Išbandykite šiuos natūralius triukus, kad lengviau užmigtumėte

Sveiki! Daugelis pacientų manęs, kaip ilgametės gydytojos Lietuvoje, klausia, kaip pagerinti miegą. Nuolatinis stresas ir įtemptas gyvenimo būdas dažnai trukdo ramiai išsimiegoti. Šiandien noriu pasidalinti keliais natūraliais triukais, padėsiančiais lengviau užmigti ir pagerinti miego kokybę. Išbandykite – galbūt rasite, kas tinka būtent jums!

Ar desperatiškai bandote geriau išsimiegoti naktį? Galbūt norėsite apsvarstyti papildomą mediciną kaip kitą būdą, padėsiantį grįžti į ramų miegą.

Papildoma medicina reiškia neinvazinės terapijos formas, kurias pacientas gali naudoti kartu su įprastine Vakarų medicina. Beveik 40% amerikiečių naudoja šį metodą tam tikroms sąlygoms ar bendrai gerovei, teigia Nacionaliniai sveikatos institutai.

„Daugelis papildomų gydymo būdų, remiantis aukštos kokybės moksliniais įrodymais, yra saugūs ir veiksmingi, padedantys žmonėms geriau miegoti“, – sako integracinės medicinos specialistė Melissa C. Young, MD.

Papildomi nemigos gydymo būdai yra suskirstyti į keturias kategorijas:

• Proto ir kūno terapijos.
• Kūno terapija.
• Biologiškai pagrįstos terapijos.
• Kognityvinė-elgesio terapija.

Štai keturių kategorijų aprašymas ir tai, kaip galite jas panaudoti, kad vėl užmigtumėte.

Proto ir kūno terapijos

Protas yra pagrindinis žaidėjas, kai kalbama apie tai, kaip lengvai užmiegate ir užmigsite. Štai kodėl žmonės, patyrę nemigą, pirmiausia turėtų išbandyti proto ir kūno metodus, sako dr. Young.

Proto ir kūno technikų pavyzdžiai yra meditacija, hipnozė, vadovaujami vaizdai, tai chi ir joga. Šios praktikos gali padėti nuraminti žmonių mintis ir padėti jiems atsipalaiduoti. Jie ypač naudingi vyresnio amžiaus žmonėms.

Kūno terapija

Kūno terapija gali pakankamai atpalaiduoti kūną, kad jis būtų pasirengęs miegoti. Tai apima masažą ir akupunktūrą, taip pat energijos metodus, skirtus streso mažinimui. Masažas naudingas visiems – nuo ​​kūdikių iki vyresnio amžiaus suaugusiųjų ir sergančiųjų vėžiu. Akupunktūra pagerina miego kokybę, ypač jei jaučiate skausmą. Energijos metodai apima Reiki, gydomąjį prisilietimą ir terapinį prisilietimą.

Biologiškai pagrįstos terapijos

Biologiniai papildai nėra migdomieji. Jie padeda natūraliai subalansuoti jūsų kūno chemiją ir ritmą bei padeda lengviau užmigti.

Dr. Young teigia, kad veiksmingiausi ir populiariausi biologiniai gydymo būdai yra:

• Magnis, mineralinis papildas.
• Melatoninas, hormonas, kuris vaidina svarbų vaidmenį miegant.
• Ramunėlių arbata.
• I-teaninas, natūrali aminorūgštis.

Kognityvinė-elgesio terapija

Nemigos kognityvinė elgesio terapija yra elgesio strategijų ir kognityvinių intervencijų rinkinys, kurį įgyvendinus galima greičiau užmigti, užmigti ir pagerinti miego kokybę. Tuo pačiu metu šios strategijos taip pat gali padidinti bendrą miego laiką. Kognityvinė-elgesio terapija yra veiksminga trumpalaikiu ir ilgalaikiu laikotarpiu ir turi minimalų šalutinį poveikį.

„Tai padeda žmonėms pakeisti mintis ir elgesį, kuris trukdo miegui“, – sako miego specialistė Michelle Drerup, PsyD, DBSM.

Dr. Drerup pateikia šiuos pasiūlymus:

• Apribokite laiką, kurį pramiegate lovoje. Jei po 15–20 minučių vis dar pabudote ir jaučiate nerimą, pakilkite iš lovos ir nustokite „bandyti“ miegoti. Vietoj to padarykite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaitykite knygą ir grįžkite į lovą, kai vėl pasijusite mieguisti. Tai padės susieti savo lovą tik su miegu – nebūdravimu, televizoriaus žiūrėjimu, atsakymu į darbo el. laiškus ar nerimą.
• Sukurkite miego grafiką ir jo laikykitės. Pabuskite kiekvieną dieną tuo pačiu metu, neatsižvelgiant į jūsų nakties patirtį. Tai padės jūsų kūnui reguliuoti vidinį 24 valandų miego ir pabudimo ciklą, kitaip vadinamą jūsų biologiniu laikrodžiu arba cirkadiniu ritmu.
• Laikykitės geros miego higienos. Dalis gero miego yra sveiki įpročiai. Reguliariai mankštinkites (bet ne per arti prieš miegą), susikurkite atsipalaidavimo prieš miegą rutiną, venkite arba apribokite kofeino vartojimą, venkite arba apribokite snaudimą iki 30 minučių ir apribokite alkoholio vartojimą.
• Išstudijuokite miegą. Lengviau pakeisti miego įpročius, kai žinote, kaip ir kodėl žmonės miega ir kokie įsitikinimai, elgesys ir išorinė įtaka daro įtaką jūsų miegui.
• Apsvarstykite kognityvinę terapiją. Nemigai įtakos turi penki psichiniai procesai: nerimas, selektyvus dėmesys ir stebėjimas, iškreiptas miego ir dienos trūkumo suvokimas, nenaudingi įsitikinimai apie miegą ir neproduktyvus saugus elgesys. Kognityvinė terapija padeda pakeisti šiuos psichinius procesus. Kognityvinė terapija ypač padeda išvengti atkryčio.
• Išmokite atsipalaidavimo ir meditacijos strategijų. Tai dažnai lengviau pasakyti nei padaryti. Štai kodėl gali padėti miego psichologo arba profesionalo, apmokyto atlikti tokias paslaugas kaip meditacija ir vadovaujami vaizdai, atsipalaidavimo mokymai. Rezultatai nėra iš karto, bet gali būti naudojami visą gyvenimą ir, skirtingai nei vaistai, jūsų „receptas“ atsipalaidavimui niekada nesibaigs.

Kaip ilgametė gydytoja Lietuvoje, galiu drąsiai teigti, kad natūralūs miego gerinimo būdai gali būti labai veiksmingi. Išbandykite juos – reguliarus miego ritmas, raminantys ritualai prieš miegą, tinkama mityba ir fizinis aktyvumas. Nesitikėkite stebuklų per naktį, bet kantrybė ir pastovumas tikrai atsipirks. Jei sunkumai užmigti tęsiasi, būtinai kreipkitės į specialistą. Miegas – brangus turtas, rūpinkitės juo!