Darbo perdegimo požymiai ir 5 būdai, kaip jį įveikti

Sveiki! Jau daug metų dirbu gydytoju Lietuvoje ir, patikėkit, perdegimo sindromą pažįstu ne iš knygų. Pastaruoju metu vis daugiau žmonių, įskaitant ir kolegas medikus, susiduria su šia problema. Šiame straipsnyje trumpai ir aiškiai aptarsime darbo perdegimo požymius ir, svarbiausia, penkis praktiškus būdus, kaip su juo kovoti ir susigrąžinti gyvenimo džiaugsmą. Skaitykit toliau ir sužinokit, kaip vėl pasijusti savimi!

Darbo stresas yra įprasta daugelio iš mūsų gyvenimo dalis. Tiesą sakant, Amerikos psichologų asociacijos (APA) atlikta apklausa parodė, kad 79% darbuotojų patyrė su darbu susijusį stresą.

Ir visas tas stresas gali labai pakenkti jūsų darbo rezultatams, taip pat jūsų fizinei sveikatai, psichinei sveikatai ir santykiams.

Gali būti sunku atpažinti, kada stresas perkelia svarstykles iki visiško darbo perdegimo. Ir dar sunkiau žinoti, ką su tuo daryti.

Kalbėjomės su psichologu Joseph Rock, PsyD apie darbo perdegimo (dar vadinamo darbo perdegimu) požymius ir kaip jį įveikti.

Kas yra darbo perdegimas?

Darbo perdegimas yra individuali patirtis. Tiksli žvėries prigimtis gali būti skirtinga kiekvienam. Tačiau apskritai darbo perdegimas yra užsitęsęs ir neigiamas atsakas į stresą darbe, kuris jus išsekina fiziškai, protiškai ir (arba) emociškai.

Darbo perdegimas neapsiriboja lengvu „sekmadienio baisumu“ – tai užsitęsęs ir varginantis streso, tuštumos, baimės ir visokių blogų emocijų išgyvenimas, susijęs su jūsų darbu.

„Perdegimas“ nėra oficiali psichinės sveikatos diagnozė. Tačiau Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) jį priskyrė sindromui, atsirandančiam dėl nevaldomo streso darbo vietoje.

Ir nors tai gali prasidėti kaip su darbu susijusi patirtis, darbo perdegimas taip pat gali įsiskverbti į likusį gyvenimą.

„Kai darbo streso naštą nešiojamės su savimi į namus, ji gali persimesti į likusį gyvenimą – paveikti mūsų santykius, auklėjimą ir domėjimąsi pomėgiais bei veikla“, – dalijasi dr. Rokas.

Nekontroliuojamas didelis streso lygis taip pat gali turėti įtakos jūsų sveikatai ir nukreipti jus į depresijos kelią.

Darbo perdegimo požymiai

Jei dėl griežtų terminų, pilnas susitikimų kalendoriaus ir nesibaigiančios el. laiškų gausos kasdien jaučiate įtampą, tai gali būti darbo perdegimas.

Sveika spaudimo dozė darbe gali suteikti jums kuro ir netgi padėti jums geriau atlikti savo veiklą. Kita vertus, su darbu susijęs perdegimas ištuština jus ir žudo jūsų motyvaciją.

Kaip žinoti skirtumą tarp numatomo darbo streso ir perdegimo? Dr. Rokas sako, kad reikia ieškoti tokių ženklų:

• Jaučiasi labiau išsekęs ir mieguistas.
• Tampa mažiau efektyvus ir neveikia taip gerai, kaip anksčiau.
• Minties modeliai, kurie tampa vis neigiamesni ir ciniškesni (ypač susiję su jūsų darbu).
• Padidėjęs susijaudinimas, nusivylimas ar dirglumas darbe.
• Sumažėjęs darbo našumas.
• Prarasti pasitikėjimą, kad gali pasiekti savo tikslus.
• Vengti su darbu susijusių užduočių.
• Sumažėjęs susidomėjimas ir motyvacija savo darbu.

Kas sukelia darbo perdegimą?

Stresas ir perdegimas apskritai didėja. Bet kodėl taip nutinka, gali būti sunku tiksliai nustatyti. Tikėtina, kad tai ne tik vienas dalykas, dėl kurio jaučiatės atskirti ir priblokšti dėl savo darbo spaudimo.

APA rodo, kad darbo perdegimas gali atsirasti dėl kelių priežasčių, pavyzdžiui:

• Padidėję darbo krūviai.
• Nepalaikomos darbo kultūros.
• Trūksta arba netinkamos paramos sistemos.
• Jūsų asmeninių ir darbo vietos vertybių nesutapimas.

5 būdai įveikti darbo perdegimą

Geros naujienos yra tai, kad galite imtis veiksmų, kad pakeistumėte darbo perdegimą.

Bet tai ne visada paprasta.

Žinoma, kai kurie žmonės gali liepti jums mesti darbą. Ir nors tai gali padėti, daugeliui žmonių pakeisti darbą nėra taip paprasta. Naujų pareigų paieška ir mokymasis gali būti tikras iššūkis.

Ir iš tikrųjų ne tik jūsų darbas gali sukelti perdegimą.

