Emocinis valgymas: kas tai yra ir patarimai, kaip jį valdyti

Sveiki, esu gydytojas(-a) su daug metų patirtimi Lietuvoje. Šiandien pakalbėsime apie emocinį valgymą – tą jausmą, kai norisi griebtis maisto ne iš alkio, o dėl streso, liūdesio ar nuobodulio. Žinau, daugelis su tuo susiduria. Pasidalinsiu praktiniais patarimais, kaip atpažinti emocinį valgymą ir kaip su juo tvarkytis, kad jaustumėtės geriau tiek fiziškai, tiek emociškai. Skaitykite toliau!

Tobulame pasaulyje nuspręstumėte užkąsti ar pavakarieniauti, reaguodami į iš skrandžio ūžiančius alkio priepuolius. Tačiau realybė yra gerokai kitokia. Kiek kartų per daug streso kupinų futbolo rungtynių metu netyčia išpylėte per daug traškučių arba ištiesėte ranką į papildomą šokolado gabalėlį, nes jaučiatės liūdni ar nuobodu?

Nors retkarčiais persivalgyti yra visiškai gerai, abu šie scenarijai gali būti emocinio valgymo pavyzdys.

Visų pirma, emocinis valgymas yra labai normalus įveikos mechanizmas reaguojant į stiprius jausmus. „Techninis emocinio valgymo apibrėžimas yra valgymas, norint pabėgti, sustingti, pakeisti ar sustiprinti savo jausmus“, – sako psichologė Susan Albers, PsyD. Kaip ir galima tikėtis, emocinis valgymas taip pat yra neįtikėtinai paplitęs. „Tyrimai rodo, kad apie 75% viso mūsų valgymo yra emociškai varoma”, – pažymi daktaras Albersas. „Mes valgome ne todėl, kad esame alkani, o todėl, kad mums nuobodu, stresas ar nerimas.”

Tarp emocinio valgymo ir streso yra biologinis ryšys – būtent tai, kad jūsų kūnas pradeda gaminti hormoną, vadinamą kortizoliu, kai pradedate jaustis sunerimęs ar nusiminęs.

„Kortizolis verčia mus trokšti saldaus, riebaus ar sūraus maisto“, – sako daktaras Albersas. „Senovėje streso metu jums reikėjo visų kalorijų, kurias galėjote gauti, nes buvote įtrauktas į „kovok arba bėk“ situacijas. Kai jaučiate stresą, susiduriate su savo senovės biologija, sakydami: „Eik pavalgyti“.

Visuomenė ir kultūra maistą taip pat vaizduoja kaip idealų dalyką, jei reikia pakelti nuotaiką ar pakelti mane. „Jei žiūrite į reklamas ar skelbimus, jie dažnai skatina žmones kreiptis į maistą kaip į raminantį dalyką“, – sako dr. Albersas. „Maistas taip pat yra prieinamas visą parą. Mes galime jį pasiekti bet kuriuo paros metu. Taigi, kai jaučiame įtampą, labai lengva sukurti maisto liniją.

Kas sukelia emocinį valgymą?

Emocinis valgymas turi daug pagrindinių priežasčių.

Sunku atskirti fizinį ir emocinį alkį

Augdami tikriausiai rėmėtės išoriniais ženklais, kad žinotumėte, jog baigėte valgyti. „Pavyzdžiui, jei aš valgau lėkštę maisto, vienas iš išorinių signalų yra, kai mano lėkštė baigta, aš baigiau“, – sako dr. Albersas. „Arba jei vienas iš tėvų man sako: „Tau reikia baigti lėkštę“, tada jūs baigsite, o ne tie vidiniai ženklai, skirti atkreipti dėmesį į sustojimą ir startą, kuriuos mums duoda mūsų kūnas. Emocinio valgymo metu dažnai sunku atskirti šiuos vidinius požymius, kurie reiškia fizinį alkį arba kūno siunčiamus ženklus, pranešančius, kad atėjo laikas maitintis, ir emocinį alkį.

