinių kvėpavimo takų raumenų tyrimą. Jei įtariama miego apnėja, galite būti nukreipti į miego sutrikimų centrą išsamiam miego tyrimui. Arba jūs kenčiate nuo kitų ligų, dėl kurių gali būti taikomas gydymas, pavyzdžiui, trumpalaikė pakaitinė hormonų terapija, antidepresantai ar kiti vaistai – visa tai priklauso nuo tinkamos diagnozės.

Būkite sąmoningi ir išlikite iniciatyvūs

Apskritai, norint geriau išsimiegoti, pirmiausia reikia nustatyti bemiegę veiklą, sumažinti stresą prieš atsigulant į lovą ir pasikalbėti su gydytoju, jei pastebėjote kitų simptomų, kad galėtumėte vėl gerai išsimiegoti.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Galų gale, jei jums sunku užmigti, svarbu įtraukti tam tikrus įpročius į savo kasdienybę, kad būtų lengviau užmigti. Pavyzdžiui, išvengti kofeino ir alkoholio prieš miegą, kurti savo miego rutiną, atsargiai valgyti vakariene ir praktikuoti atsipalaidavimo technikas. Taip pat svarbu susilaikyti nuo ekranų naudojimo prieš miegą ir kurti patogią miego aplinką. Jei vis dėlto kovojate su užmigimo problemomis, svarbu kreiptis į specialistą, kuris padės jums rasti tinkamus sprendimus. Svarbiausia – gerai pailsėti ir rūpintis savo kūnu bei protu.