DASH dieta: kas tai yra, valgymo planai ir receptai

Sveiki! Esu ilgametę patirtį turinti gydytoja, dirbanti čia, Lietuvoje. Pastaruoju metu daug kalbama apie DASH dietą – ir ne veltui! Ši mityba, specialiai sukurta kraujospūdžiui mažinti, puikiai tinka visiems, norintiems gyventi sveikiau. Ar smalsu, kas tai per dieta, kaip sudaryti valgiaraštį ir kokius gardžius patiekalus galima pasigaminti? Skaitykite toliau – pasidalinsiu savo žiniomis ir praktiniais patarimais.

Daug mitybos planų atsirado ir nebeliko (kopūstų sriubos dieta, kas nors?), bet DASH čia pasiliks. DASH mitybos planas (arba DASH dieta) gyvuoja dešimtmečius, nes turi patikimų mokslų, įrodančių, kad jis veikia.

Pasinerkite į tai, kas yra DASH dieta ir kaip galite ją panaudoti savo sveikatai sustiprinti kartu su dietologe Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.

Kas yra DASH dieta?

DASH reiškia Dietary Approaches to Stop Hipertenzija. Šis mitybos planas buvo sukurtas siekiant sumažinti hipertenzijos (aukšto kraujospūdžio) riziką. Aukštas kraujospūdis pasireiškia 1 iš 3 suaugusiųjų amerikiečių ir yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.

Laikydamiesi DASH dietos, suvartojate daugiau kalio – širdžiai naudingo mineralo. Taip pat vartojate mažiau natrio, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą.

DASH pranašumai yra gerai dokumentuoti. Keli tyrimai parodė, kad žmonės, kurie laikosi DASH, gali sumažinti kraujospūdį per kelias savaites, sako Pattonas.

Tačiau tai ne tik kraujospūdžio gerinimas. DASH dieta gali padėti numesti perteklinį svorį ir sumažinti tam tikrų sveikatos problemų riziką. Tyrimai parodė, kad laikantis DASH gali sumažėti rizika:

• Krūties vėžys.
• Kolorektalinis vėžys.
• Metabolinis sindromas, būklių grupė, kuri padidina 2 tipo diabeto, širdies ligų ir insulto riziką.

Geriausia dalis apie DASH dietą? Tai lanksti. „Tai nereikalauja specialaus maisto ir jums nereikia badauti ar atsisakyti skanėstų“, – pažymi Pattonas. Vietoj to, DASH rekomenduoja į savo kasdienį gyvenimą įtraukti širdžiai sveiką maistą.

Maistas, kurį reikia valgyti DASH

DASH dieta yra skirta valgyti širdžiai sveiką maistą, kurį galite rasti savo bakalėjos parduotuvėje. Šiuose maisto produktuose natūraliai daug skaidulų, magnio, kalio ir kalcio. Juose taip pat mažai natrio.

Jei laikysitės DASH dietos, valgysite daug:

• Vaisiai.
• Daržovės.
• Nesmulkinti grūdai.
• Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai.
• Mažo riebumo pieno produktai.

Maisto produktai, kuriuos reikia sumažinti naudojant DASH

DASH taip pat skatina sumažinti maisto produktų, kurie gali padidinti kraujospūdį, vartojimą. Tai apima:

• Riebi mėsa, pvz., raudona mėsa ir paukštiena su oda.
• Pilno riebumo pieno produktai, tokie kaip nenugriebtas pienas, grietinėlė ir sviestas.
• Kambario temperatūroje kieti aliejai, tokie kaip kokosų ir palmių aliejus.
• Daug cukraus turintys maisto produktai, tokie kaip saldainiai, kepiniai ir desertai.
• Daug cukraus turintys gėrimai, tokie kaip soda, sultys ir saldinta kava ar arbata.

Jei laikotės DASH, jums nereikia pašalinti šių maisto produktų, sako Pattonas. Vietoj to, kiekvieną dieną imkitės sveikesnių pasirinkimų. Plano bus lengviau laikytis. Pavyzdžiui, kartą per savaitę apsvarstykite galimybę mėsos patiekalą pakeisti be mėsos.

Dauguma amerikiečių valgo daugiau mėsos, nei reikia, dėl savo daržovių suvartojimo. DASH rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip 6 uncijas mėsos. Vietoj jo valgykite daugiau vaisių ir daržovių, kuriuose yra su ligomis kovojančių antioksidantų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų.

DASH natrio ribos

Daugelis amerikiečių valgo per daug natrio (druskos). O valgant maistą, kuriame yra daug natrio, gali padidėti kraujospūdis ir širdies ligų rizika.

