Daugiau nei 40 širdžiai sveikų maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti

Sveiki, esu gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje. Šiandien noriu pasidalinti savo žiniomis apie tai, kaip maistas veikia mūsų širdies sveikatą. Žinau, kad kartais sunku susigaudyti informacijos gausoje, todėl paruošiau jums sąrašą su daugiau nei 40 širdžiai sveikų produktų. Nuo gardžių uogų iki riebios žuvies – atrasite, ką įtraukti į savo mitybą, kad širdis būtų stipri ir sveika. Pasinerkime!

Dažnai sakoma, kad kelias į žmogaus širdį eina per skrandį. Daugeliu atžvilgių šie žodžiai negali būti tikresni.

Tai, ką valgote, turi tiesioginės įtakos jūsų širdies ir širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimui. Dietos, sukurtos pagal tam tikrus maisto produktus, gali sumažinti širdies ligų ir gyvybei pavojingų širdies ligų riziką.

Taigi, kas turėtų būti jūsų bakalėjos prekių sąraše, kad jūsų ženklas liktų laimingas? Profilaktinės kardiologijos gydytoja dietologė Julia Zumpano, RD, LD, turi keletą idėjų.

Kas daro maistą sveiką širdžiai?

Jūsų širdis yra siurblys, kuris palaiko kraujo judėjimą per 60 000 mylių ilgio kraujagyslių tinklą jūsų kūne. Su kiekvienu širdies plakimu kraujas stumiamas per šią sudėtingą sistemą, kad organams ir audiniams būtų tiekiamas deguonis ir maistinės medžiagos.

Šios kraujotakos palaikymas yra labai svarbus jūsų gyvenimui. Taip pereiname prie jūsų dietos, nes tai, ką dedate į savo lėkštę, gali nustatyti, kaip lengvai kraujas teka per jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą.

Reguliariai valgant mažiau nei sveiką maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų ir transriebalų, gali padidėti cholesterolio kiekis kraujyje. Aukštas cholesterolio kiekis gali sukelti apnašų susidarymą arterijose, o tai padidina širdies priepuolio ar insulto riziką.

Kalbant apie santechnikos analogiją, valgydami sveikesnį maistą, vamzdžiai išlieka švarūs. Užpildžius riebias šiukšles, gali susidaryti kamščiai.

„Iš tikrųjų labai svarbu suprasti, kaip tai, ką valgote, veikia jūsų kūną“, – sako Zumpano. „Jūs tikrai galite sumažinti savo riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, valgydami tam tikrą maistą kiekvieną dieną.”

Širdžiai sveiki maisto produktai

Kad arterijų neužsikimštų, pirmiausia reikia įdėti tam tikrų maisto produktų į pirkinių krepšelį. Čia yra dešimtys taikinių, kai kitą kartą pateksite į bakalėjos parduotuvę.

Žuvis

Omega-3 riebalų rūgštys gali atrodyti netinkamai, bet neapsigaukite dėl pavadinimo: ši esminė maistinė medžiaga yra „sveiki riebalai“, kurie yra stiprūs širdies sveikatai.

Omega-3 apsaugo nuo arterijų apnašų kaupimosi, nes mažina trigliceridų kiekį ir padidina didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio kiekį kraujyje. (DTL cholesterolis laikomas „geruoju“ cholesteroliu.)

Tam tikros žuvys plaukioja omega-3, sako Zumbano. Tarp geriausių jūros šaltinių yra:

• Lašiša.
• Silkė.
• Skumbrė.
• Paltusas.
• Tunas.
• Upėtakis.

Dietos gairės amerikiečiams (2020–2025 m.) JAV žemės ūkio departamento (USDA) paskelbtame pranešime suaugusiems žmonėms rekomenduojama suvalgyti 8 uncijas jūros gėrybių per savaitę kaip sveikos mitybos dalį.

