Geriausi vaisiai: dietologo pasirinkimas

Sveiki! Kaip ilgametis gydytojas Lietuvoje, nuolat sulaukiu klausimų apie sveiką mitybą. Šiandien noriu pasidalinti savo, kaip dietologo, įžvalgomis apie geriausius vaisius, kuriuos verta įtraukti į savo racioną. Skaitykite toliau ir sužinokite, kokie vaisiai ne tik gardūs, bet ir naudingi jūsų sveikatai!

Kasdien suvalgyti dvi porcijas vaisių yra sveikos mitybos tikslas, kad jūsų kūnas klestėtų. Taigi, jei taip, kodėl gi nepasirinkus vaisių, kurių maistinė vertė yra didžiausia?

Juk ne visi vaisiai lygūs. Žinoma, jie visi reikalauja tam tikros naudos, tačiau kai kurie pažymi dar keletą langelių, kai kalbama apie būties tikrai gerai tau.

Taigi, sudarykime pirkinių sąrašą padedami registruotos dietologės Beth Czerwony, RD.

1. Mėlynės

Kuo mėlynės gali padėti jums? Pradedantiesiems jie gali:

• Sumažinkite su amžiumi susijusį atminties praradimą.
• Padėkite kovoti su vėžiu.
• Apsaugokite savo kūno ląsteles.
• Padidinkite širdies sveikatą.

Daugelis privalumų yra susiję su dideliu antioksidantų kiekiu mažose uogose. Antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, nestabiliais jūsų kūno atomais, kurie gali pažeisti ląsteles ir sukelti ligas.

Mėlynėse taip pat gausu tirpių skaidulų, padedančių sutramdyti cholesterolio kiekį, ir omega-3 riebalų rūgščių smegenų sveikatai. Juose taip pat gausu vitamino C, vitamino K ir mangano.

Ir čia turbūt didžiausia premija iš visų: mėlynės yra puikaus skonio. Užkandžiaukite jų sauja arba įmeskite į jogurtą, avižinius dribsnius ar salotas, kad suteiktumėte papildomo skonio. Sudėkite viską ir nenuostabu, kodėl mėlynės buvo pramintos „super vaisiu“.

Pagal skaičius:Viename puodelyje mėlynių yra apie 84 kalorijos, 3,55 g skaidulų ir 14,7 g natūralaus cukraus.

2. Avietės

Avietėse taip pat gausu antioksidantų ir maistinių medžiagų, vadinamų polifenoliais, kurie mažina oksidacinę žalą. Kaip ir jų „mėlynųjų“ uogų pusbrolis, jose yra daug skaidulų, padedančių virškinti, kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir mažinti svorį.

Yra ir daugiau. Avietės taip pat yra puikus šaltinis:

• Vitaminas C.
• Manganas.
• Kalis.

Kažkaip avietės taip pat sugeba skonis saldus, nepaisant to, kad jose mažai cukraus. Juos puikiai tinka valgyti vienus arba kaip kvapnų priedą prie įvairių patiekalų ar kokteilių.

Pagal skaičius:Viename puodelyje aviečių yra apie 64 kalorijos, 8 gramai skaidulų ir 5,4 gramo natūralaus cukraus.

3. Gervuogės

Dar pastebėjote temą? „Visada eik uogų“, – sako Czerwony. „Jie bus vieni iš mažiausiai cukraus turinčių vaisių ir vieni iš daugiausiai skaidulų turinčių vaisių. Tai puikus derinys, padedantis stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau jaustis sotiems.

Gervuogės turi daug tų pačių savybių kaip mėlynės ir avietės – antioksidantai, vitaminas C, manganas ir kt. Pakuotė ir skonis tik šiek tiek skiriasi.

(Profesionalų patarimas: jei naudojate supakuotas bet kokios rūšies šaldytas uogas, patikrinkite etiketę, ar nepridėta cukraus. Tai vienas iš kelių slaptų būdų, kaip padaryti vaisius mažiau sveikus.)

Pagal skaičius:Viename puodelyje gervuogių yra apie 62 kalorijos, 7,6 g skaidulų ir 7 g natūralaus cukraus.

4. Apelsinai

Norite lengvo būdo gauti visą šiandien reikalingą vitaminą C? Tada suvalgykite saulės nubučiuotą apelsiną.

Pakanka vieno oranžinio žiedo, kad suvartotumėte rekomenduojamą vitamino C, būtinos maistinės medžiagos, kuri gali:

• Padidinkite savo imuninę sistemą.
• Tegul jūsų oda atrodo švytinti.
• Stiprink kaulus.
• Palengvinti raumenų skausmą.