Standartinė DASH dieta riboja natrio suvartojimą iki 2300 miligramų per dieną. Bet jei norite stipresnių rezultatų, laikykitės dietos, kurioje mažai natrio. Pagal šį planą jūs siekiate 1500 miligramų ar mažiau natrio per dieną.

Maistinių medžiagų turinčio maisto ir mažesnio natrio kiekio DASH derinys turi įrodytą poveikį kraujospūdžiui. Keli tyrimai parodė, kad laikantis DASH dietos greitai sumažėja kraujospūdis – vos per dvi savaites.

Natrio mažinimo būdai

Didžioji dalis žmonių suvartojamo natrio gaunama ne iš druskos purtyklės. „Perdirbtuose ir supakuotuose maisto produktuose dažnai yra daug druskos, net jei jų skonis nėra sūrus“, – sako Pattonas. Restoranų ir maisto išsinešimui taip pat gali būti labai daug natrio.

Jei laikotės DASH, perskaitykite maisto produktų etiketes apie natrio kiekį ir stebėkite, kiek gaunate. Jei valgote ne namie, išbandykite šiuos patarimus, kaip sumažinti natrio kiekį:

• Paklauskite indų natrio kiekio, jei jo yra. Paprašykite, kad jūsų maistas būtų paruoštas be druskos, MSG ar druskos turinčių prieskonių.
• Apribokite arba atsisakykite padažų ir pagardų, kuriuose paprastai yra daug druskos, arba paprašykite jų pridėti prie šono.
• Ieškokite žodžių, rodančių didelį natrio kiekį: rūkyta, sūdyta, marinuota, sojos padažas ir sultinys.
• Vietoj sūraus užkandžio, pavyzdžiui, traškučių ar bulvyčių, rinkitės vaisius ir daržoves.

DASH dieta svorio metimui

Jei laikysitės DASH mitybos plano, greičiausiai atsikratysite kilogramų. Jei norite numesti daugiau svorio, derinkite DASH dietą su kalorijų mažinimu. Sužinokite, kiek kalorijų turėtumėte valgyti pagal savo amžių ir aktyvumo lygį. Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį ir po truputį mažinkite.

Tačiau nepulkite į kraštutinumus, įspėja Pattonas. „Jei bandysite greitai ir dramatiškai sumažinti kalorijas, tikriausiai jausitės alkani ir pavargę“, – sako ji.

Jei jums reikia pagalbos kuriant svorio metimo planą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jūsų gydytojas gali padėti jums pradėti arba nukreipti jus į mitybos specialistą ar dietologą.

DASH dietos valgio planavimas

DASH dietos valgymo planas kiekvienam gali atrodyti skirtingai. Pattonas sako, kad svarbiausia yra akcentuoti sveiką maistą ir atmesti mažiau sveiką maistą.

Eidami į bakalėjos parduotuvę, užpildykite savo krepšelį sveiko maisto ir rinkitės supakuotus, supakuotus į maišelius ar konservuotus produktus, kuriuose yra mažai natrio. Pavyzdžiui, originaliose arba greitai paruošiamose avižose kanisteryje yra nulis miligramų natrio, tačiau greitai paruošiamų avižinių dribsnių paketuose yra pridėta natrio.

Pupelės taip pat yra svarbi DASH dietos dalis. Jei neturite laiko paruošti džiovintų pupelių, konservuotos pupelės yra gera alternatyva. Vis dėlto ieškokite versijų be druskos ir būtinai jas nuplaukite.

Kurkite savo maistą pagal jums patinkančius maisto produktus, kurie atitinka DASH planą. Nemėgstate žaliųjų pipirų? Vietoj to mėgaukitės raudonaisiais pipirais, salierais ar morkomis. Kepkite savo mėgstamą maišytuvą, bet naudokite mažiau druskos, pridėkite daugiau daržovių ir iškeiskite viso grūdo ruduosius ryžius į baltuosius ryžius.

DASH dietos receptai

Paimkite receptus, kuriuos jau mėgstate, ir padarykite juos tinkamus DASH:

• Druskos kiekio sumažinimas praleidžiant druskos plaktuvą ir sumažinant padažus, kuriuose yra daug natrio.
• Į savo receptą įtraukite daugiau daržovių ir vaisių.
• Mažinti mėsos kiekį arba rinktis liesą mėsą be odos.
• Sviesto arba kieto aliejaus pakeitimas nesočiaisiais aliejais, tokiais kaip alyvuogių, rapsų ar avokadų aliejus.
• Perdirbtos baltos duonos ir grūdų keitimas į nesmulkintus grūdus.

