Geriausias maistas, kurį reikia sukaupti kritiniais atvejais

Sveiki! Gydytoju dirbu jau ne pirmus metus ir dažnai sulaukiu klausimo – kokį maistą kaupti tiems „juodos dienos“ atvejams? Žinoma, tikimės, kad tokių dienų nebus, bet atsarga gėdos nedaro. Tad šiandien pasidalinsiu savo, kaip mediko, rekomendacijomis – kokie produktai ilgai negenda ir suteikia daugiausiai energijos bei maistinių medžiagų!

Prisimeni tas pirmąsias pandemijos dienas? Įstrigę namuose, turėdami tiek šviežių bakalėjos prekių, kurių užtektų savaitei ar dviem, kasdienis meniu atrodė gana niūrus: daug PB&J, macų ir sūrio, o kartais daržovės, kol viskas tapo suvytę ir rudi.

Laimei, nuo to laiko tos dienos tapo prisiminimais – ir tikriausiai jos daug išmokė apie tai, kokius maisto produktus esate linkę turėti po ranka ir kaip valgote įtemptais, namų sąlygomis. Bet ar žinote apie geriausius maisto produktus, kuriuos reikia kaupti, jei ateityje atsitiks nelaimė?

Kokių maisto produktų turėčiau kaupti?

Jei kada nors žiūrėjote Sukapotižinote, kad virėjams pateikiami keli iš pažiūros nesuderinami ingredientai ir jiems pavesta juos paversti skaniu, darniu patiekalu. Ir nors mes nesiūlome gaminti užkandžio iš džiovintų lęšių ir purkšti sūrio (ar bet ko, ką paslėpėte sandėliuko įdubose), jūs gali kurkite skanius, sočius ir sveikus patiekalus su virtuvės spintelių kabėmis.

Bet tai padeda, jei šie kabės yra gana sveiki.

„Net tada, kai išorinis pasaulis nepriklauso nuo jūsų kontrolės, jūsų valgymas nebūtinai turi būti“, – sako registruotas dietologas Anthony DiMarino, RD. „Šiek tiek planavimas ir pasiruošimas yra labai svarbūs.”

Nesvarbu, ar jaučiatės namų ilgesys, dingęs elektra, ar tiesiog esate per daug užsiėmę, kad tilptumėte į įprastą maisto prekių apsipirkimo kelionę, turėdami tinkamus sandėliuko reikmenis galite būti tikri, kad vis tiek galėsite gerai pavalgyti.

DiMarino paaiškina, kokių maisto produktų reikia kaupti, kad gerai subalansuotas maistas visada būtų lygties dalis.

1. Džiovintos arba konservuotos pupelės

„Pupelės yra toks universalus virtuvės produktas“, – sako DiMarino. „Juose daug skaidulų, vadinasi, jie labai sotūs, tačiau taip pat gausu vitaminų ir mineralų. Dėl to jie yra labai sveikas baltymų šaltinis.

Štai keletas paprastų būdų, kaip įtraukti pupeles į savo maistą:

• Ant saldžiųjų bulvių uždėkite juodųjų pupelių ir salsos, svogūnų ir pipirų.
• Baltąsias pupeles sumaišykite su trupučiu pesto ir sumaišykite su troškintomis daržovėmis bei viso grūdo makaronais.
• Pasigaminkite trijų pupelių salotas su pomidorais, paprikomis, svogūnais ir alyvuogėmis. Užpildykite lengvu vinigretu.
• Suplakite vadinamąjį „Budos dubenį“ su mėgstamomis pupelėmis ir žalumynais, taip pat skrudintomis daržovėmis ir sveikuoliškais grūdais, pavyzdžiui, quinoa ar farro.
• Paimkite maltą kalakutą ir patroškinkite su trintais avinžirniais. Naudokite kombinaciją kaip taco įdarą.

2. Ryžiai, grūdai ir makaronai

Turėdami šiuos sandėliuko kuokštus po ranka, galite pasigaminti sotų patiekalą su beveik bet kokiu priedu – nuo ​​pupelių iki troškintų daržovių ir ant grotelių keptos mėsos. „Tiesiog įsitikinkite, kad renkatės sveikus variantus, o ne tuščius angliavandenius. Pirmajame ingrediente turėtų būti žodis „visas“, – sako DiMarino.

