Beta karotinas: nauda ir geriausi šaltiniai

Sveiki! Esu gydytojas, jau daug metų dirbantis čia, Lietuvoje. Šiandien noriu pakalbėti apie beta karotiną – natūralų pigmentą, suteikiantį vaisiams ir daržovėms ryškią spalvą ir turintį daug naudos mūsų sveikatai. Sužinokite, kodėl beta karotinas yra svarbus ir kaip gauti jo pakankamai su maistu!

Prisiminkite seną anekdotą apie morkas, kurios yra naudingos jūsų regėjimui? Štai kodėl niekada nematote triušio su akiniais!

Na, tai savotiškai tiesa. Morkose yra daug maistinės medžiagos beta karotino, kuris yra naudingas jūsų regėjimui.

Bet čia daugiau. Daugelis kitų mėgstamų vaisių ir daržovių taip pat yra geri beta karotino šaltiniai, o nauda neapsiriboja regėjimu.

„Beta karotinas jūsų kūne virsta vitaminu A“, – aiškina registruota dietologė Carly Sedlacek, RD, LD. „Tai puikus antioksidantų šaltinis ir pilnas priešuždegiminių savybių.”

Kalbėjomės su Sedlacek apie beta karotino naudą jūsų organizmui ir kokie maisto produktai yra geriausi norint pasisotinti.

Kas yra beta karotinas?

Beta karotinas yra maistinė medžiaga, žinoma kaip karotenoidas, o tai reiškia, kad tai natūralus maisto dažiklis. Maisto produktai, kuriuose yra daug beta karotino ir kitų karotinoidų, paprastai būna sodrių spalvų.

Tačiau beta karotinas daro daug daugiau, nei padaro jūsų lėkštę vaivorykštiškesnę.

Beta karotinas yra ypatinga karotinoido rūšis, žinoma kaip provitamino A karotenoidas. Tai reiškia, kad tai iš esmės yra vitamino A pirmtakas.

„Kai jis absorbuojamas jūsų kūne, beta karotinas jūsų žarnyne virsta vitaminu A“, – aiškina Sedlacekas.

Beta karotino nauda

Kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, žuvyje ir pieno produktuose, yra vitamino A šaltinis, vadinamas iš anksto suformuotu vitaminu A. Tačiau provitamino A karotenoidai, tokie kaip beta karotinas, gaunami iš įvairių augalinių maisto produktų. (Daugiau apie tai, kokie maisto produktai yra šie.)

Taigi, beta karotinas suteikia jūsų kūnui visus vitamino A privalumus ir kai kuriuos papildomus organizmą stiprinančius efektus.

Sedlacek paaiškina kai kuriuos svarbiausius beta karotino privalumus.

Antioksidacinės savybės

Antioksidantai, tokie kaip beta karotinas, padeda kovoti su žala jūsų organizmui ląstelių lygiu. Taip yra todėl, kad beta karotinas veikia kaip antioksidantas – tai reiškia, kad jis padeda neleisti laisviesiems radikalams (nestabilioms molekulėms) kauptis jūsų organizme ir sukelti oksidacinį stresą. Ir tai tikrai svarbu, nes oksidacinis stresas yra susijęs su daugybe lėtinių ligų, tokių kaip vėžys, širdies ligos, Alzheimerio liga ir kt.

Taigi dieta, kurioje gausu beta karotino ir kitų antioksidantų, gali padėti apsisaugoti nuo lėtinių ligų.

Priešuždegiminis

Kai kurie maistinių medžiagų turintys maisto produktai gali padėti sumažinti uždegimą visame kūne. O beta karotinas yra viena iš maistinių medžiagų, teikiančių priešuždegiminę naudą.

Jūsų kūno uždegimas yra panašus į patinimą, atsirandantį po traumos. Išskyrus vidų. Kaip ir oksidacinis stresas, lėtinis uždegimas prisideda prie daugybės lėtinių ligų.

Sveika mityba, kurioje gausu maistinių medžiagų, tokių kaip beta karotinas, gali padėti kontroliuoti jūsų uždegiminį atsaką.

Sveikas regėjimas

Tikriausiai vienas iš geriausiai žinomų beta karotino privalumų yra jo poveikis regėjimui.

„Žmonės visada galvoja apie tai – beta karotinas lygus morkoms, geresnis regėjimas“, – pažymi Sedlacekas.

Taip yra dėl beta karotino ryšio su vitaminu A, kuris padeda jūsų smegenims interpretuoti šviesą, kuri patenka į akis. Jūsų kūnas taip pat naudoja vitaminą A, kad tinklainės būtų sveikos ir išvengtų akių sausumo.

Tyrimai taip pat rodo, kad vitaminas A yra susijęs su mažesne kataraktos rizika, taip pat su amžiumi susijusia geltonosios dėmės degeneracija (AMD), kuri yra vyresnio amžiaus žmonių centrinio regėjimo praradimas.

Maistas, kuriame gausu beta karotino

Beta karotinas geriausiai žinomas dėl to, kad kai kuriems maisto produktams suteikia oranžinį atspalvį. Tačiau ne visi beta karotino turintys maisto produktai yra oranžiniai. (Štai žiūri į tave, žalumynai.)

