Išbandykite šiuos tempimus, jei sėdite visą dieną

Sveiki! Esu gydytojas, daugybę metų padedantis pacientams Lietuvoje kovoti su per ilgo sėdėjimo padariniais. Jei dienos bėgyje daug laiko praleidžiate prie kompiuterio, žinote, kaip svarbu pajudėti. Šiame straipsnyje pasidalinsiu keliais paprastais tempimo pratimais, kuriuos galite atlikti net ir biure, kad pagerintumėte savijautą ir išvengtumėte sustingimo.

Visą dieną sėdėję prie stalo susikūprinę prie kompiuterio, tikėtina, kad išeisite iš biuro skausmingi ar sustingę. Tu ne vienas. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie sėdi daugiau nei 75% dienos, padidina kaklo ir nugaros skausmų ir apskritai blogos sveikatos riziką.

Chiropraktikas Chadas Adamsas (DC) sako, kad visą dieną judinkite savo kūną, kad palengvintumėte biuro gyvenimo skausmus. (Bent jau fiziniai! Tačiau šie metodai gali padėti tiems, kurie reikalauja iššūkių.)

Daktaras Adamsas rekomenduoja pratimų seriją, žinomą kaip CAR (sutrumpintas „valdomas sąnarių sukimasis“). Tai tempimai, izoliuojantys tam tikrus raumenis, naudojant lėtus, apgalvotus judesius, kad padidintų lankstumą.

„Svarbu visą dieną įvairiu metu judinti kūną“, – sako dr. Adamsas. „Tikslas turėtų būti atlikti daug CAR judesių per visą dieną, o ne atlikti juos vienu nepertraukiamu rinkiniu.

Prieš pradėdamas, daktaras Adamsas sako, kad norint atsiminti raktą į gerą tempimą, reikia paspausti jį taip, kad pajustumėte tempimą. Atsitraukite, jei jaučiate skausmą.

Ištieskite kaklą

Didžiąją dienos dalį sėdint daromas didelis spaudimas nugarai ir kaklui. Kai žiūrime į kompiuterio ekranus priešais veidą, neturime daug priežasčių žiūrėti į šoną, žiūrėti aukštyn ar žemyn ar pakreipti galvas.

Pratimai, skatinantys šiuos judesius, gali padėti sumažinti kaklo sustingimą ir padidinti judesių diapazoną.

Galvos apskritimai

Stovėdami ar sėdėdami, kaip patogiau, švelniai judinkite galvą.

1. Nuleiskite smakrą prie krūtinės.
2. Pasukite galvą į vieną pusę, tarsi brauktumėte smakru per raktikaulį.
3. Toliau judėkite į šoną, žvelgdami taip, lyg žiūrėtumėte į užpakalinę kišenę.
4. Kai galva nuleidžiama atgal, nukreipkite akis į galinį kambario kampą ir toliau sukite galvą.
5. Kai galva sukasi į kitą pusę, nukreipkite akis į kitą galinę kišenę.
6. Tęskite ratą, kai smakras braukite žemyn kita raktikaulio puse, užbaigdami apskritimą.
7. Apsisukite kita kryptimi.

Pabandykite užbaigti tris apskritimus iš kiekvienos pusės arba bet ką, kas jums atrodo gerai.

„Atlikdami šį pratimą norėsite, kad jūsų pečiai nepakiltų aukštyn ar nesisuktų“, – pataria dr. Adamsas.

Jei jaučiatės gerai, sutraukdami kaklo raumenis galite pabandyti sukti kaklą, kad padidintumėte pasipriešinimą. Tai darant jūsų raumenys gali šiek tiek drebėti, o tai normalu, jei neskauda.

Ištieskite pečius

Sulenkti pečius yra įprastas, bet žalingas sėdėjimo prie klaviatūros poveikis. Ypač jei jūsų stalo sąranka nėra optimali ergonomikai.

Daktaras Adamsas siūlo laikyti rankas 90 laipsnių kampu ant stalo, kad būtų išvengta per didelio pečių ištempimo spausdinant ar naudojant pelę.

