Geriausi pratimai spastiškumui sumažinti

Spastiškumas – tai raumenų būklė, kai raumenys susitraukia ir negali atsipalaiduoti normaliai. Tai gali sukelti skausmą, sąstingį ir judėjimo diapazono praradimą. Yra daug priežasčių, galinčių sukelti spastiškumą, įskaitant smegenų pažeidimus, nugaros smegenų traumą ir išsėtinę sklerozę.

Yra daugybė būdų, kaip sumažinti spastiškumą, įskaitant fizioterapiją, ergo terapiją ir vaistus. Pratimai yra svarbi spastiškumo mažinimo dalis. Jie gali padėti ištempti raumenis, pagerinti jų diapazoną ir sumažinti skausmą.

Spastiškumas yra dažnas tam tikrų neurologinių būklių šalutinis poveikis. Ir nors šis žodis gali priversti jus galvoti apie raumenų spazmus, jis labai skiriasi nuo to, ką manote. „Dažnai galite išgirsti žodį „raumenų spazmas“, „stingulys“ ar net „stingdumas“, – sako kineziterapeutas ir klinikinės reabilitacijos specialistas Randy Karim, PT, DPT, NCS, CBIS. „Tačiau spastiškumas turi ypatingų niuansų, dėl kurių jis skiriasi nuo šių terminų.”

Kas yra spastiškumas?

Norint suprasti spazmiškumą, pirmiausia reikia suprasti raumenų tonusą. „Raumenų tonusas suteikia mūsų kūno struktūrą“, – sako daktaras Karimas. „Kasdieniškai kalbant, jei turėtume nulinį raumenų tonusą, būtume panašūs į šlapius makaronus arba raumenų ir kaulų krūvą ant žemės. Bet jei turėtume per daug tono, būtume kieti kaip lenta ir mums būtų nepaprastai sunku judėti.

Jei neturite pakankamai tono, turite vadinamąjį hipotoniškumą. Per didelis tonusas vadinamas hipertoniškumu. Spastiškumas priklauso hipertoniškumo kategorijai ir yra „priklausomas nuo greičio“, sako dr. Karimas. Kitaip tariant, svarbu, kaip greitai judate.

„Kuo greičiau judinate raumenį arba kuo greičiau tempiate raumenis, tuo labiau reaguoja tonas. Kitaip tariant, kuo stipresnis pasipriešinimas, tuo raumuo tampa spazmiškesnis.

Spastiškumas ir nervai

Tačiau spazmiškumas nebūtinai reiškia tik jūsų raumenų skaidulas ir raumenų tonusą. Tai taip pat susiję su nervais, kurie yra susiję su jūsų raumenimis, sako daktaras Karimas. „Spastiškumas iš esmės yra daugiau nervų sistemos, o ne raumenų problema.

Įsivaizduokite, kad jūsų nervų sistema ir raumenys žaidžia virvės traukimo žaidimą. Kai signalai tarp jūsų smegenų ir raumenų gali netrukdomai sklisti pirmyn ir atgal, yra vienodas stūmimo ir traukimo kiekis – tiek pat jėgos ateina iš abiejų pusių. „Kiekviena pusė yra vienodai stipri, todėl jūsų raumenys yra gerai įtempti”, – aiškina dr. Karimas.

Tačiau jūsų nervų sistemos sužalojimas sukelia disbalansą, sutrikdo smegenų signalus į raumenis, o tai veda į nenuoseklų virvės traukimo žaidimą. „Staiga viena pusė labiau traukia“, – sako dr. Karimas, – o kita pusė negali pakankamai atsitraukti.

„Signalai neleidžia atpalaiduoti raumenis“, – priduria jis. „Jūs gaunate daugiau signalų, kurie stumiami į raumenis, sukeldami įtampą. Kita pusė traukia ir traukia nekontroliuojamai. Šis per didelis aktyvumas sukelia standumą, sandarumą ir spazmiškumą.

Kas turi spastiškumą?

Jūsų raumenų tonusą gali paveikti neurologinės sąlygos, kurios pažeidžia jūsų centrinę nervų sistemą – jūsų smegenis, nugaros smegenis ir viską, kas juos jungia. „Spastiškumą sukelia bet kokia būklė, kuri pažeidžia motorinius neuronus, ateinančius iš jūsų smegenų ir nugaros smegenų, kurios jungiasi su raumenimis“, – sako daktaras Karimas.

Jūsų centrinė nervų sistema apima jūsų smegenų kamieną, kuris reguliuoja pagrindines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, arba jūsų smegenys. Ši jūsų smegenų sritis atlieka daugybę užduočių, įskaitant raumenų judėjimą.

