Flavonoidai: kas jie yra ir pagrindiniai privalumai

Sveiki! Jau daugybę metų, kaip gydytojas, stebiu mitybos įtaką sveikatai. Šiandien noriu papasakoti apie flavonoidus – augalinės kilmės junginius, turinčius daug naudos mūsų organizmui. Nuo širdies ir kraujagyslių sveikatos iki imuniteto stiprinimo – flavonoidai tikrai verti dėmesio. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip šie natūralūs stebuklai gali padėti jaustis geriau!

Tikriausiai esate girdėję posakį: „Pridėkite šiek tiek spalvų į savo lėkštę“, kai kalbama apie sveiką mitybą.

Na, o jei jūsų kūno sveikata būtų gyvas gobelenas, flavonoidai būtų tik vienas iš daugelio siūlų, iš kurių galima rinktis. Šių augalų junginių galima rasti visame, nuo įprastų maisto prekių parduotuvių vaisių ir daržovių iki gėlių, žolelių ir prieskonių. Tiesą sakant, cheminė medžiaga yra tai, kas lemia ryškią daugelio populiarių produktų spalvą.

Dietologė Bailey Flora, RDN, LD, paaiškina, kas yra flavonoidai, jų pogrupiai ir kaip jie gali būti naudingi jūsų organizmui.

Kas yra flavonoidai?

Gerai, trumpam grįžkite į vidurinės mokyklos biologiją. Flavonoidai yra fitocheminių ar augalų cheminių medžiagų rūšis, plačiai paplitusi augalų karalystėje. Jie sukuria ryškias daugelio vaisių, daržovių ir gėlių spalvas ir, kaip nustatyta, turi daug naudos sveikatai.

„Flavonoidai iš tikrųjų nėra virškinami ar absorbuojami taip pat, kaip kitos maistinės medžiagos, tokios kaip baltymai ar angliavandeniai“, – aiškina Flora. Vietoj to, mūsų žarnyno bakterijos skaido flavonoidus ir naudoja juos įvairioms mūsų kūno dalims, pavyzdžiui, suteikia antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.

Flavonoidai toliau skirstomi į skirtingus poklasius pagal jų pačių cheminę struktūrą ir jų skaidymo būdą. Štai kodėl gaunamo flavonoidų tipas priklausys nuo maisto, kurį valgote. (Daugiau apie tai akimirksniu).

„Maisto spalva iš tikrųjų suteiks užuominą apie tai, koks flavonoidų pogrupis tai yra“, – pažymi Flora.

Flavonoidų privalumai

Tyrimai parodė, kad flavonoidai turi daug naudos sveikatai, įskaitant antioksidacines, priešuždegimines ir priešvėžines savybes. Jie siejami su sumažėjusia lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, rizika, taip pat pagerėjusia pažinimo funkcija.

Štai keletas žinomų flavonoidų privalumų:

Antikancerogeninės savybės

2011 m. atliktas tyrimas parodė, kad flavonoidai atlieka svarbų vaidmenį kovojant su vėžiu.

Pasak Floros, flavonoliai – tam tikra flavonoidų rūšis – gali padėti skatinti ląstelių gyvavimo ciklą ir netgi atgrasyti nuo kai kurių vėžio formų augimo.

Širdies sveikata

Jūsų širdžiai taip pat gali būti naudinga dieta, kurioje gausu flavonoidų. Konkrečiai, buvo įrodyta, kad jie padeda sumažinti hipertenzijos (aukšto kraujospūdžio) simptomus. 2021 m. atliktas tyrimas atskleidė ryšį tarp žemesnio kraujospūdžio ir didesnio flavonoidų turinčio maisto, pavyzdžiui, obuolių, uogų ir kriaušių, vartojimo. Iš esmės dėl šios priežasties Viduržemio jūros dietoje pastebėsite daug flavonoidų turinčių vaisių, kurie, kaip žinoma, naudingi jūsų širdžiai.

„Jie tai daro padėdami atpalaiduoti kraujagysles ir neleisdami susidaryti kraujo krešuliams“, – teigia Flora.

Smegenų sveikata

Flavonoidai taip pat yra susiję su smegenų sveikatos gerinimu, nervų uždegimo mažinimu ir smegenų kraujotakos gerinimu. 2022 m. atlikta apžvalga parodė, kad dieta, kurioje gausu flavonoidų, buvo susijusi su geresnėmis pažinimo ir atminties funkcijomis, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Kiek tau reikia?