Dietos laikymasis

Dietos laikymasis dažnai sukelia emocinį valgymą, nes bandymas sumažinti nesveikų maisto produktų kiekį dažnai reiškia, kad ribojate suvartojamo maisto kiekį ir atsisakote tam tikrų maisto produktų. „Ribojamas valgymas yra vienas didžiausių emocinį valgymą skatinančių veiksnių“, – sako daktaras Albersas.

Nerimas

Nerimas yra dar vienas „svarbus emocinio valgymo veiksnys“, priduria ji. Tačiau nors daugelis žmonių valgo daugiau, kai jaučia nerimą, kiti eina priešinga kryptimi. „Jie nevalgo, nes praranda apetitą“, – sako daktaras Albersas. „Jų emocijos tokios didelės ir tokios intensyvios, kad atstumia arba pakeičia tą alkio jausmą, ir jie nebeprisijungia. Tai gali būti problematiška, nes mums reikia maisto, kuris padėtų mums susidoroti su stresu ir emocijomis.

Situaciniai įtempiai

Emocinis valgymas taip pat gali atsirasti dėl situacinio streso. Pavyzdžiui, COVID-19 pandemija sutrikdė kasdienybę ir sukėlė izoliaciją bei nuobodulį, sukurdama idealią aplinką emociniam valgymui. „Valgydami labai nuobodžiaujame, nes valgymas yra tikslingas“, – sako daktaras Albersas. „Tai užpildo mūsų laiką, suteikia pramogų. Pandemijos metu kilo daug nerimo, streso ir valgant nuobodulį.

Sezoniniai stresoriai

Sezoniniai stresoriai, tokie kaip žemesnė temperatūra ir ankstesni saulėlydžiai, taip pat atostogos, taip pat gali sukelti emocinio valgymo epizodus. „Atostogos gali sukelti daug užimtumo, streso, kontaktų su šeimos nariais ir įvairių puikių šventinių skanėstų“, – sako daktaras Albersas. „Kartais tai yra puiki audra emociniam valgymui“.

Kokie yra emocinio valgymo požymiai?

Yra keletas požymių, rodančių, kad esate linkęs į emocinį valgymą.

Staigus, skubus potraukis. Fizinis alkis laikui bėgant vystosi lėtai. „Pavalgę kurį laiką galite būti patenkinti, o tada jūsų alkis didės“, – sako daktaras Albersas. „Jūs trokštate įvairaus maisto, jaučiate sotumo pojūtį ir galite stebėti, kaip jaučiatės sotūs arba sotūs valgydami. Priešingai, emocinis valgymas atsiranda staiga ir gali būti skubus, pažymi ji. „Tu sakai: „Man reikia ko nors valgyti. Man reikia šokolado.

Trokšta tik tam tikro maisto. Jūsų potraukis ne tik atsiranda staiga, bet galbūt norėsite valgyti tik tam tikrą maistą. „Jei sakote sau: „Aš nenoriu ko nors valgyti, nes esu alkanas. Noriu šokolado, ir tai viskas, kas mane tenkins“, – tai raudona emocinio valgymo vėliava“, – sako daktaras Albersas.

Persivalgymas. Persivalgymas yra dar vienas emocinio valgymo požymis. „Jausmas, apie kurį kalba daugelis mano klientų, yra noras, kad tas maistas padėtų jiems jaustis geriau arba pasitenkinti. Nesvarbu, kiek jie valgo, tai niekada jų nepatiria tokio jausmo, kol jie pasijunta pykinti ar per daug sotūs ir tada nustoja valgyti“, – sako daktaras Albersas. „Tačiau jie tikisi, kad valgant tai kažkaip pakeis jų jausmus.

Gėda ar kaltė. Dar vienas požymis yra emocinio išgyvenimo, pavyzdžiui, gėdos ar kaltės jausmas dėl valgymo įpročių.

Kada emocinis valgymas tampa problema?

Kartais per daug nesveiko maisto nėra kenksminga. „Kartais jums tiesiog reikia šokolado, kad jaustumėtės geriau, ir tai gerai“, – sako daktaras Albersas. Tačiau šis pasimėgavimas gali būti problema, kai to nutinka daug – arba virsta pagrindiniu jūsų įveikos mechanizmu. „Tai yra tada, kai jaučiate įtampą ir jūsų pirmasis arba vienintelis būdas susidoroti yra pasukti maistą. Būtent tada emocinis valgymas tampa didesne problema ar problema.