Dažnos sąlygos, kurių simptomas gali turėti spazmą, yra šios:

• Insultas.
• Išsėtinė sklerozė.
• Smegenų pažeidimas (trauminis arba netrauminis).
• Cerebrinis paralyžius.
• Stuburo smegenų pažeidimas.
• Paveldima būklė, pvz., paveldima spastinė paraplegija.

Kokias kūno dalis paveikia spazmiškumas?

Jūsų kūno dalys, kurias paveikė spazmiškumas, priklauso nuo to, kur jūsų nervų sistemoje atsiranda pažeidimas. Savo ruožtu tai gali turėti įtakos jūsų būklei. Pavyzdžiui, trauminiai smegenų sužalojimai paprastai yra susiję su jūsų kaukolės priekinės arba užpakalinės dalies pažeidimu.

Tačiau daktaras Karimas sako, kad yra bendrų raumenų grupių, kurias paprastai paveikia spazmiškumas, kurios yra trijose bendrose jūsų kūno vietose:

Viršutinės galūnės

Viršutinėse galūnėse tai yra raumenys, sukeliantys lenkimo judesius. Tokio judesio pavyzdžiai yra rankos lenkimas per alkūnę arba kumščio suspaudimas. Spastiškumo paveiktos raumenų grupės apima:

• Pečių pritraukėjai.
• Alkūnės lenkiamieji.
• Dilbio supinatoriai (raumenys, apvynioti aplink dilbį).
• Riešo ir pirštų lankstikliai.

Apatinės galūnės

Jūsų apatinių galūnių ir galūnių raumenys yra susiję su pratęsimo judesiu. Tai gali būti susiję su tokiais dalykais kaip piršto nukreipimas ar kelio ištempimas. Spastiškumo paveiktos raumenų grupės apima:

• Klubų pritraukiamieji raumenys (vidiniai šlaunų raumenys).
• Kelių tiesikliai.
• Kelio lenkiamieji.
• Padų lenkiamieji raumenys (jie padeda nukreipti kojų pirštus žemyn).
• Kulkšnies inverteriai (jie padeda nukreipti pirštus į vidų).
• Kojų pirštų lenkiamieji raumenys (raumenys, dėl kurių lenkiasi kojų pirštai).

Galva, kaklas ir kamienas

Čia paveikti raumenys turi „lenkimo ir sukimosi judesius“, – sako daktaras Karimas. Pagalvokite apie raumenis, kuriuos naudojate sukdami galvą, kad ištemptumėte, arba lenkdami viršutinę liemens dalį į vieną pusę. Spastiškumo paveikti raumenys yra šie:

• Sternocleidomastoidinis (pagrindinis kaklo raumuo).
• Viršutinė trapecija (raumuo, dengiantis kaklo pagrindą virš pečių viršūnių).
• Svarstyklės (raumenys, esantys kaklo šone).

Daktaras Karimas sako, kad yra išimčių iš minėtų raumenų grupių. „Tačiau kai vertinu žmones, patyrusius insultą arba patyrusius nugaros smegenų pažeidimą, išsėtinę sklerozę ar cerebrinį paralyžių, tai yra dažniau pasitaikantys modeliai.

Ar mankšta padeda nuo spazmiškumo?

Pratimai gali laikinai sumažinti spazmą. „Šis sumažėjimas gali trukti nuo minučių iki kelių dienų, priklausomai nuo esamo spazmiškumo ir atliktos intervencijos tipo“, – sako dr. Karimas. „Nesvarbu, ar tai mankšta, ar gydymas, kurį atlieka kineziterapeutas, tai gali turėti labai realų, raminantį poveikį spazmui.

Tačiau šis sumažėjimas yra laikinas, tai reiškia, kad jis nėra nuolatinis. „Spaztinių raumenų tempimas ir stiprinimas negali išgydyti ar išgydyti spazmo arba gali nesugrąžinti jo iki normalaus tonuso“, – pažymi dr. Karimas. „Deja, terapeutai negali išgydyti jūsų spazmiškumo. Tai nepanašu į raumenų traumą, kuri gyja ir grįš į normalią būseną.

Nepaisant to, mankšta gali padėti valdyti ilgalaikį spazmo poveikį, pvz., raumenų skausmą, standumą ar kontraktūrą. „Susitraukimas atsiranda, kai raumuo tampa toks standus ir ilgą laiką nejuda, kad iš tikrųjų vyksta fiziologiniai sąnarių ir raumenų pokyčiai“, – aiškina dr. Karimas. „Audinys iš tikrųjų pasikeičia ir nebegali judėti“.