Nėra nustatytos rekomenduojamos flavonoidų paros normos ar paros vertės. Tačiau tyrimai rodo, kad didesnis flavonoidų suvartojimas gali turėti naudos sveikatai, o valgyti maistą, kuriame gausu flavonoidų, paprastai rekomenduojama bendrai sveikatai ir gerovei palaikyti. Jūsų mityboje reikalingas flavonoidų kiekis skirsis priklausomai nuo individualių veiksnių, tokių kaip jūsų amžius, lytis ir bendra sveikatos būklė.

Kaip gauti flavonoidų iš maisto

Geriausias būdas flavonoidus patekti į jūsų sistemą yra tiesiogiai iš maisto ir gėrimų šaltinių. Maistas, kuriame gausu flavonoidų, yra uogos, citrusiniai vaisiai, arbata, vynas, svogūnai ir kakava.

Štai ką turėtumėte valgyti arba įtraukti į savo mitybą, remiantis kai kuriais gerai žinomais flavonoidų pogrupiais:

Antocianinai

Antocianinai yra specifinis flavonoidų tipas, suteikiantis daugumos gėlių ryškią spalvą, ypač tų, kurios turi purpurinį atspalvį. Panašiai jie randami daugumos uogų odoje, todėl suteikia joms purpurinių, rožinių ir raudonų atspalvių.

Jų galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip:

• Slyvos.
• Spanguolės.
• Mėlynės.
• Braškės.
• Gervuogės.
• Vyšnios.
• Bananai.
• Raudonos ir violetinės vynuogės.
• Raudonasis vynas.
• Apelsinai.

Flavanonai

Ši flavonoidų šeima, turinti daug antioksidacinių savybių, turi daugumą žinomų ir mėgstamų citrusinių vaisių.

Raskite juos tokiuose maisto produktuose kaip:

• Citrinos.
• Liepos.
• Greipfrutas.
• Apelsinai.

Flavanoliai

Šie flavonoidų tipai geriausiai žinomi dėl antioksidacinių savybių ir gali padėti palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Jų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip:

• Juodoji arbata.
• Žalioji arbata.
• Kakavos produktai.
• Cinamonas.
• Vynuogės.
• Raudonasis vynas.
• Obuoliai.

Flavonai

Be to, kad flavonai yra atsakingi už ryškius pigmentus mėlynose ir baltose gėlėse, jie dažniausiai randami įvairių rūšių žolelėse ir kai kuriose daržovėse. Taigi, kai vėl norite papildyti prieskonių lentyną, ieškokite tų, kuriuose yra daug šių rūšių flavonoidų, kad gautumėte tam tikrą priešuždegiminį poveikį.

Jų galima rasti tokiuose ingredientuose kaip:

• Aitriosios paprikos
• Čiobreliai.
• Petražolės.
• Salierai.
• raudonėlis.
• Pipirmėtė.
• Ramunė.

Izoflavonai

Galiausiai izoflavonų galite gauti iš mėgstamų sojos produktų. Siekite receptų su tofu arba edamame.

Būkite atsargūs su papildais

Kaip matote iš anksčiau pateikto ilgo sąrašo, iš šaldytuvo ir sandėliuko esančių flavonoidų galite gauti daugiau nei pakankamai. Nors yra papildų, skatinančių užpildyti flavonoidų trūkumą, geriau pasilikti, kad juos gautumėte iš skanių patiekalų ir receptų.

„Visada rekomenduoju rinktis maistą, o ne papildus“, – pataria Flora. „Kuo daugiau kai kurių šių augalinės kilmės flavonoidų galite įtraukti į tankų maistą, tai tik suteiks papildomos naudos.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametė gydytoja galiu drąsiai teigti, kad flavonoidai – tikrai vertas dėmesio gamtos turtas. Nuo širdies ir kraujagyslių sveikatos iki apsaugos nuo vėžio – jų nauda akivaizdi. Įtraukite kuo daugiau flavonoidų turinčio maisto į savo racioną – uogos, vaisiai, daržovės, arbata – ir džiaugsitės stipresne sveikata. Nors ir nėra stebuklinga piliulė, flavonoidai – puikus būdas natūraliai prisidėti prie savo gerovės. Nepamirškite, subalansuota mityba – raktas į sveiką gyvenimą!