Cukraus alkoholio pavojai

Sveiki! Esu ilgametę patirtį turintis gydytojas ir nuolat susiduriu su cukraus alkoholio vartojimo pasekmėmis. Nors ir skamba nekaltai, šie saldikliai gali sukelti nemalonių staigmenų. Šiandien papasakosiu plačiau apie cukraus alkoholio pavojus ir kaip jų išvengti, norint gyventi sveikiau.

Jei žinote, kad suvartojate cukraus (galbūt ypač jei sergate cukriniu diabetu), greičiausiai esate profesionalas skaityti maisto produktų etiketes. Tačiau kiek žinote apie produktus, kuriuose cukraus alkoholiai naudojami kaip saldiklis?

„Cukraus alkoholiai gali turėti nedidelę įtaką cukraus kiekiui kraujyje, tačiau apskritai ilgą laiką buvo manoma, kad juos saugu naudoti kaip subalansuotos mitybos dalį“, – sako registruotas dietologas Teganas Bissellas, RD, LD. „Nauji tyrimai rodo, kad tai gali būti ne taip tiesa, kaip kadaise manėme.”

Kalbėjomės su Bissell ir gydytoju-mokslininku Stanley Hazenu, MD, PhD, siekdami suprasti, kas yra cukraus alkoholiai ir galimą riziką, kuri iškyla.

Kas yra cukraus alkoholiai?

Pats terminas iš tikrųjų yra klaidinantis: cukraus alkoholiuose nėra etanolio, taip pat nėra stalo cukraus. „Cukraus alkoholiai yra tam tikras angliavandenių tipas ir jų cheminė struktūra panaši į cukrų“, – paaiškina Bissellas.

Nors jų natūraliai yra kai kuriuose maisto produktuose ir juos gamina jūsų kūnas, jų kiekis yra nykstantis. Dauguma supakuotuose maisto produktuose esančių cukraus alkoholių yra žmogaus sukurti ir pagaminti. Maisto gamintojai šiuos cukraus alkoholius naudoja savo produktams saldinti, tuo pačiu sumažindami kalorijų kiekį.

„Cukraus alkoholiai stimuliuoja liežuvio saldžius skonio receptorius, o tai suteikia skonio be papildomo cukraus ar kalorijų“, – aiškina Bissellas. „Maisto įmonės juos naudoja, kad galėtų parduoti savo maistą kaip „mažai angliavandenių turintį“, „be cukraus“ arba „tinkantį diabetui“, neprarandant skonio.

Dėl šios priežasties jie dažnai randami gaminiuose, vėlgi, pažymėtuose kaip „tinkami diabetui“ arba „tinkami keto“. Įprasti cukraus alkoholiai apima:

• Ksilitolis.
• Eritritolis.
• sorbitolis.
• Maltitolis.
• manitolis.
• Izomaltas.
• Laktitolis.

Daugiau informacijos apie šias atskiras sudedamąsias dalis iškart. Tačiau kol kas pasigilinkime šiek tiek į tai, ką apskritai daro cukraus alkoholiai.

Cukraus alkoholiai prieš dirbtinius saldiklius

Cukraus alkoholiai kartais vadinami dirbtiniais saldikliais, kategorija, kuriai priklauso aspartamas ir sacharinas, tačiau iš tikrųjų jie nėra tas pats dalykas. Nors jie abu yra pagaminti, jie skiriasi keliais pagrindiniais būdais.

„Cukraus alkoholiai turi labai mažai kalorijų ir nėra tokie saldūs kaip cukrus”, – pažymi Bissellas. „Kita vertus, dirbtiniai saldikliai yra cheminės medžiagos, kurios suteikia intensyvų saldumo lygį ir neturi kalorijų.

Taip pat galite nusipirkti dirbtinių saldiklių kaip cukraus pakaitalų kepant ir gaminant maistą, o juos pakeliuose rasite restoranuose ir kavinėse. Cukraus alkoholiai dažniausiai naudojami perdirbtuose maisto produktuose.

