IT juostos tempimai kelių ir klubų skausmui malšinti

Sveiki! Esu patyręs gydytojas, jau daugelį metų dirbantis Lietuvoje. Šiandien noriu pakalbėti apie IT juostos tempimo pratimus, kurie gali padėti sumažinti kelių ir klubų skausmą. Šie pratimai yra paprasti, juos lengva atlikti namuose, ir jie gali būti veiksmingi daugeliui žmonių.

Iliotibialinė juosta arba IT juosta tęsiasi nuo klubo iki kelio išilgai šlaunies išorės. Stora jungiamųjų skaidulų juosta yra didžiausia fascijos dalis žmogaus kūne – ir dažnai vienas didžiausių skausmų bėgikams ir dviratininkams.

IT juostos sindromas yra dažnas per didelio krūvio sužalojimas, kuris atstumia net ištvermingiausius sportininkus. Jo sukeliamas skausmas paprastus veiksmus gali paversti skausmingu maišymu.

Tikslinis tempimas ir pratimai gali padėti palengvinti IT juostos sindromą arba net užkirsti jam kelią, nes pagerinsite lankstumą ir sustiprinsite pagrindinius raumenis, sako kineziterapeutė Shelley Krampf, PT, DPT.

Kas sukelia IT juostos sindromą?

Atrodo, kad anatomijos ir fiziologijos pamoka padeda geriau suprasti IT juostos sindromą.

Kai lenkiate ir ištiesiate koją, IT juosta slysta per viršutinį šlaunies kaulą ir blauzdikaulio viršutinę dalį (blauzdos kaulą). Krampfas aiškina, kad judesio kartojimas vėl ir vėl lėtai sugriežtina IT juostą.

Kai audinys auga labiau mokomas, atsiranda trintis, nes ji pradeda trintis per jūsų kaulinę infrastruktūrą. Toks trynimas sukelia dirginimą ir uždegimą, kuris gali pasireikšti kaip stiprus ir nuolatinis kelio ar klubo skausmas.

Daugelis IT juostos sindromą laiko „bėgiko kelio“ priežastimi, atsižvelgiant į tai, kaip dažnai jis sulėtina tuos, kurie įveikia mylias. Tai taip pat paplitusi tarp dviratininkų ir svorių kilnotojų (pagalvokite apie pritūpimo pratimus).

Tačiau atsakymų dėl IT juostos sindromo ieško ne tik sportininkai: sužalojimas taip pat buvo susijęs su aukštakulnių avėjimu ir net sėdėjimu prie stalo sulenkus kelius valandų valandas.

IT juostos sindromo gydymas

Ką daryti, jei IT grupė pradeda loti? Krampfas pasiūlė vieną žodį: STOP.

„Tęsiant veiklą, dėl kurios kilo problema, ji neišnyks“, – sako Krampfas. Poilsis yra pirmasis atsigavimo žingsnis. Ji taip pat rekomenduoja naudoti ledą ant skaudamos vietos, tempti ir vartoti vaistus nuo uždegimo (pvz., Advil® ar Motrin®).

Kai įprastos kasdienės veiklos metu (pvz., lipant laiptais) nustos skaudėti kelius ar klubus, lėtai tęskite fizinę veiklą.

Tempimas ir valcavimas putomis

Tam tikras tikslinis dėmesys jūsų IT juostai tempiant ir vyniojant putas taip pat gali padėti grįžti į veiksmą ir – dar geriau – ten likti.

Krampf rekomenduoja šiuos ruožus įtraukti į savo kasdienybę, kad išvengtumėte IT juostos problemų.

Į sieną ar kėdę remiamas ruožas

Pradėkite stovėdami, suglausdami kojas. Dešinę koją sukryžiuokite už kairės kojos. Remdamiesi siena arba kėde, šiek tiek pasilenkite į priekį ir į kairę. Laikykite 30 sekundžių ir jauskite, kaip IT juosta ištempta dešinėje pusėje.

