Greiti užkandžiai, padedantys atsikratyti cukraus troškimo

Sveiki! Esu gydytoja, jau ne vienerius metus konsultuojanti pacientus dėl sveikos mitybos. Žinau, kaip sunku atsispirti cukraus pagundoms. Šiame straipsnyje pasidalinsiu keliais greitais ir sveikais užkandžiais, kurie padės numalšinti tą saldumo troškimą ir jaustis puikiai. Pamirškite nuolatinius cukraus šuolius kraujyje – išbandykite šiuos patarimus ir patys įsitikinsite, kaip lengva pakeisti įpročius!

Ak, cukrus. Daugelis iš mūsų renkasi saldžius užkandžius, kad padėtų mums ištverti dieną. Žinoma, sunku atsikratyti įpročio.

Nors maisto produktuose, tokiuose kaip pyragaičiai, desertai ir saldainiai, gausu cukraus, galite nesuvokti, kad kai kuriuose kituose populiariuose užkandžiuose yra paslėpto cukraus – granolos, pusryčių dribsnių ir baltymų batonėlių.

Šie užkandžiai gali suteikti greitos raketų kuro energijos, tačiau dažnai baigiantis dienai sugenda.

Pasak Amerikos širdies asociacijos, moterys turėtų suvalgyti ne daugiau kaip 25 gramus (6 arbatinius šaukštelius arba 100 kalorijų) cukraus per dieną. Vyrai turėtų suvalgyti ne daugiau kaip 36 gramus (9 arbatinius šaukštelius arba 150 kalorijų) per dieną.

Taigi, kaip nugalėti tą popietę ar vėlyvą nakties potraukį cukrui? Svarbiausia yra įsitikinti, kad renkatės užkandžius, kurie geriausiai pamaitins jūsų kūną.

„Kiekvienam užkandžiui turėtumėte pasirinkti daug skaidulų turinčius angliavandenius su liesais baltymais arba sveikais riebalais“, – sako registruota dietologė Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES.

Greičiausiai virškinami ir pasisavinami angliavandeniai, o baltymai virškinami ir pasisavinami greičiau nei riebalai, bet lėčiau nei angliavandeniai. O riebalai virškinami ir pasisavinami lėčiausiai.

„Norite pasirinkti greitą kurą su lėtesniu“, – sako Taylor. „Ir jūs nenorite, kad greitas kuras sudegtų per greitai, todėl rinkitės daug skaidulų turinčius angliavandenius, kad pailgintumėte pradinį energijos antplūdį.

Ką valgyti, kai norisi cukraus

Ieškote užkandžio, kuris patenkintų tą cukrų, bet būtų ir sveikas? Taylor siūlo šiuos penkis variantus.

Abrikosai ir migdolai

Džiovinti vaisiai ir riešutai gali padėti jums turėti sveikų užkandžių, kai esate kelyje.

Abrikosai aprūpina angliavandeniais, taip pat vitaminais ir mineralais. Migdolai suteikia skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų. Ir juose nėra pridėtinio cukraus, kitaip nei daugelyje džiovintų vaisių veislių.

„Kai sudedi tuos du kartu, kol kas degalų gausite su abrikosais, o vėliau – su migdolais“, – pažymi Taylor.

Vieną porciją sudaro trys džiovinti abrikosai ir 12 migdolų.

Graikiškas jogurtas ir cinamonas

Graikiškame jogurte yra daug baltymų, kurie yra lėčiau degantys degalai nei angliavandeniai.

Suderinti jį su cinamonu, kuris, kaip rodo tyrimai, gali turėti priešuždegiminių savybių ir gali teigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje, yra paprastas būdas pridėti skonį.

Šiam užkandžiui į 3/4 puodelio paprasto neriebaus graikiško jogurto įberkite žiupsnelį cinamono.

„Į užkandį taip pat galite pridėti 1/2 puodelio šaldytų ar šviežių mangų ar mėlynių, kad suteiktumėte daugiau skonio“, – siūlo Taylor.

Žemės riešutų sviestas ir obuolys

Tai išbandytas ir tikras mėgstamiausias ne be priežasties. Mažas obuolys su žemės riešutų sviestu ne tik skanus, bet ir naudingas jums.

Ir įsitikinkite, kad valgote ne tik obuolio žievelę, bet ir mėsingą vidų.

„Jūs gausite dviejų rūšių pluoštą“, – aiškina Taylor. „Jūs gausite netirpią skaidulą iš išorės ir tirpų pluoštą iš vidaus.”

Tada užtepę 1 šaukštą žemės riešutų sviesto gausite baltymų ir sveikų riebalų. Tačiau svarbu stebėti, kiek žemės riešutų sviesto iš tikrųjų naudojate.

