Geriausių riešutų sviestų ir užtepėlių vadovas

Sveiki, mielieji! Kaip patyręs gydytojas, dažnai sulaukiu klausimų apie sveiką mitybą. Šįkart noriu pakalbėti apie gardžius ir maistingus dalykus – riešutų sviestus ir užtepėles! Atraskime kartu geriausius pasirinkimus, kurie ne tik pamalonins jūsų skonio receptorius, bet ir suteiks energijos bei vertingų medžiagų. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau!

Žemės riešutų sviestas, kurį prisimenate iš vaikystės, šiais laikais stipriai konkuruoja dėl kreminių užtepėlių, sumaltų iš įvairių riešutų, sėklų ir kitų ankštinių augalų. Ir tai yra geras dalykas! Šios užtepėlės gali paįvairinti jūsų sveiką mitybą. Be to, jie skirti ne tik sumuštiniams. Jie taip pat skanūs vaisiams ir daržovėms.

Tačiau mitybos požiūriu ne visi šie užtepai yra vienodi. Kai kurios iš jų yra roko žvaigždės, o kitose trūksta maistinių medžiagų, jos yra labai apdorotos arba prikrautos cukraus, blogųjų riebalų ir kalorijų.

Kalbėjomės su dietologe Ryanne Lachman, RDN, LD, apie daugybę riešutų sviesto rūšių ir jų alternatyvų, kurias dabar matote bakalėjos parduotuvėje, kad išsiaiškintume, kuriuos verta išbandyti, o kurių – vengti. Štai ką ji turėjo pasakyti.

Migdolų sviestas

Migdolų sviestas yra puikus pasirinkimas, jei norite praplėsti savo skonio akiratį už žemės riešutų sviesto. Migdolų sviestas yra puikaus skonio ir panašus į žemės riešutų sviestą savo tekstūra ir tirštumu. Geros naujienos mitybos požiūriu yra tai, kad migdolų svieste vienoje porcijoje yra maždaug 3 gramais daugiau širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų nei žemės riešutų svieste. Be to, skirtingai nuo perdirbto įprasto žemės riešutų sviesto, migdolų svieste paprastai yra mažiau cukraus ir yra šiek tiek papildomo kalcio, maždaug 60 mg viename šaukšte. Ieškokite prekių ženklų su vienu ingredientu: skrudintais migdolais.

Anakardžių sviestas

Nors anakardžių svieste yra šiek tiek mažiau riebalų ir baltymų nei žemės riešutų svieste, jame gali būti šiek tiek daugiau cukraus, jei pridedamas cukrus. Kaip ir visuose riešutų sviestuose, ieškokite veislių, kurių sudedamosios dalys yra tik riešutai – tai reiškia, kad nepridėta aliejaus, druskos ar cukraus. Anakardžių sviestas gali būti sveikas pasirinkimas, ypač jei vengiate ankštinių augalų, tokių kaip žemės riešutai ar sojos pupelės. Premija, jūs gausite apie 10% kasdienės geležies su dviem šaukštais. Tačiau atkreipkite dėmesį į savo porcijos dydį, nes riešutuose, pavyzdžiui, anakardžiuose, yra daug riebalų ir kalorijų.

Kokosų sviestas

Dėl didelio riebalų kiekio ir santykinai mažo baltymų kiekio kokosų sviestas mūsų sąraše nėra išskirtinis mitybos aspektas. Ir, nepaisant pastarojo meto pamišimo dėl kokosų aliejaus ar sviesto, yra tik nedaug mokslinių tyrimų apie bet kokią naudą sveikatai. Į kokosų sviestą geriausia žiūrėti kaip į pasimėgavimą retkarčiais, pavyzdžiui, į desertų ar užkandžių ingredientą. Įdomus faktas: Nors Maisto ir vaistų administracija kokosą priskiria prie medžio riešutų, kokosas nėra tikras riešutas. Botaniškai kalbant, kokosas yra kaulavaisis vaisius, kurio išorinė mėsinga dalis supa sukietėjusio endokarpo duobutę, kurios viduje yra sėkla.

Viso riebumo, įprastas žemės riešutų sviestas

Tradicinis, riebus, išsilaikantis žemės riešutų sviestas, toks, kokį jūs (ir visi kiti) valgėte vaikystėje, turi daugiau cukraus nei kituose riešutų sviestuose. Riebalai, esantys šiandieniniame riebiame žemės riešutų svieste (dabar, kai JAV FDA įpareigojo gamintojus pašalinti iš maisto produktų transriebalus), dažniausiai yra sveiki nesotieji riebalai. Geriausia pirkti žemės riešutų sviestą, kuriame yra tik žemės riešutai ir druska, be palmių ar kitų aliejų. Nors šis (techniškai ankštinių) riešutų sviestas dažnai yra pigiausias, protingiau rinktis įvairovę ir mėgautis kitų pasirinkimų nauda sveikatai!

