HIIT treniruotės: jos naudingos visiems!

Sveiki! Aš gydytojas, jau ne vienerius metus padedantis lietuviams gyventi sveikiau. Pastaruoju metu vis daugiau kalbama apie HIIT treniruotes, ir ne veltui! Jos ne tik efektyvios, bet ir tinka beveik visiems – nuo sportuojančių iki pradedančiųjų. Skaitykite toliau ir sužinokite, kodėl rekomenduoju išbandyti HIIT!

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės arba HIIT skamba gana bauginančiai. Tačiau HIIT treniruotės yra VISIEMS – ir jie ypač tinka tiems iš mūsų, kurie yra vyresni arba kurių kūno tipas nėra visiškai tinkamas.

Žiūrėkite į HIIT kaip į plačią sąvoką, o ne į griežtą kūno rengybos veiklą, kurios intensyvumo lygis nukrypsta nuo diagramų, sako mankštos fiziologė Katie Lawton, medicinos mokslų daktarė. Tai būdas treniruotis, o ne konkretus režimas.

„Tai, kas yra „didelis intensyvumas“, yra labai reliatyvu“, – aiškina ji. “Jūs nustatyti juostą ten, kur ji veikia tu.

Taigi, štai kaip galite pereiti prie HIIT, kad sukurtumėte stipresnį ir sveikesnį kūną:

Kas yra HIIT?

Koks skirtumas: „Tabata“ prieš HIIT

Žaidimo planas su HIIT yra treniruotės metu derinti pasikartojančius trumpus didesnio intensyvumo aerobikos pratimus. (Atkreipkite dėmesį, kad jis yra „aukštesnis“, o ne „aukštesnis“.)

„Dėmesys sutelkiamas į intensyvumo lygio keitimą treniruotės metu“, – sako Lawtonas. „Tai gali reikšti, kad reikia pereiti nuo mažo iki vidutinio intensyvumo arba nuo vidutinio iki didelio, tada nuleisti atgal, prieš vėl padidinant sūkius.

Bet jei siekiate didelio intensyvumo, tai būtų toks fizinio krūvio lygis, kai vienu metu galite kalbėti tik kelis žodžius. (Iš esmės tikėkitės dūkti ir pūsti.)

Norint gauti šiek tiek konkretesnių, didelio intensyvumo pratimų, paprastai reikia padidinti širdies susitraukimų dažnį iki daugiau nei 70 % didžiausio širdies ritmo. Pagrindinė formulė maksimaliam širdies susitraukimų dažniui apskaičiuoti yra 220 atėmus jūsų amžių. (Sužinokite daugiau apie mankštos širdies ritmo zonas.)

Taip pat yra ir kitų formulių, kurios gali būti naudingos norint nustatyti geresnį tikslą. Lawtonas siūlo Karvoveno metodą arba širdies ritmo rezervo skaičiavimą, kuris taip pat naudoja jūsų ramybės pulsą maksimaliam širdies ritmo skaičiui nustatyti.

Kaip atlikti HIIT treniruotę

Pagalvokite apie tai kaip apie mažų iššūkių seriją. Iš esmės, jūs spaudžiate stipriau trumpą laiką (nuo 20 sekundžių iki kelių minučių), o po to sulėtėjate tiek pat ar šiek tiek ilgesniam aktyvaus atsigavimo laikotarpiui.

Pakartokite šį procesą pirmyn ir atgal visos treniruotės metu. Naudinga HIIT sesija gali trukti vos 10 minučių, be to, reikia laiko apšilimui ir atvėsimui. Įprasta nuo 20 iki 30 minučių. Retai kada HIIT treniruotės trunka ilgiau nei valandą.

Aerobiniai pratimai – veiklos rūšis, kuri gali greitai padidinti širdies ritmą – puikiai tinka HIIT seansui, sako Lawtonas. Galima veikla apima:

• Bėgimaslauke arba ant bėgimo takelio.
• Greitas ėjimas kur jums labiausiai tinka.
• Važiavimas dviračiu ant dviračio ar stacionaraus dviračio.
• Lipimas laiptais žingsninėje mašinoje arba jūsų namuose.
• Irklavimas ant mašinos ar vandens kelio.
• Kalanetikair kūno svorio pratimai, tokie kaip įtūpstai, šokinėjantys kėlikliai, šuoliai pritūpę ir burpees.

Kaip dažnai darote HIIT, priklauso nuo jūsų treniruotės intensyvumo, tačiau dvi ar trys dienos per savaitę yra geras tikslas.

HIIT privalumai

Pradedantiesiems HIIT reiškia būti fiziškai aktyviam – prakaitavimo būseną, kurią reguliariai pasiekia per mažai žmonių. Tyrimai rodo, kad tik 28% amerikiečių laikosi savaitės mankštos rekomendacijų.

Remiantis JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento rekomendacijomis, suaugusieji turėtų siekti 150–300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos arba 75–150 minučių intensyvios veiklos.

