Dieta be glitimo: kas tai yra ir ką galite valgyti

Sveiki! Jau daugybę metų, kaip gydytoja, konsultuoju pacientus dėl įvairiausių mitybos klausimų. Pastaruoju metu vis daugiau žmonių domisi dieta be glitimo. Taigi, kas gi tai yra? Paprastai tariant, tai mityba, kurioje vengiama glitimo – baltymo, randamo kviečiuose, rugiuose ir miežiuose. Šiame straipsnyje aptarsime, ką galite valgyti laikydamiesi dietos be glitimo, ir kaip tai gali paveikti jūsų sveikatą. Pasinerkime!

Galbūt susidūrėte su receptais be glitimo ir netgi matėte patiekalų be glitimo restoranų meniu. Bet ar turėtumėte pradėti laikytis dietos be glitimo?

Nors kai kuriems žmonėms tai gali būti mitybos pasirinkimas, tie, kurie serga celiakija, visą gyvenimą turi laikytis dietos be glitimo.

Taigi, ko reikia dietos be glitimo planui? Registruota dietologė Anna Taylor, MS, RDN, LD, CDCES, paaiškina, kas yra dieta be glitimo, ko vengti ir ką galite valgyti.

Kas yra dieta be glitimo?

Jei laikotės dietos be glitimo, turite neįtraukti maisto produktų, kuriuose yra glitimo – baltymo, kurio yra kviečiuose, rugiuose ir miežiuose. Glitimas paprastai randamas miltuose ir tam tikruose makaronuose bei grūduose.

Valgydami turėtumėte valgyti visą maistą, kuriame nėra glitimo. Pagalvokite apie vaisius, daržoves, mėsą, žuvį, paukštieną, kiaušinius, pupeles, riešutus, sėklas, aliejų, pieno produktus ir grūdus be glitimo, pavyzdžiui, kvinoją, ryžius ir kukurūzus.

„Užuot galvoję apie visus maisto produktus, kuriuose yra glitimo, pradėkite sudarydami visų jau mėgstamų maisto produktų, kurie natūraliai neturi glitimo, sąrašą“, – siūlo Taylor. „Tada sudarykite glitimo turinčių maisto produktų, kurių, jūsų manymu, pasiilgsite, sąrašą. Specialūs produktai be glitimo paprastai egzistuoja, kad užpildytų šias spragas.

Kas turėtų laikytis dietos be glitimo?

Jei jums buvo diagnozuota celiakija, jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas tikriausiai informavo, kad turėsite laikytis griežtos ir visą gyvenimą trunkančios dietos be glitimo. Tai reiškia, kad reikia vengti visų maisto produktų, kuriuose yra kviečių, miežių ar rugių ingredientų arba kurie su jais liečiasi.

Turėtumėte būti labai atsargūs, kad išvengtumėte glitimo, nes sergant celiakija net nedideli kiekiai gali sukelti jūsų organizmo autoimuninę reakciją, kuri gali pažeisti žarnyno gleivinę. Dėl žalos gali atsirasti įvairių simptomų, kurie gali turėti įtakos jūsų sveikatai, todėl svarbu suprasti, kaip laikytis dietos be glitimo.

Kai kurie žmonės gali būti jautrūs arba netoleruoti glitimo, o kiti gali būti alergiški kviečiams ir turi vengti maisto produktų, kuriuose yra kviečių.

Dar kitiems glitimo vengimas gali būti gyvenimo būdo pasirinkimas. Yra teiginių, kad valgymas be glitimo gali padėti numesti svorio ir padidinti energiją, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima visiškai suprasti glitimo vaidmenį mūsų organizme, jei neserga celiakija.

Valgymas be glitimo taip pat gali sukelti tam tikrų mineralų ir vitaminų, pavyzdžiui, skaidulų, geležies ir kalcio, mitybos trūkumą tiems, kurie neturi sveikatos būklės, dėl kurios reikia vengti glitimo. Daugelis produktų be glitimo turi daugiau kalorijų, mažiau skaidulų arba daugiau riebalų ar cukraus, kad kompensuotų glitimo trūkumą, todėl grūdų produktai tampa minkštesni.

