Dukano dieta: ar ji gali padėti numesti svorio?

Sveiki! Jau daugelį metų dirbu gydytoju Lietuvoje ir nuolat sulaukiu klausimų apie įvairias dietas, tarp jų ir Dukan dietą. Ši dieta žada greitą svorio metimą, bet ar ji iš tiesų veiksminga ir, svarbiausia, saugi? Pasidalinsiu savo, kaip mediko, įžvalgomis apie Dukan dietos privalumus ir trūkumus, padėsiančiomis jums priimti informacija pagrįstą sprendimą.

Kai bandote numesti svorio, taip pat tikitės kažko ilgalaikio: nenorite viso to priaugti atgal žemyn keliu. Tvarumas yra labai svarbus, todėl suprantama, kad toks valgymo būdas kaip Dukano dieta gali atrodyti patraukliai.

„Numesk svorį ir nesilaikyk jo amžinai“ – taip pažadėjo prancūzų mitybos specialisto Pierre’o Dukano bendravardis dieta, kurią jis sukūrė 2000 m. Tai keturių žingsnių dietos planas, kuris, kaip teigiama, veikia amžinai, o tai reiškia, gerai, amžinai.

Bet ar dieta per gera, kad būtų tiesa? Prieš pradėdami dirbti, sulėtinkite greitį. Registruota dietologė Kendra Weekley, RD, perspėja, kad Dukano dieta yra per daug ribojanti ir jos laikydamiesi galite praleisti pagrindines maistines medžiagas.

Kas yra Dukano dieta?

Dukano dieta remiasi prielaida, kad 95% žmonių, besilaikančių dietos, ilgainiui grįžta prie savo mitybos būdo ir priauga numesto svorio. Jame teigiama, kad jis gali „pertvarkyti jūsų mitybos įpročius ir padėti visam laikui stabilizuoti svorį“ keturiais etapais (veiksmais).

„Iš esmės tai yra pašalinimo dieta”, – pažymi Weekley. „Bet kokia dieta, pašalinanti daugybę maistingų ir kaloringų maisto produktų, padės greitai numesti svorio.”

Dukano dietos etapai ir ką galite valgyti

Dukano dieta susideda iš keturių etapų, kurie skiriasi savo trukme ir taisyklėmis, kurios gali trukti iki 12 mėnesių.

Pirmosios dvi fazės yra svorio metimo fazės; trečiasis etapas yra elgesio pokyčių kūrimas, kad svoris negrįžtų; o ketvirtoji fazė ir paskutinė fazė yra priežiūros fazė, skirta visam gyvenimui.

„Kiekvienu iš šių etapų pasirenkate iš labai riboto maisto produktų sąrašo, kurį galite valgyti neribotą kiekį“, – sako Weekley. „Daugelis šių maisto produktų taip pat virškinami lėtai, todėl ilgiau jausitės sotūs, o tai gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir paskatinti svorio mažėjimą.

Štai ką reiškia kiekvienas etapas.

1. Atakos fazė

Pirmasis Dukano dietos etapas taip pat žinomas kaip „grynųjų baltymų fazė“.

• Maistas: Valgysite tik liesus baltymus, iš kurių galėsite rinktis iš 68 gyvulinių baltymų. Kiekvieną dieną galite valgyti tiek, kiek norite, bet tai ir viskas, plius 1,5 šaukšto avižų sėlenų ir 6–8 puodelius vandens. „Avižų sėlenos naudojamos siekiant stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, padidinti sotumo jausmą ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį“, – sako Weekley.
• Judėjimas: Pradėkite mankštintis palaipsniui, įtraukdami į savo kasdienį repertuarą 20 minučių pasivaikščiojimo.
• Ilgis: Atakos fazė paprastai trunka nuo dviejų iki penkių dienų, nors ji gali trukti iki savaitės, jei turite numesti daug svorio.

Atakos fazės tikslas yra pasiekti ketozę, metabolinę būseną, kuri atsitinka, kai jūsų kūnas pradeda deginti riebalus energijai gauti. Ketozė paprastai įvyksta, kai laikotės riebios dietos su saikingu baltymų vartojimu ir mažai angliavandenių arba visai be jo. Kai jūsų kūnas neturi angliavandenių, kuriuos reikia suskaidyti energijai gauti, jis pradeda skaidyti riebalus, o tai gali greitai numesti svorio.

„Jūsų kūnui reikia energijos, kad veiktų, ir paprastai jis naudoja gliukozę iš angliavandenių, kad sukurtų tą energiją“, – aiškina Weekley. „Tačiau kai nėra gliukozės, kūnas gali gaminti energiją iš riebalų. Suskaidžius riebalus susidaro junginys, vadinamas ketonais, kurie vėliau paverčiami energija.