Nesmulkintuose grūduose yra vitaminų, mineralų ir skaidulų, todėl įsitikinkite, kad jūsų sandėliuke yra tokių produktų kaip:

• Miežiai.
• Grikiai ir kaša.
• Bulgur.
• Pilno grūdo kuskusas.

Kalbant apie ryžius, rinkitės laukinius arba ruduosius ryžius – sudėtinius angliavandenius, kurie ilgiau suteikia sotumo ir gali padėti valdyti cholesterolio kiekį. Ir galiausiai, jei perkate ką nors apdoroto, pavyzdžiui, makaronus, ieškokite žodžių „100 % pilno grūdo“ ir venkite nieko „sodrinto“ ar „rafinuoto“.

3. Konservuoti vaisiai ir daržovės

Karališkasis sandėliukas, ateik! Niekas nesako „pasiruošęs avarinei situacijai“, kaip konservuoti vaisiai ir daržovės, tiesa? Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos reikia žinoti prieš kraunant skardinę po skardinės.

Ar kada nors matėte terminą „sunkus sirupas“ ant konservuotų vaisių? Tai iš tikrųjų reiškia „sunkus cukrus“. Vietoj to ieškokite versijų, kuriose parašyta „lengvas sirupas“ arba, dar geriau, „savo sultyse“.

„Panašiai konservuotose daržovėse dažnai yra daug natrio, todėl rinkitės tas, kuriose parašyta „mažai natrio“ arba „nepridėta druskos“, kad viskas būtų kuo sveikesnė“, – pataria DiMarino. „Taip pat gera idėja prieš gaminant išplauti konservuotas daržoves, nes tai gali padėti nuplauti perteklinį natrio kiekį.”

Šaldyti vaisiai ir daržovės taip pat gali būti geras pasirinkimas, tačiau jie neišsilaikys, jei neteksite energijos (atsižvelgiant į tai, kokiai kritinei situacijai ruošiatės). Ir tik įsitikinkite, kad bet kokiame pasirinktame gaminyje nėra pridėtų ingredientų, pvz., padažo, sviesto ar sūrio. Vietoj to pirkite paprastas versijas, kurias galite pataisyti taip, kaip norite.

4. Tunas arba lašiša

Tradicinis tuno sumuštinis yra puikus ir viskas, tačiau tunas gali pasiūlyti daug daugiau. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai galvoti už skardinės ribų! „Konservuoti tunai yra neįtikėtinai universalūs ir yra nebrangi geros kokybės baltymų forma“, – sako DiMarino.

Jis siūlo apsirūpinti konservuotu tunu arba šaldyta laukine lašiša be kaulų ir be odos. Štai keletas skanių būdų juos patiekti:

• Išmeskite jas ant mėgstamų salotų, kad greitai gautumėte baltymų.
• Savo tuno salotų recepte majonezą pakeiskite paprastu, neriebiu graikišku jogurtu.
• Išvirkite tuno paplotėlius arba lašišos mėsainius, pagardintus žolelėmis ir prieskoniais. Jei turite, į mišinį netgi galite pridėti svogūnų, paprikų ir salierų.
• Padarykite tuną arba lašišą savo salotų įvyniojimų žvaigžde. Jei norite ypatingo prisilietimo, galite sukurti ir savo panirimo padažą.
• Sukurkite kvapnias Cobb salotas su avokadu ir mėgstamomis daržovėmis.
• Ant keptos bulvės viršaus uždėkite tuną arba lašišą ir troškintomis daržovėmis.

5. Sultinys ir sultinys

Sriuba yra vienas iš maloniausių maisto produktų, ir yra daug rūšių, kurias lengva paruošti iš žiupsnelio su ribotais ingredientais.

Pasigaminti savo kaulų sultinį yra sveikiau nei pirkti parduotuvėje, o šaldytuve jis išsilaikys iki metų. Bet jei, pavyzdžiui, nerimaujate dėl galios praradimo, taip pat pravartu turėti lentynoje stovinčių atsargų.

6. Žemės riešutų sviestas

Gerai, nesijaudinkite dėl to: žemės riešutų sviestą reikia valgyti saikingai, o svarbu pasirinkti tinkamą rūšį.

