Ėjimas prieš bėgimą: kas jums geriau?

Sveiki, esu gydytojas, Lietuvoje dirbantis jau ne vieną dešimtmetį. Dažnai pacientai klausia – ėjimas ar bėgimas sveikiau? Nėra vieno atsakymo, tinkančio visiems. Šiame straipsnyje aptarsime abiejų privalumus ir trūkumus, atsižvelgdami į jūsų amžių, fizinę būklę ir tikslus. Skaitykite toliau ir sužinokite, kas JUMS geriausiai tinka – ėjimas ar bėgimas.

Katės ar šunys? Vasara ar ziema? Rašyti ar skambinti? Vafliai ar blynai? Karšta ar šalta?

Yra daug dalykų, kuriuos lyginame arba teikiame pirmenybę vienas kitam. Tačiau kalbant apie vaikščiojimą prieš bėgimą, ar yra aiškus nugalėtojas?

Abu yra puikus pasirinkimas širdies ir kraujagyslių mankštai. Kai kurie privalumai, kuriuos galite gauti iš abiejų, yra šie:

• Sumažėja ramybės būsenos kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis.
• Gerina cholesterolio lygį.
• Pagerina cukraus kiekio kraujyje reguliavimą.
• Reguliuoja žarnyno mikrobiotą.
• Palaiko raumenų funkciją ir sąnarių judesių diapazoną.
• Pagerina atmintį ir mąstymo gebėjimus.
• Sumažina demencijos riziką.
• Apsaugo nuo Alzheimerio ligos rizikos.
• Padidinti gyvenimo trukmę.

Bet ar turėtume daryti vienas prieš kitą, kad išliktume sveiki?

Pratimų fiziologė ir sertifikuota asmeninė trenerė Karen Feakes, CPT, nustato rekordą ir dalijasi abiejų privalumais.

Ar vaikščiojimas gali išlaikyti jūsų formą kaip bėgimas?

Taip, savo kūno rengybos tikslus galite pasiekti vaikščiodami. Tačiau yra keletas įspėjimų, sako Feakesas.

„Turėtumėte mankštintis arba vaikščioti ilgiau, kad išlygintumėte tai, ką darytumėte, jei bėgtumėte“, – aiškina ji.

Kalbant apie vaikščiojimą ir bėgimą norint numesti svorio, reikia atsižvelgti į keletą faktų.

Faktai apie ėjimą ir bėgimą

Paprastai yra apie 30% skirtumas tarp to, kiek kalorijų galite sudeginti. Tačiau yra keletas kintamųjų, dėl kurių kalorijų kiekis gali būti maždaug toks pat.

Pvz., lėtas bėgimas arba greitas ėjimas dvi mylias tikriausiai sudegintų kalorijų diapazoną panašesnį, palyginti su bėgimu didžiausiu greičiu. Jūsų medžiagų apykaitos ekvivalentas (MET) nustato kalorijų kiekį, kurį jūsų kūnas sudegina, atsižvelgiant į intensyvumo lygį. Didėjant intensyvumui, didėja ir organizmo deguonies poreikis. Kuo aukštesnis MET lygis, tuo didesnis derlius.

Perteklinis deguonies suvartojimas (EPOC), paprasčiau vadinamas „po nudegimo“, yra procesas, kai jūsų kūnas eikvoja energiją po treniruotės. Jūsų medžiagų apykaita gali išlikti aukštesnio lygio kelias valandas po treniruotės ir labai paveikti energijos sąnaudas.

Asmens kūno svoris taip pat gali turėti įtakos jų kalorijų sąnaudoms. Net jei kiekvieno žmogaus veiklos intensyvumas yra vienodas, jo kūno masė turės įtakos bendroms išlaidoms.

Pėsčiųjų pliusai

„Ėjimas yra labai svarbus pratimas, kurį žmonės turi daryti kasdien“, – sako Feakesas. „Daugeliui iš mūsų tai yra funkcinė mankšta, kai atliekame savo kasdienį tvarkaraštį.