Be to, geriau suvalgyti apelsiną nei išgerti. Nors apelsinų sultyse yra daug vitamino C, jose trūksta skaidulų, kurios yra visame vaisiuje. (Sužinokite daugiau apie tai, kodėl 100% sultys nėra tokios sveikos, kaip manote.)

Pagal skaičius:Viename dideliame apelsine yra apie 86 kalorijos, 4,4 g skaidulų ir 17 g natūralių cukrų.

5. Obuoliai

Vienas obuolys per dieną atstumia gydytoją. Ši sena frazė gali būti šiek tiek perdėta, bet neabejotina, kad vaisius yra sveikas pasirinkimas. Tiesą sakant, mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie valgo obuolį per dieną, vartoja mažiau receptinių vaistų.

Obuoliai taip pat buvo susiję su geresne širdies sveikata, mažesniu astmos simptomų ir vėžio rizikos sumažėjimu. Daugelis teigiamų savybių, susijusių su obuoliais, atsiranda dėl vaisių skaidulų kiekio.

Norite patarimų, kaip pasirinkti obuolių veisles? Tada vadovaukitės šiuo registruoto dietologo patarimu.

Pagal skaičius:Viename vidutinio dydžio „McIntosh“ obuolyje yra apie 80 kalorijų, 4,9 gramo skaidulų ir 16 gramų natūralių cukrų.

6. Žvaigždžių vaisiai

Pakanka įprastų vaisių. Pereikime į šiek tiek egzotišką savo paskutinę rekomendaciją.

Žvaigždžių vaisiai arba karambola garantuoja vizualinį malonumą. „Tai atogrąžų vaisius, kuris, atrodo, galėtų būti jūros gyvis“, – sako Czerwony. „Kai nupjaunate jį ant pagrindo, jis atrodo kaip žvaigždė. Tai smagu.“

Tai taip pat gana maistinga, atsižvelgiant į mažą kalorijų skaičių.

Pagal skaičius: Viename vidutinio dydžio vaisiuje yra apie 28 kalorijos, 2,6 g skaidulų ir 3,6 g natūralaus cukraus.

Paskutinės mintys apie vaisius

Esmė? Bet koks vaisius geriau nei joks vaisius. Remiantis JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrų ataskaita, tik 1 iš 8 amerikiečių suvalgo rekomenduojamas dvi porcijas vaisių per dieną.

Taigi, jei mėgstate vynuoges, pirkite jas ir valgykite. Kriaušės? Tobula. Ananasai? Kas gali ginčytis su tuo skaniu skanėstu?

Kiti patarimai, kuriuos siūlo Czerwony:

• Vietoje užaugintų vaisių pirkimas sezono metu. Vaisiai praranda dalį savo maistinės vertės, kai nuėmus derlių sėdi ir laukia transportavimo į jūsų bakalėjos parduotuvę. „Šviežiausiems vaisiams, kuriuos galite rasti, bus daugiausiai maistinių medžiagų“, – sako Czerwony.
• Derinkite vaisius su baltymais. Norite savo popietės užkandį paversti kažkuo išsamesniu? Czerwony rekomenduoja gaminti mišrų patiekalą derinant vaisius su baltymais, tokiais kaip jogurtas ar žemės riešutų sviestas. „Tai padės daug geriau išgyventi dieną“, – sako ji.
• Atkreipkite dėmesį į cukrų ir porcijos dydį. Natūralus cukrus jums yra geresnis nei perdirbtas cukrus, tačiau vis tiek reikia saiko. Būkite atidūs, kad nevalgytumėte per daug gero.

• Būkite drąsūs. Pasaulyje yra daugiau nei 2000 rūšių vaisių, kuriuos galima paruošti ir valgyti įvairiais unikaliais būdais. „Išbandykite tai, ko dar niekada neturėjote“, – siūlo Czerwony. „Kas žino? Jums gali tikrai patikti.”

Taigi, mieli skaitytojai, nors kiekvienas vaisius turi savų privalumų, svarbiausia rinktis tai, kas patinka ir tinka jūsų organizmui. Kaip gydytojas su ilgamete patirtimi, galiu drąsiai teigti, kad įvairi ir subalansuota mityba yra raktas į sveiką ir energingą gyvenimą. Nepamirškite kasdien pasimėgauti vaisių gausa ir pajuskite jų teikiamą naudą!