Dietos, padedančios valdyti padidėjusį cholesterolio kiekį

Sveiki! Jau daugybę metų, kaip gydytojas Lietuvoje, konsultuoju pacientus dėl padidėjusio cholesterolio. Noriu pasidalinti savo žiniomis apie mitybą, kuri gali padėti kontroliuoti šią dažną problemą ir pagerinti jūsų savijautą.

Jūsų įprastinio kraujo tyrimo rezultatai pasirodė ir jūsų cholesterolio kiekis padidėjęs. Ugh. Kas dabar?

Pirmoji gydymo kryptis paprastai keičia tai, kaip jūs valgote. Tačiau žinoti, kuri dieta, skirta aukštam cholesterolio kiekiui, pagerins būklę, yra sudėtinga – yra tiek daug, iš ko rinktis, ir visos jos teigia, kad padarys jus sveikesnį.

Registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD, sako: laikykitės sveikos širdžiai dietos.

„Didelis cholesterolio kiekis užkemša jūsų arterijas“, – sako ji. „Valgykite taip, kad arterijos būtų atviros ir skaidrios, nes ribota kraujotaka sukelia širdies priepuolius.”

Dietos planai esant aukštam cholesterolio kiekiui

Jūsų mityba turi didelę įtaką cholesterolio kiekiui. Taigi rinkitės valgymo būdą, kad cholesterolio kiekis būtų sveikas. Zumpano dalijasi savo mintimis apie keletą dažniausiai rekomenduojamų dietos planų, skirtų aukštam cholesterolio kiekiui.

TLC dietos planas

Terapinio gyvenimo būdo pokyčių (TLC) dieta buvo sukurta 1985 m., siekiant padėti žmonėms sumažinti cholesterolio kiekį. Tai mažai riebalų turinti dieta, kurioje:

• 60% kalorijų gaunama iš sudėtingų angliavandenių, tokių kaip sveiki grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir avižos. Taip pat galite valgyti makaronus ir dribsnius, pagamintus iš nesmulkintų grūdų.
• 20% kalorijų gaunama iš liesų baltymų, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlės.
• Iki 20% kalorijų gaunama iš sveikesnių riebalų, tokių kaip alyvuogių ir rapsų aliejus.

Tačiau ši dieta pagrįsta pasenusiu mąstymo būdu.

„Mes manėme, kad riebalai yra mitybos priešas. Tačiau mąstymas evoliucionavo“, – sako Zumpano. „TLC dietoje yra per mažai riebalų ir per daug angliavandenių, todėl gali padidėti cukraus ir trigliceridų kiekis kraujyje. Tik tie, kurie yra labai aktyvūs, gali sudeginti visas tas angliavandenių kalorijas.

Viduržemio jūros dietos planas

Viduržemio jūros dietoje yra mažiau angliavandenių ir baltymų nei TLC dietoje. Tačiau jame yra daugiau sveikų riebalų iš maisto produktų, tokių kaip alyvuogių aliejus ir riešutai. Jei laikotės Viduržemio jūros dietos, tikėkitės užpildyti savo lėkštę daugybe nesmulkintų grūdų, pupelių ir vaisių bei daržovių. Taip pat galite mėgautis ribotu kiekiu riešutų, žuvies, liesos paukštienos ir pieno produktų.

„Tyrimų, kurie palaiko Viduržemio jūros dietą širdies ir kraujagyslių sveikatai palaikyti, kiekis yra fenomenalus“, – sako Zumpano. „Įrodyta, kad tai labai veiksminga širdies ligų gydymui.”

Ji sprendžia tris pagrindinius širdies ligų rizikos veiksnius:

• Įskaitant maistą, kuris slopina uždegimą.
• Sumažinti aukštą cholesterolio kiekį.
• Mažai natrio ir padeda sumažinti aukštą kraujospūdį.

Keto dietos planas

Ketogenine (keto) dieta siekiama, kad jūsų kūnas būtų ketozės būsenoje, kai jūsų kūnas degina riebalus, kad gautų energiją, o ne angliavandenius. Dieta yra daug riebalų, vidutiniškai baltymų ir labai mažai angliavandenių.

„Ketozė turi didžiulę naudą”, – sako Zumpano. „Tačiau man nepatinka, kad keto dietoje yra labai daug sočiųjų riebalų su tokiais maisto produktais kaip šoninė, sūris ir raudona mėsa.”