Bandydami pasiekti ketozę, galite patirti trumpalaikį šalutinį poveikį, pvz., pykinimą, vėmimą, padidėjusį nuovargį ir laisvą išmatą. Tačiau jie turėtų išsispręsti, kai jūsų kūnas pripranta prie dietos – paprastai per kelias dienas ar kelias savaites.

2. Kruizo etapas

Jau pavargote nuo mėsos? Per antrąjį Dukan dietos etapą kai kurias daržoves pradedate vėl įtraukti į savo mitybą. Bet tai ne visai taip paprasta.

• Maistas: Kaitaliositės tarp visų baltymų dienų ir baltymų ir daržovių dienų. Tomis dienomis, kai galite valgyti daržoves, galite rinktis iš 32 nekrakmolingų daržovių, todėl iš viso per šį etapą galite gauti 100 leistinų maisto produktų, pridėjus kasdienes avižų sėlenas.
• Judėjimas: Šiuo etapu padidinkite savo kasdienį pasivaikščiojimą iki 30 minučių.
• Ilgis: Kruizo fazė trunka tol, kol pasieksite savo svorio metimo tikslą, tikėdamiesi, kad galite numesti apie vieną svarą per savaitę, jei laikysitės plano.

3. Konsolidavimo etapas

Kai pasieksite savo svorio metimo tikslą, pereisite į trečią fazę, kuri yra jūsų pastangų išlaikyti šį netekimą pradžia. Čia taisyklės tampa dar sudėtingesnės.

„Konsolidavimo fazėje pateikiamos gairės dėl naujų maisto produktų, kuriuos galite pridėti kiekvieną savaitę“, – sako Weekley. „Taip pat tam tikromis dienomis galioja taisyklės, kurios veikia kaip atskaitomybė siekiant išlaikyti tai, kas vadinama jūsų „tikruoju svoriu“.

Štai ko galite tikėtis šiame trečiajame etape:

• Maistas: Galite vėl įvesti kai kuriuos neribotus maisto produktus, pvz., tam tikrus vaisius, sūrius ir pilno grūdo duoną, ir jums leidžiama valgyti du „šventinius“ patiekalus per savaitę. Tačiau kartą per savaitę yra „Grynų baltymų ketvirtadienis“, kai vėl valgote tik tai, kas buvo leista Attack fazės metu – tik liesus baltymus ir avižų sėlenas.
• Judėjimas: Išsaugokite savo kasdienį vaikščiojimo įprotį kiekvieną dieną greitai pasivaikščiodami 25 minutes.
• Ilgis: Jūsų konsolidavimo fazės trukmė priklauso nuo to, kiek svorio numetėte per kruizą – penkios dienos už kiekvieną numestą svarą.

4. Stabilizavimo etapas

Ketvirtajame ir paskutiniame Dukan dietos etape teigiama, kad ji padės jums pasiekti „nuolatinį svorio stabilizavimą“. Jokie maisto produktai nebėra uždrausti, tačiau yra trys nediskutuotinos taisyklės:

• Kiekvieną ketvirtadienį atlikite „Grynų baltymų ketvirtadienį“.
• Kiekvieną dieną suvartokite 3 šaukštus avižų sėlenų.
• Kai tik įmanoma, lipkite laiptais, o ne liftu.

Šis etapas turi trukti, gerai, amžinai. Jokio spaudimo.

Nepamirškite drėkinti!

Hidratacija visada yra svarbi, bet ypač tada, kai negaunate daug skaidulų. Laikydamiesi Dukano dietos, jūs skatinate išgerti bent šešias–aštuonias stiklines vandens per dieną, rekomenduojant siekti 2 litrų vandens – o gal ir daugiau, labai karštomis dienomis arba dienomis, kai daug sportuojate.

Dukano dietos laikymosi privalumai

Weekley teigia, kad ji nemato daug teigiamų dalykų, susijusių su Dukano dietos laikymusi, ir apie tai yra stebėtinai mažai duomenų. Ji sako, kad dėmesys visaverčiam maistui, įskaitant liesus baltymus, yra geras dalykas, tačiau geriau, jei tą patį susikoncentruosite mažiau ribojančiu ir tvaresniu valgymo būdu.

Ji paaiškina du Dukano dietos privalumus ir tai, kaip galite pasinaudoti šiais pranašumais nesilaikydami tokios sudėtingos ir ribojančios dietos.