Taigi, kodėl verta rinktis ėjimą, o ne bėgimą? Feakes apibūdina vaikščiojimo privalumus.

Tai lengva, patogu ir nemokama

Jums nereikia jokios įrangos. Jums tereikia savęs ir geros poros vaikščiojimo batų.

Dauguma žmonių gali susidoroti su trumpais vaikščiojimo priepuoliais ir ilgesniu fiziniu krūviu, kai gerėja kūno rengyba. Tai taip pat gali būti labai socialinė veikla. Pasivaikščiojimas su draugu ar mylimu žmogumi gali būti naudingas jūsų psichinei ir emocinei sveikatai.

Ir jūs galite vaikščioti beveik bet kur – parke, pasivaikščioti po kvartalą ar savo namuose (nepamirškite, kad patogu vaikščioti vietoje arba lipti aukštyn ir žemyn laiptais).

„Tiesiog kasdien judindami savo kūną pamatysite skirtumą ir pasijusite geriau fiziškai“, – sako Feakesas.

Tai mažai veikianti mankštos forma

Kaip mažai veikiantis pratimas, vaikščiojimas palengvina jūsų sąnarius.

„Man patinka vadinti vaikščiojimą kaip savotišką losjoną sąnariams“, – sako Feakesas. „Mano devizas yra toks, kad judesys yra losjonas. Ir mes tai laikome savaime suprantamu dalyku. Kasdien mūsų sąnariai turi judėti maksimaliu judesių diapazonu, kad galėtume juos išjudinti. Tai padeda jiems išlikti suteptiems ir gali padėti mums jaustis mažiau kietiems.

Tai ypač svarbu, jei sergate artritu ar kitais sąnarių skausmais.

„Asmenims, sergantiems artritu, nuolatinis judėjimas yra labai svarbus, nes sąnariai gali tapti labai standūs ir jiems gali trūkti judesių“, – aiškina ji. „Taigi, vaikščiojimas yra puikus būdas padidinti sinovinį skystį sąnariuose ir atlaisvinti raumenų audinį, kad sumažėtų sausgyslių įtampa.

Tai galite padaryti esant beveik bet kokiam kūno rengybos lygiui

Jei nesate susikoncentravęs į savo kūno rengybą, vaikščiojimas gali būti puikus būdas pradėti.

Nors Feakesas teigia, kad geras ėjimo tempas yra maždaug 15 minučių mylios (arba 4 mylios per valandą), galite valdyti arba pritaikyti tempą, kad atitiktumėte dabartinį fizinio pasirengimo lygį ir lėtai didinti greitį.

„Jums gali atrodyti, kad nueiti 15 minučių mylią yra gana sudėtinga“, – pažymi ji. „Tačiau laikui bėgant jums gali pavykti pagreitinti tempą ir pereiti į jėgų ėjimo būseną, kuri yra daugiau nei 12 minučių mylia. Tikslas yra jaustis šiek tiek uždusęs.

Ir jūs galite padidinti savo pasivaikščiojimų sunkumą, kaip jums atrodo tinkama. Feakesas sako, kad galite ieškoti takų su kalvomis ar nuokalnėmis, kad būtų sudėtingiau. Taip pat galite pabandyti vaikščioti rukingu (kai einate dėvima apsunkinta kuprinė) arba šiaurietišką ėjimą (naudojant ėjimo lazdas).

Bėgimo pliusai

Bėgimas yra puikus pasirinkimas, jei turite ribotą laiką – ir gali būti geriausia, jei treniruojatės tam tikrai sporto šakai ar varžyboms. Feaksas dalijasi bėgimo privalumais.

Galite sudeginti daugiau kalorijų

Bėgdami galite sudeginti daugiau kalorijų nei eidami per minutę, o tai laikui bėgant gali žymiai skirtis.