„Jei pasirinksite per daug apdorotą variantą, rizikuojate gauti didelį sočiųjų ir nesočiųjų riebalų kiekį, daug druskos ir daug kalorijų. Ieškokite riešutų sviesto, pagaminto daugiausia iš riešutų ir galbūt šiek tiek druskos“, – sako DiMarino. „Tačiau kritiniu atveju žemės riešutų sviestas taip pat gali būti lengvai prieinamas baltymų šaltinis.”

Venkite visko, į kurį pridėta cukraus, riebalų, druskos ar konservantų, o vietoj to rinkitės natūralų žemės riešutų sviestą. Jame yra perpus mažiau cukraus ir natūralių, sveikų riebalų, užtikrinančių sotumą. Ir apsiribokite 2 šaukštais, kad nepersistengtumėte.

7. Protingi užkandžiai

Jei jūsų užkandžiai paprastai priskiriami saldžių, riebių ar itin sūrių kategorijoms, laikas atnaujinti savo kasdienybę.

„Jei pirkdami pagrindinius produktus pakeisite sveikiau, turėsite sveikų variantų, kai mums prireiks greito užkandžio“, – pažymi DiMarino. Štai keletas puikių užkandžių pasirinkimų.

Oro spraginti kukurūzai

„Pragėti kukurūzai gali būti skanus, sveikas ir traškus viso grūdo užkandis, tačiau mikrobangų kukurūzų spragėsiai nėra puikus pasirinkimas, nes juose gausu cheminių medžiagų, natrio, riebalų ir transriebalų“, – įspėja DiMarino.

Sveika alternatyva yra pirkti spragėsių branduolius ir nebrangų popperį. Jūs netgi galite rasti mikrobangų krosnelei skirtų oro spaustukų.

Ir jūsų spragėsiai nebūtinai turi būti švelnūs. Pabandykite pridėti:

• Iš anksto paruoštas prieskonių mišinys be druskos.
• Sveiki prieskoniai, tokie kaip rozmarinas, cinamonas, juodieji pipirai, česnako milteliai, čiobreliai ar rūkyta paprika.
• Nedidelė sauja juodojo šokolado drožlių ir žemės riešutų.

Tuno pakeliai

Taip, mes vėl kalbame apie tuną! Tuno pakeliai puikiai tinka žiupsneliu, ir jūs galite juos derinti su šviežių daržovių ar vaisių porcija. Nemėgstate paprasto tuno? „Įdėkite šlakelį karšto padažo ar žolelių, kad pagerintumėte skonį“, – siūlo DiMarino.

Nesūdyti riešutai

Riešutuose gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, baltymų ir skaidulų. Jie palaiko sotumą ir sumažina cukraus kiekį kraujyje, todėl jie yra ypač geras pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms. Įrodyta, kad šių rūšių riešutai sumažina širdies ligų riziką:

• Migdolai.
• Brazilijos riešutai.
• Lazdyno riešutai.
• Pistacijos.
• Graikiniai riešutai.

„Jei sunku kontroliuoti porcijas, riešutų talpykloje laikykite 1/4 matavimo puodelį, kad galėtumėte jį naudoti kaip samtį“, – rekomenduoja DiMarino. „Tokiu būdu kiekviena išimta porcija yra tobula porcija. Kai kurios įmonės netgi parduoda vienos porcijos riešutų pakuotes.

Kaip išlikti sveikiems valgant sukauptą maistą

Norint sukurti skonio pojūčius savo namų virtuvėje, jums nereikia šefo kepurės ar kulinarijos personalo. Viskas, ko jums reikia, yra keletas sandėliuko segtukų ir šiek tiek kūrybiškumo.

Tiesiog įsitikinkite, kad kiekviename valgyje yra ir ląstelienos, ir baltymų šaltinio, kad ilgiau išliktumėte sotūs ir vėliau nepersivalgytumėte.

„Gerai turėti po ranka keletą malonių, kai tikitės būti namuose ilgam laikui“, – sako DiMarino. „Svarbiausia, kaip visada, yra pusiausvyra – ir daržovės!

Taigi, mieli mano skaitytojai, kaip patyręs medikas galiu drąsiai teigti: pasiruošimas nenumatytoms aplinkybėms yra gyvybiškai svarbus. Kruopščiai surinktas maisto atsargas – nepanikuosite ištikus bėdai. Pasirūpinkite savimi ir savo artimaisiais.