Pasakykite „taip“ liesiems baltymams

Liesieji baltymai yra pagrindinis Dukano dietos elementas. „Dieta, kuri pereina prie liesų baltymų, gali turėti teigiamų savybių, nes jie gali prisidėti prie širdies sveikatos ir cukraus kiekio kraujyje kontrolės bei turėti priešuždegiminių savybių“, – sako Weekley.

Geri liesų baltymų šaltiniai yra šie:

• Vištiena.
• Turkija.
• Žuvis ir kitos jūros gėrybės.
• Kiaušiniai.
• Riešutai ir sėklos.

Tačiau nereikia rinktis „viskas arba nieko“. Siekdami sėkmingo ir tvaraus svorio metimo, taikykite sveikos lėkštės metodą: Jūsų lėkštėje turi būti 50 % daržovių, 25 % angliavandenių arba krakmolo ir 25 % liesų baltymų.

Nėra kalorijų skaičiavimo

Dukano dieta orientuota į sveikus, vieno ingrediento maisto produktus, kuriuos gaminate patys, o tai reiškia, kad jums nereikia kruopščiai analizuoti porcijų ar skaičiuoti kalorijų.

„Kalorijų matavimas ir skaičiavimas gali virsti netvarkingais valgymo būdais, o jų pašalinimas iš dietos kai kuriems žmonėms gali sukelti mažiau streso“, – pažymi Weekley.

Dietologas gali padėti išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia per dieną ir kaip atrodo sveika mityba, nesvarbu, ar skaičiuojate suvartojamų kalorijų kiekį, ar ne.

Dukano dietos trūkumai

Žvelgiant į Dukano dietos privalumus ir trūkumus, laimi trūkumai. Ši dieta yra problemiška dėl kelių priežasčių, sako Weekley.

„Dietos taisyklės yra sudėtingos ir jų laikytis gali būti sunku“, – pakartoja ji. „Nėra daug mokslinių duomenų, patvirtinančių dietos taisykles.”

Štai keletas pagrindinių Dukano dietos problemų.

Tai itin ribojanti

Paprasčiau tariant, ši dieta turi daug taisyklių. „Jų yra per daug ir sunku juos atsekti“, – sako Weekley. „Kuo daugiau taisyklių ir taisyklių yra dietoje, tuo daugiau vietos klaidoms ir netinkamai laikytis.”

Tai viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl daugelis madingų dietų neveikia. Kai yra per daug apribojimų, labiau tikėtina, kad nuobodžiaujate ir nusivilsite, o tai gali priversti jus grįžti į senų valgymo įpročių glėbį.

Sunku sekti

Tai ne tik taisyklių skaičius; taip pat svarbu, kaip sunku laikytis šių taisyklių. Ir šiuo atveju daugelis Dukano dietos taisyklių nėra ypač praktiškos daugumos žmonių kasdieniame gyvenime.

Pavyzdžiui, kintamos dienos taisyklę (vieną daug baltymų turinčią dieną, po kurios seka viena „kruizo“ diena) gali būti sunku sekti ir planuoti.

„Gali būti neįtikėtinai sudėtinga paruošti maistą savo šeimai, kai turite nuolat sekti, kurią dietos dieną laikotės“, – pabrėžia Weekley. „Ir ta fazė gali tęstis mėnesius!”

Galite praleisti pagrindines maistines medžiagas

Pradėję laikytis Dukano dietos galite jaustis pavargę ir pavargę dėl makroelementų (pvz., angliavandenių) trūkumo ir dėl to, kad suvartojate daug mažiau kalorijų nei esate įpratę.

Kai pateksite į kruizo etapą, atsiranda rimtesnių rūpesčių. Turėdami tokį ribotą daržovių sąrašą – be vaisių ar nesmulkintų grūdų – rizikuojate pritrūkti vitaminų ir maistinių medžiagų.

„Egzistuoja reali galimybė, kad vartodami tokį ribotą maisto produktų skaičių galite netekti svarbių mikroelementų ir patirti makroelementų disbalansą“, – perspėja Weekley. „Kai kurie dalyviai gali nevalgyti vaisių ar tam tikrų daržovių keletą mėnesių.”

Vienas tyrimas parodė, kad moterys, kurios laikėsi Dukan dietos, turėjo mažai vitamino C.

Jūs vis tiek galite priaugti prarastą svorį

Dukano dieta prisideda prie žmonių baimių dėl nesugebėjimo numesti svorio, reklamuodama, kad ji padės jums visą gyvenimą valdyti svorį. Tačiau Weekley sako, kad laikydamiesi šios dietos jūs tikriausiai atgausite dalį arba visą numestą svorį.