Vietoj to, Zumpano rekomenduoja baltymus tausojančią modifikuotą greitą (PSMF). Tai dieta, kuri taip pat sukelia ketozę, bet su mažiau riebalų. Didžioji dalis kalorijų gaunama iš liesų baltymų su nedideliu kiekiu sveikųjų riebalų. Daržovės yra vienintelis angliavandenių šaltinis.

Individualizuotas mitybos planas

Kalbant apie dietą, vienas planas tinka ne visiems. Tai, kas jums lengva, kitam gali būti sudėtinga laikytis. Geriausia dieta yra ta, kuri atitinka individualius maisto pasirinkimus ir gyvenimo būdą, sako Zumbano.

Ji rekomenduoja bendradarbiauti su registruotu dietologu, kad būtų sukurtas cholesterolio kiekį mažinantis mitybos planas, pritaikytas jūsų mėgstamiems ir nemėgstamiems dalykams.

„Pavyzdžiui, jums gali patikti sūris, bet ne itin patinka raudona mėsa“, – sako ji. „Abu turi sočiųjų riebalų. Dietologas gali padėti jums reguliariai įtraukti maisto produktus, kuriuos mėgstate, ir apriboti arba vengti tų, kurių norėtumėte pašalinti. Svarbu sukurti jums tinkantį planą“.

Kelios dietos gali padėti sumažinti padidėjusį cholesterolio kiekį. Tačiau asmeninis planas yra geriausias pasirinkimas, nes labiau tikėtina, kad jį išlaikysite. Tai svarbu, nes kontroliuoti aukštą cholesterolio kiekį ir išlaikyti stiprų rodiklį yra ilgalaikis įsipareigojimas.

Kaip maistas veikia cholesterolio kiekį

Pagrindiniai kaltininkai, sukeliantys aukštą cholesterolio kiekį, yra sotieji riebalai ir iš dalies hidrintas aliejus, žinomas kaip transriebalai. Jie dažniausiai randami labai perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip:

• Komerciniai kepiniai, pavyzdžiui, spurgos.
• Komerciniai užkandžiai, pavyzdžiui, bulvių traškučiai.
• Kepti maisto produktai.
• Greitas maistas.

Turėkite omenyje, kad transriebalai gali prasiskverbti į žemės riešutų sviestą, kavos grietinėlę, šaldytą picą ir mikrobangų krosnelės spragėsius. Taigi skaitykite tas etiketes. Net gaminiuose, kuriuose teigiama, kad transriebalų nėra gramų, gali būti iš dalies hidrintų aliejų. Šiuose produktuose esantys riebalai padidina blogojo cholesterolio kiekį, mažina gerąjį cholesterolį ir sukelia uždegimą, pagrindinę širdies ligų priežastį, aiškina Zumbano. Uždegimas gali prisidėti prie apnašų kaupimosi arterijose ir sukelti kraujo krešulių susidarymą aplink jas, blokuojančius kraujotaką.

Be to, valgant per daug nesveiko maisto gali susidaryti perteklinis trigliceridų kiekis – kita riebalų forma, randama jūsų kraujyje. Didelis trigliceridų kiekis atsiranda dėl per daug kalorijų, dažniausiai dėl per didelio riebalų ar cukraus kiekio dietoje. Trigliceridai taip pat prilimpa prie jūsų arterijų sienelių, pablogindami apnašų kaupimąsi.

Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia cholesterolio?

Cholesterolio turi tik gyvūninės kilmės produktai. Jie apima:

• Sūris.
• Kiaušiniai.
• Mėsa.
• Pienas ir pieno produktai.

Augaliniai maisto produktai neturi cholesterolio. „Jo nerasite žemės riešutų svieste ar avokaduose“, – sako Zumpano. „Tačiau su maistu gaunamas cholesterolis nebūtinai sukelia padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje. Tikroji problema kyla dėl netinkamų riebalų valgymo.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ir minėjau, tinkama mityba yra galingas įrankis kovojant su padidėjusiu cholesterolio kiekiu. Per savo ilgametę praktiką mačiau ne vieną pacientą, kuriam pavyko pagerinti savo sveikatą tiesiog pakeitus mitybos įpročius. Tad nepamirškite – sveika mityba – tai ne dieta, o gyvenimo būdas!