Cukraus alkoholiai prieš cukrų

Cukrus yra 100% natūralus, gaunamas tik iš vaisių, augalų, daržovių ir pieno. Nors kai kurie cukraus alkoholiai gaunami iš vaisių ir daržovių, perdirbtuose maisto produktuose naudojami alkoholiai gaminami dirbtinai.

Cukraus alkoholiai turi tam tikrų pranašumų, palyginti su įprastu cukrumi, įskaitant:

• Mažiau kalorijų: Skirtingai nuo cukraus, kurio grame yra apie 4 kalorijos, cukraus alkoholiai turi nuo 0 iki 2 kalorijų viename grame. „Jų skonis beveik toks pat saldus kaip cukrus, turintis maždaug pusę kalorijų ar mažiau“, – sako Bissellas.
• Lengvesnis cukraus kiekio kraujyje valdymas: Skirtingai nei įprastas cukrus, cukraus alkoholiai nesukelia staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių. „Jie laikomi žemo glikemijos indekso maistu ir gali tik šiek tiek padidinti cukraus kiekį kraujyje“, – priduria ji. „Štai kodėl jie naudojami komerciškai gaminamuose supakuotuose užkandžiuose ir saldumynuose ir dažniausiai parduodami kaip „tinkami diabetui gydyti“.
• Mažesnė dantų rizika: Cukraus alkoholiai nereaguoja į dantų apnašas taip, kaip cukrus, o tai reiškia, kad jie neprisideda prie dantų ėduonies. „Galite matyti, kad cukraus alkoholis ksilitolis yra jūsų dantų pastos sudedamoji dalis, o tai padeda pagerinti jos skonį ir užkirsti kelią ėduonies atsiradimui“, – pabrėžia Bissellas.
• Mažiau angliavandenių: Cukraus alkoholiai gali tilpti į mažai angliavandenių turinčią dietą, nes juose yra daug mažiau angliavandenių ir jų glikemijos indeksas yra mažesnis nei įprastų cukraus formų.

Skamba puikiai, tiesa? Ne taip greitai. Yra dar vienas pagrindinis skirtumas tarp cukraus ir cukraus alkoholių.

„Jūsų kūnas gali lengvai virškinti cukrų ir panaudoti jį energijai”, – aiškina Bissellas. „Bet jis negali absorbuoti arba visiškai virškinti cukraus alkoholių.” Kaip paaiškėjo, tai gali sukelti tam tikrų problemų.

Cukraus alkoholio rizika

Cukraus alkoholiai ilgą laiką buvo laikomi saugiu jūsų dietos priedu – saikingai. Tyrimai parodė, kad 10–15 gramų cukraus alkoholio per dieną yra saugūs. Tačiau daugelis perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra cukraus alkoholių, turi daug didesnį kiekį nei ši riba. Nauji tyrimai rodo, kad padidėjęs cukraus alkoholių kiekis gali būti pavojingas jūsų sveikatai.

1. Širdies priepuolis ir insultas

Dr. Hazenas ir jo komanda atliko tyrimus apie ksilitolio ir eritritolio poveikį. Ir išvados kelia didelį nerimą.

Nustatyta, kad tiek ksilitolio, tiek eritritolio kiekis kraujyje yra susijęs su padidėjusia „didelių nepageidaujamų širdies ir kraujagyslių reiškinių“ rizika. Tai apima padidintą širdies priepuolio, insulto ir net mirties riziką.

Dabar asociacija nėra lygi priežastiniam ryšiui. Tačiau tyrimai su krauju, trombocitais ir nežmoginiais modeliais rodo, kad eritritolis ir ksilitolis padidina kraujo krešėjimo riziką (kas nutinka širdies priepuolio ar insulto atveju). Susirūpinimą kelia tai, kad valgant maistą, kuriame yra šių cukraus alkoholių, gali kilti didesnė širdies priepuolio ir insulto rizika.

Didelis ksilitolio ir eritritolio kiekis gali priversti jūsų trombocitus persikrauti. Trombocitai yra jūsų kraujo komponentai, leidžiantys jam krešėti. Krešėjimas yra geras dalykas, jei turite atvirą žaizdą. Tai apsaugo jus nuo kraujavimo. Tačiau kai jūsų kraujas kreša jūsų kūne, tai yra neatidėliotinos medicinos pagalbos receptas, pavyzdžiui, širdies priepuolis ar insultas.

