Dietos patarimai, padėsiantys kovoti su uždegimu

Sveiki! Esu ilgametę darbo patirtį turintis gydytojas Lietuvoje. Šiame straipsnyje dalinuosi savo žiniomis apie mitybą ir uždegimą. Sužinosite, kaip tinkamai parinkta dieta gali padėti kovoti su uždegiminiais procesais ir pagerinti savijautą. Skaitykite toliau ir atraskite vertingų patarimų!

Viso maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų, pasirinkimo nauda sveikatai yra beveik begalinė. Vienas iš pagrindinių šių maistinių medžiagų turinčių maisto produktų privalumų yra tai, kad jie gali sumažinti uždegimą organizme.

„Pratimai gali sukelti ūminį ar trumpalaikį uždegimą, o tai yra normalu“, – sako sporto sveikatos dietologė Kate Patton, MED, RD, CSSD, LD. „Tinkama dieta padeda kontroliuoti šį uždegimą.”

Labiausiai nerimą kelia galimi lėtiniai uždegimai, atsirandantys dėl netinkamos mitybos, streso ir (arba) netinkamo ar per didelio fizinio krūvio tiems, kurie aktyviai sportuoja. Šis derinys kelia didesnę traumų ir ligų riziką. Kūno uždegimo mažinimas gali padėti treniruotis nuosekliau, greičiau atsigauti po traumų, atlikti aukščiausią lygį ir galiausiai išvengti lėtinių ligų.

Maisto produktai, kovojantys su uždegimu, yra angliavandenių, baltymų ir riebalų mišinys, nes jie yra jūsų energijos (angliavandenių) šaltiniai, ląstelių statybiniai blokai (baltymai) ir vitaminų (riebalų) pasisavinimo priemonės. Tiek vitaminai, tiek mineralai atlieka lemiamą vaidmenį raumenų susitraukimui, kraujotakai, audinių atstatymui ir gijimui.

Pattonas pateikia devynias rekomendacijas dėl maisto produktų, kurie mažina uždegimą:

1. Rinkitės pilno grūdo krakmolą, šviežius sveikus vaisius ir daržoves. Jie turi daugiau maistinių medžiagų ir juose yra daug vitaminų ir mineralų, reikalingų sveikatai palaikyti ir pagerinti.
2. Savaitė iš savaitės vartokite įvairius spalvingus vaisius, daržoves ir grūdus, kad gautumėte daugiausiai maistinių medžiagų už savo pinigus.
3. Apriboti rafinuoto krakmolo (baltos versijos) ir pridėtinio cukraus (baltojo arba rudojo cukraus, sodos, energetinių gėrimų) vartojimą. Šie mažiau maistinių medžiagų turintys maisto produktai skatina uždegiminius simptomus, tokius kaip svorio padidėjimas ir padidėjęs gliukozės bei lipidų kiekis kraujyje.
4. Rinkitės paukštieną be odos, žuvį, kiaušinius, ankštines daržoves ir graikišką jogurtą be riebalų. Tai kokybiški baltymų šaltiniai, taip pat papildomi kalcio, vitamino D, probiotikų ir nesočiųjų riebalų šaltiniai.
5. Apribokite riebios raudonos mėsos, tokios kaip šonkauliukai, šoninė ir dešra, taip pat perdirbtos mėsos, pvz., Bolonijos, saliamio ir dešrainių, vartojimą. Juose yra daugiau sočiųjų riebalų, kurių perteklius padidins uždegimą.
6. Rinkitės mononesočiuosius ir omega-3 riebalus, kurie, kaip manoma, neutralizuoja uždegimą. Mononesočiųjų riebalų yra alyvuogių aliejuje, avokaduose ir riešutuose. Šių riebalų vartojimas yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų ir vėžio rizika, kurios yra susijusios su uždegimu.
7. Omega-3 riebalų rūgščių yra laukinėje lašišoje ir tunuose, graikiniuose riešutuose ir maltuose linų sėmenyse. Omega-3 yra esminiai riebalai, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti, o vietoj to turime juos gauti iš maisto šaltinių ar papildų.
8. Apriboti sočiųjų riebalų kiekį. Tai apima sviestą, nenugriebtą pieną, sūrį, riebią raudoną mėsą ir paukštienos odą. Mūsų kūnui reikia tik nedidelio kiekio; todėl kasdieninis perteklinis suvartojimas sustiprins uždegiminį atsaką.
9. Visiškai venkite transriebalų. Nors FDA uždraudė transriebalus daugumoje maisto produktų, jų vis tiek galima rasti nuo kvapiųjų kavos kremų iki tam tikrų rūšių mikrobangų spragėsių. Taigi būtinai atidžiai perskaitykite etiketes. Nėra saugaus transriebalų kiekio. Jis mažina gerojo cholesterolio kiekį ir ne tik padidina blogojo cholesterolio kiekį (laikomas priešuždegiminiu), bet ir perdirba bei pakartotinai panaudoja.