Kaip sustabdyti emocinį valgymą

Yra daug strategijų, kaip sustabdyti emocinį valgymą. Ir nors nėra universalaus požiūrio, reikia laikytis gerų taisyklių:

• Pakeiskite savo mitybą, kad būtumėte sveikesni. Maistas, kuriame gausu vitamino D, gali pagerinti nuotaiką, todėl apsirūpinkite praturtinto pieno ir grūdų, kiaušinių, grybų ir žuvies, pavyzdžiui, lašišos, atsargomis.
• Valgykite mandarinų apelsinus. Mandarinų apelsinai ne tik nešiojami, juos lengva nulupti ir valgyti, bet juose gausu vitamino C, kuris gali padėti sustiprinti imunitetą. Be to, citrusiniai vaisiai taip gerai kvepia, kad sumažina stresą.
• Būkite atidūs, ką valgote. Atkreipkite dėmesį į tai, kokius užkandžius perkate. Kai kurie maisto produktai labiau linkę sukelti emocinį valgymą. Tiksliai žinokite, kokių užkandžių esate linkę pasiekti, kai jaučiate stresą.
• Neleiskite sau per daug alkani. Tikriausiai esate girdėję terminą „alkanas“ ir „piktas“, vartojamą apibūdinti žmogų, kuris tampa irzlus, kai atėjo laikas valgyti. Įsitikinkite, kad išvengsite šios nuotaikos – pavyzdžiui, valgydami baltymus galite ilgiau išlikti sotiems – yra geras pasirinkimas.

Kur kreiptis pagalbos

Jei susiduriate su emociniu valgymu, geriausia apsilankyti pas gydytoją arba terapeutą ir įvertinti, ar turite pagrindinę medicininę problemą ar kas nors kita. Pavyzdžiui, lėtinis skausmas gali virsti emociniu valgymu kaip būdu jaustis geriau, o depresija gali sukelti apetito pokyčius.

„Vienas iš dalykų, apie kuriuos mes tikrai kalbame, kai kas nors ateina, yra: „Ar tai pagrindinė problema, ar yra kita problema, dėl kurios blogėja jūsų emocinis valgymas?“ – sako dr. Albersas. „Taigi, jei jaučiatės prislėgtas, ar depresiją reikia gydyti, kad padėtų emociniam valgymui? O gal atvirkščiai: emocinis valgymas sukelia ar sustiprina depresiją? Kartais tai yra vištienos ir kiaušinio požiūris.

Tačiau jūs taip pat galite pakeisti savo mitybos įpročius, tiesiog sulėtindami greitį ir būdami atidūs.

„Prieš kąsnelį įsijauskite į save ir užduokite sau tokį klausimą: „Ar aš valgau todėl, kad esu fiziškai alkanas, ar dėl to, kad ką nors emociškai jaučiu?“ – sako daktaras Albersas. „Nustebtumėte, jei pristabdę ir paėmę tą dėmesingą akimirką, kaip dažnai atrandate: „Žinai ką? Galbūt dabar jaučiuosi nuobodu“ arba „Gal aš tikrai nesu toks alkanas. Aš jaučiu nerimą.““ To suvokimas gali tikrai pakeisti jūsų susidorojimą kita linkme.Sužinokite daugiau apie šią temą iš daktarės Susan Albers „Health Essentials Podcast“.

Taigi, kaip matėme, emocinis valgymas – dažnas reiškinys, su kuriuo susiduria daugelis. Svarbu atpažinti savo emocinio valgymo priežastis ir ieškoti sveikesnių būdų susidoroti su stresu ar kitomis emocijomis. Per daugelį metų praktikos mačiau, kaip teigiami pokyčiai įmanomi, kai žmogus sąmoningai renkasi rūpintis savimi. Nepasiduokite – sveikesnis ir laimingesnis gyvenimas ranka pasiekiamas!