Tam irgi nereikia daug. Pavyzdžiui, tik viename kaušelyje ketogeninių ledų yra iki 30 gramų ksilitolio. Daktaro Hazeno tyrimai rodo, kad to pakanka, kad jūsų trombocitai sujudėtų ir padidėtų jų krešulių susidarymas. Padidėjusi rizika trunka nuo keturių iki šešių valandų (arba tol, kol suvalgote daugiau maisto produktų, kurių sudėtyje yra ksilitolio).

Valgant maistą, kuriame yra eritrito, rizika gali išlikti kelias dienas.

„Reikia atlikti daugiau tyrimų, kad suprastume, koks yra kitų cukraus alkoholių poveikis. Tačiau remiantis tuo, ką matome iš ksilitolio ir eritritolio, galima teigti, kad cukraus alkoholiai turėtų būti atsargūs“, – teigia daktaras Hazenas. „Šių junginių yra maisto produktuose, kurie paprastai parduodami žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, kuriems jau yra padidėjusi didelių širdies ligų rizika. Ir cukraus alkoholiai jų mityboje gali netyčia padidinti šią riziką.

2. Virškinimo trakto (GI) problemos

Jūsų organizmas negali visiškai virškinti cukraus alkoholio, o tai gali sukelti nemalonių GI simptomų, kai jie valgomi didesniais kiekiais – ir paprastai jie atsiranda gana greitai po to, kai juos suvalgote.

2006 m. Didžiosios Britanijos tyrime mokslininkai dalyviams davė dozes cukraus arba vieno iš dviejų rūšių cukraus alkoholių (ksilitolio ir eritritolio). Tie, kurie vartojo ksilitolį, pranešė apie pilvo pūtimą, dujas, skrandžio sutrikimus ir viduriavimą. Eritritolis turėjo švelnesnį poveikį skrandžiui, tik padidino pykinimą ir dujų susidarymą, kai vartojama didelėmis dozėmis.

„Jei kelis kartus per dieną valgysite maistą, kuriame yra cukraus alkoholio, gali kilti pilvo problemų, be to, ilgainiui padidės rizika susirgti širdies ligomis“, – perspėja Bissellas. „Jei pastebėjote, kad tai vyksta, būkite atsargūs arba suraskite kitą saldiklio variantą.”

3. Vidus laisvinantis poveikis

Kasdieniškai tai reiškia, kad cukraus alkoholiai gali jus kakotyti. Vėlgi, taip yra todėl, kad jūsų skrandis negali absorbuoti cukraus alkoholių, todėl jie gali užsitęsti žarnyne ir fermentuotis.

Šis poveikis dažniausiai pasireiškia vaikams ir suaugusiems, kurie:

• Turite dirgliosios žarnos sindromą (IBS).
• Yra GI paūmėjimas dėl Krono ligos.
• Turite jautrumą FODMAP.

4. Svorio padidėjimas

Cukraus alkoholiuose yra mažai kalorijų ir angliavandenių, tačiau, priklausomai nuo rūšies, juose nėra. Taigi, vis tiek galite priaugti svorio, kai valgote maistą, kuriame yra cukraus alkoholių, ypač jei valgote jų per daug.

Kolegijos studentų tyrimas parodė, kad didelio eritritolio kiekio suvartojimas per pirmuosius metus buvo susijęs su svorio padidėjimu, ypač pilvo riebalų padidėjimu.

Kaip sužinoti, ar maiste yra cukraus alkoholių?

