Daugiau vandens gerimo nauda sveikatai

Sveiki, mieli skaitytojai! Aš esu gydytojas(-a), jau daug metų dirbantis(-i) čia, Lietuvoje. Šiandien noriu pakalbėti apie, ko gero, paprasčiausią, bet neįtikėtinai svarbų dalyką jūsų sveikatai – vandenį! Daugelis žmonių net neįsivaizduoja, kokią didelę įtaką mūsų savijautai turi pakankamas vandens kiekis. Skaitykite toliau ir sužinokite, kodėl taip svarbu nepamiršti reguliariai atsigerti vandens.

Tikėtina, kad anksčiau esate matę, kaip kažkas sporto salėje, mokykloje ar darbe tempiasi po galoną vandens. Ir tikrai, jūs suprantate, kaip svarbu išlaikyti hidrataciją, bet ar tikrai būtina išgerti galoną vandens per dieną?

Dietologė Beth Czerwony, RD, aptaria, ką reikia žinoti apie šią tendenciją, kiek vandens iš tikrųjų turėtumėte gerti ir kokie veiksniai turi įtakos jūsų hidratacijos lygiui. Be to, ji pateikia praktinių patarimų, kaip per dieną gerti daugiau vandens.

Ar rekomenduojama išgerti galoną vandens per dieną?

„Išgerti galoną vandens per dieną tikrai nebūtina, bet tai taip pat nepakenks“, – sako Czerwony. „Visų žmonių hidratacijos lygis yra skirtingas, tačiau daugumai žmonių nereikia kasdieninio galono.

Jūsų kūnas yra neįtikėtinai efektyvus ir jums praneš, kai bus ištroškęs. Žmonės turi skirtingus vandens poreikius, atsižvelgiant į jų svorį, aktyvumą, prakaitavimą, karštį, kokius vaistus vartoja ir ką valgo.

Akivaizdu, kad visi nori išvengti dehidratacijos, tačiau tai nereiškia, kad kiekvieną dieną turite užpildyti 128 uncijas vandens, kad to išvengtumėte. Gera nykščio taisyklė – žvilgtelėkite į savo šlapinimosi spalvą. Jei esate hidratuotas, jis turėtų būti šviesios limonado spalvos, bet nebūtinai turi būti skaidrus. Jei šlapimas tamsesnis, tai gali būti rodiklis, rodantis, kad suvartojate daugiau vandens, tačiau atminkite, kad kai kurie vaistai (ir net maistas) taip pat gali turėti įtakos spalvai.

Kiek vandens apskritai reikia gerti?

Visų žmonių hidratacijos lygis skiriasi, tačiau standartinis skaičius, kurio reikia siekti, yra 64 uncijos per dieną.

Į šį skaičių taip pat reikia atsižvelgti į jūsų aktyvumo lygį, vietą, medžiagų apykaitą ir dydį. Kai kuriems žmonėms natūraliai reikia daugiau vandens, o kitiems šiek tiek mažiau.

Nerimaujate dėl nuolatinio šlapinimosi?

„Dažnai sakau pacientams, kad jei pasirinksite išgerti galoną vandens per dieną arba tiesiog padidinsite suvartojamo vandens kiekį apskritai, jūs tikrai pasieksite savo žingsnius“, – juokauja Czerwony. „Akivaizdu, kad jūsų kūnas nėra pripratęs prie tokio vandens lygio, todėl pirmą kartą pradėję bėgsite į tualetą daug dažniau.

Bet yra gerų naujienų! Kai gersite daugiau skysčių, jūsų inkstų funkcija ir hormonai pradės keistis ir greičiausiai pastebėsite, kad jūsų kūnas persikalibruoja ir tampa efektyvesnis tvarkydamas didelį vandens kiekį.

Galbūt net pastebėsite, kad kuo daugiau gersite, jūsų kūnas pradės trokšti daugiau vandens. Tiesiog sutelkite dėmesį į nuolatinį vandens gėrimą visą dieną, o ne gurkšnokite jį vakare. Jūsų šlapimo pūslė jums padėkos!

Geriamojo vandens nauda

Mūsų kūnai yra sudaryti daugiausia iš vandens, todėl, kad galėtume tinkamai funkcionuoti, turime būti hidratuoti. Jei esame dehidratuoti, gali prasidėti visokių keistų dalykų.

Ieškote įkvėpimo prisiglausti? Czerwony paaiškina, kodėl vanduo yra šventasis gralis mūsų kūnams:

• Jis sutepa jūsų sąnarius. Vanduo veikia kaip WD-40® jūsų sąnariams ir kaulams. Jis drėkina paminkštinimus tarp sąnarių, todėl lengviau judėti.
• Padeda jūsų organams ir ląstelėms tinkamai veikti. Jums reikia vandens iki ląstelių lygio, kad jūsų ląstelės veiktų taip, kaip turėtų. Jūsų ląstelės rodo pasirodymą – viskas nuo plaukų augimo iki žaizdos gijimo iki hormonų pusiausvyros. Vanduo taip pat yra gyvybiškai svarbus, kad jūsų organai veiktų tinkamai.
• Padeda virškinimui. Skystis žarnyne padeda išvalyti kūną nuo kietųjų atliekų. Argi ne taip patogiau, kai viskas vyksta reguliariai?
• Vanduo suteikia energijos. Dehidratacija vargina ir netgi gali pykinti. (Ar kada nors atsikėlus ryte nesijaučiate taip gerai? Tikėtina, kad per naktį trūksta vandens.) Vanduo padeda kraujui ir deguoniui laisviau tekėti į jūsų organus, todėl jaučiatės žvalesni ir energingesni. Pabandykite išgerti didelę stiklinę vandens pirmiausia po pabudimo.
• Jis reguliuoja jūsų kūno temperatūrą. Vanduo padeda jūsų vidinei kūno temperatūrai prisitaikyti prie jus supančios išorinės temperatūros. Kai perkaitote, jūsų kūnas žino, kad prakaituoja, kad atvėsintų.
• Pagerina odą. Jūsų oda yra didžiausias jūsų kūno organas ir yra nuolat veikiamas toksinų. Vanduo padeda pašalinti šiuos toksinus iš jūsų sistemos. Jei negeriate pakankamai vandens, jūsų oda gali per daug kompensuoti ir tapti riebi, kad pati pašalintų teršalus.
• Pažaboja potraukį. Dažnai troškulį painiojame su alkiu ar maisto troškimu. Jei jaučiatės alkanas, išgerkite stiklinę vandens ir palaukite kelias minutes. Galbūt pastebėsite, kad potraukis praėjo, nes iš tikrųjų buvote tiesiog ištroškęs. Vanduo taip pat gali reguliuoti jūsų alkio ir troškulio signalus visą dieną – padėti jums pasirinkti protingesnį ir sveikesnį maistą.