Jūsų darbo įpročiai ir nuotaika turi įtakos jūsų įtampai darbe. Ir jie gali stebuklingai nepasikeisti net pakeitus darbo vietą – jie taip pat gali sekti jus į kitą darbą.

Štai keletas strategijų, kurios gali padėti.

1. Nustatykite ribas

Daktaras Rokas siūlo pradėti nuo ribų tarp darbo ir namų kūrimo. Ieškodami būdų, kaip suvaldyti lūkesčius savo darbo vietoje, galite apsisaugoti nuo pertekliaus.

„Yra daug būdų, kaip tai padaryti, nustatant sau ribas, kiek valandų leisite sau dirbti“, – sako jis. „Pasipraktikuokite išeiti iš darbo darbe ir neatsakyti į darbo el. laiškus ar darbo telefono skambučius, kai esate namuose.

Žinoma, tai gali būti lengviau pasakyti nei padaryti. Jūsų profesija ar darbo kultūra gali neskatinti sveikos darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyros.

Tačiau tai nereiškia, kad būtinai turite pereiti prie „viskas-visą laiką“ mąstysenos. Sąmoningai ar ne, galite daryti sau pernelyg didelį spaudimą. Ir tai yra kažkas, ką jūs turite galią pakeisti.

2. Apsupkite save pozityvumu

Bendradarbių palaikymo tinklas gali padėti užgesinti perdegimą. Tačiau tai, į ką (ir kaip) pasikliaujate, gali turėti didelį skirtumą. Nes apsupę save daugiau negatyvo apie darbą gali pakurstyti perdegimo ugnį.

Tas bendradarbis, su kuriuo mėgstate graužtis per pietus? Tikriausiai ne stipriausias jūsų sąjungininkas kovojant su darbo perdegimu.

Jūsų darbo draugas, kuris per vaizdo skambučius šnekučiuojasi su jaustukais? Ne tokia pakelianti įtaka, kurios jums reikia.

Verčiau ieškokite kolegų, kurie į darbo vietą įneša šiek tiek pozityvumo. Kas gali padėti surasti sidabrinius pamušalus. Kurie neleidžia jums susimąstyti apie kasdienius stresorius.

3. Apsvarstykite didesnį vaizdą

Kai jūsų diena kupina sunkių pokalbių, darbo politikos ir nesąmoningų smulkmenų, galite nesuprasti, kas paskatino jus žengti pasirinktą karjeros kelią. Primindami sau apie tai, ką darote savo darbe, galite padėti išvengti perdegimo.

„Užduotis į beprasmiškas užduotis gali paskatinti perdegimą“, – pabrėžia dr. Rokas. „Tačiau jei matote būdus, kaip jūsų darbo pastangos atitinka jūsų įsipareigojimus ir vertybes, jūsų darbas gali pradėti atrodyti kaip galimybė apčiuopiamai išgyventi šias vertybes.

Pavyzdžiui, slaugytojų profesijų žmonės gali pastebėti teigiamų rezultatų, nuolat stengdamiesi padėti kitiems. Ir tai gali padėti išgyventi blogas dienas.

Atkreipdami dėmesį į teigiamą savo indėlio poveikį, galėsite geriau pažvelgti į savo darbą.

4. Praktikuokite savęs priežiūrą

Jūsų darbas jūsų neapibrėžia. Ir gali padėti interesai, pomėgiai ir santykiai, kurie neturi nieko bendra su jūsų darbu.

Rūpinimasis savimi skirtingiems žmonėms gali reikšti skirtingus dalykus. Tačiau sąmoningas įsitraukimas į veiklą ir ryšiai, kurie neturi nieko bendra su jūsų darbu, taip pat gali labai pakeisti jūsų požiūrį į darbą.

Išbandykite šias strategijas:

• Laikykitės sveikų įpročių, pavyzdžiui, sportuokite, gerai išsimiegokite ir laikykitės sveikos mitybos.
• Sukurkite sąmoningumo praktiką, kad repetuotumėte, kaip suvokti dabarties akimirką, o ne įsigilinti į mintis apie ateitį ar praeitį tokiu būdu, kuris padidintų įtampą.
• Padarykite pertraukas nuo elektroninių prietaisų.
• Kurkite planus su draugais ir šeima, kad turėtumėte ko laukti po darbo valandų.

5. Pasinaudokite pagalba

Jei manote, kad darbe tampate pernelyg neigiamas ir ciniškas arba jei šie jausmai daro įtaką jūsų gyvenimui ne darbo metu, pasikalbėjimas su psichikos sveikatos specialistu gali padėti ištaisyti kursą.

Jie gali padėti jums išspręsti didelius klausimus, pavyzdžiui, ar laikas keisti karjerą, ar kaip pasikalbėti su savo vadovu apie jūsų darbo krūvį ir jo poveikį jūsų gerovei.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ir minėjau – perdegimas nėra gėda, o ženklas, kad reikia stabtelėti. Per savo praktiką mačiau daug tokių atvejų, ir patikėkit, yra išeitis. Pradėkite nuo mažų žingsnelių – poilsis, hobiai, pokalbiai. Nepamirškite, jūsų sveikata – svarbiausia. Jaučiatės perdegę? Kreipkitės pagalbos, nes rūpintis savimi – ne silpnybė, o stiprybė.