Išbandykite penkių pirštų kvėpavimą, kad atsipalaiduotumėte

Sveiki, esu gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje. Stresas – dažnas svečias mūsų gyvenime. Šiandien noriu pasidalinti paprastu, bet veiksmingu atsipalaidavimo metodu – penkių pirštų kvėpavimu. Jį lengva išmokti ir pritaikyti bet kur ir bet kada. Išbandykite – pajusite, kaip greitai nusiraminsite ir atgausite jėgas.

„Go-go-go“ pasaulyje pernelyg lengva įstrigti „kovok arba bėk“ režime, net jei nesusiduriate su tikromis grėsmėmis. Tačiau jei sąmoningai stengsitės atsitraukti, sulėtinti tempą ir leisti savo smegenims veikti stebuklingai, galite rasti tokią ramybę ir ramybę, kuri gali pakeisti visą jūsų būseną.

Penkių pirštų kvėpavimas yra gilus atsipalaidavimas ir kvėpavimas, kuris gali padėti jums tai padaryti.

Skausmo specialistė ir elgesio medicinos psichologė Judith Scheman, mokslų daktarė, paaiškina, kas tai yra, kaip tai padaryti ir kaip tai gali padėti atsipalaiduoti, atsipalaiduoti ir net valdyti skausmą.

Kas yra kvėpavimas penkiais pirštais?

Kvėpavimas penkiais pirštais yra paprastas, bet galingas kvėpavimo metodas, sukeliantis gilų atsipalaidavimą – ir jūs galite tai daryti beveik bet kur (nors, ne vairuodami ar valdydami kitus sunkius mechanizmus).

Skirtingai nuo kitų kvėpavimo pratimų, kvėpavimas penkiais pirštais yra daugiajutimas, kai susikoncentruojate ne tik į kvėpavimą. Taip pat sutelkiate dėmesį į vienos rankos judesį ir pojūtį, kai liečia kitą, lėtai ir sąmoningai.

Tai padeda jūsų smegenims patekti į gilaus atsipalaidavimo būseną, dėl kurios jos išskiria endorfinus. „Endorfinai yra natūralūs organizmo skausmą malšinantys vaistai“, – aiškina daktaras Schemanas. „Jie yra chemiškai identiški opioidams, tačiau nesukelia vidurių užkietėjimo, kartais niežėjimo, pykinimo ar vėmimo ir netrikdo jūsų miego ar imuninės sistemos.

Kitaip tariant, galite galvoti apie endorfinus kaip apie saugų, visiškai natūralų vaistą, o gilus atsipalaidavimas yra gamykla, kurioje šis vaistas gaminamas.

Kvėpavimo penkiais pirštais privalumai

Kvėpavimo metodai suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą – smegenų dalį, atsakingą už poilsį, atsipalaidavimą ir atsistatymą. Kai esate įsitempęs, pervargęs ar pasitempęs, šie metodai padeda išjungti „kovok arba bėk“ režimą ir į ramesnę būseną.

Ir nors kvėpavimas penkiais pirštais gali būti naudingas bet kam, jis ypač naudingas žmonėms, kuriems atliekama operacija arba kurie atsigauna po neseniai atliktos procedūros.

„Galite atlikti šią atsipalaidavimo techniką užmerktomis akimis, kai tik jos pradės jus vesti atgal į operacinę“, – siūlo daktaras Schemanas. „Tai leis jums eiti į operaciją labai atsipalaidavus.

Įrodyta, kad gilaus atsipalaidavimo metodai, tokie kaip kvėpavimas penkiais pirštais, padeda:

• Atleiskite stresą ir nerimą. Kai jūsų parasimpatinė nervų sistema yra aktyvi, galite nukreipti dėmesį nuo rūpesčių ir streso veiksnių. Nerimo ir streso mažinimas gali sumažinti uždegimą ir padėti mūsų imuninei sistemai.
• Atpalaiduokite kūną. „Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie atlieka operaciją labai atsipalaidavę, prieš jiems atliekant bendrąją nejautrą reikia mažiau sedacijos”, – sako dr. Schemanas. Tai reiškia, kad po operacijos ar procedūros greičiau atgausite savo smegenis.
• Sumažinti skausmą. Kai kuriems žmonėms opioidai (narkotikai) gali sukelti labai didelę priklausomybę. Tačiau gilaus atsipalaidavimo metodų naudojimas prieš ir po didelės operacijos gali sumažinti opioidų poreikį skausmui malšinti.
• Skatinti gijimą. Gilaus atsipalaidavimo metodų taikymas po operacijos taip pat gali padėti greičiau atsistoti. „Įrodyta, kad žmonės, kurie kasdien po operacijos giliai atsipalaiduoja tris ar keturis kartus per dieną, žymiai greičiau gyja nuo chirurginių žaizdų”, – pažymi dr. Schemanas.
• Skatinkite miegą. „Pacientai taip pat praneša, kad tai padeda jiems miegoti visą naktį, kartais net ligoninėje“, – priduria ji.