Rasti vitaminų maiste, kurį valgote

Štai keletas rekomendacijų, kurios geriausiai tinka žmonėms, kurie aktyviai sportuoja:

• Vitaminas A: vitamino A raskite tokiuose maisto produktuose kaip saldžiosios bulvės, špinatai, morkos ir pomidorai.
• Vitaminas C: Vitamino C galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip citrusiniai vaisiai (pagalvokite apie citrinas ir laimus), kantalupa ir raudonieji bei žalieji pipirai.
• Vitaminas D: Šio vitamino galima rasti riebioje žuvyje, spirituotuose maisto produktuose ir pieno produktuose.
• Kalcis: Raskite kalcio neriebiame piene, sūryje, brokoliuose, lapiniuose kopūstuose, spirituotose apelsinų sultyse, neriebiame graikiškame jogurte ir spirituotame piene, kuriame nėra pieno.
• Varis: Valgykite sezamo, moliūgo, shittake grybų, moliūgų ir saulėgrąžų sėklų bei anakardžių, kad gautumėte vario. Varis taip pat puikus pirmosiomis savaitėmis, kai atsigaunate nuo traumos (pakankamas kiekis yra vidutiniame multivitamine).
• Cinkas: Padidinkite cinko suvartojimą valgydami liesą jautieną, krabų mėsą, vištieną, anakardžius ir spirituotus grūdus.
• Ciberžolė: Kario milteliuose esantis ingredientas. Kurkuminas yra ciberžolėje esantis antioksidacinis junginys, suteikiantis kariui ir garstyčioms geltoną spalvą ir turintis priešuždegiminių savybių. Apsvarstykite galimybę pridėti ciberžolės į savo prieskonių lentyną arba, jei norite agresyvesnio požiūrio, galite vartoti 400 miligramų kasdien papildo pavidalu.
• Česnakai: Jis gali sumažinti dviejų uždegiminių fermentų gamybą ir gali padėti išlaikyti arterijas lanksčias ir skaidrias, kad deguonies turtingas kraujas galėtų patekti į dirbančius raumenis. Kasdien ruošiant dvi ar keturias česnako skilteles, gausite daug skonio ir kovosite su uždegimu.
• Bromelainas: fermentas, randamas ananasų sultyse. Išgerkite stiklinę ananasų sulčių po treniruotės arba pridėkite jas į sveiką kokteilį, kad gautumėte daug imunitetą stiprinančio vitamino C ir kovojant su uždegimu.

„Svarbu atidžiai apsvarstyti, kaip maitinate savo kūną“, – sako ji. „Tinkama dieta ir papildai padės kontroliuoti uždegimą.”

Taigi, mieli skaitytojai, prisiminkite, kad mityba yra galingas įrankis kovojant su uždegimu. Kaip gydytojas, nuolat stebiu, kaip tinkama mityba daro stebuklus mano pacientams. Pasirūpinkite savimi, valgykite skaniai ir sveikai, ir tegul uždegimas jus aplenkia!