„Be glitimo dietą tikrai reikės šiek tiek prisitaikyti, bet tai nėra nuosprendis gyvenimui be duonos, makaronų ar kitų mėgstamų maisto produktų“, – aiškina Taylor. „Dėl daugybės produktų be glitimo ir receptų, kuriuos šiandien galima lengvai įsigyti, galima laikytis dietos be glitimo ir vis tiek mėgautis daugeliu mėgstamų maisto produktų. Tai tik reikalauja papildomų pastangų ir priežiūros“.

Kaip pradėti dietą be glitimo

Dietos be glitimo principai reikalauja vengti maisto produktų ir ingredientų, kuriuose yra glitimo. Taylor pateikia dietos be glitimo sąrašą, ką galite valgyti ir ko negalite.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Kai laikotės dietos be glitimo, turėsite vengti šių glitimo turinčių ingredientų:

• Miežiai.
• Miežių salyklas / ekstraktas.
• Bulgur.
• Kuskusas.
• Durum.
• Einkornas.
• Emmeras.
• Farina.
• Faro.
• Grahamo miltai.
• Kamut.
• Matzo miltai/rupiniai.
• Orzo.
• Panko.
• Rugiai.
• Seitanas.
• Manų kruopos.
• Spelta.
• Kvietrugiai.
• Udonas.
• Kviečių.
• Kviečių sėlenos.
• Kviečių gemalai.
• Kviečių krakmolas.

Kalbant apie glitimą, ne visi maisto produktai yra tokie paprasti. Kai kuriuose ingredientuose ir maisto produktuose gali būti glitimo arba jo nėra, atsižvelgiant į tai, kaip jie buvo pagaminti. Geriausia vengti šių produktų, nebent galite įsitikinti, kad juose nėra glitimo arba jie nėra gauti iš glitimo turinčių grūdų:

• Rudųjų ryžių sirupas (gali būti pagamintas iš miežių).
• Miltai arba grūdų produktai.
• Hidrolizuoti augaliniai baltymai (HVP), hidrolizuoti augaliniai baltymai (HPP) arba tekstūruoti augaliniai baltymai (TVP).
• Salyklo actas (tinka distiliuotas actas).
• Modifikuotas maisto krakmolas.
• Ryžių salyklas.
• Prieskoniai arba „natūralūs skoniai“.
• Sojų padažas arba teriyaki padažas.

Ir nors daugelis produktų ant jų pakuočių reklamuoja savo statusą be glitimo, nematysite produktų, kuriuose nėra glitimo, su etiketėmis „Pilna glitimo!“ Turėsite gerai patikrinti maisto produktų etiketes ir atidžiai išnagrinėti kiekvieną ingredientą.

Būkite ypač atsargūs su produktais, kuriuose gali būti netikėto glitimo, pavyzdžiui:

• Duona.
• Alaus mielės.
• Sultinys / sultinys.
• Rudųjų ryžių sirupas.
• Komunijos osteliai.
• Skrebučiai.
• Salotų padažai.
• Vaistai ar nereceptiniai vaistai.
• Energijos batonėliai.
• Žolelių ar maisto papildai.
• Ledai arba želė.
• Šoninės ir jūros gėrybių imitacija.
• Saldymedis.
• Marinatai.
• Vaistai ar papildai (retai; ieškokite tokių žodžių kaip krakmolas, iš anksto želatinizuotas krakmolas arba miltai).
• Playdough (naudoję nusiplaukite rankas).
• Perdirbta mėsa (deli mėsa, saliamis, Bolonija, dešrainiai, pietų mėsa).
• Roux.
• Padažai ir padažai.
• Tirštikliai.
• Daržovių mėsainiai.