Geriausi pratimai spastiškumui sumažinti

Nustatydami gerą mankštos rutiną, pirmiausia reikia atsiminti, kad bet kokią fizinę veiklą atliktumėte, ji neturėtų būti skausminga. „Galbūt girdėjote posakį „jokio skausmo, jokio pelno“, – sako daktaras Karimas. „Tačiau tai labai netiksli ir pavojinga frazė, ypač kai yra spazmiškumas.”

Skausmas ar nedidelis raumenų skausmas yra dažnas ir netgi gali būti tikėtinas. „Tačiau skausmas, kuris jaučiasi aštrus, arba slegiantis skausmas, sustabdantis jus, yra įspėjamasis ženklas“, – priduria dr. Karimas. „Niekada neturėtumėte perspausti tokio skausmo. Nedelsdami nustokite ir pasitarkite su gydytoju arba terapeutu. Ūmus skausmas atliekant judesį ar pratimą yra signalas jūsų kūnui, kad kažkas negerai.

Kalbant apie pratimus su spazmu, gali padėti tempimo derinimas su jėgos treniruotėmis arba pasipriešinimo treniruotėmis. Jėgos treniruotės turi daugiau naudos, kai esate nešančioje padėtyje, priduria daktaras Karimas.

„Galite išgirsti šį techninį terminą: uždara kinetinė grandinė. Iš esmės tai reiškia, kad jūs neturite savo galūnių į orą, galbūt judate svarmenis“, – aiškina jis. „Vietoj to, jūs iš tikrųjų uždarote savo judėjimo grandinę, padėdami rankas ar kojas ant žemės arba ant kieto paviršiaus.

Blauzdas tempiasi ant nuožulnios lentos

Vienas pratimas, kurį rekomenduoja daktaras Karimas, yra blauzdų ištempimas ant vadinamosios nuožulnios lentos arba nuožulnios lentos. Jie yra pleištų formos ir gali būti reguliuojami. „Jūs laikotės už stabilaus paviršiaus ir užlipate ant šios nuožulnios lentos“, – sako jis. „Tai yra kažkas, kas yra kampu – maždaug 15–25 laipsnių nuolydis – ir jūs išsitiesiate lipdami ant jo.

Kad poveikis būtų geriausias, „abu jūsų kulnai turi būti ant lentos arba vienas ant grindų“, – priduria daktaras Karimas. „Kad nukreiptumėte į blauzdas, jūsų keliai turi likti tiesūs, o klubus palenkti į priekį“. Geras palyginimas su šia atkarpa yra mąstymas apie tai, kaip jaučiasi jūsų blauzdos, kai einate į kalną arba stačią įkalnę.

Šias nuožulnias lentas galite įsigyti internetu arba net pasigaminti patys, naudodami medieną, sukibimo juostą ir neslidžias medžiagas. Tačiau nuožulnios lentos kampas yra labai svarbus. „Jei turite ką nors žemesnio nei 15–25 laipsnių, nejausite didelio tempimo“, – sako dr. Karimas. „Jei turite ką nors šiek tiek aukštesnio kampo, tai gali būti nepatogu.

Dr. Karim rekomenduoja šią nuožulnią lentą laikyti kambaryje, kuriame dažnai lankotės, pavyzdžiui, vonios kambaryje. „Kiekvieną kartą, kai esate prie vonios kriauklės, kol tai saugu, plaudami rankas galite atsiremti į kriauklę“, – sako jis. „Galite pasitempti visą dieną, o ne tiesiog skirti tam tikrą laiką pasitempimui.

Rankų pratimai naudojant atsispaudimą ant sienos

Norėdami ištempti riešo raumenis, daktaras Karimas rekomenduoja tai, ką jis vadina atsispaudimu ant sienos. „Padėkite rankas ant paviršiaus“, – sako jis. „Jei galite, rekomenduoju padėti rankas ant sienos.”

Daktaras Karimas pabrėžia, kad tai darydamas negailėkite pusiausvyros ar saugumo. „Jūs taip pat neturėtumėte jausti jokio diskomforto“, – pažymi jis. „Daugiausia tempiate riešo raumenis, atsiremdami į sieną ir pakreipdami kūną į priekį.

Vandens pratimai

Tyrimai parodė, kad vandens pratimai, tokie kaip plaukimas, yra labai naudingi vaikams, sergantiems cerebriniu paralyžiumi. „Tai parodė, kad kai mokslininkai išmatavo patį raumenį, plaukimas turėjo elastingumo efektą, – sako dr. Karimas, – tai reiškia, kad raumuo buvo šiek tiek lankstesnis po buvimo vandenyje.