Ar gali būti žalingas išgerti galoną vandens per dieną?

Daugeliui žmonių dienos vandens suvartojimas tikrai neribojamas, o galonas per dieną nėra kenksmingas. Tačiau tiems, kurie serga staziniu širdies nepakankamumu arba galutinės stadijos inkstų liga, kartais reikia riboti vandens kiekį, nes organizmas negali jo tinkamai apdoroti. Pasitarkite su gydytoju apie vandens suvartojimą, jei jūs ar jūsų mylimas žmogus patenka į šią grupę.

Taip pat verta paminėti, kad nors tai labai reta, per greitai išgerti per daug vandens gali būti pavojinga.

„Hiponatremija yra tada, kai natrio kiekis jūsų kūne sumažėja dėl per daug vandens“, – aiškina Czerwony. „Kitos sąlygos gali sukelti hiponatremiją, tačiau ją taip pat gali sukelti per daug vandens suvartojimas per labai trumpą laiką. Visas vanduo atskiedžia jūsų natrio kiekį, o jūsų kraujas gali „susileisti“.

Taigi kiek yra per daug per anksti? Pagalvokite: per kelias valandas išgerkite 200–300 uncijų vandens. Anksčiau vaikai ir paaugliai tai vadino „vandens iššūkiu“ ir tai gali būti pavojinga gyvybei.

Patarimai, kaip per dieną gerti daugiau vandens

Jei esate pasiryžę gerti daugiau vandens, bet nesate pasiruošę įšokti į galoną dienos traukinio, apsvarstykite galimybę tiesiog padidinti vandens suvartojimą.

Štai kaip per dieną gerti daugiau vandens:

• Išsirinkite mėgstamą vandens butelį ir visada turėkite jį su savimi. Įdėkite vandens buteliuką arba stiklinę vandens į savo regėjimo liniją. Gali padėti nuolatinis vizualinis priminimas gerti visą dieną. Pirmyn ir žaiskite su dydžiais. Jei siekiate suvartoti 64 uncijas, o jūsų buteliuke yra 32 uncijos, užsibrėžkite tikslą iki vidurdienio išgerti vieną butelį. Kai kuriuose buteliuose netgi yra laiko indikatoriai, motyvuojantys jus gauti tiek daug uncijų tam tikru laiku – nesvarbu, kas jums tinka!
• Po kiekvienos vonios pertraukos išgerkite stiklinę vandens. Kiekvieną kartą, kai atsikeliate į vonios kambarį (arba užkąsti ar pasitempti), išgerkite stiklinę vandens. Dažnos pertraukos visą dieną ne tik naudingos jūsų psichinei sveikatai ir laikysenai, bet ir šias pertraukas galite naudoti kaip būdą pamaitinti savo kūną daugiau vandens.
• Įpilkite vaisių ar vandens stiprintuvų. Idealiu atveju geriausias gėrimas bus paprastas vanduo. Bet jei tai jums netinka, pabandykite pridėti šviežių vaisių (pvz., citrinos ar žaliosios citrinos) arba vandens skonio stipriklio (paprastai tabletės, skysčio arba miltelių pavidalo). Tiesiog įsitikinkite, kad vienoje porcijoje yra penkios ar mažiau kalorijos, ir perskaitykite etiketę, kad patikrintumėte, ar nėra kofeino. Paprastas gazuotas vanduo taip pat įskaičiuojamas į jūsų dienos normą, jei to pageidaujate.
• Prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę vandens. Ši taisyklė dažnai rekomenduojama stebintiems savo svorį, ypač padedant iššifruoti alkį ar išvengti persivalgymo. Įprasta painioti troškulį su alkiu, todėl šiek tiek išgerti prieš valgį padeda geriau nustatyti, ar tikrai esate alkanas, ar tiesiog ištroškęs. Premija – net jei nuspręsite, kad esate alkanas ir laikas valgyti, tiesiog išgėrėte dar vieną stiklinę H20!
• Naudokite programą arba paprašykite technologijos padėti. Jei turite išmanųjį garsiakalbį, paprašykite jo priminti, kad visą dieną reikia gerti vandenį. Arba atsisiųskite programą, kuri skamba arba mirksi, kad primintų jums gerti. Taip pat galite tiesiog nustatyti žadintuvą kas 30 minučių, kad atsikąstumėte.

Taigi, mielieji, kaip patyręs daktaras galiu drąsiai teigti: vanduo – tai gyvybės šaltinis! Nepamirškite jo gerti pakankamai – jausitės energingesni, žvalesni ir sveikesni. O jei kartais pamirštate, prisiminkite mane ir šį pokalbį – jūsų organizmas tikrai padėkos!