Greiti ir paprasti būdai įtraukti gerųjų riebalų į savo mitybą

Sveiki, esu gydytojas, jau daugelį metų dirbantis Lietuvoje. Pastebiu, kad daugelis pacientų nežino, kaip paprastai įtraukti geruosius riebalus į savo mitybą. Nors riebalai kartais turi blogą reputaciją, sveikieji riebalai yra būtini! Šiame straipsnyje pasidalinsiu keletu greitų ir paprastų būdų, kaip praturkinti savo valgiaraštį – nuo avokado riekelės ant duonos iki šaukšto linų sėmenų aliejaus salotose. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip lengvai pagerinti savo sveikatą!

Svarbu įsitikinti, kad kai kurie riebalai neįtraukiami į jūsų racioną. Tačiau taip pat svarbu įsitikinti, kad kai kurie riebalai patenka.

Dietologė Ryanne Lachman, RDN, LD, siūlo keletą ekspertų patarimų, kaip išsiaiškinti faktus apie riebalus ir subalansuoti savo mitybą, kad išliktumėte sveiki.

„Norėdami papildyti savo mitybą sveikais riebalais, pirmiausia turėsite žinoti skirtumą tarp gerųjų riebalų nuo blogųjų. Tai lengva, kai išmoksti pagrindus – ir šiek tiek planavę bei keisdami, galėsite lengvai įtraukti juos į savo mitybą kiekvieną dieną“, – sako ji. „Štai ką jums reikia žinoti.”

Gaukite faktus apie riebalus – gerus, blogus ir blogiausius

„Gerieji riebalai yra būtini jūsų mitybai, o subalansuoti su kita mityba gali tapti sveikesni. Jie padeda pasisavinti vitaminus, jausti sotumą, kad nepersivalgytumėte, pagreitina medžiagų apykaitą, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Jie taip pat gali sumažinti nutukimo ir diabeto, aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų riziką“, – sako Lachmanas.

„Blogieji riebalai, vartojami dažnai arba per daug, gali padaryti jus nesveiką. O tikrai blogi gali gerokai prisidėti prie uždegimų ir širdies ligų. Pasinaudokite šiais patarimais, kad sureguliuotumėte riebalų suvartojimą.

Galutinai atsisveikinkite su transriebalais

Pagalvokite apie transriebalus kaip apie labai blogus riebalų vaikinus. Jie padidina MTL (blogojo cholesterolio, vadinamo mažo tankio lipoproteinais) kiekį kraujyje ir yra pagrindiniai širdies ligų veiksniai. Transriebalai randami keptame maiste, greitame maiste ar perdirbtuose užkandžiuose – dažnai gaminamuose naudojant iš dalies hidrintą aliejų arba PHO (greičiausiai nurodyta ant pakuotės). Jų taip pat dažnai galima rasti tuose viliojančiuose gaminiuose jūsų vietinėje kepykloje, pagamintuose su dideliu kiekiu sviesto, margarino ar sviesto.

Tiesą sakant, JAV FDA 2015 m. nustatė, kad daugelio rinkoje esančių maisto produktų transriebaluose randami PHO nebėra visuotinai pripažinti saugiais. O 2018 m. maisto gamintojai turėjo pradėti visiškai atsisakyti dirbtinai pagamintų PHO, kad galutinis maisto produktų, kurių sudėtyje yra PHO, platinimas būtų baigtas iki 2020 m. sausio mėn.

„Jie tai padarė dėl labai rimtos priežasties, kurią reglamentuoja sveikatos gairės“, – sako Lachmanas. „Taigi, jei vis tiek susiduriate su pakuotėmis, kuriose yra iš dalies hidrintas aliejus, geriau to visiškai vengti.

Lazda iki nedidelio kiekio sočiųjų riebalų

Sotieji riebalai natūraliai randami gyvuliniuose riebaluose, pieno produktuose ir tokiuose maisto produktuose kaip:

• Raudona mėsa – jautiena, kiauliena, ėriena, veršiena, paukštienos oda.
• nenugriebtas pienas.
• Didelio riebumo sūris.
• Sviestas.
• Ledai.
• Tropiniai aliejai – pavyzdžiui, palmių ir kokosų.

„Nors tiesa, kad Amerikos širdies asociacija, FDA ir Medicinos institutas teigia, kad transriebalai padidina riziką susirgti širdies ligomis labiau nei sotieji riebalai, taip pat turite apriboti savo kasdienį sočiųjų riebalų kiekį“, – sako Lachmanas. . „Tai reiškia, kad kiekvieną dieną žymiai sumažiname raudonos mėsos ir per daug pieno produktų suvartojimą. Svarbiausia yra ribotumas ir saikas.

Į savo bakalėjos prekių sąrašą įtraukite gerųjų riebalų

Dabar, kai žinote, kokių riebalų reikėtų vengti, kyla didesnis klausimas: „kur yra gerųjų riebalų ir kaip juos įtraukti į savo mitybą?

Pradėkite pirkdami visą arba neperdirbtą augalinį maistą, pavyzdžiui:

• Avokadai.
• Kokosai.
• Riešutai – įskaitant riešutų sviestą ir aliejų.
• Sėklos – įskaitant sėklų sviestą ir aliejų.
• Paukštiena.
• Žuvis.