Važiavimas dviračiu ar bėgimo takelis

Kai kurie tyrimai rodo, kad važiavimas dviračiu ir bėgimo takelio treniruotės taip pat gali padėti sumažinti spazmą. „Kad būtų aišku, tai taip pat turi laikiną poveikį spazminiams raumenims”, – teigia daktaras Karimas.

Geriausia mankštos ir spazmiškumo praktika

Kiekvienas sportuojantis turi laikytis geriausios praktikos ir klausytis savo kūno. Žmonėms, kenčiantiems nuo spazmiškumo, gydytojas Karimas sako, kad mankštinantis reikia atsižvelgti į tam tikrus konkrečius aspektus.

Dirbkite su kineziterapeutu ar ergoterapeutu

Visų pirma, prieš pradėdamas mankštintis dėl spazmiškumo, gydytojas Karimas sako pasikonsultuoti su kineziterapeutu ar ergoterapeutu. „Terapeutas gali jus įvertinti ir pritaikyti specializuotą programą, atitinkančią jūsų poreikius. Tai yra mano pagrindinė rekomendacija prieš pradedant atlikti konkrečius pratimus.

Būkite atidūs dalykų, kurie sukelia spazmą

Spastiškumą gali sukelti įvairūs dalykai. Tyrimų metu žmonės patys pranešė, kad spazmiškumas padidėja dėl pilnos šlapimo pūslės, mėnesinių, nėštumo, miego įpročių pasikeitimo, šaltesnio oro ar padidėjusio streso.

Mankštinkitės jums tinkamu dienos metu

Skirtingas dienos laikas gali būti geresnis mankštai. „Kai kurie žmonės gali patirti didesnį spazmą ryte“, – sako daktaras Karimas. „Tikėtina, kad taip yra dėl to, kad ilgą laiką gulėjai lovoje ir miega toje pačioje padėtyje. Dėl to jūsų raumenys gali jaustis labai sustingę ryte.

Atkreipkite dėmesį į gydymo laiką

Vaistų vartojimo laikas taip pat gali turėti įtakos jūsų spazmui. „Jei vartojate vaistus, kurie padeda atsipalaiduoti raumenims, norisi į tai atsižvelgti“, – sako daktaras Karimas. „Todėl išmintinga laiku skirti vaistus kartu su mankštos rutina, kad galėtumėte turėti didesnį poveikį.

Nejudėkite per greitai

Kadangi spazmiškumas priklauso nuo greičio, lėtas ir pastovus laimi lenktynes ​​mankštinantis. „Kuo greičiau judate, tuo labiau galite sukelti spazmą“, – sako jis. „Jei pratimų metu judate per greitai, iš tikrųjų galite sukelti didesnį spazmiškumą, palyginti su judėjimu lėtai ir kontroliuojamu būdu.

Ar tempimas mažina spazmiškumą?

Panašiai kaip mankšta, tempimas gali padėti valdyti spazmą, o ne visiškai jį pašalinti ar išgydyti. Dr. Karim sako: „Ilgainiui tempimas gali nepakeisti objektyvių spazmiškumo rodiklių, tačiau jis taip pat nėra žalingas. Tempimas yra prevencinė intervencija, kuri gali užkirsti kelią problemoms ateityje. Ilgas tempimas padeda išlaikyti judesių diapazoną ir išvengti kontraktūrų.

Jei gyvenate su spazmu, daktaras Karimas sako, kad labai svarbu, kad tempimas būtų sveikas įprotis, pavyzdžiui, dantų valymas. „Dantų valymas yra mūsų kultūros dalis. Nuo mažens visi supranta, kad tai turi padaryti dėl geros ilgalaikės sveikatos.

„Tempimas yra tokia pati kasdienė sveikatos priežiūra, kurią turi atlikti visi“, – tęsia jis. „Tačiau tai ypač naudinga tiems, kurie turi tokią būklę, kai yra didelė tikimybė, kad jūsų raumenys ateityje gali sustingti.

Tempimo derinimas su raminančiais, gilaus kvėpavimo pratimais gali būti labai veiksmingas žmonėms, turintiems spazmą. „Veiksmingo kvėpavimo modelio pavyzdys yra toks, kai iškvėpimas trunka ilgiau nei įkvėpimas“, – aiškina dr. Karimas. „Šis modelis turi raminantį poveikį jūsų centrinei nervų sistemai. Ir tai padės geriau ištempti, ypač jei turite spazmų.

