Geriausias dienos laikas valgyti angliavandenius

Geriausias dienos laikas valgyti angliavandenius yra ryte. Mūsų kūnai daro didžiausią pastangų įsisavinti maistą ryte, todėl būtina suteikti jiems tinkamą energiją. Valgydami angliavandenius ryte, pagerinsime savo pasirinkimo pajėgumą, padėsime stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir užtikrinsime ilgai trunkantį sotumą. Taip pat svarbu nevengti angliavandenius po fizinio krūvio, kad atkurtume kūno glikogeną ir greitai atsikratytume nuovargio. Svarbu žinoti, kada ir kaip tinkamai vartoti šį maisto produktą, kad palaikytume sveiką kūną ir gerą savijautą.

Angliavandeniai yra kaip internetas. Tai gali jums padėti arba pakenkti – tai priklauso tik nuo to, kaip ir kada jį vartojate.

„Norite rasti tinkamą pusiausvyrą“, – sako registruota dietologė Kate Patton, MED, RD, CSSD, LD.

Pattonas paaiškina, kodėl angliavandeniai neturėtų būti dietos priešas numeris vienas ir geriausias laikas juos valgyti.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai dažnai sulaukia blogo repo. Tačiau jie yra vienas iš trijų pagrindinių makroelementų, kartu su riebalais ir baltymais.

„Angliavandeniai jūsų kūne virsta gliukoze arba cukrumi. Jūsų kūnas tą gliukozę paverčia energija“, – sako Pattonas. „Angliavandeniai yra pagrindinis ir pageidaujamas jūsų kūno energijos šaltinis“.

„Didžioji dalis jūsų angliavandenių turėtų būti gaunama iš natūralių šaltinių – dalykų, kurie nėra modifikuoti ar perdirbti“, – sako Pattonas. Sveikų angliavandenių pavyzdžiai:

• Grūdai ir krakmolas: Rinkitės pilno grūdo produktus, kai kalbama apie duoną, dribsnius, ryžius ir makaronus.
• Ankštiniai augalai: Ankštiniai augalai taip pat yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Šie šaltiniai yra skaldyti žirniai, lęšiai ir pupelės.
• Vaisiai: Patton rekomenduoja sveikus vaisius su nepažeista oda. „Tačiau kai kurie vaisiai yra geriau nei be vaisių“, – pažymi ji. „Taigi, jei konservuoti vaisiai yra labiau prieinami arba įperkami, tai taip pat gerai. Tiesiog supilkite jį į vandenį ar sultis ir nukoškite.
• Daržovės: Šiuose sveikuose angliavandeniuose taip pat gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Daržovės, kuriose gausu angliavandenių, yra bulvės, kukurūzai, šakninės daržovės ir moliūgai.
• Pienas: Pienas yra geras baltymų, kalcio ir vitamino D šaltinis.

Kada yra geriausias laikas valgyti angliavandenius?

„Daugelyje maisto produktų ir maisto grupių yra angliavandenių, todėl norite rasti tinkamą pusiausvyrą“, – sako Pattonas. „Jei esate vidutinis, sveikas žmogus, valgykite šiek tiek angliavandenių kiekvieną kartą per dieną.

Tačiau angliavandenius vartoti anksčiau dieną gali būti geriau, jei:

• Norite numesti svorio arba padidinti cukraus kiekį kraujyje: „Dauguma amerikiečių yra aktyvūs anksti dieną ir sėslesni naktį“, – sako Pattonas. „Didžiausia angliavandenių porcija vakare gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolį. Tada jūsų kūnas kaupia papildomą gliukozę, kurios nenaudojote energijai gauti, kaip kūno riebalus.
• Pratimai ryte: „Jei mankštinatės ryte trumpiau nei valandą, gerai mankštintis tuščiu skrandžiu ir patekti į riebalų deginimo zoną“, – pažymi Pattonas. „Tačiau jei esate labiau ištvermės sportininkas arba sportuojate ilgiau nei valandą, jums gali prireikti nedidelio užkandžio prieš treniruotę. Bet kuriuo atveju naudinga turėti angliavandenių, kurie padėtų jums papildyti degalus.
• Sunku užmigti: „Angliavandenių valgymas vakarienės metu gali turėti įtakos jūsų miegui, jei einate miegoti, kol maistas vis dar virškinamas, ypač jei rėmuo.”