Tą patį padarykite su priešinga koja. Pakartokite penkis kartus.

Sulenkite į priekį sukryžiuotomis kojomis

Pradėkite stovėdami, suglausdami kojas. Dešinę koją sukryžiuokite per kairę koją, dešinę koją nuleiskite į kairiosios pėdos išorę. Pasilenkite žemyn link kairiosios pėdos ir giliai įkvėpkite. Laikykite 30 sekundžių, kol raumuo atsipalaiduos.

Tą patį padarykite su priešinga koja. Pakartokite penkis kartus.

Gulimas IT juostos tempimas

Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Pakelkite dešinę koją per kairįjį kelį, dešinę kulkšnį užkabindami aplink kairįjį kelį. Tada dešine koja patraukite kairę koją žemyn į dešinę. Palaikykite 30 sekundžių.

Tą patį padarykite su priešinga koja. Pakartokite penkis kartus.

Diržas / dirželis IT juostos tempimas

Atsigulkite ant nugaros. Apjuoskite dešinę koją diržu arba dirželiu. Dešinę koją pakelkite tiesiai prieš perkeldami ją per kūną (į kairę), o klubus laikykite plokščius. Turėtumėte jausti švelnų tempimą išilgai dešinės išorinės šlaunies. Palaikykite 30 sekundžių.

Tą patį padarykite su priešinga koja. Pakartokite penkis kartus.

Šone gulinti IT juostos tempimas

Atsigulkite ant kairiojo šono, kojos suglaustos, o klubai ir keliai sulenkti. Laikydami kelį sulenktą, patraukite dešinę koją už savęs ir leiskite jai nusileisti, kol pajusite švelnų tempimą dešinės šlaunies šone. Palaikykite 30 sekundžių.

Tą patį padarykite priešingoje pusėje. Pakartokite penkis kartus.

Putplasčio valcavimas

Pradėkite nuo dešinės pusės, remdamiesi ant putplasčio volelio, esančio išorinės dešinės šlaunies apačioje. Sulenkite kairę koją ir nuleiskite kairę koją prieš dešinę koją. Naudodami rankas ir kairę koja, sukite išorinę šlauną aukštyn ir žemyn putplasčio voleliu nuo kelio iki klubo.

Susukite tris minutes vieną kartą per dieną. Tačiau perspėjimas apie tai: „Tai labai veiksminga, bet skauda kaip beprotiška“, – sako Krampfas.

Pagrindinės IT juostos sindromo priežastys

Jei jūsų IT juosta ir toliau skauda, ​​Krampf siūlo bendradarbiauti su kineziterapeutu, kad surastumėte ir pašalintumėte galimas priežastis. Gali kilti problemų dėl dešinės ir kairės kojos ilgio skirtumų, klubų raumenų silpnumo, sėdmenų ar šerdies, turinčios įtakos tinkamam eisenos mechanizmui, ir net netinkamai prigludusius batus.

Krampfas sakė, kad toks paprastas dalykas, kaip kasdieninis bėgimas tuo pačiu maršrutu, gali būti veiksnys kartu su pernelyg dideliu naudojimu.

Tačiau esmė ta, kad bet kuris ištvermės sportininkas visada turėtų sutelkti dėmesį į savo IT juostas.

„Jei esate žmogus, kuris daug bėgioja ar važinėja dviračiu, atkreipkite į juos dėmesį ir atlikite tempimus“, – sako Krampfas. „Nelaukite, kol kreipsitės į savo IT juostas, kol jos nesukels problemų. Padarykite tai savo rutinos dalimi.

Na, draugai, tikiuosi, kad šiek tiek geriau supratote, kaip tos IT juostos tempimai gali padėti nuo kelių ir klubų skausmo. Prisiminkite, aš ne stebukladarys, bet ilgametė mano, kaip gydytojo, patirtis rodo, kad reguliarūs pratimai ir teisinga laikysena gali daryti stebuklus. Svarbiausia – klausykite savo kūno ir, jei skausmas nepraeina, kreipkitės į specialistą.