Būkite tinkami sulaukus 40, 50, 60, 70 metų ir vyresni

Sveiki! Esu gydytojas, jau ne vienerius metus padedantis lietuviams išlikti sveikiems ir energingiems. Dažnai girdžiu: „Jaučiuosi per senas/sena…“. Noriu patikinti – 40, 50, 60, 70 ir daugiau metų – tai ne nuosprendis! Šiame straipsnyje pasidalinsiu praktiniais patarimais, kaip išlaikyti gerą savijautą ir džiaugtis gyvenimu bet kokiame amžiuje. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip būti tinkamam, nesvarbu, kiek metų rodo pasas!

Keturiasdešimt gali būti naujasis 30. Tačiau jei artėjate (arba praėjote) šimtmečio vidurį, tikriausiai nenorite sportuoti kaip 20-metis – kad ir koks veržlus jaustumėtės.

„Mankšta yra tikrai svarbi senstant“, – sako Tomas Iannetta ATC, CSCS, vyresnysis atletikos treneris ir sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas. „Tačiau jums gali tekti pakoreguoti savo kasdienybę, kad išvengtumėte traumų senstant.”

Štai kaip saugiai sportuoti vidutinio amžiaus ir vyresniame amžiuje.

Saugus pratimas vidutinio amžiaus

Nereikia atsisakyti mėgstamo pratimo vien todėl, kad senstate. Žmonės išlieka aktyvūs ir vėlesniais gyvenimo metais. „Nėra jokios priežasties, kai negalite išlikti aktyviems po 50 metų. Galite ir toliau žaisti tenisą ar softbolą, žaisti golfą ar daryti bet kokius dalykus, kurie jums visada patiko“, – sako Iannetta.

Tačiau tai nereiškia, kad galite pasitempti taip, kaip darėte būdamas 25 metų.

„Senstant raumenys ir sausgyslės tampa įtempti“, – sako jis. „Sužalojimai, tokie kaip sausgyslių plyšimai, tampa daug dažnesni vidutinio amžiaus žmonėms. Svarbu žinoti savo ribas ir klausytis savo kūno.

Sportinių traumų prevencija po 40 metų

Laimei, galite imtis veiksmų, kad sumažintumėte sužalojimo riziką.

• Apšilimas: „Prieš jėgos treniruotes svarbu sušildyti raumenis“, – sako Iannetta. „Penkias ar 10 minučių ant elipsės formos mašinos ar stacionaraus dviračio gerai apšilsite prieš kilnojant svorius.
• Pasitempkite: „Įtraukite gerą lankstumo programą kartu su jėgos treniruočių programa“, – sako jis. Nesvarbu, ar tai joga, ar paprastas tempimo rutinas, jis padės išlikti lankstiems ir sumažins sausgyslių plyšimų bei kitų sužalojimų riziką.
• Išbandykite mašinas: Jei esate įpratę kelti laisvus svorius, apsvarstykite galimybę pereiti prie svorių. Jie gali būti saugesni ir padėti išvengti traumų, kai senstant prarandamas raumenų tonusas.
• Apsvarstykite savo sporto šaką: Iannetta sako, kad per didelio intensyvumo intervalines treniruotes mato daug traumų tarp 40–50 metų žmonių. Jei nesate toks lankstus, kaip anksčiau, galbūt norėsite praleisti intervalus ir suplanuoti raketbolo raundą arba važiuoti dviračiu. Tame žaidime nėra gėdos.
• Klausykite savo kūno: Tai galioja bet kuriame amžiuje, bet ypač senstant. Jei jaučiate raumenų skausmą, kuris trunka geresnę savaitės dalį, arba sąnarių skausmą, kuris trunka ilgiau nei dieną ar dvi, tai yra raudona vėliavėlė. „Jei skauda, ​​nustokite mankštintis ir pasitikrinkite“, – sako jis. „Ir nors normalu, kad treniruotės metu susipykstate, neturėtumėte jausti, kad negalite atgauti kvapo.

Mankštos privalumai senjorams

Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju, sako Iannetta. Jie gali patarti, kas yra ir kas nesaugu. Tai ypač aktualu, jei vartojate vaistus arba turite kokių nors lėtinių ligų, pvz., plaučių ar širdies problemų.

Kai pradedate, verta kreiptis pagalbos į ekspertus, priduria jis. „Ieškokite sertifikuoto jėgos ir kondicionavimo specialisto arba sertifikuoto asmeninio trenerio“, – sako jis. „Jie gali padėti rasti malonių būdų saugiai mankštintis.

Kai viskas bus aišku, nuo ko pradėti? Iannetta siūlo šias idėjas, kad galėtumėte pradėti.

• Vaikščiojimas: Vienos kojos padėjimas prieš kitą dažnai yra geriausias būdas pradėti naują rutiną. „Pasivaikščiojimas lauke ar ant bėgimo takelio yra puiki veikla, kurią galite saugiai užsiimti“, – sako jis.
• Mašinos: Stacionarūs dviračiai ir elipsės mašinos švelniai veikia sąnarius ir leidžia pradėti lėtai. Dirbkite tokiu greičiu ir intensyvumu, koks jums tinka. Padidinkite laiką ir pasipriešinimą, kai sustiprėsite.
• Vandens sportas: Nuo plaukimo ratu iki grupinių mankštos užsiėmimų sekliame gale – baseinai siūlo saugias, mažai veikiamas galimybes judinti kūną.
• Jėgos treniruotės: Jėgos treniruotės yra labai svarbios norint išlaikyti raumenų tonusą ir kaulų tankį, o tai sumažina griuvimų ir traumų riziką. Iannetta rekomenduoja jėgos treniruotes daryti dvi ar tris dienas per savaitę. Tai gali būti svarmenų kėlimas arba svorio mašinų naudojimas. Taip pat galite naudoti tamprias atsparumo juostas ar net savo kūno svorį: „Tokie judesiai, kaip pritūpimai ir modifikuoti atsispaudimai, gali padėti sukurti jėgą, be to, jie puikūs, nes imituoja kasdienį gyvenimą“, – sako jis. (Pavyzdžiui, pritūpimai padeda sustiprinti raumenis, kuriuos naudojate įlipdami į automobilį arba atsistodami nuo žemos kėdės.)

Raskite savo fizinio aktyvumo sritį

Svarbiausias patarimas sportuoti sulaukus 40, 50, 60, 70 metų ir vyresni? Jūs darote.

Nesijaudinkite dėl to, ką veikia jūsų bičiulis, ir nesijaudinkite, kad neatsiliktumėte nuo jaunesnės minios.

„Daugiau ne visada yra geriau“, – sako Iannetta. „Nėra gėdos pritaikyti savo kasdienybę senstant. Svarbu judėjimas, o ne metodas.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip patyręs gydytojas galiu drąsiai teigti – būti sveikam ir energingam po keturiasdešimties, penkiasdešimties, šešiasdešimties ar net septyniasdešimties – tikrai įmanoma! Svarbiausia – nuoseklumas. Reguliarus judėjimas, subalansuota mityba, poilsis ir dėmesys savo emocinei gerovei – štai raktas į ilgą ir kokybišką gyvenimą. Nepamirškite reguliarių sveikatos patikrinimų! Rūpinkitės savimi, ir jūsų kūnas jums atsidėkos.