Bėgimas 101: patarimai pradedantiesiems bėgikams

Sveiki! Aš – gydytojas, jau ne vienerius metus stebintis bėgimo teigiamą poveikį mūsų sveikatai. Šiame straipsnyje „Bėgimas 101“ dalinuosi paprastais, bet veiksmingais patarimais, padėsiančiais pradedantiesiems bėgikams saugiai ir sėkmingai mėgautis šia puikia sporto šaka. Pradėkime!

Taigi jūs nusprendėte pabėgioti. Sveikiname! Ką tik žengei pirmąjį žingsnį kaip bėgikas.

Nesvarbu, ar esate kaimynystėje besipuikuojantis, ar pasaulinio lygio maratonininkas, kelionė prasideda nuo to paprasto įsipareigojimo vėl ir vėl kelti vieną koją prieš kitą.

Dabar pakalbėkime apie tai, kas bus toliau, ir suaktyvinkime „Running 101“.

Kokios pavaros reikia norint pradėti bėgioti?

Bėgimas nėra labai daug įrangos reikalaujantis užsiėmimas, tačiau yra vienas dalykas, kuris yra būtinas: gera pora bėgimo batų. (Taip buvo nuo pat pradžių. Tiesiog pažiūrėkite tuos sparnuotus sandalus, kuriuos dėvėjo Hermes.)

Investavimas į bėgimo batelius yra investicija į savo sveikatą. Netinkama jūsų pėdos tipui tinkama batų pora gali nuvesti jus į traumų pėdsakus ir sukelti blauzdų įtvarus, pūsles ir daugybę skausmų.

Yra trys pagrindiniai bėgimo batų tipai: pagalvėlė, stabilumo/neutrali ir judesio valdymas. Sužinokite, ką rekomenduoja kineziterapeutė Michele Dierkes, PT, DPT, ATC, kai peržiūri daugybę batų variantų.

Daugelis bėgiojančių parduotuvių taip pat gali pasiūlyti įvertinimus, kurie batai jums labiausiai tiktų. Jei ieškote daugiau informacijos, apsvarstykite galimybę atlikti eisenos analizę. Šis paprastas kineziterapeuto arba mankštos fiziologo atliktas testas gali padėti įvertinti jūsų bėgimo mechaniką ir pasirinkti geriausią batą.

Renkantis batus, pagalvokite: tikėtina, kad jie stovės ant kojų daugiau nei 400 mylių.

Kaip pasiekti geriausių rezultatų bet kokiu oru

Ideali temperatūra bėgimui yra apie 50 F – pakankamai šilta, kad kraujas tekėtų į raumenis, tačiau pakankamai vėsu, kad neperkaistumėte ir neištirptumėte prakaituotoje baloje ant šaligatvio.

Taigi bus daug dienų ir laikų, kurios yra visiškai tobulos norint įveikti keletą mylių. Žinoma, taip pat bus dienų, kurios nėra visiškai optimalios, kai būsite priversti atlaikyti orą.

Patarimai bėgiojant per karščius

Saulėje ne viskas smagu. Smarki temperatūra gali sukelti pavojingą stresą jūsų kūnui, jei bėgiojate lauke (arba užsiimate bet kokia fizine veikla). Perdozavimas tokiomis sąlygomis gali sukelti karščio mėšlungį, šilumos išsekimą ir šilumos smūgį.

Taigi reikia imtis tam tikrų atsargumo priemonių, sako mankštos fiziologė Katie Lawton, med. Ji siūlo:

• Bėgimas vėsesnėmis paros valandomis, pavyzdžiui, apie saulėtekį arba prieš pat saulėlydį. (Iš šių dviejų, ryte paprastai yra žemesnė temperatūra.)
• Dėvėti laisvus, šviesius drabužius, pasiūtus iš drėgmę praleidžiančio audinio.
• Raskite tamsesnius maršrutus, pavyzdžiui, parko takus, ir stenkitės vengti šilumą sugeriančios dangos.
• Sulėtinkite savo tempą.
• Drėkinimas prieš, per ir po treniruotės.

Patarimai bėgiojant šaltyje

Bėgimas per sniegą tinka ne tik vieno arklio atviroms rogėms. Kad ir kaip būtų šalta ar sninga, daugelis bėgikų ir toliau eis į lauką, kad paliktų pėdsakus kaimynystės šaligatviuose.

Sporto medicinos gydytoja Caitlin Lewis, MD, turi patarimų visiems, kertantiems mylias tundroje. Jos patarimai apima:

• Apsirenkite sluoksniais, kurie padės sušildyti pirmuosius šaltus žingsnius. Išoriniai sluoksniai gali nukristi, kai kūno temperatūra pakyla dėl aktyvumo. Taip pat visada dėvėkite skrybėlę ir pirštines.
• Dėvėkite ryškiaspalvius arba šviesą atspindinčius drabužius, nes trumpesnės žiemos dienos padidina galimybę bėgti tamsoje.
• Prieš bėgimą ištieskite viduje, kad kraujas tekėtų į raumenis.
• Stebėkite ledą. Jei bėgiojate labai atšiauriomis sąlygomis, apsvarstykite galimybę su bėgimo batais naudoti specialias rankenas ar apkabas.
• Nepamirškite hidratuoti, kad papildytumėte per prakaitą prarastus skysčius. (Ir taip, jūs vis dar prakaituojate, nors ir šalta.)