Patikrinkite beta karotino kiekį šiuose maisto produktuose:

Maistas Beta karotino kiekis (mikrogramais/mcg) viename puodelyje Maistas

Saldžiosios bulvės (keptos)	23 018 mcg
Morkos	10 605 mcg
Sviestinis moliūgas (virti)	9 369 mcg
Kantalupa	3575 mcg
Romėnų salotos	2456 mcg
Raudonieji pipirai	2420 mcg
Špinatai	1688 mcg
Abrikosai	1696 mcg
Brokoliai (virti)	1449 mcg
Žirnių ankštys (virtos)	1216 mcg
Mango (švieži)	1056 mcg
Saldžiosios bulvės (keptos)
Beta karotino kiekis (mikrogramais/mcg) viename puodelyje
23 018 mcg
Morkos
Beta karotino kiekis (mikrogramais/mcg) viename puodelyje
10 605 mcg
Sviestinis moliūgas (virti)
Beta karotino kiekis (mikrogramais/mcg) viename puodelyje
9 369 mcg
Kantalupa
Beta karotino kiekis (mikrogramais/mcg) viename puodelyje
3575 mcg
Romėnų salotos
Beta karotino kiekis (mikrogramais/mcg) viename puodelyje
2456 mcg
Raudonieji pipirai
Beta karotino kiekis (mikrogramais/mcg) viename puodelyje
2420 mcg
Špinatai
Beta karotino kiekis (mikrogramais/mcg) viename puodelyje
1688 mcg
Abrikosai
Beta karotino kiekis (mikrogramais/mcg) viename puodelyje
1696 mcg
Brokoliai (virti)
Beta karotino kiekis (mikrogramais/mcg) viename puodelyje
1449 mcg
Žirnių ankštys (virtos)
Beta karotino kiekis (mikrogramais/mcg) viename puodelyje
1216 mcg
Mango (švieži)
Beta karotino kiekis (mikrogramais/mcg) viename puodelyje
1056 mcg

Kiek beta karotino turėtumėte gauti?

Kadangi beta karotinas padeda jūsų organizmui gaminti vitaminą A, jis yra svarbi sveikos mitybos dalis.

Paaiškinkime.

Viršutinė vitamino A riba, rekomenduojama suaugusiems, vyresniems nei 19 metų, yra 3000 mcg per dieną.

Taip yra todėl, kad per didelis vitamino A kiekis gali būti pavojingas.

Kodėl? Vitaminas A yra riebaluose tirpus vitaminas, o tai reiškia, kad jūsų kūnas kaupia jį kepenyse ir riebaliniame audinyje, kad vėliau būtų panaudotas. Taigi, vitaminas A išlieka jūsų organizme ilgiau nei vandenyje tirpūs vitaminai, tokie kaip vitaminas C ir B grupės vitaminai. Jie greitai praeina per jūsų kūną ir išsiunčiami šlapinantis.

Kadangi vitaminas A prilimpa ir bus naudojamas vėliau, kyla pavojus, kad jo gausite per daug. Štai kodėl vitamino A papildai paprastai nerekomenduojami, nebent jie vartojami prižiūrint sveikatos priežiūros specialistui – per daug gero yra tiesiog per daug.

Tačiau beta karotinas bus paverstas tik vitaminu A jei jūsų organizmui to reikia.

Vis dėlto reikia atkreipti dėmesį į vieną šalutinį per daug beta karotino poveikį. Jei dietoje yra per daug beta karotino, oda gali nusidažyti geltonai oranžine spalva. Jis gali būti labiau pastebimas žmonėms, kurių oda yra šviesesnė.

„Tai vadinama karotenemija“, – aiškina Sedlacekas. „Tai nėra pavojinga, tačiau tai gali būti ženklas, kad galite sumažinti kai kurių beta karotino turinčių maisto produktų ir kitų vaisių bei daržovių suvartojimą. Sveiko maisto įvairovė yra svarbi norint gauti gerą maistinių medžiagų derinį, kuris pamaitintų jūsų kūną.

Ar turėtumėte vartoti beta karotino papildus?

Puikutu galvoji, jei beta karotinas man tinka ir nereikia jaudintis dėl toksiškumo, esu tikras, kad tam yra tabletė.

Ir tiesa, beta karotino papildų yra. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte kreiptis į vitaminų skyrių, kad pasisotintumėte.

Pirmiausia, žmonės, kurie rūko cigaretes arba yra veikiami asbesto, turėtų vengti beta karotino papildų, nes tyrimai parodė, kad jie yra susiję su didesne plaučių vėžio rizika.

O kitiems papildai vis tiek neturėtų būti jūsų pirmasis būdas padidinti beta karotino suvartojimą.

„Visada rekomenduojame maistą, o ne papildus, kai galime. Valgyti daug vaisių ir daržovių visada turėtų būti planas A“, – pataria Sedlacekas. „Vartodami papildus, tikrai ne visada žinote, ką gaunate, nes jie nėra griežtai reguliuojami.

Be to, jūsų organizmui reikia atlikti keletą papildomų veiksmų, kad suskaidytų maistines medžiagas, kai jos gaunamos papildų pavidalu, o ne iš natūralių šaltinių.

„Jūsų organizmui jau reikia šiek tiek padirbėti, kad beta karotinas paverstų vitaminu A“, – priduria Sedlacekas. „Taigi, kai paprašysite savo kūno pirmiausia paversti maistines medžiagas iš tabletės į beta karotiną, o vėliau į vitaminą A, galite prarasti daug naudingų maistinių medžiagų.”

Taigi, mieli skaitytojai, beta karotenas – tikras gamtos stebuklas! Kaip ilgametė gydytoja galiu drąsiai teigti, kad šis antioksidantas ne tik suteikia gražią odos spalvą, bet ir stiprina imunitetą, saugo nuo žalingų laisvųjų radikalų. Įtraukite į savo mitybą daugiau morkų, špinatų, paprikų – ir pajusite teigiamą poveikį!