Terapinė įranga ir spastiškumas

Jei turite stipresnį spazmą, neurologas arba fiziatras gali padėti nuspręsti, ar technikos ar judesiai gali veikti kartu su mankšta, kad sumažintų spazmą. Be to, fiziniai ir ergoterapeutai turi įrangą, terapinius metodus ir gydymo būdus. „Konsultacijos su sveikatos priežiūros specialistu, siekiant nustatyti geriausią planą, visada gali padėti“, – pataria dr. Karimas.

Pakreiptas stalas arba stovimas rėmas

Ši pagalbinė technologija gali padėti jums „pasiekti ir išlaikyti tinkamą sąnarių ir kamieno padėtį“ stovint, sako dr. Karimas. „Jei galite saugiai stovėti su atitinkama įranga, tai labai svarbu, kad išvengtumėte kontraktūrų.”

Jei naudojatės neįgaliojo vežimėliu, taip pat svarbu, kad terapijos specialistas įvertintų neįgaliojo vežimėlį ir sėdynę, kad būtumėte tinkamai išdėstyti. Dėl netinkamos sėdėjimo padėties gali padidėti spazmas.

Įtvarai arba ortopedija

„Riešo ir rankos įtvarai arba ortopedijos nešiojimas gali padėti suvaldyti spazmą“, – sako dr. Karimas. „Tai suteikia ilgalaikį tempimą visą dieną, o tai taip pat gali padėti išvengti kontraktūrų atsiradimo.

Vaistas

Yra keletas vaistų, skirtų spastiškumui valdyti. Be geriamųjų vaistų, kurie turi bendrą poveikį jūsų kūnui, kai kurios galimybės yra labiau lokalizuotos. „Jei jūsų kūne yra tik viena ar dvi spazminės vietos, gali būti prasmingiau tą vaistą dėti tiesiai į tas vietas“, – pataria dr. Karimas. „Gydytojai gali vartoti vaistus ir suleisti juos tiesiai į paveiktą raumenį.”

Spastiškumas kiekvienam yra skirtingas

Spastiškumas kiekvienam atrodo ir jaučiasi skirtingai. Išsiaiškinti metodą, kaip jį valdyti, taip pat atrodo skirtingai – nors atsižvelgus į kelis metodus ir svarstymus, spastiškumas gali būti sumažintas.

„Yra nustatytas jūsų pratybų laikas, įsitikinkite, kad derinate jį su medicininiu valdymu“, – sako dr. Karimas. „Pavyzdžiui, galbūt vartojate geriamuosius vaistus arba juos valdote židinine injekcija, kad nuramintumėte raumenis. Ir tada yra gilus kvėpavimas.

Daktaras Karimas taip pat sako, kad kai kurie žmonės gali net panaudoti spastiškumą savo naudai ir išlaikyti savo gyvenimo kokybę. Tai atsitinka su kai kuriomis sąlygomis, kurios turi įtakos raumenų jėgai ir tonusui. „Galite turėti silpnumo kojose, bet gali turėti ir daug spazmiškumo“, – pažymi jis. „Nors turite silpnumą, spazmiškumas gali leisti jums stovėti arba padėti persikelti ant skirtingų paviršių. Kartais jūsų spazmiškumas išryškėja ir gali padėti atlikti funkcines užduotis.

Tokiu atveju gali padėti pasikonsultuoti su terapijos specialistu. „Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai gali padėti jums nustatyti:” Ar gerai sumažinti savo spazmiškumą? O gal turėtume išlaikyti jūsų spazmiškumą, kad galėtumėte geriau funkcionuoti?’“

Dienos pabaigoje jūs ir jūsų sveikatos priežiūros komanda galite nuspręsti, kaip geriausiai valdyti savo spazmiškumą. “Nors galbūt ir nepavyks išgydyti jūsų spazmiškumo, turime gydymo būdų, kurie padės pagerinti jūsų kasdienę veiklą, mobilumą ir gyvenimo kokybę“, – ramina daktaras Karimas.

Apibendrinant galima pasakyti, kad spastiškumo sumažinimui reikalingi individualizuoti pratimai, atsižvelgiant į paciento būklę ir funkcinius gebėjimus. Rekomenduojami pratimai, gerinantys judesių amplitudę, jėgą ir koordinaciją. Svarbu pradėti mankštas nuo mažų, lengvai atliekamų pratimų ir palaipsniui didinti jų sudėtingumą. Nuolatinis pratimas ir bendradarbiavimas su kineziterapeutu padės pasiekti geresnių rezultatų ir sumažinti spastiškumo neigiamą poveikį paciento kasdieniam gyvenimui.