Geriausi pratimai sergant kelio osteoartritu (OA).

Sveiki, esu ilgametę patirtį turintis gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Šiandien pakalbėsime apie kelio osteoartritą ir kaip su juo gyventi aktyviau. Daugeliui iš jūsų pažįstamas tas varginantis kelio skausmas, tačiau yra būdų jį palengvinti! Pasidalinsiu keliais geriausiais pratimais, padėsiančiais sustiprinti kelio sąnarį ir sumažinti osteoartrito keliamus nepatogumus. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip galite pagerinti savo savijautą.

Yra neišvengiamybė, kai kalbama apie osteoartritą, reikalaujantį gyventi jūsų keliuose. Kasdienio gyvenimo susidėvėjimas bėgant metams tiesiog kramto jūsų sąnarių amortizacines kremzles.

Atrodo, kad net ir kiečiausios kūno dalys ilgainiui susidėvi. Tai tik realybė.

Tačiau kelių girgždėjimas nereiškia, kad turėtumėte nusipirkti atlošą ir pakelti kojas aukštyn, sako kineziterapeutė Kari Orlandi, DPT. Tiesą sakant, galvokite priešingai ir leiskite savo kūnui judėti.

„Neaktyvumas pablogina kelio osteoartritą“, – sako dr. Orlandi. „Vos nustojus judėti, sąnarys tampa vis standesnis. Pagalvokite apie tai taip: judesys yra losjonas.

Tačiau svarbiausia yra protingai užtepti tą „losjoną“. Štai kaip.

Kas sukelia kelio osteoartritą (OA)?

Prieš nagrinėjant, kaip valdyti kelio osteoartritą, verta suprasti, kaip šis skausmas prasidėjo, kai anatomija yra 101.

Guminis ir lankstus jungiamasis audinys, žinomas kaip sąnario kremzlė, dengia ir sėdi tarp kaulų, susitinkančių jūsų kelyje. Slidus audinys sušvelnina sąnarį ir tarnauja kaip amortizatorius vaikštant, bėgant, šokinėjant ir kitaip judant po pasaulį.

Tačiau ta kremzlė daužosi ir natūraliai atsiranda mažų plyšimų, kai laikui bėgant kalioji medžiaga tampa vis standesnė. Jūsų kelio sąnario kremzlė ilgainiui pradeda lygėti ir sustingti kaip sena kėdės pagalvė.

Ir kai ta kremzlė nustoja sugerti smūgį… na, jūs pastebite. (Ach!)

Veiksniai, sukeliantys kelio osteoartritą, yra šie:

• Senėjimas. (Tėvas laikas vėl puola.)
• Sužalojimas, kuris gali sukelti ankstyvą būklės pablogėjimą.
• Perteklinis svoris, kuris kelia papildomą įtampą jūsų keliams. „Už kiekvienus 3 svarus. kiek turite svorio, prisveriate 10 svarų. spaudimo jūsų sąnariams“, – pažymi daktaras Orlandi.
• Genetika.

Kelio osteoartrito simptomai

Dr. Orlandi sako, kad kelio osteoartritas dažnai pasireiškia keturiais pagrindiniais būdais. Tie simptomai yra:

• Skausmas, kurio intensyvumas gali skirtis nuo nuobodu iki aštraus. Jis dažnai sustiprės, kai aktyviau dirbama, o palengvėja poilsis, ledas ir vaistai nuo uždegimo.
• Sąnario sustingimas, ypač po ilgesnio sėdėjimo ar gulėjimo. (Pavyzdžiui, tie pirmieji skausmingi žingsniai atsikėlus ryte.)
• Lankstumo ir judesių diapazono praradimas.
• Patinimas ir šiltas, deginimo pojūtis – dažniausiai pažengusio artrito požymis.

Fitneso plano sudarymas su OA

Pirma, keletas blogų naujienų: nesiruošiate mankštintis artrito iš kelio.

„Nėra fizinės terapijos, kuri galėtų pakeisti artritą“, – pažymi dr. Orlandi. „Tačiau ką mes galime padaryti, tai sumažinti jos poveikį. Idėja yra pakeisti aplinką, kurioje artritas gyvena jūsų kūne.