Lazdyno riešutų sviestas

Nors migdolų sviestas, tahini ir natūralus žemės riešutų sviestas gali puikiai papildyti jūsų kasdienę mitybą, būkite atsargūs su šiuo madingu užtepu. Nors ir skanūs, lazdyno riešutų užtepėlėse gali būti daug cukraus – kai kurie iš populiariausių prideda ir šokolado skonio. Būtinai perskaitykite mitybos etiketėje nurodytą cukraus ir riebalų (dažniausiai palmių aliejaus) kiekį. Lazdyno riešutų užtepai turėtų būti traktuojami kaip turtingi, kaloringi desertai – valgykite juos saikingai.

Natūralus žemės riešutų sviestas

Jei norite žemės riešutų užtepėlės, tai geriausias pasirinkimas: grynas žemės riešutų sviestas – etiketės sudedamųjų dalių sąraše yra tik žemės riešutai (arba druska). Venkite prekių ženklų, į kuriuos pridėta cukraus, riebalų, druskos, konservantų ir šokolado. Nesivaržykite su neriebiu žemės riešutų sviestu. Kalorijos yra tokios pat arba didesnės dėl papildomų ingredientų (dažniausiai cukraus), kuriuos gamintojai prideda norėdami pagerinti skonį pašalinę riebalus. Natūralaus žemės riešutų sviesto prekėse yra maždaug perpus mažiau cukraus nei tradiciniame žemės riešutų svieste, o natūralūs, sveiki monosotieji riebalai padeda jaustis patenkintiems ir sotiems.

Sojų riešutų sviestas

Sojų riešutų sviestas gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie alergiški medžių ar žemės riešutams. Šis užtepas taip pat gali būti geras pasirinkimas jūsų vaikų pietums, jei jų mokykloje ar valgomajame nėra žemės riešutų. Pagamintas iš lengvai skrudintų sojų riešutų, sojų riešutų sviestas yra gana panašus į žemės riešutų sviestą savo skoniu ir tekstūra, tačiau turi žymiai mažiau bendro ir sočiųjų riebalų. Sojų riešutų svieste vienoje porcijoje yra 7 gramai sojų baltymų.

Saulėgrąžų sėklų sviestas

Saulėgrąžų sėklos gali būti perdirbamos į lygią, tepamą žemės riešutų sviesto alternatyvą – dar vienas puikus mitybos pasirinkimas tiems, kurie yra alergiški riešutams. Saulėgrąžų sėklos yra geras baltymų, skaidulų, cinko ir geležies šaltinis, jose mažai sočiųjų riebalų. Saulėgrąžų svieste yra beveik keturis kartus daugiau vitamino E nei žemės riešutų svieste ir maždaug dvigubai daugiau geležies, magnio, fosforo ir cinko. Saulėgrąžų svieste taip pat yra šiek tiek daugiau cukraus ir riebalų nei žemės riešutų svieste.

Tahini

Tahini yra plona pasta, pagaminta iš maltų sezamo sėklų ir yra pagrindinis Artimųjų Rytų virtuvės ingredientas. Tahini naudojamas gaminant tokius patiekalus kaip hummusas ir baba ganoush, arba skiedžiamas vandeniu, kad būtų kreminis padažas ant sumuštinių ir salotų arba patiekiamas kaip daržovių padažas. Tahini yra geras mitybos pasirinkimas, nes paprastai jame nėra pridėtų ingredientų, tokių kaip cukrus. Sezamo sėklos yra puikus vario ir labai geras mangano šaltinis, geras kalcio, magnio, geležies, fosforo, vitamino B1, cinko, molibdeno, seleno ir maistinių skaidulų šaltinis. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į tai: tyrimai rodo, kad alergija sezamo sėkloms ir tahini gali sutapti su alergija žemės riešutams.

Graikinių riešutų sviestas

Graikiniai riešutai yra puikus sviesto pasirinkimas, nes jie yra labai vertingas sveikatai būtinų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Graikinių riešutų svieste yra šiek tiek mažiau baltymų ir šiek tiek daugiau riebalų nei kituose riešutų sviestuose, tačiau dėl omega-3 riebalų rūgščių jis yra nugalėtojas. Vietinėje bakalėjos parduotuvėje galite nerasti graikinių riešutų sviesto, bet išbandykite vietinę sveiko maisto parduotuvę arba internete. Arba pasigaminkite graikinių riešutų sviesto namuose naudodami maišytuvą arba virtuvinį kombainą.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip patyręs gydytojas galiu drąsiai teigti: riešutų sviestai ir užtepėlės gali būti puikus sveikos mitybos priedas. Svarbiausia rinktis natūralius, be pridėtinio cukraus ir druskos variantus. Nepamirškite saiko ir mėgaukitės šiais gardėsiais sveikatai palankiu būdu!