Pavyzdžiui, jei bėgate 30 minučių, sudeginsite daugiau kalorijų nei eidami 30 minučių pėsčiomis. Kai kurie skaičiavimai teigia, kad bėgiodami sudeginate dvigubai daugiau kalorijų nei vaikščiodami.

„Gali būti didesni jūsų širdies ir kraujagyslių funkcijos bei kvėpavimo atsako pokyčiai“, – sako Feakesas. „Deguonies pasisavinimas turi daug privalumų, tokių kaip padidėjęs metabolinis atsakas, padidėjęs plaučių pajėgumas ir didesnė deguonies prisotinto kraujo cirkuliacija. Visi jie yra svarbūs sveikatai“.

Galite pagerinti savo VO2 max

Kas yra VO2 max? Tai didžiausias deguonies suvartojimo greitis, pasiekiamas fizinio krūvio metu (V – tūris, O2 – deguonis, o max – maksimalus).

„Manau, kad didžiausia bėgimo per ėjimą nauda yra ta, kad galite pastebėti didesnį VO2 max padidėjimą“, – sako Feakesas. „Tyrimai rodo, kad didžiausias VO2 max daro didelę įtaką jūsų gyvenimo kokybei senstant.

Jis gali sustiprinti jūsų kaulus ir raumenų audinius

Vaikščiojimas ir bėgimas gali pagerinti jūsų kaulų tankį, tačiau tyrimai rodo, kad bėgiojantiems žmonėms kaulų tankis yra didesnis.

„Kalbant apie kaulų sveikatą, turite įsitikinti, kad turite tinkamą stimulą kaulams išlaikyti tankį ir užkirsti kelią osteopenijai bei osteoporozei senstant”, – sako Feakesas.

Galimi vaikščiojimo ir bėgimo trūkumai

Galimas bėgimo trūkumas? Bėgimas laikomas didelio poveikio mankštos forma. Dėl to gali padaugėti traumų, tokių kaip bėgikų keliai, stresiniai lūžiai ir Achilo sausgyslės uždegimas.

Tačiau jūs taip pat galite susižeisti vaikščiodami, sako Feakesas.

„Vaikštant lengva vaikščioti per ilgai, viršijant savo galimybes“, – tęsia ji. „Galite susirgti blauzdų įtvarais ir padų fascitu.

Feakesas priduria, kad atliekant bet kurį pratimą (arba bet kokį pratimą, tikrai!) svarbu sušilti ir atvėsinti. Pabandykite integruoti lankstumo ir mobilumo pratimus, kad palaikytumėte pasirinktą veiklą. Tai gali padėti išvengti traumų ir pagerinti raumenų funkciją.

Finišo linija?

Nesvarbu, ar vaikštote, ar bėgiojate, suaugusiesiems rekomenduojama atlikti 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimų, pavyzdžiui, vaikščioti, arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo pratimų, pavyzdžiui, bėgioti.

Bet geriausia mankštos forma? Ta, kurią tu padarysi iš tikrųjų daryti.

„Ar tai būtų ėjimas, ar bėgimas, siūlau pradėti nuo 10–15 minučių. Ir tada kas savaitę pridedate penkias minutes“, – siūlo Feakesas. „Jūs taip pat norite kelių tos veiklos kartų per savaitę. Taigi, paskirstykite jį per savaitę ir taip jūsų kūnas turės galimybę prisitaikyti.

Taigi, ar ėjimas, ar bėgimas geriau? Kaip ilgametis gydytojas, galiu pasakyti – priklauso nuo jūsų! Abu naudingi sveikatai. Jei tik pradedate sportuoti, ėjimas – puikus pasirinkimas. Bėgimas intensyvesnis, tad tinka jau turintiems fizinio pasirengimo. Svarbiausia – klausyti savo kūno ir judėti reguliariai. Aš pats kartais renkuosi ramų pasivaikščiojimą, o kartais – energingą bėgimą! Raskite, kas jums tinka ir mėgaukitės!