Tai prasideda nuo viso gyvenimo trukmės kūno rengybos rutinos, kuri ugdo kardio treniruotes, jėgą ir lankstumą, sukūrimu. „Žmogaus kūnas yra nuostabus savo gebėjimu prisitaikyti“, – sako dr. Orlandi. „Taigi, net jei turite daug artrito, kuris yra skausmingas, galite padaryti didžiulį poveikį jūsų savijautai.”

Aerobiniai pratimai sergant kelio artroze

Tikslas yra būti aktyviems, kad padidėtų širdies ritmas – ir tai daryti protingai. Klausykitės savo kūno ir koreguokite kardio veiklos intensyvumą, reaguodami į kelių skausmus, sako dr. Orlandi.

Idealios kardio treniruotės gali būti tokios:

• Vaikščiojimas. Stebėkite savo žingsnius naudodami kūno rengybos programą ar įrenginį, kad paskatintumėte savo kelionę, pataria dr. Orlandi. Taip pat investuokite į gerą vaikščiojimo batų porą, kad tinkamai paremtumėte kojas.
• Plaukimas. Plaukimas sumažina stresą, tenkantį keliams. Jei nenorite plaukti, tai taip pat gerai. Tiesiog vaikščiojimas per vandenį iki krūtinės gali suteikti jums gerą treniruotę. „Jūs neprivalote būti žuvis“, – sako dr. Orlandi.
• Važiavimas dviračiu. Įprastas dviratis ar stacionarus dviratis, nesvarbu. Tiesiog pasukite pedalą, žinodami, kad gerai treniruojatės, tuo pačiu sumažindami kelių stresą.
• Sporto salės įranga. Elipsės, irklavimo treniruokliai ir kiti prakaituojantys prietaisai gali pasiūlyti tvirtas treniruotes, tuo pačiu sumažinant svorį laikančių sąnarių apkrovą.

Jėgos pratimai kelio artrozei

Senėjimas kainuoja ne tik sąnarių kremzlių lankstumą. Tai taip pat kenkia jūsų raumenims – tai gali sukelti kelio nestabilumą.

Sarkopenija yra natūralus raumenų masės praradimas, atsirandantis su amžiumi. Procesas paprastai prasideda maždaug 30 metų amžiaus. Suaugę žmonės vidutiniškai praranda 3–5 % raumenų jėgos kas dešimtmetį po to gimtadienio.

Jėgos programa, skirta apatinei kūno daliai, padeda apriboti kelius palaikančių raumenų mažėjimą. „Pagalvokite apie tuos raumenis kaip apie apkrovos pasidalijimo laidus“, – sako dr. Orlandi. „Jie stengiasi apriboti stresą ir spaudimą sąnaryje.”

Treniruočių įranga siūlo daugybę būdų stiprinti jėgą atliekant pratimus, tokius kaip kojų presavimas, šlaunies raukšlių garbanos ir keturkampis tiesinimas.

Jei neturite įrangos ar sporto salės abonemento, nesijaudinkite! Išbandykite šiuos paprastus pratimus:

• Kūno svorio pritūpimai. Atsistokite kojomis pečių plotyje, kojos šiek tiek išverstos. Laikydami kulnus ant žemės, sulenkite kelius, nuleisdami užpakaliuką ir nuleiskite kūną. (Įsitikinkite, kad svoris ant kulnų, o ne kojų pirštų.) Padarykite pauzę prieš grįždami į stovėjimą. Pakartokite.
• Žingsnis laiptais. Jei jūsų namuose yra laiptų, atlikite šiuos skrydžius kelis kartus per dieną. Jei gyvenate vieno aukšto gyvenamajame name, taip pat galite pakilti ir nusileisti nuo taburetės ar bloko.
• Kojų pratęsimai. Atsisėskite ant lovos ar kėdės krašto ir pakaitomis išmeskite kairę ir dešinę kojas.