Valgykite su mononesočiaisiais riebalais

Mononesotieji riebalai yra sveiki riebalai, kurie gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, o tai gali sumažinti širdies ligų ir insulto riziką. Jie aprūpina jūsų ląsteles maistinėmis medžiagomis ir vitaminu E, naudingu antioksidantu.

(Norite profesionalo patarimo, kaip atpažinti sveikų riebalų aliejų? Aliejai, kuriuose yra mononesočiųjų riebalų, paprastai būna skysti kambario temperatūroje, tačiau atšalę pradeda kietėti.)

Tokie augaliniai skysti aliejai, kaip šie, yra sveiki gaminant su:

• Alyvuogių aliejus.
• Rapsų aliejus.
• Žemės riešutų aliejus.
• Sezamo aliejus.

Apsirūpinkite daug polinesočiųjų riebalų

„Polinesotieji riebalai yra sveiki riebalai, kurie teikia tokią pačią naudą kaip ir mononesotieji riebalai, bet taip pat apima omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis – riebalus, kurių jūsų organizmas pats pasigaminti negali. Taigi, norėdami jų gauti, į savo racioną turite įtraukti maisto produktų, kuriuose jų yra“, – sako Lachmanas.

Gaminkite su augaliniais skystais aliejais ir (arba) naudokite juos pagal savo receptus, pavyzdžiui:

• Sojų aliejus.
• Kukurūzų aliejus.
• Saulėgrąžų aliejus.
• Graikinių riešutų aliejus.
• Alyvuogių aliejus.

Taip pat įsigykite šių sėklų ir pupelių:

• Graikiniai riešutai.
• Saulėgrąžų sėklos.
• Tofu.
• Sojų pupelės.
• Linų sėmenys.
• Moliūgų sėklos.

Valgykite daug riebios, šalto vandens žuvies, pavyzdžiui:

• Lašiša.
• Tunas.
• Sardinės.
• Skumbrė.
• Upėtakis.
• Silkė.

Įtraukite šiuos nesmulkintus grūdus į savo bakalėjos prekių sąrašą (jie taip pat padės išlaikyti lieknumą):

• Rudieji ryžiai.
• Kviečių.
• Avižiniai dribsniai.

Į savo mitybą įtraukite gerųjų riebalų, vadovaudamiesi šiais kasdienės mitybos patarimais

Pusryčių stiprinimas – Vietoj riebaus grietinėlės sūrio ir riestainio per pusryčius išsivirkite avižinių dribsnių ir įberkite linų sėmenų, kad jūsų kūnas būtų šiek tiek ryškesnis ir ankstyvas. Pakeiskite riebų kavos grietinėlę trupučiu tikros grietinėlės, pieno (arba ne pieno) arba sužinokite, ar galite išmokti mėgautis savo puodeliu Joe Black.

Palengvinkite pietus – Į sumuštinius ir salotas dėkite avokado, o ne naudokite pagardus ar padažus, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų suvartojimą. Į mėgstamas salotas dėkite vištienos be odos, o ne šoninę. Praleiskite riebią varškę ir pakeiskite ją sumažinto riebumo varške.

Riebalų tausojanti vakarienė – Vakarienei susmulkinkite riešutus ir prieš gamindami pabarstykite jais lašišos gabalėlį arba mėgstamą riebią žuvį. Kepimui naudokite rapsų arba alyvuogių aliejų, o ne sviestą – taip pat mėgstamas daržoves. Praleiskite grietinėlės padažus ir rinkitės augalinius arba riešutų sviesto padažus.

Užkandžiaukite protingiau — Valgykite alyvuoges (ne įdarytas sūriu) užkandžiaudami vidurdienį ar vėlyvą vakarą, o ne bulvių traškučius ar pyragaičius. Vis tiek gausite kąsnio dydžio skanėstą, bet su dideliu mononesočiųjų riebalų kiekiu ir mažiau kalorijų.

Išplakite keletą užtepėlių, kurios yra paruoštos bet kada — Riešutus sumalkite virtuvės kombainu ir laikykite, kad vėliau galėtumėte naudoti kaip natūralų riešutų sviestą ant skrebučio ar ryžių pyragaičių arba kaip sveiką užkandį dieną. Taip pat gausite stiprų baltymų turintį užkandį.

„Gerųjų riebalų nauda yra didžiulė“, – sako Lachmanas. „Ir kaip ir visi su sveika mityba susiję dalykai, svarbiausia yra saikas. Mėgaukitės, kontroliuokite savo porcijas ir pradėsite matyti bendros savijautos pokyčius.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip matome, įtraukti gerųjų riebalų į mitybą – tikrai ne raketų mokslas! Aš, kaip ilgametę patirtį turinti gydytoja, galiu drąsiai teigti, kad net ir maži pokyčiai, kaip saujelė riešutų, šlakelis aliejaus ar riebios žuvies gabalėlis porą kartų per savaitę, gali turėti didelę įtaką jūsų sveikatai. Nepamirškite – riebalai mūsų draugai, tik reikia pasirinkti tinkamus!