„Kaip cukrus slypi už skirtingų terminų maisto produktų etiketėse, cukraus alkoholiai taip pat turi daug pavadinimų“, – paaiškina Bissellas. Kai etiketėje matote vieną iš šių produktų, gausite štai ką:

• Ksilitolis yra maždaug toks pat saldus kaip cukrus. Jis gaunamas iš kviečių šiaudų ir kai kurių javų. Pramoniniu mastu jis gaminamas iš medienos medžiagų arba mikrobinės fermentacijos būdu. Jis dažnai randamas desertuose ir saldainiuose be cukraus. Taip pat dažnai randama diabetiniuose saldainiuose. Pažymėtina, kad jo taip pat rasite kai kuriuose burnos priežiūros produktuose, pvz., dantų pastoje ir burnos skalavimo skystyje, nes tai padeda išvengti dantų nešiojimo. Su ksilitoliu susiję pavojai yra susiję su jo valgymu dideliais kiekiais. Taigi, tai nesukels neigiamų pasekmių jūsų dantų priežiūros (šnypštimo ir spjaudymo) rutinai.
• Eritritolis yra 60–80 % saldesnis kaip cukrus. Nors nedideliais kiekiais jo galima rasti tokiuose dalykuose kaip kriaušės, sojos padažas ir arbūzas, pramoniniu mastu jis gaminamas kukurūzų arba kviečių krakmolo mielių fermentacijos būdu. Vienas sparčiausiai populiarėjančių cukraus pakaitalų maisto pramonėje, vartojant jį kaip cukraus pakaitalą, gali padidėti koncentracijos kraujyje 1000 kartų ir gali praeiti kelios dienos, kol grįš į pradinį lygį.
• Izomaltas yra maždaug 45–65 % saldesnis kaip cukrus. Jis gaunamas iš runkelių cukraus.
• Laktitolis suteikia apie 40% cukraus saldumo. Gamintojai gamina iš pieno.
• Maltitolis yra maždaug 75% saldesnis kaip cukrus ir yra pagamintas iš kukurūzų, kviečių ir bulvių bei katalizinio hidrinimo.
• manitolis yra 50–70 % saldesnis kaip cukrus. Natūralu, kad jo yra morkose, alyvuogėse ir šparaguose. Nors kai kurie gamintojai jį gamina iš jūros dumblių, daug kas pagaminama iš fruktozės hidrinimo aukštoje temperatūroje ir slėgyje.
• sorbitolis yra maždaug perpus saldesnis už cukrų. Natūralu, kad jo yra obuoliuose ir kriaušėse, tačiau pramoniniu būdu jis gaminamas iš bulvių krakmolo.

Tačiau apmaudu, kad galite valgyti maistą, pagamintą su cukraus alkoholiu, net to nežinodami – net jei atidžiai skaitote tas etiketes. JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) nereikalauja, kad maisto įmonės įtrauktų cukraus alkoholius į savo sudedamųjų dalių sąrašus.

Bissell teigia, kad neskaitant sudedamųjų dalių maisto produktų etiketėse, galite nustatyti produktus, kuriuose gali būti cukraus alkoholių, ieškodami perdirbtų maisto produktų, kuriuose nurodyta:

• Keto saugus.
• Saugus nuo diabeto.
• Be cukraus, be cukraus arba mažai cukraus.
• Dirbtinai saldintas.
• Natūraliai saldintas arba pasaldintas natūraliais junginiais.
• Mažai kalorijų arba be kalorijų.

Kitas negyvas ženklas, kad gaminyje yra cukraus alkoholių, yra etiketė, kurioje parašyta: „Per didelis vartojimas gali sukelti vidurius laisvinantį poveikį“. FDA reikalauja šios kalbos ant bet kurio produkto, kuriame yra sorbitolio arba manitolio.

Apatinė eilutė

Cukraus alkoholiai gali padėti sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, tačiau rizika gali būti pakankama priežastis sumažinti jų suvartojimą arba visiškai atsisakyti. Mokslininkai dar nežino viso jų poveikio jūsų sveikatai. Kaip ir daugumos maisto produktų atveju, produktus su cukrumi ir cukraus alkoholiais geriausia vartoti tik saikingai ir verčiau sutelkti dėmesį į visavertį maistą.

Taigi, mieli skaitytojai, nors ir viliojančiai skamba „cukraus alkoholiai”, svarbu atsiminti, kad kaip ir su visais saldikliais, saikas yra raktas į sveiką mitybą. Būdami gydytoju, visada rekomenduočiau natūralius, neapdorotus produktus ir subalansuotą mitybą. Jei kyla abejonių, pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu, kad sužinotumėte, kas jums tinkamiausia.