Ieškote įkvėpimo? Yra daug DASH draugiškų receptų, kuriuos reikia ištirti. Šiuose skaniuose receptuose yra daugiau vaisių ir daržovių, turinčių mažai sočiųjų riebalų ir natrio.

DASH pusryčių receptai

Pradėkite savo dieną maistingų medžiagų turinčiais pusryčiais:

• 2 minučių perkrauti avižiniai dribsniai: Šis nuostabus avižinių dribsnių receptas jus taip pat labai įkraus.
• Chia ir uogų pusryčių pudingas: Chia yra pilna maistinių medžiagų ir yra nuostabūs pusryčiai.
• Tropinis pusryčių dubuo: Pabėkite į atogrąžų atostogas prie savo pusryčių stalo su šiuo gaiviu vaisiniu dubeniu.

DASH pietų receptai

Praleiskite popietės nuosmukį per pietų pertrauką valgydami maistingus maisto produktus:

• Penki fantastiški traškių, kvapnių salotų receptai: Salotos yra daug daugiau nei salotos. Štai kaip padaryti salotas įdomias.
• Greita ir soti juodųjų pupelių sriuba: Šis receptas įrodo, kad sriuba gali būti skani ir soti be visos druskos.
• Šaunus posūkis ant avokado skrebučio: Tai madingi avokadų skrebučiai su gardžiu priedu.

DASH vakarienės receptai

Šie receptai padeda vakarienę išlikti paprasta ir sveika po ilgos dienos:

• Skrudinti žiediniai kopūstai: Tai smagus, sveikas taco antradienio posūkis.
• Pakrauti, kvapnūs augaliniai ryžiai: Išbandykite sočią vakarienę be mėsos.
• Kalakutienos mėsainiai su obuoliais, svogūnais ir paprikomis: Mėgaukitės šiuo sveiku mėsainių patiekalu.

Pratimo susiejimas su DASH

Jei norite padidinti savo svorio metimą ir naudą sveikatai, sujunkite DASH planą su daugiau judėjimo ir aktyvumo, sako Pattonas.

Tai nereiškia, kad turite prisijungti prie sporto salės ar pradėti sunkias treniruotes. Vietoj to, stenkitės mankštintis bent 30 minučių per dieną. Pasivaikščiojimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas yra geros galimybės. Ir nereikia visko daryti iš karto. Padalinkite jį į dvi 15 minučių arba tris 10 minučių dalis.

Dar labiau sustiprinsite savo sveikatą, jei penkias dienas per savaitę mankštinsitės 60 minučių vidutinio intensyvumo. Vidutinis intensyvumas reiškia, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis yra maždaug 50% didesnis nei ramybės būsenos. Yra begalė vidutinio intensyvumo mankštos galimybių – nuo ​​greito pasivaikščiojimo iki plaukimo ratų ar krepšinio žaidimo.

Kiti gyvenimo būdo pokyčiai, kuriuos reikia apsvarstyti

Šie veiksmai taip pat gali pagerinti jūsų širdies sveikatą:

• Apriboti alkoholio vartojimą: Jei geriate, apsiribokite vienu gėrimu per dieną moterims ir dviem gėrimais per dieną vyrams.
• Nerūkyti: Jei nerūkote, nepradėkite. Jei tai padarysite, pabandykite mesti. Paklauskite savo gydytojo, jei jums reikia pagalbos mesti rūkyti.
• Pakankamai miegokite: Siekite miegoti bent septynias valandas kiekvieną naktį.

Laipsniški pokyčiai yra galingi

Jūs neprivalote tobulai laikytis DASH, kad gautumėte naudos. „Kiekvieną dieną ženkite mažais žingsneliais sveikesnės mitybos link“, – sako Pattonas. „Laikui bėgant pradėsite jaustis geriau ir numesite svorio, o tai gali paskatinti jus tęsti“.

Dėl DASH lankstumo sveika mityba atitinka jūsų skonį ir gyvenimo būdą. Ir tai padeda išlaikyti tai ilgą laiką.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametis gydytojas galiu drąsiai rekomenduoti DASH dietą. Ji ne tik padeda reguliuoti kraujospūdį, bet ir gerina bendrą savijautą. Nereikia išsigąsti – valgymo planai tikrai nesudėtingi, o receptų gausa internete ir knygynuose leis atrasti kažką sau tinkamo. Svarbiausia – pradėti ir būti kantriems. Linkiu sveikatos!