Maistas valgyti

Taigi, ką galite valgyti laikydamiesi dietos be glitimo? Pirma, žinokite, kad visuose vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose augaluose, riešutuose ir sėklose, aliejuose, mėsoje, jūros gėrybėse, kiaušiniuose, paukštienoje ir pieno produktuose natūralios formos glitimo nėra.

Tačiau jei šie maisto produktai buvo perdirbti ir į juos buvo pridėta priedų, kvapiųjų medžiagų ar kitų ingredientų, jie gali būti nesaugūs.

Kalbant apie kitus dietinius maisto produktus be glitimo, yra daug grūdų be glitimo. Grūdai ir krakmolai, kurie šviečia žaliai laikantis dietos be glitimo, yra šie:

• Amarantas.
• Arrowroot.
• Grikiai.
• Kukurūzai.
• Soros.
• Bulvės, įskaitant saldžiąsias bulves.
• Kvinoja.
• Ryžiai.
• Sago miltai.
• Sorgas.
• Tapijoka.
• Teff.
• Laukiniai ryžiai.

„Avižos yra natūraliai be glitimo ir yra puikus vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis, kurių kitu atveju gali trūkti dietoje be glitimo”, – pažymi Taylor. „Tačiau jie dažnai auginami, apdorojami arba laikomi šalia kviečių ar produktų, kuriuose yra kviečių. Jei perkate avižas, ieškokite sertifikuotos etiketės be glitimo.

Patarimai dietos be glitimo pradedantiesiems

Reikia dietos be glitimo pradedantiesiems? Taylor sako, kad atlikdami šiuos veiksmus galite padėti jums rasti pagrindą:

• Suplanuokite savo bakalėjos prekių sąrašą iš anksto. Gali būti naudinga apgalvoti, kokius patiekalus norite gaminti per savaitę, ir susirašyti reikalingų ingredientų sąrašą. Tokiu būdu galite skirti laiko ieškoti receptų, kuriuose nėra glitimo.
• Ieškokite pakaitalų. Esate nusiminęs, kad negalite naudoti kvietinių miltų tam gimtadienio tortui, kurį norėjote pagaminti. Laimei, šiandien yra daug variantų be glitimo, pavyzdžiui, miltai be glitimo arba alternatyvūs grūdų miltai. Taip pat galite naudoti grūdus be glitimo kaip pakaitalą receptuose, kuriuose reikalaujama grūdų, kuriuose yra glitimo. Pavyzdžiui, vietoj įprastų manų kruopų makaronų, kuriuose yra glitimo, išbandykite avinžirnių makaronus, rudųjų ryžių makaronus ar kvinojos makaronus.
• Apsvarstykite saugojimą. Pagalvokite, kaip laikote produktus be glitimo. Kad išvengtumėte kryžminio užteršimo, galbūt norėsite įrengti arba įrengti atskirą zoną nuo maisto produktų, kuriuose yra glitimo. Be to, verta pasilikti indų rinkinį, skirtą tik maisto ruošimui ar kepimui su ingredientais be glitimo. Pavyzdžiui, duoną be glitimo reikia skrudinti skrudintuve, skirtame tik gaminiams be glitimo, kitaip įprastos duonos trupiniai gali užteršti jūsų duoną be glitimo. Panašiai, nors įprastas žemės riešutų sviestas yra be glitimo, jei žmonės du kartus panardina peilį, kad teptų įprastą kvietinę duoną, šis žemės riešutų sviestas gali tapti glitimo trupinių pernešikliu ant jūsų duonos be glitimo.
• Pasikalbėkite. Svarbu pranešti šeimos nariams ir draugams, kad valgysite be glitimo. Jie dažniau rinksis restoranus, kuriuose yra be glitimo, ir gali pasirūpinti, kad valgymų ir švenčių metu būtų patiekalų be glitimo.

„Pradėkite nuo visų akivaizdžių glitimo turinčių grūdų produktų keitimo natūraliai be glitimo grūdais. Tada pradėkite skaityti prieskonių ingredientų sąrašus, eksperimentuokite su skirtingais receptais be glitimo ir nusipirkite keletą specialių produktų be glitimo, kad pamatytumėte, ar rasite jums patinkančios duonos, vyniotinių, makaronų ir krekerių“, – pataria Taylor.