(Taip pat reikėtų pažymėti, kad kai kuriose žuvyse yra didesnis gyvsidabrio kiekis, o tai gali kelti pavojų priklausomai nuo jūsų amžiaus ir sveikatos. JAV maisto ir vaistų administracija [FDA] Siūlomas geriausių žuvų pasirinkimų sąrašas, siekiant apriboti gyvsidabrio poveikį.)

Riešutai ir sėklos

Norint gauti omega-3 į savo mitybą, nebūtinai reikia meškerės. Jį galite rasti ir sausumoje.

Graikiniai riešutai siūlo sveiką augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgšties, vadinamos alfa-linoleno rūgštimi (ALA), dozę. Įvairios sėklos taip pat turi priešuždegiminių ALA pranašumų, įskaitant:

• Linų sėmenys.
• Chia sėklos.
• Moliūgų sėklos.
• Kanapių sėklos.

Tačiau nors graikiniuose riešutuose ir tose sėklose gausu sveikųjų riebalų, tai vis tiek yra daug kalorijų turintys riebalai. Taigi, atkreipkite dėmesį į porcijos dydį, įspėja „Zumpano“. Taip pat geriausia ieškoti nesūdytų variantų.

Uogos

Uogos gali būti mažos, tačiau jos gali turėti DIDELĮ poveikį širdies sveikatai.

Pirmiausia, uogose gausu fitonutrientų, sako Zumpano. Šie galingi antioksidantai gali užkirsti kelią jūsų kūno (ir širdies) ląstelių pažeidimui, taip pat sumažinti uždegimą, kuris riboja kraujotaką ir padidina kraujospūdį.

Skaidulos uogose taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, nes sumažina mažo tankio lipoproteinų (MTL), kitaip vadinamo „blogojo“ cholesterolio, kiekį.

Populiarūs širdžiai sveikų uogų variantai yra šie:

• Gervuogės.
• Mėlynės.
• Avietės.
• Braškės.

Vaisiai

Kol perkate uogas produkcijos koridoriuje, tyrimai rodo, kad daugelis kitų vaisių taip pat gali apsaugoti jūsų širdį. Į sąrašą įtraukta:

• Obuoliai.
• Citrusiniai vaisiai (pavyzdžiui, apelsinai).
• Vynuogės.
• Mango.
• Papaja.
• Kriaušės.
• Granatas.

Avižos ir kiti sveiki grūdai

Nuolanki aviža yra roko žvaigždė, kai reikia apsaugoti savo širdį. Tiesą sakant, Zumpano sako, kad avižinių dribsnių dubenėlis kaip įprastas pusryčių pasirinkimas gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio kiekį ir „blogąjį“ MTL cholesterolį.

Teigiamas poveikis taip pat gali atsirasti greitai. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės pastebėjo reikšmingus cholesterolio kiekio pokyčius po to, kai vos šešias savaites dirbo avižas į savo kasdienę mitybą.

Taip pat apsvarstykite galimybę naudoti daugiau šių sveikų širdžiai grūdų, pavyzdžiui:

• Rudieji ryžiai.
• Kvinoja.
• Viso grūdo produktai.
• Farro.

Ankštiniai augalai

Pupelės pažymi daug langelių, kai kalbama apie maistinę vertę. Kad ir kokios ankštinės daržovės jums labiau patinka – pavyzdžiui, lęšiai, o gal garbanzo, pinto, pupelės ar juodosios pupelės – su kiekvienu kąsniu padarysite paslaugą savo širdžiai.

Tyrimai rodo, kad ankštinių augalų vartojimas gali teigiamai paveikti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį – du širdies ir kraujagyslių ligų veiksnius.

Sojos pagrindu pagaminti produktai

„Gyvūninių baltymų“ (gerai, mėsa) pakeitimas sojos pagrindu pagamintu maistu, pavyzdžiui, tofu arba edamame pupelėmis, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir suteikti kitų apsauginių pranašumų, sako Zumpano.

Daržovės

„Valgyti vaivorykštę“ yra spalvinga frazė, dažnai naudojama skatinant rinktis sveiką maistą. Bet tai ne tik meninis pasiūlymas. Kiekvienas atspalvis taip pat suteikia įvairių fitonutrientų ir antioksidantų, kad pagerintų širdies sveikatą.