Kaip kvėpuoti penkiais pirštais

Jei dar nesinaudojote šia praktika, galbūt norėsite pradėti naudodami valdomą garso ar vaizdo įrašą. Įsigiję, galėsite tai padaryti patys bet kada, kai tik prireiks atsipalaiduoti.

Daktaras Schemanas veda mus penkių pirštų kvėpavimo žingsniais.

1. Paruoškite rankas

Kvėpuojant penkiais pirštais reikia naudoti dvi rankas. Viena ranka bus jūsų pagrindas (ši ranka nejudės), o kita bus naudojama pirštams sekti (ši judės). Nesvarbu, kuris yra kuris, bet jums gali būti lengviausia naudoti dominuojančią ranką – tą, kuria rašote – sekimui.

Norėdami pradėti, laikykite pagrindinę ranką priešais save patogiai išskleiskite pirštus.

2. Pradėkite sekti nykštį

Padėkite atsekamosios rankos rodomąjį pirštą prie pagrindinės rankos nykščio apačios – ten, kur nykštys susilieja su riešo – ir pradėkite lėtai judinti rodomąjį pirštą iki nykščio galiuko.

„Kreipdami pirštą į viršų nykščiu, lėtai įkvėpkite, galbūt leiskite akims užsimerkti“, – nurodo daktaras Schemanas.

Kai pasieksite nykščio viršų, darykite priešingai: iškvėpdami lėtai vilkite rodomąjį pirštą kita nykščio puse žemyn.

3. Eikite toliau, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą

Kai baigsite atsekti nykštį, pereikite prie rodomojo piršto atsekimo tokiu pačiu būdu – tada vidurinįjį, bevardį ir rausvąjį pirštą.

Stebėdami kiekvieną, toliau giliai ir lėtai kvėpuokite. „Lengvai kvėpuodami leiskite sau atsipalaiduoti“, – skatina daktaras Schemanas. „Kiekvieną kartą iškvėpdami būkite vis labiau atsipalaidavę.

4. Pakeiskite kryptį

Kai atsekėte visą ranką ir pasiekėte rausvo piršto apačią, pakeiskite kryptis ir grįžkite atgal tuo keliu, kuriuo atėjote, judėdami link nykščio.

Toliau lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą ir rodomojo piršto pojūtį, braukiantį odą. „Kiekvienu iškvėpimu paleiskite šiek tiek daugiau“, – sako ji.

Leiskite sau atsipalaiduoti kiek tik galite, vadovaudamiesi kvėpavimu.

5. Leiskite sau atsipalaiduoti

Tęskite pratimą tol, kol jums reikia. „Kai būsite pasiruošę, galite atverti akis, atsinešdami bet kokį atsipalaidavimą, kurį radote“, – sako dr. Schemanas.

Stenkitės neskubėti to, ką darysite toliau (nebent tai susiję su užmigimu). Suteikite sau laiko pasimėgauti savo atsipalaidavimu ir leiskite jam apsivalyti.

Vaiko mokymas kvėpuoti penkiais pirštais

Gali būti sunku priversti vaikus ramiai sėdėti, tuo labiau medituoti ar išmokti įprastų kvėpavimo technikų. Tačiau kvėpavimas penkiais pirštais yra paprasta veikla, kurią vaikai gali suprasti, todėl tai yra naudinga priemonė mokant juos nusiraminti ir reguliuoti emocijas.

Trumpai tariant, penkių pirštų kvėpavimo technika skirta visiems, kurie nori atsitraukti nuo siautulio ir įkarščio, kurį kartais gali sukelti gyvenimas.

„Įtraukite šią praktiką į savo tvarkaraštį, o dienos pabaigoje galėsite pažvelgti atgal ir galvoti apie tai, kaip apie tai, ką padarėte norėdami pasirūpinti savimi“, – sako dr. Schemanas.

Norėdami išgirsti daugiau šia tema, klausykite „Health Essentials Podcast“ epizodo „Kvėpavimo pratimai pradedantiesiems“. Nauji „Health Essentials Podcast“ epizodai skelbiami kiekvieną trečiadienį.

Kaip ilgametė gydytoja, dažnai matau pacientus, kamuojamus streso. Penkių pirštų kvėpavimas – paprastas, bet veiksmingas būdas nusiraminti bet kur ir bet kada. Išbandykite! Jums nereikia jokių specialių priemonių, tik savo rankos ir kelių minučių. Praktikuokite reguliariai, ir pajusite, kaip lengviau valdyti įtampą ir atgauti vidinę ramybę. Sveikata – jūsų rankose, tiesiogine to žodžio prasme!