Labai greitai metant svorį sumažėja jūsų organizmo bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) – minimalus kalorijų kiekis, kurio jūsų organizmas turi veikti ramybės metu. Dėl to jums sunkiau deginti kalorijas, o tai apsunkina ir toliau mesti svorį arba išlaikyti svorį.

„Jūsų kūnas turi „svorio nustatytą tašką“, prie kurio jis mėgsta nusistovėti“, – sako Weekley. „Dukano dieta tai vadina jūsų „tikruoju svoriu“ ir stengiasi, kad jūs jį pasiektumėte per trumpą laiką, tačiau toks drastiškas svorio kritimas gali pakeisti jūsų BMR, o tai apsunkina mažesnio svorio išlaikymą.

Tai gali sukelti pilvo problemų

Štai dar vienas nemalonus šalutinis poveikis, kurį reikia pridėti prie mišinio: jūsų paros avižų sėlenų dozės tikriausiai nepakaks, kad išlaikytumėte jus… klysta, reguliariai.

„Turėdami tiek daug baltymų ir labai mažai tirpių skaidulų (išskyrus kelis arbatinius šaukštelius avižų sėlenų), kai kurie žmonės gali kovoti su nenormalia žarnyno veikla, ypač vidurių užkietėjimu“, – sako Weekley.

Ar Dukano dieta yra saugi?

Jei sergate cukriniu diabetu ar kitaip kovojate su cukraus kiekio kraujyje valdymu, praleiskite Dukano dietą, nes ji jums gali būti nesaugi.

„Kadangi angliavandeniai neleidžiami kelias dienas, o po to labai riboti angliavandeniai savaitėmis ir mėnesiais, ši dieta gali būti pavojinga žmonėms, kurių cukraus kiekis kraujyje dažnai mažas arba kurie ilgą laiką negali išlaikyti savo cukraus kiekio kraujyje. “, – perspėja Weekley.

Ką daryti, jei neturite problemų dėl cukraus kiekio kraujyje? Dukano dieta nebūtinai gali būti nesaugi, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte ją išbandyti.

„Duomenų apie ilgalaikį daug baltymų turinčių dietų poveikį nėra daug“, – teigia Weekley. „Žmonėms, kurie neserga lėtinėmis ligomis, ši dieta gali būti saugi trumpą laiką, bet aš vis tiek nerekomenduočiau jos ilgalaikėje perspektyvoje.”

Ką išbandyti vietoj Dukan dietos

Ribojančios, sudėtingos madingos dietos retai (jei kada nors) yra atsakymas į jūsų svorio bėdas – ir jos tikrai nemoko sveikų, tvarių svorio metimo įpročių.

Valgyti mažai angliavandenių ir daug baltymų turintį mitybos būdą gali būti saugus ir efektyvus būdas numesti svorio, perkeliant makroelementų suvartojimą taip, kad būtų skatinamas svorio metimas, bet nebūtų atimta tai, ko jam reikia.

„Mažai angliavandenių ir daug baltymų turinčios dietos nepašalina visų maisto produktų grupių (pvz., vaisių ir grūdų), o įtraukia juos daug mažesniais kiekiais“, – sako Weekley. „Tai padeda išvengti mikroelementų trūkumo ir taip pat palengvina jo laikytis.”

Geriausias būdas laikytis sveikos mitybos yra dirbti su registruotu dietologu, kuris padės jums parengti pritaikytą individualizuotą strategiją, o ne visiems tinkančią mados dietą, kupiną sunkiai paisomų taisyklių ir apribojimų. .

„Kai kuriems žmonėms reikia struktūros ir jie nori, kad kas nors jiems pasakytų, ką valgyti, o kitiems naudingi sveikų lėkštės idėjų sau ir savo šeimoms protų šturmai“, – sako Weekley. „Subalansuota mityba yra tinkamas būdas, o dietologas gali padėti jums pasirinkti tinkamą maistą, kad atitiktų jūsų mitybos tikslus.

Taigi, mieli mano, nors Dukan dieta ir žada greitus rezultatus, kaip ir daugelis „stebuklingų” dietų, ji gali sukelti sveikatos problemų. Metams bėgant mačiau ne vieną pacientą, nukentėjusį nuo drastiškų mitybos pokyčių. Svarbiausia – subalansuota mityba, fizinis aktyvumas ir kantrybė. O jei turite klausimų ar abejonių, visuomet kreipkitės į savo šeimos gydytoją.