„Galiausiai pagalvokite apie tai, kur gali atsirasti kryžminė tarša. Atlikite viską etapais – per naktį nekeisite iš esmės pakeisti savo valgymo modelio. Prireiks kelių savaičių, kad iš dietos pašalintumėte visą glitimą.

Kaip nusipirkti maisto produktų be glitimo

Dauguma nacionalinių ir regioninių bakalėjos parduotuvių tiekia supakuotus ir pusgaminius maisto produktus be glitimo. Kartais jie yra specialiame koridoriuje ar skyriuje, bet dažnai jie yra lentynoje kartu su kitais maisto produktais. Jei turite prieigą prie sveiko maisto parduotuvių, jose paprastai yra daug produktų be glitimo.

Remiantis JAV maisto ir maisto produktų skyriumi, bet kuriame supakuotame produkte, parduodamame kaip „be glitimo“, „be glitimo“, „be glitimo“ arba „be glitimo“, glitimo turi būti mažiau nei 20 milijonų dalių – mažiausia aptinkama koncentracija maisto produktuose. Vaistų administracijos (FDA) saugos standartai.

Tačiau verta įpratinti tikrinti kiekvieno produkto sudedamųjų dalių sąrašą, neatsižvelgiant į teiginius ant jo pakuotės. (Saugokitės produktų, parduodamų kaip „be kviečių“ – tai nėra tas pats, kas be glitimo.) Ir nebijokite paklausti parduotuvių vadovų ar darbuotojų, ar konkreti prekė yra be glitimo.

Svarbus įspėjimas perkant bakalėjos produktus: be glitimo nereiškia sveiko.

Perdirbtuose maisto produktuose be glitimo, pavyzdžiui, duonos ir saldumynų, vis tiek gali būti daug riebalų, cukraus ir natrio bei mažai skaidulų.

Vadovaukitės šiais patarimais, kad pasirinktumėte sveikiausią maisto prekių parduotuvėje:

• Apsipirkite daugiausia parduotuvės perimetre. Čia paprastai rasite maistingų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, mėsa, žuvis, paukštiena ir pieno produktai.
• Ieškokite supakuotų gaminių be glitimo, pagamintų iš nesmulkintų grūdų. Vietoj baltųjų ryžių ar kukurūzų miltų rinkitės supakuotus maisto produktus be glitimo, pagamintus iš nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių ar kvinojos.
• Peržiūrėkite ingredientų sąrašą. Sudedamųjų dalių sąraše patikrinkite bet kurį iš aukščiau paminėtų raudonos vėliavėlės ingredientų.
• Padarykite vaisius, daržoves, pupeles ir liesus baltymus geriausiais draugais. Jei gaminate picą ar makaronų patiekalą be glitimo, įpilkite daržovių ir liesų baltymų.
• Saugokitės šaldytų patiekalų be glitimo. Kaip ir visi šaldyti patiekalai, jie gali būti prikrauti natrio.
• Išsaugokite specialius produktus, užkandžius ir desertus be glitimo ypatingoms progoms. Jie ne tik brangūs, bet ir paprastai juose trūksta skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų, todėl dažnai jie yra perteklinių kalorijų šaltinis, dėl kurio gali padidėti svoris. Vietoj to, tarp valgymų pasiekite daugiausia vaisių ir daržovių.

Patarimai, kaip valgyti lauke

Geriausias būdas išvengti glitimo valgant lauke – pasiruošti iš anksto. Pradėkite skambindami į restoraną, kuriame planuojate apsilankyti, kad sužinotumėte, ar jie gali saugiai paruošti maistą be glitimo ir be kryžminio užteršimo rizikos.

Tada peržiūrėkite meniu internete ir pasižymėkite patiekalus, kurie jums skamba.