Taigi, į savo lėkštę įdėkite šiek tiek apelsino! (Pavyzdžiui, morkos, saldžiosios bulvės arba gilių moliūgai.) Į valgį įdėkite šiek tiek raudonųjų! (Pomidorai ir burokėliai.) Pridėkite ryškiai geltonos spalvos! (Geltonieji pipirai.)

Ir, žinoma, nepamirškite savo žalumynų! Nitratai, esantys salotų blokeliuose, tokiuose kaip salotos, špinatai, lapiniai kopūstai, žalumynai ir šveicariniai mangoldai, gali išlaikyti arterijas atsipalaidavusias ir atverti geresnei kraujotakai.

Tamsus šokoladas

Nustebote pamatę šį skanėstą sąraše? Na, o juodasis šokoladas užsidirba vietą prie stalo su kitais, tikimasi, širdžiai sveiku maistu.

Tamsiame šokolade gausu naudingų antioksidantų, vadinamų flavonoidais, kurie gali padėti pagerinti kraujotaką ir kraujospūdį atpalaiduodami kraujagysles, sako Zumbano. Šie flavanoliai taip pat kovoja su ląstelių pažeidimais.

Norėdami gauti naudos, valgykite juodojo šokolado produktus, kurių sudėtyje yra bent 70 % juodojo šokolado. (Kuo didesnis procentas, tuo daugiau flavonoidų.)

Tačiau atminkite, kad juodasis šokoladas vis tiek turėtų būti laikomas skanėstu, nepaisant jo teigiamų savybių. Saikingumas yra labai svarbus atsižvelgiant į sočiųjų riebalų kiekį. (Kitaip tariant, neplanuokite, kad juodasis šokoladas būtų pagrindinis jūsų vakarienės patiekalas.)

O kaip su kitomis šokolado rūšimis? Atsiprašome… jie nepatenka į sveikų širdžių sąrašą. Tiek pieniškas, tiek baltas šokoladas turi daug daugiau cukraus ir riebalų bei mažiau flavonoidų nei jų juodieji saldainiai.

Paskutinės mintys

Ar dieta yra vienintelis veiksnys, kai kalbama apie širdies ligas? Visiškai ne. Genetika gali atlikti tam tikrą vaidmenį. Taip pat dėl ​​ligų, infekcijų ir vaistų. Su amžiumi atsirandantis nusidėvėjimas taip pat gali būti veiksnys.

Tačiau tai, ką valgote, galite kontroliuoti. „Mūsų pasirinktas maistas gali turėti didelį poveikį jūsų širdžiai“, – pabrėžia Zumpano.

Daugelis paminėtų maisto produktų yra Viduržemio jūros dietos ramsčiai – mitybos planas, kuriame akcentuojami augaliniai skanumynai ir sveikieji riebalai. Mityba laikoma auksiniu standartu, kai kalbama apie širdies sveikatą.

Jei jus domina mitybos pokyčiai, pradėkite nuo mažų dalykų, pataria Zumbano. Valgydami dirbkite su vienu ar dviem „širdžiai sveikiems“ gaminiams per savaitę. Keletas paprastų apsikeitimų, pavyzdžiui, obuolio pakeitimas sausainiu užkandžiaujant, laikui bėgant gali atnešti teigiamų pokyčių.

„Mes valgome kelis kartus per dieną“, – pažymi ji. „Tai suteikia mums daug galimybių padėti savo širdims“.

Po daugelio metų praktikos, galiu drąsiai teigti – sveika mityba – raktas į sveiką širdį. Šie virš 40 produktų – ne stebuklinga piliulė, o gairės, kaip praturtinti savo mitybą. Nepamirškite įvairovės, saiko ir, svarbiausia, mėgaukitės maistu! Aktyvus gyvenimo būdas ir reguliarūs vizitai pas gydytoją taip pat būtini. Rūpinkitės savimi – jūsų širdis jums padėkos!