HIIT gali padėti pasiekti šį tikslą ir išlikti sveikiems. (Greitas faktas: beveik pusė suaugusiųjų Amerikoje serga lėtinėmis ligomis, kurių galima išvengti, o 7 iš 10 dažniausiai pasitaikančių lėtinių ligų gali būti „palankiai paveiktos“ reguliarios mankštos. Gana akivaizdus ryšys, tiesa?)

HIIT pranašumai apima:

• Širdies sveikata. Tyrėjai išsiaiškino, kad reguliarus aktyvesnis siurblys gali padėti sumažinti padidėjusį kraujospūdį, jei turite nutukę arba turite keletą papildomų svarų.
• Kalorijų deginimas. Trumpesni ir intensyvesni pratimai gali sudeginti daugiau kalorijų nei lėta ir pastovi treniruotė. Papildoma privilegija? Tai užima mažiau laiko, o tai visada yra pliusas pasaulyje, kuriame tvarkaraščiai perpildyti.
• Metabolizmo pagreitis. Vidinio variklio pagreitis atliekant HIIT turi pernešamąjį poveikį, nes jūsų medžiagų apykaita išlieka pakilusi kelias valandas po treniruotės. Tai padeda sudeginti kalorijas dar ilgai po to, kai baigiate treniruotis.
• Riebalų praradimas. HIIT gali padėti jums prarasti kūno riebalus, ypač jei turite nutukimą.
• Sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tyrimas po tyrimo rodo, kad HIIT gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti atsparumą insulinui, todėl tai yra idealus pasirinkimas tiems, kurie serga 2 tipo cukriniu diabetu arba prieš diabetą.
• Geresnis judėjimas. 2018 m. atliktas tyrimas parodė, kad HIIT važiavimo dviračiu programa padėjo suaugusiesiems, sergantiems kelio osteoartritu, labiau pagerino fizinę funkciją nei nuolatinė vidutinio intensyvumo važiavimo dviračiu programa.

Ar HIIT saugus?

Kaip minėta pirmiau, HIIT dažnai gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies liga ir įvairių tipų artritai, įskaitant reumatoidinį artritą ir psoriazinį artritą, simptomus.

Vis dėlto geriausia pasikalbėti su savo gydytoju arba sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš pradedant gydymą.

„Jie gali padėti nustatyti gaires, kaip saugiai ir sėkmingai mankštintis“, – pataria Lawtonas. „Tikslas turėtų būti sukurti programą, kurią galėtumėte daryti nuosekliai, kad pamatytumėte galimą naudą.

Patarimai, kaip pradėti HIIT

Lawtonas siūlo šiuos pusšimtį patarimų, kaip patekti į HIIT pasaulį:

1. Atsipalaiduokite. Pradėkite lėtai ir stenkitės, kad viskas padidėtų, kai ugdysite jėgą ir ištvermę, ypač jei mankštinatės naujokas. Sureguliuokite laiką ir intensyvumą, kad atitiktų jūsų kūno rengybos lygį. „Tai sena idėja vaikščioti prieš bėgiojant“, – skatina Lawtonas.
2. Visada pašildykite. Viena iš pagrindinių HIIT privalumų yra ribotas laikas, kurio reikia, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte praleisti apšilimą. Praleiskite apie 10 minučių tempimui, kad jūsų raumenys būtų paruošti, kad jūsų treniruotė būtų efektyvesnė.
3. Susirask draugą. Viskas yra geriau su draugu, įskaitant HIIT. „Žmonės dažnai yra daug nuoseklesni ir sėkmingesni, jei tai daro su kuo nors“, – pažymi Lawtonas.
4. Naudokite programas. Daugybė programų ir svetainių gali padėti sukurti programą ir netgi būti didelio intensyvumo serijų laikmatis. Be to, labai malonu, kai pirmasis treniruotės judesys yra toks paprastas kaip „žaisti“.
5. Stebėkite pažangą. Programos ar žurnalo naudojimas gali padėti nustatyti pažangą. Gali būti gana motyvuojantis pažvelgti į tai, kur buvote, palyginti su tuo, kur esate šiandien, ir pamatyti pažangą.
6. Nebijokite savęs stumti. Pastangos duoda rezultatų, o pratimai būna veiksmingesni, kai sunku. HIIT grožis yra tas, kad tas „sunkias“ akimirkas galima apriboti iki 20 sekundžių. „Tai trumpas laikas jaustis nepatogiai“, – tvirtina Lawtonas.

Taigi, mielieji, HIIT treniruotės – tai puikus būdas pagerinti savo sveikatą, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio pasirengimo! Kaip gydytojas, galiu drąsiai rekomenduoti šią treniruočių metodiką – ji efektyvi, taupo laiką ir suteikia daug geros energijos. Svarbiausia – nepamirškite pasitarti su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują treniruočių programą. Būkite sveiki ir energingi!