Jei dėl celiakijos neturite glitimo, atvykę į restoraną pasakykite savo serveriui, kad negalite būti veikiami glitimo. Svarbu būti tvirtam.

Galite pasakyti: „Sergu celiakija, todėl negaliu valgyti maisto, kuriame yra kviečių, miežių, rugių ar avižų arba kurie turėjo sąlytį su jais (nebent avižos yra sertifikuotos be glitimo), kitaip labai susirgsiu. .

Jie gali pasiūlyti jums meniu be glitimo arba pasiūlyti gaminių, kuriuos galima paruošti be glitimo. Nebijokite užduoti klausimų. Net ir nedidelis glitimo užteršimas gali jus susirgti, todėl geriau saugotis, o ne gailėtis.

Štai keletas dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį renkantis elementus iš meniu:

• Salotos. Įsitikinkite, kad jūsų serveris žino, kad skrebučiai negali liestis su jūsų salotomis. Kai kuriuose salotų padažuose kaip tirštiklis yra miltų, todėl teiraukitės savo serverio apie ingredientus. Galite paprašyti tik alyvuogių aliejaus ir balzamiko acto.
• Sriubos. Jie dažnai sutirštinami miltais. Paklauskite savo serverio.
• Mėsa. Rinkitės ant grotelių keptą mėsą, o ne keptą, ir paklauskite, kuo mėsa buvo marinuota.
• Mėsos pakaitalai. Daržovių mėsainiai ir kiti mėsos pakaitalai dažnai gaminami su užpildais, kuriuose yra glitimo. Patikrinkite savo serverį.
• Kepti maisto produktai. Venkite nieko kepto, pavyzdžiui, gruzdintų bulvyčių, svogūnų žiedų ar tortilijų traškučių, nebent restorane yra atskira gruzdintuvė, skirta maistui be glitimo.
• Alkoholis. Distiliuoti alkoholiniai gėrimai, tokie kaip džinas, romas, degtinė ir vynas, yra saugūs laikantis dietos be glitimo. Daugumoje vyno aušintuvų, alaus, alaus ir lagerių (nebent jie nurodyti kaip be glitimo) yra glitimo, nes jie buvo fermentuoti iš glitimo turinčių grūdų.

Venkite patiekalų, kurių pavadinime ar aprašyme yra šie žodžiai, kurie rodo, kad juose yra kviečių:

• Au gratin.
• Bešamelis.
• Cordon bleu.
• Inkrustuotas.
• Farfelis.
• Fricassee.
• Fritter.
• Gnocchi.
• Meuniere.
• Keptuvės padažas.
• Raspingai.
• Roux.
• Scallopini.
• Sojų arba teriyaki padažas.
• Tempura.
• Veloute.

Vis dar jaučiatės priblokšti? Žinokite, kad nesate vienas. Jei jums sunku laikytis dietos be glitimo, kreipkitės į savo vietovėje esantį dietologą, kuris padėtų jums atpažinti sveikus maisto produktus be glitimo, sudaryti mitybos planus ir užtikrinti, kad būtų patenkinti visi jūsų mitybos poreikiai.

„Celiakijos atveju maistas yra vaistas“, – sako Taylor. „Šiuo metu vienintelis celiakijos gydymo būdas yra dieta be glitimo, tačiau, kai tai daroma teisingai, tai yra neįtikėtinai veiksmingas gydymas. Valgymo modelio keitimas gali būti daug darbo, bet vartokite tai vieną dieną – po vieną maistą – ir po kelių savaičių pasijusite geriau.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametis gydytojas galiu pasakyti, kad dieta be glitimo nėra vien mados klyksmas. Ji būtina sergantiems celiakija ir gali palengvinti kai kuriuos kitus negalavimus. Svarbiausia – įsiklausyti į savo kūną ir pasirinkti tinkamus produktus. Nereikia bijoti eksperimentuoti su natūraliais, begliuteniais ingredientais – jų pasirinkimas Lietuvoje vis didėja! Linkiu sveikatos ir skanių atradimų virtuvėje!