O kaip tiesiog likti viduje?

Jei žiūrite pro langą ir nusprendžiate, kad JOKIU BŪDU neišeinate bėgti, visada yra bėgimo takelis. Toli nenueisite, bet tikrai galėsite treniruotis nesijaudindami dėl oro.

Gaukite aukščiausios klasės kardio treniruotę ant bėgimo takelio iš klinikinių pratimų fiziologo Eriko Van Itersono, PhD, MS.

Degalų papildymas

Bėgikai daug reikalauja iš savo kūno, atsižvelgiant į fizinius reikalavimus leisti mylias. Valgio metu laikas atsipirkti savo kūnui.

Dietologė Kate Patton, Med, RD, CSSD, LD, bėgikams yra labai svarbi dieta, kurioje gausu angliavandenių. Angliavandeniai maitina jūsų kūną glikogenu, kuris iš esmės yra jūsų raumenyse saugomas kuras.

Pattonas sako, kad bėgikai turėtų stengtis gauti nuo 50% iki 70% kalorijų iš angliavandenių. Į sveikus angliavandenius įeina:

• Nesmulkinti grūdai.
• duona.
• Makaronai.
• Pienas.
• Ankštiniai augalai.
• Krakmolingos daržovės.

Įsitikinkite, kad meniu taip pat yra baltymų, kad sukurtumėte ir išlaikytumėte raumenų jėgą. Tinkamas drėkinimas taip pat yra labai svarbus. Sužinokite daugiau apie bėgiko mitybą ir rekomendacijas.

Treniruokitės protingai, kad išvengtumėte traumų

Žinokite tai pradėdami vykdyti programą: tai yra jūsų DNR. Žmonės pradėjo bėgioti maždaug prieš 2 milijonus metų ir nesulėtėjo. Esate sukurtas būti bėgiku.

Tai sakant, jūs taip pat ne mašina. Kūnai suyra nuo nusidėvėjimo. Protingas treniruotis yra raktas į sveiką treniruotę ir išvengiant traumų, jei esate bėgikas, sako mankštos fiziologas Christopheris Traversas, MS.

Traversas siūlo pusšimtį pasiūlymų, kaip išvengti traumų. Pirmasis apima tinkamų batų pasirinkimą, kaip minėta anksčiau. Kiti patarimai:

• Išlaikykite savo kūną lankstų tempdami ir užsiimdami tokia veikla kaip joga.
• Įtraukite jėgos treniruotes į savo kasdienybę.
• Klausykitės savo kūno ir poilsio ar koreguokite treniruotes, kai užklumpa nuovargis.
• Palaipsniui ugdykite savo jėgą ir ištvermę.
• Prieš pradėdami treniruotę pasitarkite su gydytoju.

Pasiruošę lenktynėms?

Fitnesas neturi finišo linijos. Vis dėlto lenktynės tikrai daro.

Milijonai bėgikų kasmet ieško lenktynių finišo linijų. Populiariausios lenktynės yra 5K, 3,1 mylios žygis, kuris idealiai tinka pradedantiesiems ir patyrusiems bėgikams, pasiryžusiems įveikti brangias sekundes greičiausią laiką.

Ieškai didesnio iššūkio? Apsvarstykite 10 tūkst. (6,2 mylių). O gal nusitaikykite į pusmaratonį (13,1 mylios) arba visą maratoną (26,2 mylios). Netgi vyksta ultra lenktynės tiems, kurie nori nubėgti distancijas, dažniausiai skirtas kelionėms automobiliu.

Kad ir koks būtų atstumas, geriausia pataikyti į starto liniją pasiruošus. Kaip tu tai padarysi? Lawtonas, mankštos fiziologas, siūlo šiuos ir kitus patarimus:

• Padarykite miegą prioritetu, kad būtumėte gerai pailsėję ir pasiruošę eiti.
• Atsiduokite treniruočių tvarkaraščiui ir sekite savo treniruotes. Daugybė programų ir kūno rengybos stebėjimo priemonių gali padėti.
• Nustatykite savo lenktynių laiko tikslą ir atsarginį tikslą.

Kalbant apie tikras lenktynes, sutelkite dėmesį į jums tinkamo tempo nustatymą. Būkite nusiteikę, atsipalaiduokite ir mėgaukitės patirtimi. Žiūrėkite į lenktynes ​​kaip į savo sunkaus darbo ir treniruočių mylių šventę.

Ir jei jūsų lenktynėse yra finišo linijos alaus palapinė, nedvejodami pakelkite stiklinę alaus, kai tik tinkamai rehidratuosite. Jūs tai uždirbote.

Kaip patyręs gydytojas, galiu drąsiai teigti – bėgimas yra puiki investicija į savo sveikatą! Svarbiausia – pradėti lėtai, klausytis savo kūno ir mėgautis procesu. Nepamirškite tinkamos avalynės, laipsniško krūvio didinimo ir reguliaraus poilsio. Pamatysite, jau netrukus bėgimas taps neatsiejama jūsų gyvenimo dalimi, teikiančia energijos ir geros savijautos!