„Daugelis žmonių mėgsta nuolat dėti žemės riešutų sviesto į savo obuolį ir jie gauna 500 kalorijų užkandį“, – perspėja Taylor. „Tačiau jei laikote 1 valgomąjį šaukštą ir nedidelį obuolį, jūs žiūrite į mažiau nei 200 kalorijų.

Varškė ir mėlynės

„Uogos yra vieni geriausių vaisių, kai kalbama apie ląstelieną, ypač mėlynės, kuriose yra daug skaidulų“, – sako Taylor. „Ir jie taip pat patogūs, nes galite juos nusipirkti šaldytų.”

Jie taip pat yra puikus ląstelienos turtingų angliavandenių šaltinis.

Į 1/2 puodelio neriebios varškės įpilkite puodelį šviežių arba šaldytų mėlynių.

„Mažai riebi varškė yra puikus baltymų šaltinis“, – sako Taylor. „Jame beveik nėra angliavandenių, todėl svarbu suvalgyti visą porciją uogų, kad gautumėte degalų.

Humusas ir žalios daržovės

Puodelis žalių daržovių, tokių kaip morkos, salierai, brokoliai ir paprikos, gali paįvairinti jūsų popietės užkandžius, o taip pat parodyti daug naudos.

„Daržovėse yra daug skaidulų, taip pat daug vitaminų ir mineralų“, – sako Taylor. „Jei valgysite skirtingų spalvų daržoves, gausite daug įvairių fitonutrientų, kurie suteiks papildomos naudos sveikatai.

Suporuokite pasirinktas žalias daržoves su 1/4 puodelio humuso.

„Hummus turi šiek tiek skaidulų, šiek tiek baltymų, šiek tiek angliavandenių ir kai kurių sveikų riebalų”, – sako Taylor.

Ir nugalėti norą humusą derinti su pitos traškučiais ar krekeriais. Čia svarbiausia daržovės.

„Valgydami pita traškučius ar krekerius gausite daug daugiau angliavandenių ir mažiau skaidulų“, – sako Taylor.

22-HHB-3180867 – sumažinkite cukraus troškimą

Patarimai, kaip pažaboti potraukį cukrui

Kaip minėta, labai svarbu, kad ląstelienos turinčius angliavandenius derintumėte su liesais baltymais arba sveikais riebalais, kad išvengtumėte cukraus troškimo.

Štai keletas kitų būdų, kaip galite pabandyti apriboti cukraus potraukį ir išlaikyti energijos srautą:

• Visą dieną gerkite vandenį. Nacionalinės mokslo, inžinerijos ir medicinos akademijos rekomenduoja moterims kasdien išgerti 91 unciją (2,7 litro) vandens, o vyrams – 125 uncijas (3,7 litro) vandens per dieną. Tačiau tokie veiksniai kaip jūsų medžiagų apykaita, mityba, fizinis aktyvumas ir sveikata turėtų priklausyti nuo to, kiek vandens jums reikia.
• Reguliariai valgykite visą dieną. „Praleidus valgį, vėliau tikriausiai persivalgysite“, – perspėja Teiloras.
• Apsipirkdami apsipirkkite protingai. „Jūsų bakalėjos krepšelis turėtų būti pilnas maisto, o ne produktų“, – sako Taylor.
• Pajudėk. „Pasikėlimas ir judėjimas, ypač jei visą dieną sėdi prie kompiuterio, padės pagerinti energijos lygį“, – priduria ji.
• Pirmenybę teikite miegui. Nacionalinis miego fondas rekomenduoja suaugusiems nuo 26 iki 64 metų kiekvieną naktį skirti septynias – devynias valandas, o 65 metų ir vyresniems – nuo ​​septynių iki aštuonių valandų.

Pagalvodami apie tai, kokius užkandžius valgote, ir apribodami kenksmingų ingredientų kiekį, galite priimti protingus sprendimus, kurie paskatins sveikesnį ir energingesnį gyvenimo būdą.

„Sveika mityba reiškia pagrindo sukūrimą naudojant puikų maistą, kuris jums padės“, – sako Taylor, – ir taip pat sumažinti dėmesį kai kuriems tų maisto produktų, kurie jums nėra tokie tinkami.

Taigi, draugai, kaip ir minėjau, greiti užkandžiai gali padėti suvaldyti tą saldumo poreikį. Pats per daugelį metų praktikos mačiau, kaip teisingi pasirinkimai daro stebuklus. Riešutai, sėklos, vaisiai su jogurtu ar tiesiog daržovės – puikus ir greitas būdas numalšinti alkį ir pamiršti cukrų. Svarbiausia – išbandyti ir atrasti, kas tinka būtent jums. Sveikatos!