Kad gautumėte energijos tiekimo naudą, turite vartoti tinkamų angliavandenių. Pattonas teigia, kad valgant saldų, perdirbtą maistą, gali greitai padidėti cukraus kiekis kraujyje. Dėl to vos po vienos ar dviejų valandų galite jaustis alkanas ir valgyti dar daugiau. Tas pats gali nutikti, jei valgote tik angliavandenius ir negaunate pakankamai baltymų ir riebalų.

Geriausias laikas valgyti angliavandenius, kai badaujate su pertraukomis

Protarpinis pasninkas – tai valgymas ir badavimas tam tikrais laiko tarpais. Jei laikotės tokio maitinimosi būdo, Patton sako, kad angliavandenius valgyti galima visą laiką – net jei jūsų tikslas yra numesti svorio arba sergate cukriniu diabetu ar prediabetu. „Tačiau per tą aštuonių valandų laikotarpį pabandykite kontroliuoti bendrą suvartojamų angliavandenių kiekį“, – rekomenduoja ji.

Koks turėtų būti jūsų dienos angliavandenių kiekis?

Pattonas sako, kad lėkštės metodas yra paprastas būdas įsitikinti, kad valgote reikiamą angliavandenių kiekį. Pradėkite nuo 9 colių plokštės. Pusę jo užpildykite daržovėmis, ketvirtadalį baltymų ir ketvirtadalį angliavandenių.

Jei esate sportininkas arba fiziškai aktyvus, padaliję savo lėkštę į trečdalius galite geriau pagydyti jūsų dieną. Tačiau Pattonas rekomenduoja kiekvieno valgio metu išlaikyti subalansuotą makroelementų kiekį. „Jūsų kūnas vienu metu gali pasisavinti tik tiek baltymų. Jis efektyviausiai apdoroja kurą mažesnėmis, dažnesnėmis dozėmis. Taigi būkite nuoseklūs visą dieną: valgykite tris kartus ir du ar tris užkandžius.

Kaip nuolat valgyti reikiamą kiekį angliavandenių

Jei jūsų angliavandenių valgymo įpročiai palieka norimų rezultatų, Patton sako, kad šie patarimai gali padėti jums tinkamai subalansuota mityba:

• Užsirašykite, ką vartojate: „Kai kurios programos gali parodyti, koks yra jūsų bendras angliavandenių kalorijų procentas“, – sako ji. „Šios programos paprastai pateikia vaizdinį kiekvieno patiekalo vaizdą, pvz., skritulinę diagramą. Tokiu būdu galite geriau sekti angliavandenių suvartojimą.
• Eiti į Europą: „Europietiškas valgymo stilius dažniausiai apima didžiausią valgį per pietus“, – pažymi Pattonas. „Kadangi daugelis amerikiečių vakarienę valgo kaip didžiausią patiekalą, gali būti taip paprasta, kaip sukeisti du patiekalus ir padaryti vakarienę lengvesniu patiekalu.
• Mėgaukitės likučiais: „Jei vakarienę laikote didesniu patiekalu, pabandykite valgyti baltymus, daržoves ir mažesnę angliavandenių dalį“, – siūlo Pattonas. „Tada supakuokite tuos likučius kitos dienos pietums ir valgykite baltymus bei daržoves su didesne angliavandenių dalimi.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Mano nuomone, geriausias laikas valgyti angliavandenius yra ryte arba pietų metu, kai organizmas yra labiausiai aktyvus ir reikalauja energijos. Svarbu rinktis sveikus angliavandenius, tokius kaip visos grūdų produktai, daržovės ir vaisiai, kad išlaikytume stabilų cukraus kiekį kraujyje ir užtikrintume ilgalaikį sotumą. Taigi, kadangi angliavandenius geriausia valgyti ryte arba pietų metu, svarbu rinktis tinkamus produktus, kad organizmas būtų aprūpintas reikiamomis medžiagomis visa dieną.