Tempimo pratimai kelio artrozei

Tempimas gali padėti sumažinti kelio lankstumo praradimą ir aplink jį. „Norite įsitikinti, kad tempiate pakaušių, keturračių, blauzdų ir klubų lenkiamuosius raumenis, kad padėtų susidoroti su bet kokiu sustingimu, kurį galite jausti“, – sako dr. Orlandi.

Pavyzdžiai:

• Šlaunies raumens tempimas. Atsistokite priešais kėdę ar laiptus. Dešinę koją padėkite ant kėdės ar laiptelio, kulnu į paviršių, o pirštus nukreipkite į viršų. Lėtai lenkitės į priekį ties juosmeniu, laikykite nugarą kiek įmanoma tiesesnę. (Jokio susikūprinimo!) Turėtumėte jausti tempimą šlaunies užpakalinėje dalyje. Palaikykite kelias mažiausiai 10 sekundžių, prieš grįždami į vietą. Pakeiskite pėdas ir pakartokite 5-10 kartų.
• Keturkampis ruožas. Stovėdami sulenkite kairę koją atgal, traukdami kulną link užpakalio. Kaire ranka suimkite už kojos ir laikykite. Stenkitės atitraukti kairę šlaunį atgal, kol ji bus lygi su dešine šlaunimi. Palaikykite bent 10 sekundžių. Pakeiskite kojas ir pakartokite 5-10 kartų. (Patarimas: naudokite kėdę arba sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.)
• Blauzdas kelia. Atsistokite ant laiptelio, pakabinę kulnus per kraštą. (Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, naudokite laiptų turėklus arba sieną.) Pakilkite ant kojų pirštų ir lėtai nuleiskite kulnus žemyn, kol jie bus žemiau laiptelio lygio. Palaikykite bent 10 sekundžių. Pakartokite 10 kartų.

Išbandykite ir jogą, kad jūsų sąnariai ir raumenys būtų puikios formos. (Išmokite keletą pozų, kurias rekomenduoja sertifikuotas jogos instruktorius, kad dirbtumėte klubus.)

Ar turėtumėte vengti tam tikrų pratimų su OA?

Niekas nėra uždraustas, kol jūsų kūnas taip nepasako, pataria dr. Orlandi: „Nepradėkite savo kūno rengybos su mintimi, kad tiesiog negalite kažko padaryti“, – sako ji. „Vietoj to, pažiūrėkite į saikingumą ir modifikavimą.”

Taigi, jei jau daugelį metų bėgiojote, osteoartritas nereiškia, kad turite mesti bėgimo batus. Verčiau apsvarstykite galimybę sumažinti ridą ar intensyvumą, kad sumažintumėte kelių įtampą. Išbandykite ir kitas veiklas, kad įdirbtumėte skirtingus raumenis.

Tiesiog klausykite savo kūno ir atitinkamai prisitaikykite, sako daktaras Orlandi. O svarbiausia? Nenaudokite osteoartrito kaip dingsties nustoti mankštintis ir dirbti kelius bei aplinkinius raumenis.

Jei jaučiate skausmą, kuris tęsiasi kelias dienas po treniruotės, tikrai gerai šiek tiek atsitraukti. Tačiau nepriimkite to kaip žinutės sustoti.

„Pasiduoti ir mėtyti rankas į orą nėra išeitis sergant osteoartritu“, – sako dr. Orlandi. „Į savo gyvenimo būdą įtraukite mankštą ir judėjimą. Tau už tai bus geriau“.

Per daugelį metų, gydydamas pacientus su kelio osteoartritu, pastebėjau, kad reguliarūs, tinkamai parinkti pratimai – tikras išsigelbėjimas. Neskubėkite griebtis vaistų! Stiprinkite šlaunies raumenis, vaikščiokite, plaukiokite, važinėkite dviračiu – visa tai efektyviai mažina skausmą ir gerina sąnario funkciją. Svarbiausia – klausyti savo kūno ir pasirinkti tai, kas Jums tinka. Nepamirškite pasitarti su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad pritaikytų pratimus individualiai. Būkite aktyvūs ir mėgaukitės gyvenimu be skausmo!