Pečių ašmenų apskritimai

Atsistokite rankomis į šonus. Laikykite alkūnę kiek įmanoma tiesesnę, o likusią kūno dalį – kiek galite. Šio pratimo idėja yra judinti pečių ašmenis ratu.

1. Slinkite pečių ašmenimis aukštyn link ausies.
2. Laikydami tokį aukštį, stumkite pečių ašmenis į šoną, link stuburo.
3. Laikydamiesi stuburo, nuleiskite pečių ašmenis link užpakalinės kišenės.
4. Nuimkite pečių ašmenis nuo šonkaulių link priekinės kišenės.
5. Pabandykite tai padaryti penkis kartus.
6. Pakartokite kitoje pusėje.

Ištieskite nugarą

Jūsų laikysena prie stalo gali sugadinti jūsų nugarą. Pabandykite sureguliuoti kėdės aukštį taip, kad kojos patogiai liestųsi su žeme. Daktaras Adamsas siūlo patikrinti savo laikyseną – įžeminkite kojas taip, lyg ketintumėte atsistoti, bet likti sėdėti ir palaikyti 10–15 sekundžių. Šis veiksmas automatiškai padeda koreguoti jūsų laikyseną: Kai jūsų kūnas ruošiasi pakilti, jūsų galva yra neutralioje padėtyje su stuburu.

Stalinis stuburo segmentavimas

1. Pradėkite keturiomis rankomis ir keliais ant žemės. Laikykite pečius sukrautus ant riešų, o klubus laikykite vienoje linijoje virš kelių.
2. Sulenkite stuburą taip, kad pilvas nukristų žemyn, o galva pakreiptų atgal, kad žiūrėtumėte į sienos viršų.
3. Lėtai ir sąmoningai aplenkite nugarą po vieną dalį. Pradėkite nuo uodegos kaulo žemyn, tada apatinę nugaros dalį, nugaros vidurį, viršutinę nugaros dalį ir galvą.
4. Apverskite šį judesį, kad grįžtumėte į išlenktą nugarą. Pradėkite sulėtindami ir sąmoningai išlenkdami uodegą aukštyn, tada apatinę nugaros dalį, nugaros vidurį, viršutinę nugaros dalį ir galvą.

Nugaros apskritimai

1. Stovėdami ar sėdėdami sukryžiuokite rankas ant krūtinės, kad kiekviena ranka būtų ant priešingo peties.
2. Nekeldami kūno į priekį, „sutraukite“ stuburą žemyn, tarsi stengtumėtės sutrumpėti, bet ne sulenkti.
3. Pasukite viršutinę kūno dalį į vieną pusę.
4. Šiek tiek sulenkite į tą pusę.
5. Ištieskite nugarą iki aukščiausios.
6. Pasukite į priešingą pusę.
7. Šiek tiek sulenkite į tą pusę.
8. Vėl patrumpinkite nugarą.
9. Užbaikite apskritimą, kad grįžtumėte į centrą.
10. Pakartokite priešinga kryptimi.

Kodėl tempimas yra svarbus

Dr. Adamsas sako, kad svarbu stengtis vengti „fiksuotos padėties“ visą dieną.

„Periodinis tempimas padeda mums išlaikyti lankstumą visą dieną“, – tęsia jis. „Norėdami tinkamai numalšinti įtampą, nesitikėkite, kad vėliau pasitempsite.

Kas 30 sėdėjimo minučių padarykite greitą pertrauką, kad atsistotumėte ir judėtumėte arba išsitiestumėte. Skirdami laiko 30 sekundžių tempimo seansų serijai kelis kartus per dieną, galiausiai padėsite išlaikyti pozas ilgiau.

Pasikalbėkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju

Jei kasdieninis tempimas nepadeda, gali būti laikas pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, pvz., pirminės sveikatos priežiūros gydytoju ar chiropraktiku, apie jūsų skausmo ir sustingimo šaltinį. Jie gali pasiūlyti pratimų ar kitų būdų, kaip sumažinti diskomfortą.

Taigi, mielieji, net jei ir tenka visą dieną praleisti prie darbo stalo, nepamirškite šių paprastų tempimo pratimų! Jie padės išvengti sustingimo, pagerins kraujotaką ir suteiks energijos pliūpsnį. O jūsų stuburas man padėkos vėliau!