Geriausi pratimai, kad jūsų sąnariai būtų sveiki

Sveiki! Esmi ilgametę patirtį turinti gydytoja Lietuvoje. Nuolat girdžiu pacientus besiskundžiančius dėl sąnarių skausmų. Tad šiandien pasidalinsiu keliais paprastais, bet veiksmingais pratimais, kurie padės išlaikyti jūsų sąnarius sveikus ir judrius. Nereikia jokios brangios įrangos – tik truputis laiko sau. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip lengvai galite pagerinti savo savijautą!

Dėl sveikų sąnarių galime judėti, bėgioti, šokinėti, suktis ir suktis. Visa tai, kas leidžia mums laisvai judėti ir mėgautis gyvenimu.

O senstant natūralu, kad ilgainiui mūsų kūnas įprastai nusidėvi. Mūsų sąnariai taip pat gali padėti, jei aktyviai nepalaikome geros formos.

Sąnariai yra vieta, kur susijungia du kaulai, sujungti raiščiais ir raumenimis, kad būtų užtikrintas stabilumas. Kaulai taip pat turi lygaus balto audinio sluoksnį, vadinamą sąnarių kremzle. Šis audinys padeda paskirstyti suspaudimo jėgas ir leidžia sklandžiai slysti, kai judame.

Pasak ortopedo chirurgo Roberto Molloy, MD, sąnarių sveikata turėtų prasidėti nuo pradinio tikslo – laikui bėgant sumažinti kremzlės nusidėvėjimą.

Būkite aktyvūs ir prevenciniai

„Kai kuriais atžvilgiais tai yra žiedinis požiūris. Laikydami aktyvų gyvenimo būdą išsaugodami sąnarių sveikatą ir išlikdami aktyvūs visą gyvenimą, tai paskatins jus tęsti šią mėgstamą veiklą ir vėliau – ar tai būtų ėjimas, bėgimas ar kitas sportas“, – sako dr. Molloy.

Sveiki sąnariai taip pat atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią ankstyvam skausmui ir sąnarių keitimo operacijoms, ypač klubo ir kelio sąnarių endoprotezavimui.

Dr. Molloy rekomenduoja trijų krypčių požiūrį į jūsų sąnarių priežiūrą – toliau judėti, pasirinkti tinkamus pratimus, kurie sumažina sąnarių apkrovą, ir naudoti bei stiprinti pagrindinius raumenis (kad teigiamai paveiktų laikyseną, o tai taip pat sumažintų spaudimą sąnarius).

Šis trijų krypčių derinys yra labai svarbus ilgalaikei sąnarių funkcijai ir sumažina ankstyvo artrito tikimybę. Tai netgi padeda pagerinti kaulų sveikatą.

Įvairovė yra svarbiausia

Kineziterapeutas Gary Calabrese, PT, DPT, pataria dėl konkretaus treniruočių režimo, kurį galite sukurti sveikiems sąnariams.

„Sėkmingos mankštos programos raktas yra įvairovė. Atlikę aerobikos, raumenų stiprinimo ir lankstumo pratimų pusiausvyrą bei išlaikydami sveiką svorį, bus pagrindas gerai sąnarių sveikatai visą gyvenimą.

Štai keletas geriausių pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę, kad palaikytumėte sąnarių sveikatą.

• Kryžminis mokymas tapo populiariu būdu paįvairinti savo pratimų rutiną, nes kiekvieną kartą treniruodamiesi atliekate skirtingą veiklą.
• Lankstumo pratimai leidžia mums išlaikyti visą judesių diapazoną, kurio nori sąnariai. Aktyvūs tempimo pratimai, tokie kaip joga, tai chi ir pilatesas, padeda mūsų sąnariams išlikti pasiruošusiems intensyvesniems pratimams.
• Tempimo pratimai turėtų būti atliekami prieš ir po aerobikos ar jėgos treniruotės, kad būtų pasiektas maksimalus našumas.
• Aerobiniai arba širdies ir kraujagyslių pratimai turėtų prasidėti santykinai mažu intensyvumu. Senstant turėtumėte vengti stiprių treniruočių, tokių kaip šokinėjimas su virve, step aerobika ar bėgimas kietu paviršiumi, pavyzdžiui, miesto gatvėmis.
• Mažo poveikio pratimai ir sportas kaip važinėtis dviračiu, važinėtis irklentėmis, vaikščioti ir plaukioti yra idealūs ir gali būti atliekami naudojant minimalią įrangą. Sporto salės įranga su maža apkrova kojoms apima elipsės formos, laiptų laiptų ar stacionaraus ciklo naudojimą.
• Treniruotės su svoriais išlaiko jūsų raumenis tvirtus ir užtikrina gerą sąnarių stabilumą. Labai svarbu atlikti tinkamos formos treniruotes su svoriais, kaip ir pradėti nuo mažų krūvių ir didesnių pakartojimų, kad būtų užtikrintas sąnarių saugumas. Prieš pradėdami treniruočių su svoriais programą, turėtumėte pasikonsultuoti su apmokytu specialistu, pavyzdžiui, kineziterapeutu ar mankštos fiziologu, kad sukurtumėte optimalią programą.

Jei jums tai patiks, jūs to laikysitės

„Visų pirma, turėtumėte pasirinkti pratimus ir veiklas, kurios jums patinka ir kurios atitinka mažą sąnario apkrovą“, – sako jis. „Tai padės jums tęsti savo veiklą ir likti aktyviems ilgiau“, – sako Calabrese.

Taip pat gera idėja kreiptis pagalbos į asmeninį trenerį ar kineziterapeutą, kai sudarote jums tinkamiausią programą, ypač jei esate sportininkas, turintis daugiau veiklos tikslų ir daugiau aktyvumo.

„Nors yra gydymo būdų, kurie gali padėti lėtiniam raumenų ir sąnarių skausmui vėliau gyvenime, tikrasis tikslas yra stengtis to išvengti, pasirūpinus savimi anksti“, – pabrėžia jis.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametis gydytojas galiu drąsiai teigti – sveiki sąnariai – judraus ir pilnaverčio gyvenimo pagrindas. Nereikia laukti, kol ims skaudėti! Įtraukite šiuos pratimus į savo kasdienybę ir džiaukitės lankstumu bei energija. Nepamirškite – judėjimas – tai gyvenimas! O jei kyla klausimų, visada pasitarkite su savo šeimos gydytoju. Būkite sveiki!